Autor:
Louise Ward
Data Utworzenia:
7 Luty 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Tłuszcz wydaje się być łatwy do dodania i trudny do usunięcia. Próbujesz ćwiczyć i ograniczać spożycie kalorii, ale tłuszcz nadal nie zniknie? Jeśli brzmi to znajomo, możesz być pewien, że istnieje wiele zdrowych opcji skutecznego spalania tłuszczu. Chociaż nie ma gwarancji, że tłuszcz po prostu się rozpuści (jak często obiecuje wiele reklam szybkich diet / tabletek odchudzających / ćwiczeń), możesz poprawić swoje zdrowie i wygląd, stosując sposoby, aby pomóc organizmowi spalić tłuszcz i zapobiec jego nadmiernemu odkładaniu.
Kroki
Metoda 1 z 4: Dostosowanie nawyków żywieniowych
Powoli zmniejszaj kalorie. Natychmiastowe przestrzeganie diety niskokalorycznej zaszokuje organizm. Kiedy całkowicie przestaniesz przyjmować kalorie, twoje ciało nie dostosuje się. W ramach obrony organizm jest zmuszony do utrzymywania zapasów tłuszczu. Dlatego najlepiej jest przyzwyczaić organizm do diety, powoli zmniejszając liczbę kalorii.
- Ustaw rozsądny dzienny cel dotyczący kalorii, aby zwolnić. Może ten cel to około 1200-2200 kalorii, w zależności od konkretnych czynników. Zapytaj swojego lekarza, dietetyka lub dietetyka o szczegółowe instrukcje dostosowane do Twoich potrzeb.
Zróżnicuj dzienne spożycie kalorii, jednocześnie zmniejszając ogólne średnie spożycie kalorii. Organizm może przystosować się do stopniowego, ale stabilnego spożycia kalorii, co oznacza, że nie będzie czerpał energii ze zgromadzonego tłuszczu. Aby organizm mógł się zmienić i zwiększyć metabolizm, powinieneś spróbować przełączać się między wyższym a niższym dziennym spożyciem kalorii. Pomoże to uniknąć strasznego stanu równowagi po utracie wagi, a także zwiększy siłę woli.- Innymi słowy, jeśli trzymasz się przedłużonej diety niskokalorycznej, Twój organizm dostosuje tempo metabolizmu, aby nie stracić zbyt dużo tłuszczu. Ale jeśli wprowadzi zmiany, których organizm nie może przewidzieć, nie będzie w stanie skutecznie kontrolować magazynowania tłuszczu.
- Ten plan nadal należy łączyć z powolnym zmniejszaniem średniego dziennego spożycia kalorii. Poproś swojego lekarza lub zaufanego dietetyka o instrukcje, jak ustawić ten rodzaj diety.
Regularnie jedz kilka małych posiłków. Mówiąc najprościej, jedzenie promuje metabolizm - proces, w którym organizm przekształca żywność w energię. Dlatego częstsze jedzenie oznacza, że metabolizm zachodzi szybciej i więcej razy dziennie (np. Jeśli jesz 6 razy dziennie, tempo przemiany materii „wzrośnie” 6 razy). Jednak upewnianie się, że jesz częściej, nie oznacza jedzenia więcej; nadal musisz zmniejszyć średnią całkowitą liczbę kalorii dziennie.- Na przykład jedzenie raz na dwie do czterech godzin może być skuteczne. Jeśli skończysz obiad o 15:00, możesz dodać jabłka, jogurt lub warzywa.
- Spróbuj ustawić ogólny harmonogram, taki jak jedzenie co dwie do czterech godzin.
Zjeść śniadanie. Spalanie tłuszczu polega na utrzymaniu prawidłowego metabolizmu. Kiedy śpisz całą noc, twój metabolizm również „śpi”. Więc kiedy się obudzisz, umyj zęby i zjedz śniadanie. Im więcej białka i wartości odżywczych na śniadanie, tym lepiej.- W jadłospisie powinny znaleźć się regularnie jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso. Trzymaj się z dala od pustych kalorii (pączki, wysokokaloryczne napoje kawowe, które kochasz, ...); Wybieraj produkty pełnoziarniste i pieczywo pełnoziarniste.
