Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca powolne odchudzanie. Tempo utraty wagi 0,5 - 1 kg tygodniowo jest uważane za bezpieczniejsze i łatwiejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie. Jednak może chcesz wziąć udział w zbliżającym się wydarzeniu lub specjalnej okazji i chcesz trochę szybciej schudnąć. Aby szybko schudnąć, musisz wprowadzić duże zmiany zarówno w diecie, jak i w schemacie ćwiczeń. Zwróć uwagę na ryzyko szybkiej utraty wagi i porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek zmian. W zależności od sytuacji bezpieczniejsze i skuteczniejsze może być stosowanie końcówek, które pomogą Ci wyglądać szczuplej bez utraty wagi.

Kroki

Część 1 z 4: Przygotowanie do sukcesu

1. 

   Wytwarzać cele Konkretnie. Szybka utrata nie jest łatwa do osiągnięcia. Wyznaczenie konkretnych i określonych w czasie celów może pomóc Ci osiągnąć pożądaną wagę.
   • Zastanów się, jak osiągniesz swój cel. Dokonaj obliczeń tak dokładnych, jak to tylko możliwe, aby wiedzieć, który z nich naprawdę Ci odpowiada.
   • Na przykład Twoim celem jest zrzucenie 2,5 kg. Zastanów się, jak to robisz iz jaką dietą.
   • Dobrym celem może być: „Moim celem jest zrzucić 2,5 funta w ciągu 2 tygodni poprzez przestrzeganie diety 1200 kalorii i ćwiczenia przez co najmniej 30 minut dziennie”.

2. 

   
   
   Ustaw dzienny limit kalorii. Jeśli chcesz stracić 2,5 funta, musisz znacznie zmniejszyć dzienne spożycie kalorii.
   • Aby stracić jeden funt-1 kilogram tygodniowo, musisz spalić 500-1000 kalorii dziennie. Można to zrobić poprzez zmniejszenie kalorii i zwiększenie ćwiczeń.
   • Zmniejszając kalorie, zachowaj szczególną ostrożność, aby nadal otrzymywać wystarczającą ilość składników odżywczych i witamin z diety. Możesz porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że podczas diety otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych.
   • Niższe spożycie kalorii prowadzi do większej utraty wagi. Eksperci nie zalecają spożywania mniej niż 1200 kalorii dziennie, chyba że jesteś na programie odchudzania pod nadzorem lekarza.

3. 

   
   
   Zachowaj motywację. Być może najtrudniejszą częścią jest trzymanie się celu. Jest to jeszcze trudniejsze, jeśli wyznaczysz sobie ścisłe ograniczenia. Dlatego ważna jest tu nie tylko próba osiągnięcia celu, ale także dążenie do celu do końca.
   • Prowadź dziennik żywności. Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz oraz ile ćwiczysz w ciągu dnia. Twoje słabości się ujawnią i będziesz wiedział, gdzie poprawić, aby uzyskać najlepsze wyniki.
   • Poproś znajomego o pomoc. Opinia innej osoby sprawi, że poczujesz się pewniej. Łatwiej jest pozostać we właściwym kierunku, jeśli ktoś pomaga śledzić Ciebie (i Twój dziennik). Dadzą ci więcej motywacji, gdy zaczniesz się zniechęcać.
   • Pomyśl o nagrodzie. Zaoferuj nagrodę, gdy osiągniesz kamień milowy na swojej drodze do celu. Nagrodą może być wszystko - krótkie wakacje, wygodna sesja zakupowa lub seans filmowy, o ile nie jest to jedzenie.

4. 

   
   
   Miej świadomość zagrożeń. Szybka utrata masy ciała dotyczy głównie krótkotrwałej utraty wagi. Bardzo rzadko ludzie utrzymują schudłą wagę (zwłaszcza gdy na chwilę ograniczają węglowodany, a następnie ponownie wprowadzają je do diety) - często ludzie szybko ponownie przybierają na wadze, Nazywa się to „efektem jo-jo”. Może to prowadzić do choroby wieńcowej i nagłej śmierci sercowo-naczyniowej u kobiet po menopauzie.
   • Jeśli chcesz zachować zdrowie i utrzymać utraconą wagę, powinieneś przejść przez długoterminową utratę wagi i zmienić styl życia.
   Reklama

Część 2 z 4: Zmiana diety

1. 

   Jedz więcej chudego białka. Wiele badań wykazało, że jeśli chcesz szybko schudnąć lub szybko schudnąć, powinieneś skupić się na jedzeniu chudego białka jako głównego składnika posiłków i przekąsek.
   • Chude białko napędza metabolizm i zapewnia uczucie sytości przez cały dzień.
   • Spożywaj co najmniej 1-2 porcje chudego białka do każdego posiłku. Oszacuj 85 g - 113 g białka na porcję, mniej więcej wielkości talii kart lub wielkości dłoni dorosłego człowieka.
   • Chude białko zawarte w diecie obejmuje: drób, jajka, chudą wołowinę, owoce morza, rośliny strączkowe i tofu.

