Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenie

Ponieważ obwód talii zwykle puchnie, a wskaźniki zachorowań na świecie rosną, wiele osób zdało sobie sprawę z korzyści płynących ze zdrowego odżywiania. Czysta dieta może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także w walce z niektórymi poważnymi chorobami, takimi jak choroby serca czy rak. Jeśli nie wiesz, czym jest czysta dieta - zawierająca „prawdziwą” lub przyjazną naturze żywność i ograniczone przetwarzanie - nie jest za późno na zmianę nawyków żywieniowych. posiadać. Dzięki przemyśleniu swojego cyklu żywieniowego, zastąpieniu niektórych „niezdrowych” nawyków i utrzymaniu czystej diety przez całe życie, możesz czerpać wiele korzyści ze zdrowego odżywiania. zdrowe życie.

Kroki

Część 1 z 3: Ponowne przemyślenie swoich nawyków żywieniowych

1. 

   
   
   Zrozum, co jest czyste. Czysta dieta może wydawać się całkowicie prostą koncepcją, ale wymaga jasnych warunków przygotowania żywności. Dowiedz się więcej o tych schorzeniach, aby zmienić dietę i ćwiczyć czyste odżywianie w celu prowadzenia zdrowego stylu życia.
   • Z definicji czyste jedzenie jest spożywać żywność w jej najbardziej naturalnym stanie.
   • Dlatego też zmiana w naturalnym charakterze żywności może być również wymieniona w żywności przetworzonej, nawet jeśli jest to niewielka zmiana. Na przykład gotowanie na parze brokułów lub kruszenie jabłek w celu uzyskania musu jabłkowego jest uważane za formę przetworzonej żywności.

2. 

   
   
   Oceń swoje nawyki żywieniowe. Jeśli nie masz podstawowej wiedzy na temat aktualnej wielkości porcji obiadowej, prawie nie możesz jej zjeść. Ustalenie, jak jesz, pomaga zidentyfikować dobre i złe nawyki, a także pewne pokarmy lub działania, które mogą wywołać niezdrowe nawyki żywieniowe.
   • Najlepszym sposobem jest prowadzenie dziennika codziennej diety przez 2 do 4 tygodni. Zapisz wszystko, co spożywasz w tym czasie, w tym przekąskę lub przypadkową przekąskę. Należy również zanotować, które produkty są przetwarzane, a które są czyste. Na przykład możesz robić notatki, jeśli lubisz chleb wypiekany w piekarniku lub domowy chleb.
   • Warto zwrócić uwagę na to, jak się czujesz każdego dnia. Zapisywanie, jak się czujesz przed i po każdym posiłku, może ułatwić znalezienie przyczyny niektórych niezdrowych nawyków.
   • Zanotuj wszystko, co uważasz za zjedzone w swoim dzienniku. Na przykład: „Dzisiaj jem dużo świeżych i czystych sałatek mieszanych” lub „Dzisiaj wchłonąłem dużą ilość przetworzonej żywności przemysłowej”.
   • Sprawdź całą żywność i rzeczywiste spożycie. Pomoże Ci to utrzymać dobre nawyki żywieniowe. Uświadomienie sobie sukcesu zachęci Cię i zmotywuje do zdrowszego odżywiania.

3. 

   
   
   Zidentyfikuj niezdrowe nawyki i znajdź sposoby na ich zmianę. Po dwóch tygodniach możesz dostrzec niezdrowe potrawy i dowiedzieć się, czy istnieje konkretny powód ich spożycia. Znajdź sposoby na zmianę tego nawyku, całkowicie go eliminując lub zastępując innym zdrowym nawykiem.
   • Sprawdź, czy istnieją inne przyczyny niezdrowego odżywiania. Czy zazwyczaj oglądasz promocyjne godziny „Happy Hour”, aby zjeść w restauracji, zamiast porządnie zjeść w domu? A może często jesz więcej przetworzonej żywności, gdy czujesz się zestresowany lub zmęczony?

4. 

