Jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg

Wideo: 5 OGROMNYCH BŁĘDÓW W MARTWYM CIĄGU *Tak tego nie rób!*

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Przygotowanie do martwego ciągu ze sztangą
Metoda 2 z 3: Wykonywanie martwego ciągu ze sztangą
Metoda 3 z 3: Martwy ciąg z hantlami
Porady
Ostrzeżenia
Będziesz potrzebować

Martwy ciąg to złożone ćwiczenie do treningu kilku grup mięśni jednocześnie, a mianowicie mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych, trapezu i dolnej części pleców, mięśnia czworogłowego i przedramienia. To ćwiczenie pomoże Ci utrzymać świetną formę. Niemniej jednak warto pamiętać, że niewłaściwe wykonanie ćwiczenia może prowadzić do poważnych obrażeń, na przykład przepukliny. Tak więc poniższe instrukcje pomogą ci stać się prawdziwym Herkulesem naszych czasów.

Kroki

Metoda 1 z 3: Przygotowanie do martwego ciągu ze sztangą

1 Przygotowanie sztangi. Połóż sztangę na podłodze i zawieś naleśniki. Waga sztangi powinna być odpowiednia do Twojej siły i poziomu sprawności. Jeśli jest to twój pierwszy martwy ciąg, weź lżejszy ciężar, ponieważ zawsze możesz dodać wagę. Chcesz uporządkować swoje ciało, dowiedzieć się, czy jesteś silny, czy nie.
- Optymalnie jest zacząć od 2,5 kg i stopniowo zwiększać wagę.
2 Przyjmij właściwą postawę. Stań przed drążkiem ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, stopami pod drążkiem i palcami u nóg wyprostowanymi lub lekko rozstawionymi. Rozstawienie stóp zapewni większą stabilność.
3 Kucać. Wykonuj przysiad z ugiętymi kolanami, ale wyprostuj plecy. Ważne jest, aby zacząć schylać się od miednicy, a nie od dolnej części pleców.

Metoda 2 z 3: Wykonywanie martwego ciągu ze sztangą

1 Bierzemy szyję. Musisz stanąć wystarczająco blisko drążka, aby pochylić się i chwycić drążek. Uchwyt powinien być rozstawiony na szerokość barków, a ręce na zewnątrz kolan. Trzymaj ręce wyciągnięte.
- Możesz chwycić drążek dowolnym uchwytem. Zalecam używanie mieszanego chwytu. Weź pasek od góry jedną dłonią, drugą od dołu. Ten uchwyt pomoże ustabilizować kierownicę i zapobiegnie jej upuszczeniu, jeśli się kręci. Dla początkujących lepiej jest chwycić sztangę mieszanym uchwytem, aż chwyt zostanie całkowicie wzmocniony.
- W podnoszeniu ciężarów ćwiczy się blokowanie sztangi. Taki sposób robienia tego jest bezpieczniejszy, ale jednocześnie na początku towarzyszą mu bolesne doznania. Jest podobny do chwytu górnego z tą różnicą, że kciuk w chwycie nie przechodzi nad pozostałymi palcami, ale pod sztangą.
- Odwrotny uchwyt nie jest zalecany, ponieważ może prowadzić do zerwania bicepsów i więzadeł. Szczególnie niebezpieczny dla osób z nierozwiniętymi stawami.
2 Prawidłowa pozycja nóg i miednicy. Usiądź tak, aby uda były równoległe do podłogi. W takim przypadku golenie powinny pozostać w pozycji pionowej. Kąt nachylenia podudzia do stopy powinien być bliski 90 stopni. Zauważ, że na zdjęciu uda są równoległe do podłogi, ale plecy nie są jeszcze wyprostowane, tak jak powinny.
3 Wyprostuj plecy i spójrz przed siebie. Staraj się nigdy nie tracić naturalnej krzywizny pleców. Nie zginaj kości ogonowej. Aby łatwiej było utrzymać proste plecy, postaraj się, aby głowa pozostawała w jednej linii z plecami. Aby to zrobić, spójrz bezpośrednio na ćwiczenie.
4 Podnieś sztangę. Stań ze sztangą z wyprostowanymi ramionami. W takim przypadku plecy powinny być cały czas wyprostowane. Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte podczas podnoszenia sztangi. Gdy podnosisz sztangę, trzymaj ją blisko siebie. Wyobraź sobie, że odpychasz się od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej - postawa wyprostowana z obniżonymi ramionami. Drążek powinien znajdować się na wysokości bioder, nie trzeba próbować podnosić go wyżej.
- Podnieś sztangę biodrami. W nogach jest więcej siły niż w rękach. Nogi są również bardziej pomocne w utrzymaniu równowagi. Maksymalizując obciążenie bioder podczas podnoszenia sztangi, uchronisz się przed kontuzjami.
5 Opuszczamy sztangę. Bez zginania pleców przywracamy sztangę do pierwotnej pozycji. Nie upuszczaj sztangi. Rozciągnij pośladki, jakbyś miał usiąść na krześle. Jednocześnie nie opuszczaj głowy. Nie zginaj pleców ani nie zginaj kości ogonowej.