Pić zbyt dużo wody. Picie wystarczającej ilości wody jest nie tylko dobre dla skóry, włosów i narządów wewnętrznych, ale także pomaga w utracie wagi. Według niektórych badań woda pitna sama w sobie może stymulować metabolizm. Przynajmniej picie wody przed posiłkiem może pomóc Ci poczuć się pełnym (i jeść mniej).
- Pij coraz więcej wody każdego dnia. Ciało będzie dobrze nawodnione, zdrowe i nie będzie już chciało gromadzić tłuszczu.
Metoda 2 z 4: Wybierz odpowiednią żywność
Ogranicz szkodliwe węglowodany. Tłuszcz jest właściwie przechowywanym pożywieniem; innymi słowy, jest to energia dla ciała. Węglowodany są głównym źródłem energii z zewnątrz, podobnie organizm może spalać węglowodany czy tłuszcz. Dlatego jeśli dostarczysz węglowodany, Twój organizm nie spali tłuszczu.- Jednak samo ograniczenie węglowodanów nie spowoduje utraty wagi, chyba że zostanie połączone z ograniczeniem ogólnej liczby kalorii.
- Pamiętaj, nie wszystkie węglowodany są takie same (na przykład rafinowany cukier z pełnymi ziarnami). Nadal istnieją rodzaje węglowodanów, które są dobre dla organizmu (te, które są wolno spalane, jak owies lub warzywa); Szkodliwe węglowodany to cukry proste (białe pokarmy i słodycze).
Jedz więcej chudego białka. Białko i hdyrat węgla zawierają mniej więcej tyle samo kalorii na 1 gram, ale białko nie jest preferowaną energią jak węglowodany. Białko jest wykorzystywane jako budulec mięśni w organizmie i nie jest przekształcane w tłuszcz. Dlatego codzienna dieta powinna obejmować chude mięso, ryby i soję.- Kiedy zwiększasz poziom białka i mówisz „nie” węglowodanom, mózg wysyła sygnał (który rozumiesz jako głód), zanim przejdzie w ketozę (czyli spalanie tłuszczu). Potem głód ustąpi.
- Nadmierne spożycie białka może wywierać presję na wątrobę, nerki i wiele innych czynników, które należy wziąć pod uwagę podczas stosowania „diety ketonowej”. Eksperci nie zalecają całkowitego usunięcia węglowodanów; Zamiast tego ogranicz i spożywaj tylko dobre węglowodany.
Nie pij napojów alkoholowych. Napoje na bazie alkoholu to puste kalorie (złe węglowodany) i trudno je odstawić, gdy dużo pijesz. Tak więc, chociaż trudno jest oprzeć się piciu alkoholu podczas zajęć towarzyskich, należy zachować umiar - lub przynajmniej ściśle go ograniczyć. Krótko mówiąc, picie zbyt dużej ilości alkoholu sprawi, że nie będziesz już martwić się spalaniem tłuszczu.- Jeśli absolutnie musisz pić, powinieneś ograniczyć to do 1 filiżanki dla kobiet lub 2 filiżanek dla mężczyzn i pić tylko raz na jakiś czas, aby spalić tłuszcz.
Pij zieloną herbatę i kawę zamiast alkoholu. Niektóre badania pokazują, że 750 ml zielonej herbaty lub 480 ml kawy może pomóc w pobudzeniu metabolizmu. Tylko pamiętaj, aby nie dodawać dużo cukru do swojego napoju.
- Wydaje się, że zielona herbata i kawa oferują szereg korzyści zdrowotnych, w szczególności właściwości przeciwutleniające zielonej herbaty.