   Zrób plan zmiany diety, aby uczynić ją czystszą i zdrowszą w życiu codziennym. Kiedy już rozpoznasz swoje nawyki żywieniowe, nadszedł czas, aby opracować konkretny plan kontynuacji zdrowego cyklu żywieniowego i zastąpienia niezdrowych. Rozważ zaplanowanie zdrowego stylu życia, w tym czystego jedzenia, regularnych ćwiczeń i jednoczesnego odpoczynku i relaksu.
   • Wraz z opracowywaniem planu powinieneś również uwzględnić w swoim dzienniku pewne zdrowe nawyki, o których pamiętasz. Lepiej jest stworzyć plan posiłków obejmujący 3 wysokiej jakości posiłki oraz 2 pożywne przekąski dziennie.
   • Ten planer powinien uwzględniać posiłki, które obejmują wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe, abyś mógł zachować zdrowie i kondycję. Na przykład upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, witamin i błonnika z produktów spożywczych, takich jak chude mięso, orzechy, owoce i warzywa. Powinien skupiać się na żywności, która jest mniej przetworzona, często gotowana i nieznacznie zmieniać teksturę.
   • Pamiętaj, aby równomiernie podzielić swój czas na aktywność fizyczną, taką jak spacer lub jogging, przez co najmniej 30 minut dziennie. Powinieneś także poświęcić trochę czasu na odpoczynek i relaks, na przykład czytanie. Pomogą promować zdrowe nawyki żywieniowe i przyczynią się do ogólnego samopoczucia.
   • Rozpoznaj określone miejsca lub okoliczności, które popychają Cię na „grzeszną” ścieżkę, np. Mijanie pysznego talerza z cukierkami, przynoszenie pudełka pączków do pracy lub po prostu jedzenie na przeziębienie. być w depresji. Aktywnie unikaj jedzenia i picia w takich okolicznościach lub odwracaj uwagę, jeśli możesz. Trzymanie na stole zdrowych przekąsek, takich jak posiekane jabłka lub sałatki, może pomóc uniknąć nagłego zerwania z nawykiem czystego jedzenia.
   • Rozważ pozwolenie sobie od czasu do czasu na relaks i spożywanie pokarmów, które nie są częścią twojego planu żywienia. Pozwalając sobie świadomie swobodnie jeść przez jeden dzień, unikniesz powtarzania niezdrowych zachowań żywieniowych na następny dzień.

5. 

   Porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem o swoich nawykach żywieniowych. Jeśli nie masz pewności, jak jeść czysto i zachować zdrowie, nie wahaj się porozmawiać z lekarzem lub certyfikowanym dietetykiem o tym, jak zastąpić przetworzoną żywność wybór bliżej natury. Twój lekarz może pomóc Ci znaleźć problemy i zapewnić najlepszą dietę dla Twojego codziennego stylu życia.
   • Twój lokalny lekarz lub szpital może polecić zarejestrowanego dietetyka, ale możesz również znaleźć własnego, korzystając z internetowej wyszukiwarki Nutrition Academy. USA pod linkiem: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Jeśli nie chcesz konsultować się z lekarzem lub dietetykiem, istnieje wiele renomowanych źródeł internetowych, które mogą pomóc Ci opracować najlepszy plan żywieniowy dla siebie.
   Reklama

Część 2 z 3: Przejście na czystą dietę

1. 

