Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Dla wielu osób budowanie masy mięśniowej oznacza spędzanie godzin na ćwiczeniach na siłowni, ale nie myślą nawet o diecie. Twoje ciało potrzebuje kalorii i składników odżywczych potrzebnych do wzrostu mięśni i dostosowania się do różnych czynności. Jednak przed nagłą zmianą stylu życia należy skonsultować się z lekarzem, trenerem i dietetykiem.

Kroki

Część 1 z 3: Dowiedzenie się o właściwej żywności

1. 

   Zapewnij organizmowi wystarczającą ilość białka. Podstawowa zasada, o której należy pamiętać, to taka, że ​​białko należy dostarczać w dawce 1-1,5-krotnej masy ciała w gramach. Na przykład, jeśli ważysz około 150 funtów (około 68 kg), musisz spożywać 150 - 225 gramów białka dziennie, jeśli chcesz nadal budować mięśnie. Pełnoetatowi kulturyści mogą spożywać od 2 do 3 razy więcej niż ich masa ciała, a czasem więcej, ale dla większości z nas ten schemat będzie zbyt niszczycielski. mogą. Jeśli masz nadwagę, możesz zastąpić tę liczbę idealną masą ciała i obliczyć ilość potrzebnego białka w gramach. Białka, które świetnie nadają się do budowania mięśni to:
   • Chude czerwone mięso, takie jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna, dzika wołowina itp.
   • Ryby takie jak tuńczyk, łosoś, miecznik, labraks, pstrąg (z odmiany pstrąga), makrela itp.
   • Pierś drobiowa, od kurczaka po indyka, kaczkę itp.
   • Jajka, zwłaszcza białka jaj. Żółtka jaj są bogate w cholesterol, ale jedno lub dwa żółtka dziennie nie zaszkodzą też Twojemu zdrowiu.
   • Produkty mleczne, takie jak mleko, ser, twarożek, jogurt itp.

2. 

   
   
   Dowiedz się, jaka jest różnica między kompletnymi i niekompletnymi białkami. Aby zbudować mięśnie, musisz spożywać kompletne białko znajdujące się w jajach, mięsie, rybach, serze, mleku i większości innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Podstawowa zasada, o której należy pamiętać, jest następująca: jeśli źródło pożywienia może krwawić lub oddychać, jest to kompletne białko. Jest też sporo kompletnego białka pochodzenia roślinnego, co oznacza, że ​​nadal możesz budować mięśnie, jeśli jesteś wegetarianinem. Kompletne białka roślinne obejmują:
   • Soja
   • Quinoa (komosa ryżowa)
   • Gryka
   • nasiona Chia
   • Nasiona Konopi (Nasiona Konopi)
   • Fasola lub rośliny strączkowe suszone ryżem

3. 

   
   
   Jedz pokarmy o wysokim współczynniku wchłaniania białka dla aminokwasów (PDCAAS). Jest to miara zdolności różnych białek do wchłaniania w organizmie, oparta na rozpuszczalności aminokwasów w białku. Możesz myśleć o PDCAAS jako o skali oceny jakości białka, gdzie najwyższy wynik to 1, a najniższy 0. Oto zaokrąglony wynik PDCAAS dla białek:
   • 1,00: białka jaj, serwatka, kazeina, białko sojowe
   • 0,9: wołowina, soja
   • 0,7: ciecierzyca, owoce, czarna fasola, warzywa i suszone orzechy
   • 0,5: Zboża i produkty zbożowe, orzeszki ziemne
   • 0,4: całe ziarno

4. 

   
   
   Włącz węglowodany do swojej diety. Dostarczanie węglowodanów jest bardzo ważne, aby pomóc Twojemu organizmowi wykorzystać glikogen (energię) zmagazynowaną w mięśniach podczas ćwiczeń. Jeśli nie dostarczysz wystarczającej ilości węglowodanów, Twój organizm nie będzie miał wystarczająco dużo energii, a zamiast tego zniszczy Twoje mięśnie! Aby budować mięśnie, Twoja dieta musi dostarczać 40% - 60% węglowodanów, czyli około 1500 kalorii dziennie.
   • W wytycznych żywieniowych węglowodany często są niesprawiedliwe. Ponieważ węglowodany złożone są wolno spożywane i mają niski indeks glikemiczny (nie tak duży jak cukier), możesz je przyjmować po wysiłku, a zwłaszcza podczas śniadania. Staraj się wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ są zdrowsze i wolniej uwalniają energię. Kilka dobrych przykładów:
   • Ryż brązowy Basmati
   • Nasiona komosy ryżowej
   • Płatki owsiane
   • Słodki ziemniak
   • Czarny chleb pełnoziarnisty
   • Makaron pełnoziarnisty

5. 

