Zawartość

• Kroki

Od czasu do czasu wszyscy przejadamy się na wakacjach, a potem żałujemy, że korzystamy z drugiego pysznego kremówki od Babci. Jednak przejadanie się jest poważniejszym stanem i najczęstszym zaburzeniem odżywiania w Ameryce. Regularne spożywanie dużych ilości jedzenia szybko wywołuje uczucie żalu, bezsilności i wstydu. Co gorsza, przejadanie się wywoła również wiele poważnych komplikacji zdrowotnych związanych z przyrostem masy ciała, zauważalną cukrzycą typu 2, wysokim ciśnieniem krwi i chorobami układu krążenia. Dlatego znalezienie sposobów na ograniczenie ilości spożywanych pokarmów jest kluczem do zdrowego i szczęśliwego stylu życia.

Kroki

Część 1 z 5: Usuwanie emocjonalnych powodów przejadania się

1. 

   
   
   Powinieneś porozmawiać z terapeutą, zwłaszcza jeśli masz BED (BEDD). W wielu przypadkach głębszy problem psychologiczny przyczynia się do przejadania się. Poszukiwanie pomocy od wyszkolonego doradcy pomoże ci wykryć potencjalny lęk, depresję lub problemy z negatywnym wyglądem fizycznym, które mogą uzyskać kontrolę nad samokontrolą. Twój.
   • Istnieją mocne dowody na to, że większość osób, u których zdiagnozowano BED, ma utajone zaburzenia nastroju.
   • Nawet jeśli nie masz łóżka, terapeuta może być bardzo pomocny, jeśli przejadasz się z powodu stresu. Pomogą ci uporać się z przyczynami lęku, stresu, smutku itp. I pomogą ci nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie z nimi.
   • Przynieś swój dziennik jedzenia na sesję, aby móc podzielić się z terapeutą wszystkimi swoimi opiniami. Warto poprosić lekarza o przejrzenie tego dziennika, ponieważ może on wykryć pewne ramy lub wyzwalacze, których nie jesteś świadomy.

2. 

   
   
   Zarządzaj gniewem lub smutkiem. Zjadacze emocji często ukrywają swoje uczucia i zwracają się ku jedzeniu, aby poczuć się lepiej. Znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie z negatywnymi emocjami może wpłynąć na przejadanie się - chociaż może się wydawać, że problem wynika tylko z tego, że nie możesz kontrolować przyjmowania pokarmu. Podstawową przyczyną jest to, że czujesz się bezsilny wobec swoich emocji. Kiedy zaczniesz odczuwać złość, smutek lub inne nieprzyjemne emocje, znajdź zdrowe sposoby wyrażania ich lub radzenia sobie z nimi. Zadzwoń do swojego najlepszego przyjaciela, dziennikarza lub losowania - zrób coś pożytecznego, o czym wiesz, że poprawi cię, a nie pogorszy. Jeśli złość lub smutek wynika z bólu, który przeszedłeś, radzisz sobie z nim w następujący sposób:
   • Napisz do osoby, która Cię skrzywdziła. Nie musisz wysyłać poczty. Wyładowanie gniewu lub smutku na papierze często pomaga zmniejszyć stres.
   • Odpokutuj za siebie. Stań przed lustrem i wybacz wszelkie krzywdzące zachowanie, które popełniłeś. Aby rozpocząć proces leczenia, musisz poruszyć i wyrazić wszelkie uczucia nienawiści do siebie.

3. 

   
   
   Kontroluj jedzenie i picie wywołane stresem. Unikaj spędzania czasu ze swoimi ulubionymi fast foodami. Zidentyfikuj sytuacje, w których czujesz się zagubiony i znajdź sposoby na „odpuszczenie” gniewu. Pomogą w tym niektóre z poniższych technik redukcji stresu:
   • Wybierz się na krótki spacer. Nawet spacer przez 15 minut pomoże uwolnić euforyczne endorfiny w mózgu, rozproszyć stres.
   • Baw się ze swoim zwierzakiem. Poświęć trochę czasu na okazywanie psu miłości i uwolnienie oksytocyny, przytulnej substancji chemicznej, która poprawia samopoczucie.
   • Ćwicz oddychanie. Jeśli dużo myślisz, poświęć kilka minut na skupienie się na czymś prostym, takim jak oddech. Ponowne skupienie się na chwili obecnej za pomocą sprawdzonych naukowo ćwiczeń oddechowych lub medytacji zmniejsza stres i niepokój.
   • Joga.
   • Dowiedz się, jak medytować. Medytacja to środek łagodzący stres, który można zrobić wszędzie.