Wybieraj pokarmy, które spalają tłuszcz. Nie skupiaj się tylko na żywności, której nie możesz jeść lub której powinieneś unikać, kiedy to możliwe; Wciąż istnieje wiele pysznych potraw, które możesz i powinieneś jeść, aby przyspieszyć metabolizm. Powinieneś uwzględnić żywność, taką jak:
- Owies
- Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne (co brzmi sprzecznie z intuicją, ale badania sugerują, że osoby spożywające produkty mleczne w zalecanych ilościach mogą łatwiej spalać tłuszcz niż osoby, które tego nie robią)
- Zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, awokado, oliwa z oliwek i tłuste ryby
- Jajka (białka jaj, tym lepiej)
- Ostre jedzenie
- Grejpfrut
Metoda 3 z 4: Ćwiczenia spalające tłuszcz
Przerwij trening. Tempo metabolizmu wzrasta po okresie aktywności fizycznej. Tak więc, gdybyś mógł podzielić trening na dwie krótkie sesje po 30 minut każda, tempo przemiany materii wzrosłoby dwukrotnie, a nie tylko raz. Organizm spala kalorie w wyższym tempie po wysiłku (czasami kilka godzin później) i zwiększa tempo spalania pod koniec dnia, im bardziej jest to efektywne.
- Możesz to wykorzystać na inne drobne sposoby. Nawet dwie sesje marszu po 15 minut każda mogą przyspieszyć metabolizm. Tak więc, zarówno w przypadku posiłków, jak i ćwiczeń, zaleca się podzielenie go na małe / krótkie sesje, ale częściej.
Połącz trening siłowy z cardio. Cardio jest dobre dla organizmu, ale połączenie cardio z podnoszeniem ciężarów jest jeszcze lepsze w przypadku spalania tłuszczu. Jeśli zależy Ci na jak najlepszym efekcie utraty tkanki tłuszczowej, powinieneś wykonywać obie formy ćwiczeń.
- Trening siłowy jest ważną formą ćwiczeń, jeśli redukujesz kalorie. Ograniczając spożycie kalorii, ryzykujesz utratę masy mięśniowej zamiast utraty tłuszczu. W takim przypadku możesz schudnąć, ale nadal nie osiągniesz pożądanych rezultatów utraty tłuszczu.
Zacznij od treningu siłowego, a następnie przejdź do ćwiczeń aerobowych. Jeśli wykonujesz zarówno ćwiczenia cardio, jak i podnoszenie ciężarów, najlepiej będzie, jeśli najpierw podnosisz ciężary, a następnie wykonujesz ćwiczenia cardio. Innymi słowy, pomóż wzmocnić mięśnie, zanim spalisz tłuszcz. W ten sposób możesz dłużej utrzymywać metabolizm potreningowy na wysokim poziomie, prawdopodobnie przez cały dzień.
- Ta sekwencja ćwiczeń może dać ci większą kontrolę. Ogólnie rzecz biorąc, podnoszenie ciężarów będzie wymagało lepszego sera i lepszej techniki. Kiedy jesteś zmęczony bieganiem lub jazdą na rowerze, podnoszenie ciężarów przy użyciu odpowiedniej techniki może być trudne.
Spróbuj treningu interwałowego. Ten rodzaj ćwiczeń może pomóc w przerwaniu treningu bez konieczności przerywania każdej sesji. Praktyka interwałowa polega na ćwiczeniu z małą prędkością przez pewien czas, a następnie rób tyle, ile możesz. Możesz także dostosować czasy i przerwy między szybkimi i wolnymi cyklami. Pomaga to spalić więcej kalorii i może przyspieszyć metabolizm.
- Najprostszym przykładem treningu interwałowego jest bieżnia. Idź przez 30 sekund, a następnie biegnij tak mocno, jak potrafisz przez 30 sekund. Zaledwie 15 minut biegów interwałowych może być bardziej efektywne niż 30-minutowy powolny spacer.
