Autor:
Monica Porter
Data Utworzenia:
15 Marsz 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Podczas gdy większość ludzi odczuwa pewien stopień lęku, ataki paniki mogą sprawić, że poczujesz się poza kontrolą. Ataki paniki często pojawiają się nagle z intensywną eksplozją strachu i niepokoju. Możesz mieć wrażenie, że straciłeś kontrolę teraz i nie możesz uniknąć przyszłej agresji. Możesz nagle poczuć się bez ruchu, dusić lub nawet pomyśleć, że masz zawał serca. Te okoliczności mogą osłabić i uniemożliwić cieszenie się życiem. Dowiedz się więcej o atakach paniki i ich wpływie na twoje życie, co będzie pomocne w nauce radzenia sobie z nimi. Kiedy zrozumiesz naturę swoich ataków paniki, naucz się, jak sobie z nimi radzić, aby odzyskać kontrolę nad swoim życiem.
Kroki
Część 1 z 3: Zarządzanie paniką w teraźniejszości
Głęboki oddech. Kiedy jesteś w ataku paniki, czujesz, że będziesz miał trudności z oddychaniem w naturalny sposób. Najlepszym sposobem przezwyciężenia ataku paniki jest zwrócenie uwagi na oddychanie. Skupienie się na oddychaniu i nauczenie się, jak oddychać głębiej, pomoże Ci się zrelaksować i przezwyciężyć ataki paniki. Świadomość oddychania może powstrzymać ataki paniki i ogólnie zmniejszyć częstotliwość, z jaką się pojawiają.- Poświęć chwilę, aby zauważyć, jak oddech przechodzi przez nozdrza lub usta, gdy przemieszczają się drogami oddechowymi do płuc. Po kilku oddechach spróbuj zwrócić uwagę na wszelkie inne doznania, które mogą towarzyszyć oddechowi. Stanie się bardziej świadomym niektórych subtelnych doznań cielesnych pomoże wpłynąć na to, jak twoje ciało reaguje na trudne emocje.
- Po pierwsze, ćwicz ćwiczenia głębokiego oddechu, kiedy jesteś spokojny i nie panikujesz. Ćwicząc w bezpiecznym i cichym otoczeniu, możesz być bardziej przygotowany na atak paniki lub silny niepokój. Ćwiczenie głębokiego oddychania pomoże ci się zrelaksować i przezwyciężyć przyszłe ataki paniki.
Żyj dla teraźniejszości. Cokolwiek robisz, skup się na tym. Jeśli prowadzisz, skup się na czuciu rąk na kierownicy i ciała na siedzeniu. Poczuj swoje zmysły i słuchaj hałasu. Jeśli jesteś sam, po prostu usiądź. Poczuj chłód kostki brukowej lub miękkość dywanu. Skoncentruj się na odczuciach, jakie odczuwa twoje ciało: materiale na ubraniu, ciężarze butów na stopach, jeśli opierasz o coś głowę.- Wróć do racjonalnego myślenia. Pozwól sobie jasno myśleć. Nie krytykuj od razu („Nie mogę uwierzyć, że to się stało, wstyd”), ale pozwól sobie na uświadomienie sobie, że masz się dobrze i że nie występują żadne problemy zagrażające życiu.
Dokładnie zidentyfikuj objawy paniki. Atak paniki może nastąpić zupełnie nagle: czujesz się teraz dobrze, ale po chwili jesteś przekonany, że zaraz umrzesz. Ponieważ niektóre objawy paniki mogą odzwierciedlać główny wskaźnik zawału serca lub udaru mózgu, niektórzy ludzie obawiają się, że doświadczają ataku serca, podczas gdy w rzeczywistości jest to panika. Naprawdę nie zemdlejesz ani nie dostaniesz ataku serca w wyniku ataku paniki. Objawy ataku paniki obejmują:- Zadyszka, trudności w oddychaniu
- Bicie serca
- Uczucie zimna lub gorąca
- Dreszcze lub strach
- Rozmazany obraz
- Czuję, że się duszę
- Silny ból brzucha
- Bół głowy
- Ucisk w klatce piersiowej
Znajdź agenta stresu. Ataki paniki często występują w przypadku stresujących wydarzeń życiowych, takich jak trwała śmierć bliskiej osoby, ważne wydarzenie życiowe, takie jak pójście na studia, ślub lub urodzenie dziecka lub traumatyczne wydarzenia. jak okradziony. Jeśli ostatnio miałeś stresujące doświadczenie i jesteś osobą bardziej niespokojną, może to zwiększyć ryzyko odniesienia obrażeń w przypadku ataku paniki.
- Jeśli panikowałeś w przeszłości i ostatnio doświadczałeś pewnych stresujących wydarzeń, zrozum, że istnieje wysokie ryzyko wystąpienia kolejnego ataku paniki. Poświęć dodatkowy czas, aby zadbać o siebie.