4. 

   Naucz się słuchać swojego żołądka. Regularnie zadawaj sobie pytanie: „Czy jestem pełny?” pomoże ci zobaczyć rzeczy takimi, jakimi są. Zwykle często jemy nieświadomie, nie zwracając uwagi na to, co organizm próbuje nam powiedzieć. Osoby, które przejadają się, często nadal jedzą, nawet gdy są pełne. Ignorują wiadomość, którą wysyła im ich ciało.
   • Pomocne jest ocenianie głodu w skali od 1 do 10, gdzie 1 będzie tak głodny, że poczujesz zawroty głowy, osłabienie lub uczucie głodu, a 10 będzie zbyt nasycone. że chcesz być chory. Wynik 5 będzie oznaczał dobre samopoczucie - nie głodny ani pełny.
     • Jedz, gdy twój głód wynosi od 3 do 4 i staraj się nie dopuścić, aby osiągnął 1 lub 2.
     • Przestań jeść, gdy osiągniesz wynik 5 lub 6 - zadowolony lub „wystarczająco pełny”.
   • Zatrzymaj się na ćwierć posiłku i zadaj sobie pytanie: „Czy nadal jestem głodny?”. Jeśli tak, możesz dalej jeść. Następnie kontynuuj przerwę w środku posiłku i zapytaj: „Czy nadal jestem głodny?”. Pamiętaj, że nie musisz całkowicie jeść swojego talerza.

5. 

   Pozbądź się nudy. Wiele osób przejada się, ponieważ czują się znudzeni. Jeśli czujesz, że masz za dużo wolnego czasu, wyjdź z domu. Szukasz hobby. Zostań wolontariuszem, aby pomóc innym. Idź do kina (po prostu trzymaj się z dala od batonika). Zadzwoń do znajomego lub idź na spacer i poznaj swoją okolicę. Istnieją niezliczone sposoby na zajęcie umysłu, które nie mają nic wspólnego ze słodyczami. Reklama

Część 2 z 5: Wyeliminuj nawyki, które powodują przejadanie się

1. 

   Zwolnij. Napadowe objadanie się obejmuje zbyt szybkie jedzenie. Jednak spowolnienie i poświęcenie czasu na skupienie się na jedzeniu (na smaku, temperaturze itp.) Może pomóc złagodzić apetyt. Ten środek na uważne odżywianie stał się dobrze znaną techniką łagodzenia przejadania się, polecaną przez lekarzy, gwiazdy i szefów kuchni.
   • Nie jedz na stojąco, w samochodzie lub podczas wykonywania innej pracy. Powinieneś usiąść przy stole. Staraj się unikać sytuacji, w których musisz się „spieszyć”.
   • Zatrzymaj się i umieść łyżkę między każdą łyżką do serwowania.
   • Dobrze przeżuć jedzenie i połknąć przed ponownym przyjęciem łyżki.
   • Pozwól sobie dostrzec konsystencję żywności oraz dostrzec ich smak i aromat.

2. 

   Wyłączyć telewizor. Może przejadanie się nie jest reakcją na stres ani inne emocje - może po prostu przejadasz się, ponieważ jesteś tak rozproszony, że nie możesz słuchać swoich sygnałów. ciało. Podczas jedzenia unikaj rozpraszania uwagi - wyłącz telewizor i komputer, zamknij książki - i skup się na swoim talerzu i na tym, jak się czujesz. Naukowcy odkryli, że nawyk oglądania telewizji podczas jedzenia powoduje, że spożywasz mniej owoców i warzyw, a jednocześnie spożywasz więcej niezdrowych fast foodów, napojów gazowanych i fast foodów.