Spróbuj ćwiczenia krzyżowego. Niezależnie od wykonywanego ćwiczenia (15-minutowy spacer z psem lub 10-kilometrowy spacer po parku) Twoje ciało przyzwyczai się do ćwiczeń. Gdy organizm przyzwyczaja się do poziomu i rodzaju wysiłku, jaki przechodzi, organizm spala mniej kalorii. Aby więc być mniej czujnym, powinieneś spróbować treningu krzyżowego. Możesz to potraktować jako dobrą okazję do wyboru hobby, które Cię interesuje.
- Trening crossowy oznacza po prostu dużo ćwiczeń, jednego dnia bieganie, następnego dnia pływanie, następnego dnia jazda na rowerze. Jest to nie tylko dobre dla organizmu, ale także pomaga zmniejszyć nudę.
Metoda 4 z 4: zmiany stylu życia
Trzymaj się z dala od wagi, jeśli to cię zmotywuje. Tracisz tłuszcz, a nie mięśnie, ale mięśnie są cięższe niż tłuszcz. Dlatego liczby pokazane na skali mają jedynie charakter poglądowy, a Twój wygląd i styl są niezwykłe.
- Mimo to wizyta przynajmniej raz w tygodniu wydaje się korzystna również dla długoterminowych celów związanych z utratą wagi. Dlatego nie wyrzucaj wagi, ale zastanów się, jak często ją skutecznie ważyć.
Znajdź sposoby na zmniejszenie stresu. Osoby nadmiernie zestresowane wybierają niezdrową żywność, a ich organizm wolniej spala tłuszcz. Nadmierny stres jest również szkodliwy dla skóry, wpływa na sen i relacje oraz ogólnie jest szkodliwy. Znajdź sposoby na pozbycie się stresu. Tak więc, bez względu na to, ile tłuszczu w ten sposób, ogólnie nadal będziesz czuć się lepiej.
- Wiele osób skutecznie zmniejszyło stres dzięki medytacji i praktyce jogi. Ale możesz też wybrać się na spacer po parku lub posłuchać relaksującej muzyki. Po prostu spróbuj i dowiedz się, która metoda odprężania jest dla Ciebie najlepsza.
Dobrze się wyspać. Potrzeby każdego są inne, ale generalnie zaleca się, aby przesypiać około 7-9 godzin dziennie. Może się wydawać nierozsądne, aby słyszeć, że sen pomaga w utracie tłuszczu, ale fakt, że organizm jest wypoczęty, ma tendencję do wydajniejszego przetwarzania węglowodanów.
- Ponadto, jeśli nie będziesz wystarczająco wypoczywać, zaczniesz mieć ochotę na cukier. Poziomy hormonów (kortyzolu, greliny i insuliny) ulegają wahaniom i organizm zaczyna zatrzymywać tłuszcz i cukier w całym organizmie. Zapobiegaj temu, zapewniając sobie odpowiednią ilość snu.
Zawsze działaj na małe sposoby. Nawet bycie aktywnym na najniższym poziomie jest lepsze niż bycie nieaktywnym w ogóle. Badania pokazują, że ludzie, którzy są zawsze w ruchu, tracą na wadze. Osoby nieaktywne fizycznie przechowują nawet kalorie w postaci tłuszczu. Więc oprócz sprzątania domu, wyprowadzania psa na spacer i parkowania w najdalszym miejscu parkingu, znajdź czas na dziwne zajęcia (jeśli chcesz).
- Zawsze są małe możliwości aktywności. Wybierz schody zamiast windy. Obejdź sklep, idąc tak daleko, jak to możliwe. Udawaj, że siedzisz na krześle, ale nie do końca, ale jak kucanie. Te nawyki przynoszą kumulatywne korzyści, z których możesz nawet nie zdawać sobie sprawy.
Ostrzeżenie
- Absolutnie nie pozwól sobie na głód, ograniczając spożycie kalorii. Ciało przestanie funkcjonować, a zdrowie ulegnie zniszczeniu.
- Według większości ekspertów przed rozpoczęciem diety ketonowej najlepiej skonsultować się z lekarzem.
