Zawartość

• Kroki
• Rada

Zbyt częste myślenie o problemie, wydarzeniu, a nawet rozmowie to powszechny sposób radzenia sobie ze stresem. Jednak niektóre badania pokazują, że przemyślenie i nieustępliwość w związku ze stresem / depresją są silnie powiązane z depresją i lękiem. Dla wielu ludzi przesadne myślenie jest po prostu automatycznym sposobem patrzenia na świat, ale takie myślenie może prowadzić do długich okresów depresji, a nawet powodować, że niektórzy ludzie opóźniają próby. leczenie. Nauczenie się, jak radzić sobie z nadmiernym myśleniem, może pomóc Ci uwolnić się od bolesnych wspomnień i pozbyć się szkodliwego myślenia.

Kroki

Część 1 z 3: Kontroluj swoje myśli

1. 

   Poznaj szereg różnych nieporozumień. Zanim zaczniesz sobie radzić lub uporać się ze swoim nawykiem nadmiernego myślenia, musisz dowiedzieć się, w jakim kierunku myślisz, gdy angażujesz się w szkodliwe zachowanie. Ilekroć masz bolesne, nieprzyjemne lub wątpliwe myśli, masz skłonność do nadmiernego myślenia z powodu błędnych wyobrażeń. Podobnie, jeśli znajdziesz powody, dla których czegoś nie robisz lub usprawiedliwiasz nieufność do siebie w inny sposób. Niektóre z najczęstszych nieporozumień obejmują:
   • Myśl wszystko albo nic - uwierz w to, że jest to absolutne i zobacz każdą sytuację w czerni lub bieli.
   • Nadmierne uogólnienie - postrzegaj negatywne wydarzenie jako ciągły cykl niepowodzeń lub zamieszania.
   • Filtr mentalny - zatrzymaj się tylko na kilku negatywnych rzeczach (myślach, uczuciach, konsekwencjach), ignorując wszystkie pozytywne elementy pewnych sytuacji lub scenariuszy.
   • Lekko traktuj pozytywy - wierz, że nie masz godnych podziwu cech ani znaczących osiągnięć.
   • Pośpiesz się do wniosków - lub załóż, że inni reagują / myślą negatywnie o tobie bez żadnych prawdziwych dowodów lub wierzą, że wydarzenie przebiega źle bez żadnych dowodów na to. ten wniosek.
   • Wyolbrzymiaj lub minimalizuj - wyolbrzymiaj zło poza jego zakres lub zmniejszaj znaczenie dobra.
   • Rozumowanie emocjonalne - uwierz, że Twoje emocje odzwierciedlają obiektywną prawdę o sobie.
   • Zdania ze słowem „Zrób” - zbesztaj siebie lub innych za coś, co powinieneś lub nie powinieneś powiedzieć / zrobić.
   • Etykietowanie - wprowadzenie błędu lub przeoczenia do cechy osobowości. (Na przykład zmień sposób myślenia „Popełniłem błąd” na „Jestem przegrany i przegrany”).
   • Personalizacja i obwinianie - popełnianie błędów w okolicznościach lub wydarzeniach, za które nie jesteś odpowiedzialny, lub obwinianie innych za sytuacje / zdarzenia, nad którymi nie mają kontroli.

2. 

   
   
   Określ, jak za dużo myślisz. Istnieje wiele sposobów przemyślenia, z których większość może wynikać z błędnych przekonań. Jedną z form nadmiernego myślenia jest nawyk myślenia znany jako „zaostrzanie problemu”. Zaostrzanie problemów, gdy automatycznie przewidujesz negatywne konsekwencje jakiegoś wydarzenia lub serii wydarzeń i szybko wnioskujesz, że takie konsekwencje byłyby destrukcyjne i niemożliwe stoisko. Zaostrzenie problemu jest połączeniem pochopnych wniosków i nadmiernych uogólnień.
   • Spróbuj zidentyfikować, które z błędnych przekonań najbardziej wpływają na Twoje przemyślenia. Zapisz myśli, których doświadczasz, i spróbuj określić, jakie typy myśli należą do kategorii błędnych wyobrażeń.
   • Ćwicz uczenie się rozpoznawania niektórych „skandalicznych” myśli w chwili, gdy się pojawiają. Po prostu nazwij je, gdy zdasz sobie sprawę, że się przydadzą. Spróbuj po cichu wypowiedzieć słowo „myślenie”, ilekroć zaczniesz zbyt dużo myśleć - może to pomóc zachować realistyczność i pozbyć się złego sposobu myślenia.

3. 