3. 

   Zmiana środowiska życia. Jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia. Używanie innego talerza lub siedzenie w innej pozycji obok zwykłego siedzenia pomoże zwiększyć Twoją czujność w zrozumieniu właściwego momentu, kiedy musisz przestać jeść. Notatka zarejestrowanego dietetyka stwierdza, że ​​małe rzeczy, takie jak zmiana czasu jedzenia i minimalizacja ilości jedzenia na talerzu, mogą mieć duże znaczenie w czasie. Reklama

Część 3 z 5: Rozwijanie dobrych nawyków

1. 

   Zacznij ćwiczyć. Powinieneś wstać i ruszyć się. Szczególnie udowodniono wpływ ćwiczeń na poprawę nastroju. Sport pomoże zredukować hormony stresu i zwiększy Twoją energię i nastrój. Powinieneś poświęcić około 20-30 minut na umiarkowane ćwiczenia każdego dnia. Niektóre skuteczne, podnoszące na duchu ćwiczenia obejmują:
   • Joga
   • Pływanie
   • Długi spacer

2. 

   Pozbądź się pokus. Ulubione przekąski należy wyjąć z szafki kuchennej i lodówki. Jeśli nie ma ich w Twoim domu, nie będziesz w stanie ich spożyć. A teraz, gdy już zapisałeś swój dziennik jedzenia i znasz potrawy, które często powodują przejadanie się, powinieneś o tym pamiętać, idąc do supermarketu. Jeśli wolisz pakowane ciasteczka i frytki, dwie najpopularniejsze potrawy wyzwalające, trzymaj się z dala od pakowanych cukierków i przekąsek.
   • Podążaj za budką na zewnątrz supermarketu. Ciastka, pakowane chipsy, napoje gazowane i inne niezdrowe przekąski są zwykle dostępne w środkowym sklepie, a produkty, surowe mięso i owoce morza będą dostępne na stoisku. poza supermarketem.

3. 

   Trzymaj się z dala od fast foodów. Musisz oprzeć się pokusie wstąpienia do ulubionej restauracji typu fast food w drodze z pracy do domu. Presja dnia może sprawić, że spieszysz się z zamówieniem dużej ilości słodkich i tłustych przekąsek. Jeśli Twoja siła woli spada i czekasz na zakup, rozważ zamówienie zdrowszej sałatki lub niskokalorycznej przekąski w menu zamiast opcji płatnej. typowe składniki odżywcze. Reklama

Część 4 z 5: Radzenie sobie z natychmiastowym przejadaniem się

1. 

   Wybacz sobie. Możesz doświadczyć porażki i jest to całkowicie naturalne. Nie będziesz w stanie zerwać ze złym nawykiem, który trwał latami przez noc. Musisz być dla siebie cierpliwy i traktować siebie z życzliwością i altruizmem.

2. 

   Pozbądź się wstydu. Ogarnięcie wstydu, złości i smutku stworzy tylko błędne koło, które zwiększy twoje przejadanie się. Niektóre pomocne sposoby wyrażania rozczarowania, które nie obejmują napadowego objadania się, obejmują:
   • Pożegnaj się z przeszłością. Wszystko, co zrobiłeś, się skończyło. Przypomnij sobie, że nie możesz zmienić przeszłości, ale możesz zmienić przyszłość. Wszystko, co możesz zrobić, to uczyć się na błędach i iść dalej.
   • Określ, kiedy zboczyłeś z kursu. Myślenie i pisanie o tym, co ostatnio cię straciło (wyzwalanie pokarmów, określone emocje itp.) Pomoże złagodzić poczucie winy i skierować uwagę z powrotem na wyzdrowienie. sukienka.
   • Ustaw pozytywny współczynnik przypomnienia. Powinieneś rozwiać swój wstyd, tworząc narzędzia zapewniające lepszą wydajność w przyszłości. Możesz użyć aplikacji lub ustawić przypomnienie, aby automatycznie wyświetlać pozytywne wiadomości na komputerze.

