Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie
• Czego potrzebujesz

• Rozwiń palce. Przedłużone palce pomogą ci lepiej zachować równowagę, gdy znajdziesz się na wronie. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz lekko obrócić opuszki palców, tak aby były skierowane do siebie.
• W razie potrzeby użyj pasków, aby utrzymać ramiona w linii. Aby prawidłowo używać paska, zawiąż pasek w kółko i zmierz rozmiar tak, aby był mniej więcej na szerokość ramion podczas rozciągania koła na płasko.

Przesuń ciężar ciała do przodu i pchnij kości, aby usiąść. Przejście z pozycji kucznej może być trudne. Powoli przenieś ciężar ciała na dłonie i unieś kości, aby usiąść na niebie, aby ułatwić przejście do pozycji wrony.

• Jeśli jesteś w kucki, zegnij łokcie i przesuń klatkę piersiową do przodu, przesuwając jednocześnie masę ciała do przodu.

Oprzyj kolana na bicepsach. Aby zmienić się w wronę, lekko ugnij łokcie, unieś ciało nad palcami stóp i spróbuj ułożyć kolana na bicepsie, tak wysoko, jak tylko możesz sięgnąć łokcia. Wyobraź sobie, że próbujesz wcisnąć kolana pod pachy!

Podnieś jedną nogę z ziemi i unieś drugą. Przenieś ciężar ciała na ramiona, opierając kolana o biceps i podnosząc stopy z podłogi.

• Nigdy nie zmieniaj nagle pozycji wrony (lub jogi)! Delikatnie i powoli przesuwaj ciężarek do przodu, aż stopy oderwą się od ziemi.
• Jeśli boisz się upadku, zacznij powoli podnosić jedną nogę z ziemi, a następnie podnosić drugą. Kiedy poczujesz się silny i uzyskasz lepszą równowagę, unieś na chwilę obie nogi.
• Po oderwaniu stóp od ziemi spróbuj zetknąć ze sobą duże palce u nóg i zamknąć pięty jak najbliżej pośladków.

Wyprostuj ramiona i usiądź. Po przećwiczeniu pozycji wrony i utrzymaniu jej przez wiele sekund, wyprostuj ręce i podnieś kości, aby usiąść. W ten sposób możesz pracować płynniej i zmienić pozycję, jeśli chcesz. Istnieje kilka poprawek, które możesz wprowadzić, aby poprawić tę pozę.

• Ramię tak daleko, jak to możliwe. Ręce nie mogą być rozłożone na boki.
• Wyprostuj kręgosłup i użyj mięśni dna miednicy, aby przyciągnąć mięśnie brzucha do wewnątrz w górę.
• Ćwicz powoli, aby pozostać w tej pozycji do minuty. Jeśli zaczniesz odczuwać ból w nadgarstkach, upewnij się, że dłonie znajdują się na podłodze.

Zakończ pozę wrony lub przejdź do innej pozy. Po ćwiczeniu pozycji wrony możesz opuścić się z powrotem do pozycji kucznej lub zmienić pozycję, jeśli masz duże doświadczenie. Pamiętaj, aby ćwiczyć tylko pozycje jogi, w których możesz uzyskać prawidłową postawę. Reklama

Metoda 2 z 2: Przećwicz pozę wrony z pozy drzewa bananowego

1. 

   
   
   Ćwicz pozy kruka z drzewa bananowego (Sirsasana II). Po opanowaniu pozy wrony i regularnej praktyce jogi możesz przejść od bananowca do wrony.
   • Sirsasana II wymaga od lekarza utrzymania dobrej równowagi i silnych mięśni centralnych.
   • Wykonuj to przejście tylko wtedy, gdy opanowałeś pozy wrony i czujesz się komfortowo w pozycji drzewa bananowego.
   • Pamiętaj, aby nigdy nie spieszyć się z żadną pozycją jogi.

2. 

   Podnieś swoje ciało do pozycji sadzenia bananowca. Od pochylonej do przodu pozycji zacznij odrywać palce od podłogi. Możesz przyłożyć kolana do klatki piersiowej i podnieść nogi, aby stworzyć pozę rosnącą na bananach, a jeśli znasz jogę, podnieś nogi bezpośrednio do pozycji rosnącej na bananie.
   • Jeśli zdecydujesz się podnieść nogi bezpośrednio do pozycji, w której rosną banany, z pozycji zgiętej i wyprostowanej, pamiętaj, że wymaga to dobrej równowagi i siły brzucha. Korzystanie z mięśni dna miednicy może być bardzo pomocne podczas ćwiczeń w ten sposób.

3. 

   Zmień pozę z uprawy bananów na wronę. Chociaż jest to znacznie trudniejsza regulacja niż zwykła pozycja wrony, praktyka jest znacznie przyjemniejsza, a przejście jest płynne, jeśli zrobisz to dobrze. Z pozycji sadzenia bananów przenieś kolana do bicepsów i delikatnie wepchnij z powrotem do pozycji wrony.
   • W taki sam sposób, jak normalna wrona, powinieneś trzymać kolana jak najbliżej pach.
   • Po ustawieniu kolana wepchnij w ramię i stopniowo przenieś na nie ciężar. W ten sposób będziesz w najbardziej optymalnej subpostawie.
   • Przejście z pozy rosnącej na bananie do wrony wymaga pewnej praktyki. Regularna praktyka jest sposobem na opanowanie tej sekwencji.

4. 

   Zakończ pozę wrony lub kontynuuj z inną pozą. Po zakończeniu przejścia z banana na wronę możesz opuścić się z powrotem do pozycji kucznej lub przejść do innej pozycji. Ćwicz tylko pozycje jogi, w których możesz uzyskać właściwą postawę. Reklama

Rada

• Możesz również oprzeć czoło na poduszce do jogi, aby pomóc w ćwiczeniu pozycji wrony.

Ostrzeżenie

• Pozycja wrona nie jest odpowiednia dla osób z urazami nadgarstka lub barku, w tym z zespołem cieśni nadgarstka. Kobiety w ciąży również powinny unikać tej pozy.

Czego potrzebujesz

• Materac do jogi
• Duża przestrzeń
• Poduszka lub poduszka (opcjonalnie)
• Poduszki do jogi (opcjonalnie)
• Pasek (opcjonalnie)