   
   
   Zwróć uwagę na swoje obecne uczucia. W tryb „autopilota” łatwo jest przez cały dzień. Jeśli twój dzień jest pełen sytuacji, które mogą wywołać niepokój, możesz na ślepo zaangażować się w sytuacje, które spowodują, że przemyślisz i zaostrzysz problem.
   • Spróbuj zadać sobie osobistą „rejestrację”. Oceń, jak się czujesz, wchodząc w różne scenariusze i sytuacje, które zwykle wywołują przemyślenie.
   • Zidentyfikuj sytuacje, w których zaczynasz oddawać się zbytnim przemyśleniom. Nie oceniaj siebie za to, po prostu przyznaj się do tego, zanim to zmienisz.

4. 

   
   
   Rzuć wyzwanie spontanicznemu myśleniu. Gdy już zidentyfikujesz problem przemyślenia lub zaostrzenia problemu, możesz teraz zacząć kwestionować istnienie tych myśli. Rzuć im wyzwanie, pamiętając, że te myśli są nieprawdziwe, co może pomóc Ci przełamać nawyk nadmiernego myślenia.
   • Myśli nie zawsze odzwierciedlają rzeczywistość, a czasami są zniekształcone, niezapowiedziane lub po prostu fałszywe. Porzucając zawsze słuszne postrzeganie myśli, będziesz mógł rozważyć inne możliwości lub przynajmniej zaakceptować, że nadmierne przemyślenie nie zawsze jest prawdą.
   • Zbadaj prawdziwe (jeśli takie istnieją) i obiektywne dowody, które musisz potwierdzić, aby poprzeć zniekształconą percepcję i nadmierne myślenie, przez które przechodzisz. Na szczęście nie znajdziesz żadnych przekonujących dowodów, które potwierdzałyby fakty twojego obecnego myślenia.
   • Spróbuj powiedzieć sobie po cichu: „To tylko myśli, a nie fakty”. Powtarzanie tej mantry może pomóc ci pozbyć się wszelkich kłopotliwych myśli, które masz.

5. 

   Zastąp percepcję faktami. Jeśli Twój nawyk nadmiernego myślenia wymyka się spod kontroli, pozbycie się tej myśli może być trudne. Kiedy jednak nauczysz się zdawać sobie sprawę, że niektóre myśli, których doświadczasz, są nieprawdziwe, możesz łatwo zastąpić ten schemat myślenia bardziej realistycznym. Powiedz sobie: „Jeśli przyjmuję, że założenie i zbyt wiele myślenia nie są prawdziwe, to prawda w tej sytuacji był co? "
   • Nawet jeśli sytuacja zakończy się źle, możesz skupić się na tym, co możesz zrobić inaczej następnym razem, zamiast trzymać się tego, co powinieneś powiedzieć / zrobić w przeszłości. Na początku nie będzie to takie łatwe, ale kiedy przekwalifikujesz swój mózg do radzenia sobie w różnych sytuacjach, w końcu jego możliwości się poprawią.
   • Spróbuj zapytać innych, kiedy zrozumieją sytuację, i udziel informacji. Czasami pytanie zaufanego przyjaciela, krewnego lub współpracownika, czy przesadzasz lub zbytnio się zastanawiasz, pomoże ci zdać sobie sprawę, że nie ma powodu, aby dalej myśleć w tym kierunku.
   • Spróbuj mówić do siebie pozytywnie, zamiast nie ufać sobie lub zbytnio się zastanawiać. Sposób, w jaki mówisz do siebie (i myślisz o sobie), może wpływać na to, jak się czujesz. Zamiast więc krytykować siebie lub medytować nad złymi myślami, spróbuj skupić się na rzeczach, które zrobiłeś dobrze i robisz dobrze.
   Reklama

Część 2 z 3: Pokonywanie strachu

1. 