3. 

   W razie potrzeby szukaj pomocy. Samo rozwiązywanie problemów będzie bardzo trudne. Znalezienie osób o podobnych poglądach jest ważne w procesie zdrowienia. Niektóre organizacje lokalne organizują masowe spotkania, w których możesz uczestniczyć. Lub, jeśli nie możesz się doczekać i chcesz od razu z kimś porozmawiać, skontaktuj się z kimś na czacie lub dołącz do forów i stron dyskusyjnych online. Oto kilka źródeł sugestii:
   • Anonimowi nadmierni pożeracze
   • NEDA
   • Akademia dla osób z zaburzeniami odżywiania
   • Zdrowie Chat Room
   • Forum Zdrowia
   Reklama

Część 5 z 5: Zrozumienie przejadania się

1. 

   pisać dziennik żywności. Brak zrozumienia nie jest szczęściem. Zapisywanie wszystkiego, co zjadłeś, otwiera oczy, ponieważ większość ludzi ma tendencję do niedoceniania ilości spożywanego jedzenia. Ponadto rejestrowanie czasu, w którym jesz, pomoże Ci zidentyfikować punkt problemu, porę dnia, kiedy często się przejadasz. Albo twój dziennik żywności szybko podkreśli pokarmy, na które regularnie się napijasz.
   • Pisząc wpis w swoim dzienniku żywieniowym, powinieneś uwzględnić czas, kiedy jesz, co jesz i wielkość porcji. Zanotuj też, co robisz w danym czasie, swój nastrój i otoczenie.
   • Noś ze sobą długopis i kartkę papieru lub zapisuj spożywaną żywność w telefonie. Nie polegaj na pamięci - pamiętaj, że większość ludzi nie docenia ilości zjadanego jedzenia, a ty zrobisz to samo, polegając na swojej pamięci. Zapomnisz też, kiedy masz małą przekąskę (garść słodyczy z pudełka cukierków na czyimś biurku) lub kawałek jedzenia na talerzu znajomego (to ważne) .
   • Upewnij się, że dokładnie zapisujesz wielkość porcji i wszystko inne, np. Sosy sałatkowe.
   • Możesz odnieść się do formularza dziennika żywności tutaj.

2. 

   Poszukaj wzorów w swoim dzienniku żywności. Zapisując dodatkowe informacje w swoim dzienniku żywieniowym, takie jak nastrój lub otoczenie, możesz zacząć dostrzegać wzorce i czynniki wyzwalające przejadanie się. Na przykład prawdopodobnie zauważysz, że przejadasz się, gdy jesteś zestresowany lub zdenerwowany, kiedy idziesz do domu rodziców lub po rozmowie z rodzeństwem. Jest to znane jako jedzenie stresowe lub jedzenie emocjonalne.
   • Kilka innych czynników, na które musisz uważać, to zbyt długie czekanie między posiłkami (może to spowodować przejadanie się, gdy w końcu ok jedzenie), chodzenie podczas jedzenia (np. prowadzenie pojazdu, stanie lub wykonywanie innej pracy), jedzenie przed telewizorem lub komputerem (ludzie jedzą więcej, gdy są rozproszeni i nie koncentrują się na posiłkach. ich jedzenie).
   • Zwróć uwagę na skutki wąchania lub widzenia jedzenia. Może twój dziennik pokaże, że nie możesz się powstrzymać przed kupowaniem fast foodów, mijając w drodze do domu pyszną cukiernię. Nawet jeśli nie jesteś głodny, zapach świeżo upieczonego chleba sprawia, że ​​napadasz na brzuch.

3. 