Część 2 z 3: Zarządzanie lękiem
Kontroluj swój stres. Nie pozwól, aby stres narastał w Twoim życiu. Zarządzaj stresem, wykonując kilka czynności dziennie, aby złagodzić stres. Może to być joga, medytacja, ćwiczenia, pisanie, rysowanie lub cokolwiek innego, co pomoże Ci złagodzić stres.
- Świetnym sposobem radzenia sobie ze stresem jest dużo snu, około 7 do 8 godzin dziennie. Może to pomóc w radzeniu sobie ze stresem w codziennym życiu.
Ćwicz ciągłe rozluźnienie mięśni. Praktykowanie relaksacji pomaga radzić sobie z codziennym stresem i niepokojem, a na dłuższą metę może pomóc stłumić uczucia. Aby ćwiczyć rozluźnienie mięśni, połóż się i zrelaksuj swoje ciało. Napnij, a następnie na chwilę rozluźnij jedną grupę mięśni. Zacznij od prawej ręki i prawej ręki, zaciskając, a następnie rozluźnij. Przejdź do prawego ramienia, lewego ramienia, następnie twarzy, szczęki, szyi, barku, klatki piersiowej, biodra, prawej nogi, lewej nogi i stopy. Poświęć trochę czasu i poczuj, że zwalniasz nacisk ze swojego ciała.
Pozwól sobie poczuć objawy paniki. Po doświadczeniu ataków paniki niektórzy ludzie rozwijają sam atak paniki. Może to prowadzić do uniknięcia sytuacji, które mogą wywołać panikę. Możesz zmniejszyć swój strach, pozwalając sobie na odczuwanie objawów. Jeśli cierpisz na uporczywe ataki paniki, możesz spróbować rozpoznać jedyne sygnały ciała, które są zaangażowane w atak paniki, takie jak ucisk w gardle lub duszność. Kiedy zauważysz te objawy, przypomnij sobie, że nie ma prawdziwego fizycznego zagrożenia, które pochodzi z ataku paniki.
- Ćwicz wstrzymywanie oddechu, płytki oddech lub potrząsanie głową w przód iw tył. Skopiuj niektóre objawy, których doświadczasz i kontroluj je. Uświadom sobie, że wszystko w porządku i że nic ci się nie stanie.
- Przećwicz to w kontrolowanym środowisku, aby coś wymknęło się spod kontroli, nie było niebezpieczne.
Ćwicz regularnie. Ćwiczenia są dobre dla ogólnego stanu zdrowia, a także są ściśle powiązane z pomocą w radzeniu sobie z atakami paniki. Ponieważ ataki paniki są związane z fizjologicznymi skutkami związanymi z czynnością układu sercowo-naczyniowego, takimi jak wysokie ciśnienie krwi lub brak tlenu, poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego może zmniejszyć wpływ paniki na organizm. twoje ciało.
- Jog lub idź na piesze wycieczki, naucz się tańczyć lub spróbuj sztuk walki. Ćwicz rzeczy, które są dla Ciebie zabawne i gotowe do pracy!
Unikaj czynników drażniących. Staraj się nie używać produktów zawierających nikotynę lub kofeinę, szczególnie w przypadkach, gdy wcześniej wpadłeś w panikę. Stymulanty, które przyspieszają procesy fizjologiczne, mogą powodować częstsze ataki paniki. Mogą również utrudniać uspokojenie się podczas ataku paniki.
- Na przykład, jeśli miałeś już atak paniki i jesteś kimś, kto często denerwuje się spotkaniem nowych ludzi, pomyśl o powstrzymaniu się od kawy przed pójściem na sekretną randkę.
Rozważ kuracje ziołowe lub suplementy. Jeśli doświadczasz łagodnego lęku (nie silnego ataku paniki), wykazano, że suplementy z rumianku i korzenia kozłka lekarskiego zmniejszają lęk do łagodniejszych poziomów. . Nie zapomnij sprawdzić interakcji między lekami przed ich przyjęciem i zawsze postępuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Dostępnych jest również kilka innych suplementów, które mogą zmniejszyć skutki stresu i niepokoju. Te substancje to:
- Magnez. Porozmawiaj z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie masz niedoboru magnezu, co może utrudniać organizmowi radzenie sobie ze stresorami w przeszłości.
- Kwasy tłuszczowe omega-3. Możesz otrzymać ten kwas z oleju lnianego. Wykazano, że kwasy omega-3 zmniejszają niepokój.
- Kwas gamma-aminomasłowy (GABA). To jest neuroprzekaźnik.Jeśli masz niedobór tego kwasu, możesz mieć problemy z uspokojeniem nerwów, bólami głowy i szybkim biciem serca, a także kilka innych objawów. Przyjmuj od 500 do 1000 mg GABA dziennie lub jedz dużo brokułów, cytrusów, bananów lub orzechów.