   Ćwicz techniki relaksacyjne. Wiele osób, które znoszą przemyślenia i spostrzegawczą świadomość, uważa, że ​​techniki relaksacyjne mogą być pomocne w pozbyciu się szkodliwych wzorców myślenia. Techniki relaksacyjne przynoszą również korzyści fizyczne, takie jak zmniejszenie częstości akcji serca i ciśnienia krwi, spowolnienie oddychania i zmniejszenie aktywności hormonów stresu w organizmie. Istnieje wiele rodzajów technik relaksacyjnych, w tym:
   • Spontaniczna relaksacja - powtarzanie kilku wewnętrznych słów lub sugestii, które pomogą Ci się zrelaksować. Możesz wyobrazić sobie spokojne otoczenie, a następnie powtórzyć pozytywne afirmacje lub po prostu skupić się na oddychaniu.
   • Ciągłe rozluźnienie mięśni - skupienie się na napięciu, utrzymaniu, a następnie rozluźnieniu każdej z głównych grup mięśni ciała. Zaczynając od mięśni twarzy i przechodząc w dół do palców stóp (lub odwrotnie), rozciągnij i przytrzymaj każdą grupę mięśni przez 5 do 10 sekund, zanim zrelaksujesz się i zrelaksujesz.
   • Wizualizacja - pozwól swojej wyobraźni złagodzić wyobrażenia mentalne i wizualizuj spokojne miejsce lub miejsce.
   • Uważne oddychanie - połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Siedząc, leżąc lub stojąc (najwygodniejsza i najbardziej odpowiednia pozycja), weź powolny, głęboki oddech, wtłaczając powietrze do brzucha zamiast kierowania na klatkę piersiową. Powinieneś czuć, jak twój brzuch puchnie podczas wdechu. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie wydychaj powoli, aż rozpuści się poprzedni oddech. Powtarzaj tyle razy, ile potrzebujesz, aż poczujesz się spokojny.
   • Medytacja - podobnie jak uważne oddychanie, medytacja skupia się na powolnym i głębokim wdechu i wydechu w połączeniu z elementem medytacji uważności. Może to oznaczać recytowanie mantry (słowa lub frazy, które pomagają zachować spokój / skupienie) lub skupiać uwagę na doznaniach cielesnych, takich jak uczucie, gdzie siedzisz lub czujesz. Poczuj wdech i wydech przez nozdrza.

2. 

   Znajdź sposoby na odwrócenie uwagi. Jeśli ciągle stawiasz sobie pytania lub nadmiernie analizujesz sytuacje, być może będziesz musiał znaleźć bardziej pozytywny sposób na pozbycie się tego rodzaju myślenia. Spróbuj rozproszyć się w pozytywny, zdrowy sposób. Na przykład możesz spróbować medytacji, aby skupić się na chwili obecnej. Lub, jeśli lubisz robić rękodzieło, spróbuj robić na drutach lub szyć, aby zająć umysł, gdy dominuje przemyślany wzór. Jeśli lubisz grać na instrumentach, wyjmij je i graj przez chwilę. Dowiedz się, co sprawia, że ​​czujesz się komfortowo i pomaga skupić się na krzywdzie, i ćwicz je każdego dnia, gdy zajdzie taka potrzeba.

3. 

   Badaj myśli poprzez pisanie. Pisanie jest bardzo skutecznym sposobem przetwarzania myśli, analizowania wzorców myślowych i zastanawiania się, jak pozwolić im odejść. Wiele osób uważa, że ​​pomocne jest 10-minutowe pisemne ćwiczenie badające naturę nawyku nadmiernego myślenia.
   • Ustaw stoper na 10 minut.
   • W tym czasie napisz jak najwięcej swoich myśli. Odkryj, kogo, sytuację lub czas, przez który kojarzysz się z tymi nadmiernymi myślami i czy myśl dotyczy tego, kim byłeś wcześniej, kim jesteś teraz i kim chcesz być. w życie nie jest.
   • Przeczytaj, co piszesz, gdy nadejdzie czas i określ swój sposób myślenia. Zadaj sobie pytanie: „Czy te nawyki myślowe wpłyną na sposób, w jaki postrzegam siebie, mój związek lub otaczający mnie świat? Jeśli tak, czy efekt ten będzie negatywny czy pozytywny. ? "
   • Możesz również zadać sobie pytanie: „Czy istnieje jakiś rodzaj myślenia, który naprawdę mi pomógł? Czy też liczba straconych okazji i bezsennych nocy jest większa niż sporadyczna liczba przypadków, w których jestem? Co robisz dobrze? ”

4. 

   Rób rzeczy, które cię uszczęśliwiają. Wiele osób, które myślą zbyt dużo, często unika wychodzenia z domu lub interakcji ze strachu przed czymś może wydarzenie. Nawet jeśli nie możesz pozbyć się tego rodzaju myślenia, ważne jest, aby nie pozwolić, aby nadmierne przemyślenie kierowało twoimi decyzjami. Jeśli jest coś, w czym chcesz być (na przykład koncert lub impreza), przestań szukać wymówek, aby nie iść i się nie zmuszać. W przeciwnym razie zbyt intensywne myślenie powstrzyma Cię przed zrobieniem czegokolwiek i na pewno będziesz tego żałować.
   • Powiedz sobie, że żal, który odczuwasz, gdy coś przegapisz, jest silniejszy niż żal, który odczuwasz, gdy masz czas niezadowolenia.
   • Pomyśl o tych wszystkich przypadkach, kiedy zaryzykowałeś, aby spróbować czegoś nowego i zadziałało. Następnie pomyśl o wszystkich momentach, w których zdecydowałeś się zostać w domu lub boisz się spróbować czegoś nowego, co cię przyniosło. Szybko przekonasz się, że warto podejmować ryzyko porażki, ponieważ prowadzi to do dobrych rzeczy.
   • Przypomnij sobie, że zawsze możesz wyjść wcześniej, jeśli nie bawisz się dobrze. Ważne jest, aby spróbować sprawdzić, czy możesz skończyć z zabawnym i znaczącym doświadczeniem.
   Reklama

Część 3 z 3: Zmień swój sposób myślenia

1. 