2. 

   Przechowuj dużo owoców i warzyw. Oprócz chudego białka, spożywanie dużej ilości owoców i warzyw to łatwy sposób na utrzymanie niskiego poziomu kalorii i przyspieszenie utraty wagi.
   • Zarówno owoce, jak i warzywa są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik, witaminy i minerały. Mogą zwiększyć wagę posiłków i pomóc Ci poczuć się pełniejszym przy niższej kaloryczności.
   • Skoncentruj się głównie na warzywach nieskrobiowych (takich jak sałata, brokuły, brukselka lub fasola). Warzywa bogate w skrobię (takie jak marchew, fasola lub ziemniaki) i owoce zawierają więcej kalorii i węglowodanów, co może spowolnić (ale nie zapobiec) szybkiej utracie wagi.

3. 

   Ogranicz ziarna. Jeśli chcesz szybko schudnąć, będziesz musiał znacznie ograniczyć niektóre składniki diety. Ograniczenie spożycia produktów pełnoziarnistych może pomóc w szybkiej utracie wagi, ale wiąże się to z poważnymi zagrożeniami. Zamiast całkowicie je eliminować, unikaj białych lub rafinowanych ziaren i trzymaj się pełnych ziaren.
   • Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe prowadzą do najszybszej utraty wagi; jeśli jednak po zakończeniu diety wrócisz do jedzenia węglowodanów, szanse ponownego przybrania na wadze są bardzo wysokie, co prowadzi do niebezpiecznego efektu jo-jo. Powinieneś skupić się głównie na chudym białku i warzywach o niskiej zawartości węglowodanów.
   • Ziarna, zwłaszcza pełne, mogą służyć jako część zdrowej diety i podstawowe źródło energii dla większości ludzi. Jeśli jesz produkty pełnoziarniste, wybieraj produkty pełnoziarniste, ponieważ są bogate w błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze.

4. 

   Zwiększ ilość wody pitnej. Picie odpowiednich ilości płynów ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia, ale zwiększenie spożycia wody pomaga również w szybkiej utracie wagi.
   • Pij 2 szklanki wody przed każdym posiłkiem, aby zmniejszyć apetyt. Kiedy twój żołądek jest wypełniony wodą, nie będziesz jadł za dużo i będziesz pełny, nawet jeśli jesz mniej.
   • Ponadto, gdy jesteś odwodniony, możesz odczuwać głód, podczas gdy w rzeczywistości jesteś tylko spragniony.
   • Staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie, ale niektórzy eksperci zalecają do 13 filiżanek dziennie, w zależności od wielkości ciała i poziomu aktywności.

5. 

   Trzymaj się z dala od przetworzonej żywności. Wiele przetworzonej żywności zawiera wiele substancji słodzących, soli, sztucznych aromatów, tłuszczów i dodatków. Zwykle zawierają więcej kalorii i mniejszą wartość odżywczą. Przestań jeść te produkty, jeśli chcesz szybko schudnąć.
   • Ponadto przetworzona żywność często traci składniki odżywcze, takie jak błonnik, przeciwutleniacze i „dobre” tłuszcze.
   • Przetworzona żywność obejmuje ogólnie: mrożonki, ciastka, frytki, słodkie napoje, wędliny i konserwy.
   • Gotuj częściej w domu, zamiast polegać na restauracji lub przetworzonej żywności. W ten sposób będziesz mieć kontrolę nad wszystkim w swoim posiłku.
   • Powstrzymaj się od alkoholu. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, przestań pić alkohol i inne napoje alkoholowe. Alkohol zawiera kalorie, których nie potrzebujesz.

6. 

   Pomiń modne diety lub diety przyspieszające. Na rynku dostępnych jest wiele diet, które obiecują szybką utratę wagi w bardzo krótkim czasie. Te diety mogą nie być dla Ciebie bezpieczne lub odpowiednie.
   • Niektóre przykłady diet tymczasowych obejmują: oczyszczanie, detoksykację sokiem owocowym, tabletki odchudzające, ekstrakty roślinne lub zastrzyki. Wiele programów obiecuje szybką utratę wagi bez większego wysiłku ze strony użytkowników.
   • Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia odradza stosowanie tych programów odchudzania. Na ogół nie są uważane za bezpieczne ze względu na zbyt niską zawartość składników odżywczych (co z czasem może prowadzić do niedoborów żywieniowych). Utrata masy ciała zwykle nie trwa długo.
   • Jeśli jesteś zainteresowany jednym z powyższych programów odchudzania, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
   Reklama

Część 3 z 4: Zmiana niektórych nawyków związanych ze stylem życia

1. 