Część 3 z 3: Uzyskaj pomoc
Weź udział w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Szukając leczenia, poszukaj specjalisty zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w terapii poznawczo-behawioralnej. Terapeuta pomoże Ci zidentyfikować nieefektywne myśli, które prowadzą do niepokoju lub nietypowych reakcji oraz co wywołuje panikę. Stopniowo zdasz sobie sprawę z pewnych warunków, które mogą powodować strach lub dyskomfort. Dzięki temu będziesz mniej wrażliwy na lęk. Terapia poznawczo-behawioralna pomaga ćwiczyć myśli i postawy, aby wspierać i nie powodować problemów.
- Praktykowanie terapii poznawczo-behawioralnej wraz z oddychaniem może być skutecznym sposobem na złagodzenie paniki i skupienia się oraz wszystkiego, co dzieje się w chwili obecnej.
Zidentyfikuj sytuację, która spowodowała atak paniki. Możesz sporządzić listę wszystkich scenariuszy paniki. Może to również pomóc w rozpoznaniu, kiedy prawdopodobne jest wystąpienie ataku paniki. W ten sposób będziesz przygotowany do stosowania strategii radzenia sobie, takich jak stopniowa ekspozycja (terapia poznawczo-behawioralna) i metody poznawcze / oddechowe.
- Pozytywne radzenie sobie z atakiem paniki pomaga poczuć się bardziej kontrolowanym i zmniejsza wpływ ataku paniki na nastrój i zachowanie.
Poinformuj ukochaną osobę o swoim ataku paniki. Wyjaśnij sytuację tak jasno, jak to możliwe. Jeśli nie możesz tego opisać, wydrukuj informacje o panice, aby mogli o tym przeczytać. Będzie to pomocne dla osób, które nie panikują, które jeszcze nie zrozumiały, kim są. Osoby, którym na tobie zależy, zrozumieją, jak naprawdę się czujesz. Będziesz zdumiony ich chęcią pomocy i jak pomocne jest to wsparcie.
- Wykazano, że silny system wsparcia społecznego jest niezbędny w radzeniu sobie ze stresem, zwłaszcza w przypadku niektórych zaburzeń lękowych.
Porozmawiaj z lekarzem o lekach na receptę. Leki na receptę, takie jak trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, beta-blokery, benzodiazepiny, łagodne środki uspokajające, inhibitory monoaminooksydazy (IMAO) i selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny). SSRI) mogą znacznie zmniejszyć ryzyko ataków paniki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy którykolwiek z tych leków jest dla Ciebie odpowiedni.
Weź pod uwagę historię rodziny. Ataki paniki i zaburzenia lękowe można zidentyfikować na podstawie historii rodziny. Poznając swoją rodzinę, możesz lepiej zrozumieć przyczyny niepokoju związane z członkami rodziny, sposób, w jaki sobie z nimi radzą i czego możesz się nauczyć z ich doświadczeń.
- Nie bój się zapytać członków rodziny o ich lękowe doświadczenia. Skontaktuj się z rodziną i przeprowadź szczerą rozmowę na temat swojego niepokoju, aby lepiej zrozumieć, co dzieje się w tobie.
Uświadom sobie, że nie jesteś sam. Pamiętaj, że wiele osób codziennie doświadcza paniki. Szacunki pokazują, że tylko 6 milionów Amerykanów ma atak paniki, z czego liczba kobiet jest prawie dwa razy większa niż mężczyzn. Ale liczba osób z pojedynczymi atakami paniki w pewnym momencie swojego życia może być wyższa. Wielu z nich otrzymuje pomoc od różnych grup wsparcia.
- Jeśli chcesz porozmawiać twarzą w twarz z kimś, kto ma atak paniki, nie wahaj się przyjść na spotkanie i podzielić się z nią swoją historią.
Rada
- Kiedy poczujesz się lepiej, zachęć kogoś do pomocy. Wiele osób w każdym wieku panikuje, więc opowiedz im swoją historię. Naprawdę możesz pomóc innym, po prostu rozmawiając i dzieląc się doświadczeniami.
- Wypicie szklanki wody pomoże lub zdrzemnie się.
- Zachowaj spokój i myśl pozytywnie. Spróbuj posłuchać uspokajających dźwięków natury lub odpocząć.
- Pamiętaj, że atak paniki jest tylko tymczasowy.
- Medytuj, wykonaj program medytacji uważności (zrób to sam lub na zajęciach medytacji).
- Nie pij alkoholu ani nie używaj narkotyków, aby sobie poradzić. Będą tylko utrudniać gojenie i pogłębiać problem. Akceptacja, profesjonalna pomoc i samokształcenie przynoszą wspaniałe rezultaty.