   Bądź świadomy niezbędnych składników odżywczych. Przypominanie sobie o podstawach odżywiania może pomóc ci uzyskać wgląd w to, czego organizm potrzebuje, aby promować zdrowe życie. Pomaga to również w ustaleniu, które pokarmy są najlepsze dla Twojego planu żywieniowego.
   • Zapewnisz swojemu organizmowi odpowiednie odżywianie, jeśli do codziennych posiłków włączysz czyste produkty z następujących pięciu grup pokarmów.Te pięć grup żywności obejmuje: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, białka i produkty mleczne.
   • Ciało potrzebuje około 1 - 1,5 filiżanki owoców dziennie. Możesz je zdobyć jedząc owoce, takie jak maliny, jagody, pomarańcze, banany lub truskawki, lub pijąc 100% całych soków owocowych. Upewnij się, że zawsze masz różnorodne owoce, aby Twój organizm mógł uzupełniać duże ilości potrzebnych mu składników odżywczych i nie przetwarzaj ich za wszelką cenę. Na przykład, zjedzenie filiżanki jagód z czystej wody jest znacznie lepsze niż jedzenie jagód przyozdobionych na torcie.
   • Organizm potrzebuje około 2,5 - 3 szklanek zielonych warzyw dziennie. Możesz je uzyskać, jedząc całe warzywa, takie jak brokuły, marchew lub papryka, lub pijąc 100% sok z zielonych warzyw. Upewnij się, że posiadasz w swoim ciele szeroką gamę różnych rodzajów warzyw, aby organizm mógł uzupełnić duże ilości niezbędnych składników odżywczych.
   • Nie jest trudno włączyć owoce i warzywa do różnych potraw, takich jak zupy lub gulasze, frytki, a nawet coś tak prostego, jak filiżanka greckiego jogurtu ze świeżymi owocami na deser. usta.
   • Organizm potrzebuje około 140 - 230 gramów pełnych ziaren dziennie, z czego połowa powinna stanowić surowe ziarna. Możesz uzyskać pełne ziarna i zboża z ryżu, makaronu lub chleba pełnoziarnistego, płatków owsianych lub zbóż wzbogaconych. Pamiętaj, aby zminimalizować przetwarzanie tej żywności. Na przykład brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty powinny być bardziej ograniczone w przetwarzaniu niż biały ryż lub biały chleb, ponieważ zarodek nie zostanie oddzielony od ziarna.
   • Organizm potrzebuje około 140 - 185 gramów białka dziennie. Możesz uzyskać białko z chudego mięsa, takiego jak wołowina, wieprzowina lub drób; gotowana fasola; jajko; masło orzechowe; lub orzechy.
   • Ciało potrzebuje około 2-3 filiżanek mleka (355 ml) dziennie. Możesz spożywać produkty mleczne z sera, jogurtu, mleka, mleka sojowego, a nawet lodów.
   • Unikaj pokarmów zawierających duże ilości sodu (soli). Ten rodzaj żywności jest powszechnie spotykany w żywności przetworzonej.

2. 

   Posprzątaj kuchnię. Rozejrzyj się po kuchni pojedynczo i pozbądź się niezdrowej żywności pochodzenia innego niż naturalne. To działanie pomoże wzmocnić Twoje czyste nawyki żywieniowe. Pierwszą i najważniejszą częścią jest porzucenie pokusy śmieciowego jedzenia z siedliska. Dom powinien być bezpiecznym miejscem z dużą ilością zdrowej żywności.
   • Oczywiście nie musisz zostawiać całego jedzenia w kuchni. Po prostu wyklucz niezdrową żywność i żywność przemysłową, taką jak frytki, ciastka, cukierki i ciastka lub mrożonki / przetworzone produkty.
   • Rozważ przekazanie całej niewykorzystanej żywności do lokalnego sklepu z żywnością dla potrzeb humanitarnych.

3. 

   Zapasy / uzupełnienie zapasów w Twojej kuchni. Po usunięciu niezdrowej żywności z kuchni uzupełnij ją czystą, zdrową żywnością. Jedzenie czystej i pożywnej żywności pomoże wzmocnić zdrowe nawyki żywieniowe, a także pozwoli trzymać się z daleka od innych niezdrowych nawyków.
   • Może się okazać, że gromadzenie czystej żywności wymaga częstszego chodzenia na rynek. Jeśli to nie zadziała, rozważ mrożone owoce i warzywa, ponieważ są tak samo zdrowe, jak świeże i mniej przetworzone warzywa. Możesz je również łatwo dodać do dowolnego dania, takiego jak frytki lub jogurt grecki.
   • Nie zapomnij zaopatrzyć się w wysokiej jakości zboża, takie jak makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane i brązowy ryż, dzięki czemu szybko i łatwo przygotujesz posiłki.
   • Kupuj produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko lub ser, aby upewnić się, że organizm otrzymuje wystarczającą ilość białka i wapnia.
   • Kupuj produkty bogate w białko, takie jak fasola, orzechy i świeże mięso.
   • Wybieraj zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich i olej sezamowy, zamiast masła lub margaryny.
   • Zaopatrz się w więcej ziół i przypraw, aby poprawić i dodać smak potrawie, w zależności od tego, na co masz ochotę.