   Używaj zdrowych tłuszczów. Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. W rzeczywistości istnieją dowody na to, że spożywanie zdrowych tłuszczów jest dobre dla zdrowia. Tłuszcz powinien stanowić 20-30% Twoich kalorii. Zalecane są tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Wszystkie są „dobrymi” tłuszczami. Są w:
   • Oliwa z oliwek, olej arachidowy, olej słonecznikowy, olej rzepakowy i olej z awokado.
   • Ryba.
   • Orzechy i nasiona.
   • Nasiona lnu i pestki dyni.
   • Produkty sojowe, takie jak tofu lub mleko sojowe.

6. 

   Trzymaj się z dala od tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Nie są dla ciebie „dobre”. Pamiętaj, aby tłuszcze nasycone nie przekraczały 10% spożywanych kalorii, a profil tłuszczów trans poniżej 1% spożywanych kalorii. Złe tłuszcze obejmują:
   • Lody, słodycze i pakowane przekąski.
   • Najtłuszczsza część mięsa.
   • Smalec, margaryna i tłuszcz warzywny.
   • Smażone jedzenie.

7. 

   Spożywaj dużo błonnika. Pamiętaj, aby w swojej diecie uwzględnić owoce i warzywa, takie jak sałata lub brokuły, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość witamin. Ponadto zielone warzywa liściaste są bogate w błonnik i są niezbędne do usuwania odpadów z organizmu.

8. 

   Kontroluj ilość używanej soli. Chociaż spożywanie zbyt dużej ilości soli może powodować wysokie ciśnienie krwi, kiedy się pocisz, tracisz sporo soli. Dodatkowo sól (kluczowy elektrolit) wspomaga skurcze mięśni, dlatego sól jest powszechnie stosowana w wielu napojach dla sportowców. Reklama

Część 2 z 3: Właściwe odżywianie

1. 

   Jedz, kiedy jesteś głodny. Brzmi oczywiste, prawda? Wielu kulturystów często uważa, że ​​diety budujące mięśnie muszą być bardziej złożone niż zwykle. Spożywanie rzeczy, które lubisz, w granicach wymienionych w poprzedniej sekcji, jest kluczem do ciągłego nabierania mięśni. Jeśli nie jesz regularnie tego, co lubisz, konsekwentne przestrzeganie diety może być dla Ciebie trudne. Oto jest Na przykład menu żywieniowe dzięki czemu masz lepszy widok na potrawy, które ktoś może zjeść w ciągu dnia:
   • Rano: jajka sadzone z mięsem z indyka; chleb tostowy pełnoziarnisty; banan.
   • Przekąski przed obiadem: fasola; jabłko.
   • Obiad: sałatka z tuńczyka z oliwą z oliwek, cebulą i kaparami; smażony jarmuż.
   • Przekąska przedtreningowa: twarożek i jagody.
   • Przekąska po wysiłku: shake proteinowy; Sałata zasmażana.
   • Wieczór: Pierś z kurczaka gotowana w sosie pomarańczowo-sojowym i komosa ryżowa; smażona marchewka, cebula, fasola i chili.

2. 