Metoda 3 z 3: Martwy ciąg z hantlami

1 Umieść hantle naprzeciwko, w tej samej odległości od siebie. Hantle powinny być umieszczone przed stopami. Sprawdź, czy waga hantli rzeczywiście odpowiada Twojej sprawności fizycznej.
2 Zajmij właściwą pozycję. Rozłóż nogi nieco szerzej niż ramiona. Skarpetki czekają. Możesz je trochę rozłożyć w stojaku na skarpety, efekt będzie taki sam.
3 Usiądź i chwyć hantle. Wykonujemy przysiad z prostym grzbietem. Upewnij się, że ramiona zaczynają się poruszać na poziomie uszu. Twoja głowa powinna cały czas pozostawać w jednej linii z plecami, chociaż jeśli ci to ułatwi, możesz lekko unieść podbródek. Mimo wszystko musisz tylko czekać. (Jeśli spojrzysz w drugą stronę, możesz automatycznie obrócić głowę, co spowoduje rozciągnięcie pleców.) Upewnij się, że klatka piersiowa jest wyprostowana.
- Upewnij się, że pięty leżą na podłodze, a ramiona lekko przylegają do opuszków palców.
4 Utrzymuj napięcie całego ciała. Twoje mięśnie brzucha pomagają ustabilizować plecy podczas podnoszenia hantli. Wyprostuj kolana, a następnie miednicę przed wyprostowaniem. Trzymaj hantle na poziomie miednicy z rękami wyciągniętymi w łokciach.
- Biodra i ramiona powinny zaczynać się i kończyć jednocześnie w górę i w dół. Podczas podnoszenia nie musisz dociskać hantli do siebie.
5 Usiądź, aby obniżyć hantle. Podczas kucania musisz wykonywać ruchy miednicy do tyłu i w dół. Staraj się nie zginać kolan za bardzo do przodu, aby nie wychodziły poza palce. Trzymaj plecy prosto przez cały czas, nie garb się ani nie ściskaj kości ogonowej.
- Podczas przechylania prasa musi być napięta i zaangażowana. Podczas podnoszenia sztangi i kucania ramiona należy lekko odchylić do tyłu i w dół.

Porady

Pas martwego ciągu pomoże wzmocnić plecy. Pas z jednej strony ochroni Cię przed kontuzjami, z drugiej zaś zakłóci rozwój mięśni stabilizujących. W każdym razie zwiększenie ciężaru martwego ciągu bez pasa zwiększa ryzyko kontuzji.
Staraj się być ubezpieczony podczas ćwiczeń.
Użyj kredy lub kredy, aby ręce nie ślizgały się, a sztanga nie ześlizgnęła się z twoich stóp.
Podnoszenie sztangi jest trudniejsze, jeśli nie zginasz miednicy i kolan. Jeśli podczas ruchów ciała niezbędnych do prawidłowego wykonania martwego ciągu odczuwasz dyskomfort, do zestawu ćwiczeń dodaj ćwiczenia gibkościowe.
Aby dostać się do pozycji martwego ciągu, wyobraź sobie, że musisz dotknąć ściany za sobą pośladkami i brodą o ścianę przed sobą.
Możesz też wyobrazić sobie, że nie próbujesz podnosić sztangi, ale raczej niejako pchać podłogę stopami. Pomoże Ci to przede wszystkim używać nóg podczas podnoszenia sztangi i nie próbować wcześniej prostować miednicy. Jeśli wyprostujesz miednicę przed podniesieniem sztangi z podłogi, twoje plecy będą się wyginać i kontuzje są prawie nieuniknione.

Ostrzeżenia

W każdej fazie martwego ciągu zaangażowane są przede wszystkim tak zwane „mięśnie dolne”. Nie musisz napinać mięśni górnego pasa i próbować za ich pomocą podnosić sztangę.Twoje ramiona są tylko łącznikiem między ramionami a sztangą.
Jeśli nie trzymasz pleców wyprostowanych, prowadzi to do uszczypnięcia krążka kręgowego, nieznacznie się przesuwa, tworzy się mała pustka, w której gromadzi się płyn rdzeniowy, co prowadzi do przemieszczenia krążków kręgowych.
Ściśnięte kręgi mogą również uciskać zakończenia nerwowe, co oznacza, że mogą powodować pewne problemy z zakończeniami nerwowymi.
Nigdy nie upuszczaj sztangi. Zawsze kontroluj opadanie wysięgnika. Jeśli rzucisz sztangą, to nie tylko nie uzyskasz korzyści z tego etapu ćwiczenia (nie wspominając o hałasie na siłowni), ale także istnieje ryzyko uderzenia w goleń, jeśli sztanga nagle się cofnie ze względu na to, że ją rzuciłeś lub z powodu sfatygowanej, nierównej podłogi.
Oprócz wszystkich porad, oczywiście najlepiej skonsultować się z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, czy możesz wykonywać martwy ciąg.