   Zmiana punktu widzenia nie powiodła się. Niezależnie od tego, czy boisz się czegoś spróbować, ponieważ przemyślenie doprowadziło Cię do przekonania, że ​​odniesiesz porażkę, czy też nie możesz przestać pamiętać czasu, kiedy zawiodłeś w jakiejś roli lub w roli, musimy zdać sobie sprawę, że czasami niektóre problemy po prostu nie idą tak, jak byśmy tego chcieli. I to nie zawsze jest złe. Wiele z tego, co uważamy za porażkę, nie jest końcem, ale początkiem: nowe wybory, nowe możliwości i nowe życie.
   • Zrozum, że działanie może się nie powieść, ale ludzie (a konkretnie ty) nie.
   • Zamiast postrzegać porażkę jako koniec czegoś, potraktuj ją jako nową szansę. Jeśli stracisz pracę, możesz znaleźć lepszą pracę, która sprawi, że będziesz bardziej zadowolony. Jeśli zaczynasz nowy projekt artystyczny i nie wychodzi on tak, jak chciałeś, to przynajmniej przećwicz go, a następnym razem lepiej zrozumiesz, co chcesz zrobić inaczej. .
   • Postaraj się, aby porażka Cię motywowała. Postaraj się bardziej i skup się na tym, by następnym razem poradzić sobie lepiej lub poświęć więcej czasu na przygotowanie się do nadchodzących wydarzeń.

2. 

   Staraj się nie przywiązywać do przeszłości. Ważną częścią przemyślenia jest uświadomienie sobie, że nie możesz zmienić przeszłości, a trzymanie się jej nie pomoże niczego zmienić. Uczenie się z przeszłości jest ważną częścią wzrostu i wzrostu, ale zbyt intensywne myślenie i zastanawianie się nad błędami, straconymi szansami i innymi elementami przeszłości są szkodliwe i niezdrowe. efektywny.
   • Kiedy wyciągniesz lekcję, która Twoim zdaniem jest konieczna z przeszłych wydarzeń, spróbuj porzucić wspomnienia. Nie myśl o tym celowo. I za każdym razem, gdy myślisz o tym, spróbuj odwrócić uwagę lub odzyskać przytomność, aby pozbyć się tego rodzaju myślenia. Skoncentruj się na teraźniejszości, ponieważ masz moc zmiany teraźniejszości.

3. 

   Uświadom sobie, że nie możesz przewidzieć przyszłości. Nikt nie wie, co się wydarzy, a umysł, który myśli za dużo, z pewnością nie przepowie przyszłości lepiej niż inni na świecie. Jednak wielu nadmiernie myślących ludzi ma tendencję do wierzenia, że ​​wiedzą z wyprzedzeniem, co się stanie: że próba dołączenia do drużyny koszykówki przyniesie tylko porażkę i upokorzenie lub poprosi kogoś. wyjście na miasto doprowadzi do wstydliwego i negatywnego odrzucenia. Jeśli jednak tego nie spróbujesz, skąd będziesz wiedzieć? Na czym opiera się twoje założenie? Bardziej prawdopodobne jest, że te założenia są bezpodstawne i powodują porażkę, zakładając przede wszystkim, że poniesiesz porażkę.
   • Przypomnij sobie, że nikt nie zna przyszłości, a jeśli wytrwasz zbyt wiele myśli, twoje „przepowiednie” powstają głównie z wątpliwości i lęku przed nieznanym.
   Reklama

Rada

• Przygotuj notatnik i długopis. Skorzystaj z dziennika lub ćwiczenia pisania, które pomogą ci przetworzyć swoje obecne myślenie i określić, czy dotyczy to poważnego problemu.
• Niektórzy ludzie, którzy myślą zbyt dużo, mają skłonność do przekonania, że ​​nie radzą sobie dobrze lub że zostaną w tyle i będą traktowani z góry. Nie wpadnij w tę pułapkę! Uwierz, że możesz i możesz; ból i uczucie duszenia ustąpią.