   Zwiększ kalorie. Dla wielu kulturystów harmonijne połączenie wzmocnienia białka i kalorii jest bardzo ważne, ponieważ cały wysiłek włożony w siłownię przyniesie Ci korzyści. Musisz zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii, aby ją spalić, aby uzyskać masę mięśniową, ale nie powinieneś spożywać tylu kalorii, które zamieniają się w tłuszcz. Możesz określić idealną ilość kalorii, jaką musisz dodać do swojego organizmu, obliczając ilość kalorii potrzebną do utrzymania normalnej masy ciała (kalorie podtrzymujące) oraz liczbę kalorii, które musisz dostarczyć. jeszcze.
   • Liczba kalorii potrzebna do utrzymania masy ciała to liczba kalorii, jaką należy spożywać w ciągu przeciętnego dnia przy średniej ilości wydatkowanej energii, aby utrzymać aktualną masę ciała. Liczba kalorii dla większości osób o prawidłowej wadze wynosi około 2000.
   • Mężczyźni powinni otrzymywać 250 dodatkowych kalorii dziennie (łącznie 2250), podczas gdy kobiety powinny otrzymywać 150 dodatkowych kalorii dziennie (łącznie 2150). W ciągu tygodnia ćwiczeń budujących mięśnie i po odpowiednim odżywianiu, te dodatkowe kalorie zostaną zamienione na około 0,25 - 0,5 funta (około 113 gramów - 220 gramów) mięśni. tydzień.

3. 

   Zawsze pamiętaj o śniadaniu. Śniadanie to prawdopodobnie najważniejszy posiłek dnia, obok posiłku po wysiłku. Zjedzenie śniadania pełnego białka, węglowodanów złożonych i błonnika pomoże przyspieszyć metabolizm. Pomaga również zapobiegać spalaniu masy mięśniowej przez organizm w celu uzyskania większej ilości energii. Zawsze pamiętaj o powiedzeniu: „Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a obiad jak żebrak”. Jednak nie jesteś na diecie, więc nie musisz przez cały czas być żebrakiem.
   • Dodaj białko do śniadania. Jajka sadzone, koktajle (napoje odżywcze) i twarożek to doskonałe źródła białka.
   • Na śniadanie używaj węglowodanów złożonych. Podczas gdy proste węglowodany, takie jak cukier i pączki, często ulegają szybkiemu spalaniu i powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, węglowodany złożone (owies, brązowy ryż, fasola, produkty pełnoziarniste) często spali się po dłuższym czasie i nie podniesie poziomu cukru we krwi.

4. 

   Regularnie jedz małe posiłki. Jedz tyle posiłków, aby uniknąć głodu, że jesz wygodnie, kiedy masz szansę. Zaczniesz odczuwać głód od czasu do czasu, gdy zwykle jesz, ponieważ wyrobiłeś sobie stały nawyk.
   • Staraj się jeść śniadanie, obiad, kolację, przekąski po wysiłku, przed snem (co najmniej 1 godzinę przed snem) i spożywaj 2 więcej przekąsek między posiłkami. Możesz użyć wszystkiego, od fasoli, nasion po warzywa jako przekąskę.
   • Jeśli próbujesz zwiększyć masę mięśniową i schudnąć, należy pominąć przekąski przed snem. Jedzenie tuż przed pójściem spać może spowodować, że organizm zamieni każdą żywność, której nie można przekształcić w tłuszcz zamiast w mięśnie. Twój metabolizm przestaje działać tuż przed snem.

5. 

   Pij dużo wody w ciągu dnia. Odwodnienie może utrudniać regenerację mięśni, dlatego należy codziennie pić dużo płynów. Podczas ćwiczeń należy również pić wodę. Dziennie potrzebna ilość wody dla mężczyzn wynosi około 3 litry, a dla kobiet 2,2 litra dziennie.
   • Chce kupić filtr do wody do filtrowania wody z kranu. Oczyszczacze wody to ekonomiczny sposób na przekształcenie zwykłej wody wodociągowej w zdrowszą i smaczniejszą wodę. Powinieneś kupić maszynę, gdy wzrosną twoje zapotrzebowanie na wodę.
   • Nie pij wody tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie. Powinieneś regularnie nawadniać się, dzięki czemu nie będziesz musiał „łykać”, gdy jesteś odwodniony, ponieważ może to powodować skurcze żołądka podczas ćwiczeń. .
   Reklama

Część 3 z 3: Bezpieczne stosowanie suplementów

1. 

