Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie

• Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków.
• Zegnij kolana i przykucnij, przesuwając pośladki w dół. Siadaj dalej, aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj goleń wyprostowaną, a kolana ułożone na stopach.
• Podnieś się i powtórz 10-12 powtórzeń z 3 zestawami.

Tradycyjne podnoszenie ciężarów z mocno trzymanymi nogami. Ten ruch pomaga rozwinąć mięśnie ścięgna podkolanowego po okresie ćwiczeń. Używając sztangi z ciężarem, który jest w stanie unieść 10 powtórzeń, połóż sztangę na ziemi przed sobą.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
• Zawias w talii, utrzymujący proste plecy i lekko ugięte kolana. Trzymaj sztangę obiema rękami.
• Lekko ugnij kolana, podnieś sztangę, aby położyć się na udach, a następnie opuść sztangę na podłogę.
• Powtórz 3 zestawy po 10-12 powtórzeń każdy.
• Ostrzeżenie: utrzymywanie całkowicie prostych kolan podczas podnoszenia ciężarów może spowodować obrażenia, nawet dla doświadczonych podnośników. Tylko zawodowi kulturyści używają tej techniki po latach praktyki.

Możesz trenować większość grup mięśni nóg jednym ruchem. Stań w niewielkiej odległości od ściany i wykonaj następujące czynności:

• Zegnij prawe kolano, aby podnieść nogę. Prawe poręcze przy ścianie dla równowagi.
• Powinieneś teraz stanąć na lewej stopie. Stój prosto.
• Następnie ugniesz lewe kolano, jakbyś miał skoczyć.
• Nadal stoisz na nogach, nawet z ugiętymi kolanami.
• Następnie użyj lewej nogi, aby podnieść ciało z umiarkowaną prędkością.
• Przez cały czas będziesz stać na nogach i oczywiście tylko na jednej nodze.
• Powtórz 10 lub nawet 20 razy, jeśli czujesz się wystarczająco dobrze. Powtórz z drugą nogą.
• Kontynuuj zwiększanie liczby ćwiczeń, gdy nogi stają się silniejsze.
• Na początku będzie to trudne, ale przyzwyczaisz się do tego.
• Ten ruch pomaga rozwinąć łydki, a także uda i pośladki.

Ćwicz podnoszenie łydek. To ćwiczenie koncentruje się na łydce, gdzie bardzo trudno jest zwiększyć rozmiar. Trzymaj sztangę lub hantlę na ramieniu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Stań na palcach na palcach, a następnie opuść pięty z powrotem na ziemię. Powtórz 3 zestawy po 10-12 powtórzeń każdy.

• Podnoszenie jednej nogi jest nawet bardziej efektywne niż ciężarki i pomaga rozwinąć grupy mięśni, które utrzymują kostkę stabilnie.

Rozwijaj mięśnie wewnętrznej strony ud, wykonując przysiady sumo. Ten ruch celuje w wewnętrzne uda i pośladki:

• Stań z rozstawionymi stopami i twarzą na zewnątrz, aby uzyskać kąt 45 °.
• Dwie ręce trzymające ciepłe hantle z przodu.
• Powoli ugnij kolana, wykonując przysiad, utrzymując proste plecy i kolana na palcach.
• Usiądź w wygodnym, wolnym tempie, a następnie podnieś się.
• Powtórz 3 zestawy po 10-12 powtórzeń każdy.

Reklama

Metoda 3 z 3: Jedz dla wzrostu mięśni

1. 

   
   
   Jedz pokarmy bogate w kalorie. Aby mięśnie urosły, potrzebujesz więcej energii. Jednak nie powinieneś jeść fast foodów i fast foodów dla kalorii, ponieważ te pokarmy spowodują, że będziesz bardziej ospały. Spożywaj mnóstwo kalorii z pełnowartościowej zdrowej żywności, aby utrzymać ciało w stanie energii.
   • Jedz chude mięso, ryby, jajka i produkty mleczne.
   • Orzechy, awokado i produkty pełnoziarniste to zdrowa żywność.
   • Jedz więcej owoców i warzyw.
   • Używaj olejów jadalnych z orzechów, oleju kokosowego i oliwy z oliwek, aby uzyskać zdrowe tłuszcze. Zminimalizuj tłuszcze trans i tłuszcze zwierzęce znajdujące się w smażonej i przetworzonej żywności.

2. 

   Jedz dużo białka. Twoje ciało wykorzystuje białko do budowy mięśni, więc w tym czasie musisz uzyskać więcej białka. Jedz wołowinę, wieprzowinę, kurczaka, ryby i ser. Jedz fasolę, rośliny strączkowe i tofu, aby uzyskać białko roślinne. Jeśli masz problem z dodaniem białka do swojej diety, powinieneś użyć napoju wzbogaconego białkiem lub pić więcej mleka.
   • Możesz przyjmować suplementy kreatyny. Badania pokazują, że suplementy kreatyny mogą pomóc we wzroście mięśni, jeśli są przyjmowane codziennie z posiłkami.

3. 

   Pić dużo wody. Twoje ciało potrzebuje więcej wody niż zwykle podczas intensywnych ćwiczeń. Woda pomaga również wypłukać toksyny z organizmu i jest niezbędna dla układu pokarmowego. Podczas ćwiczeń staraj się pić co najmniej 10 szklanek wody o pojemności 250 ml dziennie. Reklama

Rada

• Rozgrzej się przed wykonaniem ciężkich ćwiczeń.
• Generalnie powinieneś zacząć od niskiej intensywności i od tego momentu rozwijać.
• Po zakończeniu treningu powinieneś ćwiczyć mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.

Ostrzeżenie

• Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz pytania dotyczące odpowiedniej intensywności ćwiczeń dla Twojego ogólnego stanu zdrowia.