   Wykonuj regularne ćwiczenia cardio. Ćwiczenia cardio to jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalenie dodatkowych kalorii i osiągnięcie celu związanego z utratą wagi.
   • Jako minimum powinieneś przeznaczyć co najmniej 150 minut tygodniowo na ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności.
   • Zwiększenie intensywności lub czasu ćwiczeń o ponad 150 minut tygodniowo może pomóc spalić jeszcze więcej kalorii.
   • Spróbuj zajęć takich jak: jogging, jazda na rowerze, pływanie, boks lub sport.
   • Uwaga: zachowaj ostrożność, jeśli głęboko ograniczysz kalorie. Nadmierne ćwiczenia mogą wyczerpać organizm. Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w rutynie.

2. 

   Dodaj trening siłowy. Wykonuj więcej ćwiczeń siłowych, aby uzyskać jędrne ciało. Połączenie ćwiczeń cardio i ćwiczeń fitness przynosi świetne efekty.
   • Odłóż co najmniej 2 dni treningu siłowego w każdym tygodniu. Powinieneś spróbować ćwiczyć każdą z głównych grup mięśni, aby uzyskać kompleksowy reżim ćwiczeń.
   • Regularne ćwiczenia siłowe mogą pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, zwłaszcza gdy jesteś na diecie.

3. 

   Wykonuj więcej ćwiczeń w ciągu dnia. Zwiększenie podstawowej dziennej aktywności to także świetny sposób na spalenie dodatkowych kalorii w ciągu dnia. Chodź i ćwicz jak najwięcej.
   • Czynności podstawowe to czynności wykonywane w ciągu typowego dnia. Na przykład chodzenie na parking, wchodzenie po schodach lub wykonywanie dorywczych prac jest wliczane do codziennych czynności.
   • Pomyśl, jak chodzić lub być bardziej aktywnym. Możesz zaparkować samochód daleko od celu podróży, skorzystać ze schodów zamiast windy lub podnieść poduszki, gdy w telewizji jest wyświetlana reklama.
   Reklama

Część 4 z 4: Wyglądaj szczuplej bez utraty wagi

1. 

   Ogranicz żywność wytwarzającą parę. Niektóre pokarmy, zwłaszcza warzywa, mają tendencję do wytwarzania dużej ilości gazów w układzie pokarmowym. Może powodować wzdęcia i powiększenie żołądka.
   • Ogranicz pokarmy, takie jak fasola, sałatki, brokuły, kalafior, kapusta i brukselka, aby zmniejszyć ilość pary.
   • Ogranicz te produkty na kilka dni przed wydarzeniem, w którym chcesz uczestniczyć. W ten sposób nie będziesz czuć się pełny i dopasowany do swoich ślicznych spodni lub sukienki.
   • Ponadto możesz przyjmować dostępne bez recepty leki, które pomagają zapobiegać gazom lub leczyć gaz.

2. 

   Kup bieliznę modelującą. Istnieje wiele rodzajów bielizny, które są bardzo popularne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Bielizna modelująca sprawi, że będziesz wyglądać szczuple i szczuple od razu, bez utraty wagi.
   • Bielizna modelująca nie tylko pomaga wyglądać szczuplej, ale także podkreśla krągłości. Pomaga również ukryć tłuszcz w dolnej części brzucha.
   • Możesz nosić bieliznę na małe części ciała lub większe części. Na przykład możesz używać staników, piersi, pośladków i ud.

3. 

   Załóż czarny strój. Czarne ubrania, nawet jednokolorowe, pomogą Ci natychmiast schudnąć. To jedna z najbardziej klasycznych „modowych sztuczek” w książkach i bardzo skuteczna.
   • Nie tylko czerń sprawia, że ​​wyglądasz czysto. Wszystkie ciemne kolory (np. Ciemnoniebieskie dżinsy) zapewniają również smuklejszy i szczuplejszy wygląd.
   • Staraj się unikać noszenia bladych kolorów, takich jak biel - zwłaszcza spodni lub spódnic.
   Reklama

Rada

• Porozmawiaj z lekarzem przed zmianą diety i schematu ćwiczeń. Twój lekarz może Ci powiedzieć, czy utrata masy ciała jest bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie.
• Wykonaj 30-40 minut ćwiczeń cardio lub aerobowych, aby zwiększyć tętno.

Ostrzeżenie

• Utrata wagi, a następnie ponowne przybranie na wadze, efekt jo-jo, może powodować poważne problemy zdrowotne i utrudniać długoterminowe cele odchudzania.