   Zdecyduj, czy powinieneś wziąć suplement. Naturalne białka i suplementy budujące mięśnie to łatwy sposób na zwiększenie ilości białka w organizmie bez jego spożywania. Białko serwatkowe (białko mleka) i białko sojowe (białko sojowe) to typowe białka.
   • Na początek możesz użyć serwatki przed i po treningu. Serwatka w proszku to najłatwiejszy, najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy sposób na rozpoczęcie stosowania suplementów budujących mięśnie. Możesz znaleźć te produkty wszędzie, serwatka jest dostępna luzem i jest łatwa w użyciu.Można go wymieszać z koktajlem, który zwykle występuje w różnych smakach i wypić przed i po treningu.
   • Dla większości ludzi dawka serwatki w proszku, której potrzebują, to 1-2 gramy i trzy razy dziennie. Należy zapoznać się z instrukcjami na produkcie i odpowiednio dostosować recepturę.

2. 

   Rozważ kreatynę. Kreatyna pomaga w naturalny sposób zwiększyć masę mięśniową i odbudować mięśnie, gdy nie ćwiczysz. Jednak jest to jedynie suplement i nie jest bezwzględnie konieczne do budowy mięśni. Przyjmowanie 10 gramów, 3 do 5 gramów przed i po ćwiczeniach może pomóc zwiększyć produkcję adenozynotrifosforanu (ATP), sprawić, że będziesz zdrowszy podczas ćwiczeń, a od tego momentu poczujesz się lepiej. może łatwiej budować mięśnie.
   • Jeśli używasz kreatyny, pamiętaj, aby pić dużo wody, ponieważ kreatyna usuwa wodę z mięśni podczas regeneracji, a także zaburza poziom elektrolitów w organizmie.
   • Skonsultuj się z lekarzem w sprawie diety wzmacniającej mięśnie, aby dowiedzieć się więcej o przyjmowaniu suplementu, aby sprawdzić, czy jest on odpowiedni dla Ciebie, przedstawić lekarzowi historię medyczną i informacje o Twoim zdrowiu.

3. 

   Weź witaminę C, aby wspomóc regenerację i stymulować wzrost mięśni. Witamina C jest przeciwutleniaczem, który pomaga neutralizować cząsteczki wolnych rodników, które utrudniają regenerację po wysiłku. 500 mg witaminy C dziennie pomoże Ci w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego. Z biegiem czasu możesz zwiększyć ilość spożywanej witaminy C do 200 mg, aby uzyskać optymalne wyniki.

4. 

   Należy szczególnie uważać na nawodnienie. Wielu lekarzy uważa, że ​​białko serwatkowe będzie trudne do strawienia i może powodować zbyt ciężką pracę wątroby lub nerek, zwłaszcza gdy jest stosowane w dużych dawkach. Ogólnie rzecz biorąc, dieta bogata w białko może powodować wzrost wydolności nerek, dlatego ważne jest, aby pamiętać o piciu dużej ilości płynów. Woda pomoże oczyścić system w organizmie i wyeliminuje negatywne skutki uboczne diety wysokobiałkowej. Reklama

Rada

• Zrównoważyć proces ćwiczeń. Jeśli wykonujesz jakąkolwiek intensywną aktywność aerobową i nie jesz dużo białka, szybko stracisz siłę i masę mięśniową. Wielu sportowców licealnych i akademickich, takich jak zapaśnicy, często napotyka ten problem w trakcie sezonu, ponieważ o tym nie wiedzą.
• Zamiast spożywać całe potrzebne białko i węglowodany w jednym posiłku, lepiej podzielić je równomiernie na kilka posiłków w ciągu dnia. Najlepiej pięć lub więcej małych posiłków. Ponieważ kiedy spożywasz całe potrzebne białko na raz, Twój organizm nie będzie w stanie go wykorzystać. Musisz utrzymywać wysoki poziom białka we krwi, aby Twoje mięśnie mogły powoli regenerować się w ciągu dnia i podczas snu.

Ostrzeżenie

• Pamiętaj, aby pić dużo wody. Około 3,5 litra wody dziennie to nie za dużo. Dzięki temu Twoja dieta nie uszkodzi narządów wewnętrznych.
• Bez względu na to, jak trudno jest uzyskać masę mięśniową, nigdy nie używaj sterydów. Sterydy mogą być bardzo szkodliwe dla organizmu i mogą powodować wiele skutków ubocznych.