4. 

   Powoli zmieniaj swoją dietę. Chociaż możesz wydawać się chętny, aby wszystko poszło dobrze, ważne jest, aby powoli wprowadzać kompleksową zmianę racji. Pomoże Ci to być bardziej wytrwałym w jedzeniu czystym i zdrowym życiu.
   • Skoncentruj się na jedzeniu czystym przy każdym posiłku; jednakże można powoli znaleźć sposoby na zastąpienie przetworzonej żywności. Na przykład, jeśli często używasz białego ryżu do gotowania ryżu w jednym posiłku, przełącz się na brązowy ryż i powoli jedz więcej warzyw i mniej ryżu w tym samym czasie.
   • Pamiętaj, aby od czasu do czasu pozwolić sobie na jedzenie i picie, aby pozostać na dobrej drodze.
   Reklama

Część 3 z 3: Dbanie o zdrowie i zdrowa dieta

1. 

   Planuj posiłki regularnie i regularnie. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem pomoże Ci uniknąć powrotu do niezdrowych nawyków żywieniowych. Może to pomóc upewnić się, że otrzymujesz większość potrzebnych składników odżywczych, a nawet zaoszczędzić dużo pieniędzy.
   • Na przykład planowanie śniadania pomoże Ci w doskonały sposób rozpocząć dzień. Jeśli nie organizujesz żadnych przyjęć na lunch, noszenie czystego i nieprzetworzonego pojemnika na drugie śniadanie pomoże Ci uniknąć kupowania niezdrowych przekąsek. Jeśli idziesz na obiad z przyjaciółmi lub partnerami, ogranicz kolejność przetworzonej żywności i wybieraj w menu produkty bogate w naturalne źródła. Mieszane sałatki są uważane za właściwy i czysty wybór.

2. 

   Pozwól sobie na kilka dni relaksu. Nikt nie jest doskonały, a czasami nie będziesz w stanie oprzeć się fast foodowi. Pozwól sobie na kilka wolnych dni na wchłonięcie niezdrowej żywności i żywności, której nie jesz regularnie w ramach czystego planu posiłków.
   • Jeden z dowodów sugeruje, że pozwolenie sobie na świadome odpuszczenie przez kilka dni pomoże ci utrzymać dietę na dłuższą metę, ponieważ nie pozwalasz sobie na nic.
   • Może się również okazać, że nawet nie spożywasz żywności przemysłowej tak często, jak podczas spożywania czystej żywności.
   • Nigdy nie krytykuj siebie ani nie pozwól, aby jakikolwiek błąd lub pobłażliwy dzień przerwał Twoje zdrowe nawyki żywieniowe. Napotykanie przeszkód jest całkowicie normalne.

3. 

   Jedz czysto w restauracji. Jedzenie poza domem może być poważną przeszkodą dla wielu osób przyzwyczajonych do czystej diety, ponieważ będą musieli zmierzyć się z wieloma przetworzonymi, wysokotłuszczowymi i kalorycznymi potrawami. Świadome ograniczenie niektórych potraw i wybór śniadania w restauracji pomoże Ci utrwalić zdrowe nawyki żywieniowe.
   • Trzymaj się z dala od niezdrowych pułapek, takich jak bajgle, smażone potrawy lub kremowe sosy, takie jak fettuccine alfredo (makaron na długich szypułkach nadziewany kremowym sosem z parmezanu i czarny pieprz).
   • Mieszane sałatki lub warzywa gotowane na parze i steki to idealny wybór, ponieważ są czyste i mają ograniczone przetwarzanie.
   • Powiedz nie bufetowi, ponieważ jest to miejsce z dużą ilością przetworzonej i niezdrowej żywności, która może skłonić Cię do niekontrolowanego jedzenia.
   • Do deserów wybieraj całe owoce, ponieważ są czyste i zdrowe.
   Reklama

Ostrzeżenie

• Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem nowego planu odżywiania i ćwiczeń.