   Dowiedz się o emocjonalnym jedzeniu. Dziennik jedzenia powie Ci, kiedy jesz, aby poradzić sobie z trudnymi uczuciami lub nawet po prostu nudą. Czy często sięgasz po jedzenie, gdy czujesz się smutny, zestresowany, niespokojny, samotny, przygnębiony lub zmęczony? Zamiast radzić sobie z nieprzyjemnym doznaniem, możesz spróbować je stłumić jedząc. Niestety jedzenie nie rozwiązuje problemu powodującego doznanie tego uczucia, chociaż na oczach możesz poczuć się lepiej, to na pewno wrócą.
   • Stres powoduje, że organizm uwalnia kortyzol, znany również jako „hormon stresu”, który wyzwala reakcję „walcz lub poddaj się”. Ta reakcja zwiększy twój apetyt, powodując, że twoje ciało będzie chciało jeść niezdrowe jedzenie (które często jest bogate w cukier i zapewnia szybką energię), aby napędzić twoje walki lub poddać się. Jeśli doświadczasz chronicznego stresu z powodu takich czynników, jak szkoła, praca, dom lub środowisko, ryzykujesz, że staniesz się bardziej emocjonalnym pożeraczem.

4. 

   Zrozum różnicę między głodem fizycznym i emocjonalnym. Po pierwsze, trudno będzie ci wskazać momenty, kiedy jesteś naprawdę głodny i kiedy chcesz jeść tylko dlatego, że jesteś podniecony. Zanim zaczniesz szukać ciastek lub pakowanych chipsów, należy wziąć pod uwagę kilka czynników:
   • Czy nagle pojawiło się uczucie głodu? Głód fizyczny rozwija się stopniowo, podczas gdy głód emocjonalny jest często nagły i intensywny.
   • Czy czujesz, że musisz od razu coś zjeść? Fizyczny głód może poczekać. Kiedy poczujesz głód w odpowiedzi na jakąś emocję, poczujesz, że musisz jeść od razu.
   • Chcesz po prostu zjeść określone jedzenie? Jeśli jesteś otwarty na różne opcje jedzenia, możesz odczuwać fizyczny głód. Ale jeśli pragniesz tylko jednego konkretnego jedzenia, jest to głód emocjonalny.
   • Czy często przejadasz się? Jeśli jesz do syta, ale nadal nie czujesz wystarczająco dużo, prawdopodobnie jesz emocjonalnie, a nie po to, by zaspokoić fizyczny głód. Fizyczny głód ustaje, gdy jesteś pełny.
   • Czy czujesz się winny, żal, bezradny lub zawstydzony? Jeśli doświadczasz tego typu emocji po jedzeniu, powinieneś jeść tylko po to, aby spróbować zaspokoić swoje potrzeby emocjonalne, a nie po to, aby poradzić sobie z fizycznym głodem.

5. 

   Uważaj na objawy zaburzenia przejadania się. Przejadanie się lub emocjonalne jedzenie nie oznacza, że ​​masz zaburzenie z napadami objadania się (BED). Łóżko to powszechne zaburzenie odżywiania. Uważa się ją za poważną chorobę zagrażającą życiu, ale można ją też leczyć. BED może zostać zdiagnozowane tylko przez pracownika służby zdrowia, więc jeśli podejrzewasz, że masz BED, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Znaki BED to:
   • Jedz szybciej niż zwykle i jedz więcej w określonym czasie (zwykle mniej niż 2 godziny) niż większość ludzi w tym samym czasie.
   • Uczucie utraty kontroli podczas jedzenia.
   • Podstępne jedzenie, ponieważ wstydzisz się ilości spożywanego jedzenia.
   • Jedz duże ilości jedzenia, gdy nie jesteś głodny.
   • Uczucie wstydu, winy, rozczarowania lub wstrętu na poziomie jedzenia i picia.
   • Nie wywołuj wymiotów po napadowym objadaniu się, co oznacza, że ​​nie regulujesz przejadania się przez wymioty lub zbyt intensywne ćwiczenia.
   • Jedz w ten sposób przynajmniej raz w tygodniu przez 3 miesiące.
   • Pamiętaj, że Twoja waga niekoniecznie jest związana z łóżkiem. Być może masz normalną wagę lub jesteś umiarkowanie otyły, umiarkowany lub poważnie otyły.Należy pamiętać, że nie wszystkie osoby z nadwagą jedzą za dużo ani nie dostają ŁÓŻKA.
   Reklama