Kalkulator węglowodanów - Wskazówki

Wideo: JAK BUDOWAĆ SUCHĄ MASĘ MIĘŚNIOWĄ *5 zasad*

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie

Skrobia występuje w dwóch formach: złożonej i prostej. Ciało ludzkie przekształca każdy rodzaj skrobi w glukozę lub cukier we krwi. Jednak złożone węglowodany pozwalają na powolny wzrost poziomu glukozy, podczas gdy prosta forma jest metabolizowana bardzo szybko. Złożone węglowodany znajdują się w żywności, takiej jak fasola, produkty pełnoziarniste i warzywa. Złożone pokarmy skrobiowe są również cennym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Pojedyncze skrobie znajdują się w owocach, mleku, produktach mlecznych, cukierkach, syropach i wszystkich rafinowanych cukrach. Złożone i proste skrobie, takie jak owoce, mleko i inne produkty mleczne, powinny być zawarte w zdrowej i pożywnej diecie.

Kroki

Metoda 1 z 3: Przeczytaj etykiety żywności

Dowiedz się, które elementy są wymagane na etykietach żywności. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wymaga, aby wszystkie produkty spożywcze w USA były oznakowane. Ważne jest, aby wiedzieć, jakie elementy powinny znajdować się na etykiecie, gdzie i co tak naprawdę oznaczają.
- Producenci żywności dobrze napisać „oświadczenie tożsamości” oraz wagę netto lub wagę żywności na „głównej stronie opakowania” (PDP). To jest część etykiety, którą widzisz, gdy produkt jest wyświetlany na półce.
- „Oświadczenie identyfikacyjne” nie jest uważane za znak towarowy, chociaż zwykle jest również wymienione w PDP. W rzeczywistości jest to nazwa używana do opisu produktu (np. Keczup, makaron itp.).
- Nawet w Stanach Zjednoczonych etykiety żywności muszą zawierać jednostki imperialne i metryczne.
- Producenci muszą również umieścić na produkcie „etykietę informacyjną” (WI). Etykieta informacyjna musi znajdować się z boku lub z prawej strony głównej strony torby. Etykiety informacyjne zawierają nazwę i adres producenta, nazwę dystrybutora, składniki produktu, informacje o wartościach odżywczych i alergenach; wszystkie muszą być wymienione na tej stronie gdyby Takie informacje nie są wymienione na głównej stronie opakowania.
Zinterpretuj listę składników. Lista składników musi zawierać wszystkie składniki w porządku malejącym pod względem dominacji i wagi (tj. Składnik o największej ilości wymieniony jako pierwszy). Lista składników powinna zawierać ilość wody dodanej do produktu podczas pakowania, jeśli taka jest. Ponadto nazwy składników muszą być wspólne dla zidentyfikowanych przez ludzi (np. „Cukier” zamiast „sacharoza”).
- Jeśli produkt zawiera chemiczny środek konserwujący, informacje o tej substancji chemicznej muszą być uwzględnione na liście składników. Oprócz nazwy środka konserwującego należy krótko opisać jego zastosowanie (np. „Kwas askorbinowy dla zachowania koloru”).
Dowiedz się, co oznaczają etykiety alergenów. Ustawa o znakowaniu alergenów żywnościowych i ochronie konsumentów z 2004 r. (FALCPA) określa, które produkty muszą być umieszczane na etykietach żywności o alergenach. Produkty mięsne, drobiowe i jajeczne podlegają również specjalnym wymaganiom dotyczącym etykietowania pod kontrolą Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). FALCPA wymaga, aby mleko, jajka, ryby, owoce morza, orzechy, pszenica, orzeszki ziemne i soja były uważane za „podstawowe” alergeny. Te składniki są odpowiedzialne za około 90% wszystkich alergii pokarmowych u Amerykanów. Na opakowaniu powinny znajdować się tylko „główne” alergeny.
- Na etykiecie nie jest wymagane umieszczanie świeżych produktów, takich jak owoce i warzywa.
- Tylko skorupiaki są uważane za alergeny, w tym kraby, homary, krewetki itp. Ostrygi, skorupiaki itp. Nie są uważane za alergeny.
- Oprócz listy substancji, które mogą powodować alergie, przepisy FALCPA wymagają oddzielenia tych substancji tak, aby były widoczne (np. „W tym jajka, mleko”).
Dowiedz się o wartościach odżywczych na etykiecie. Każdy produkt musi zawierać informacje o wartości odżywczej (z wyjątkiem produktów wymienionych poniżej). Jednak FDA nie wymaga dokumentacji obliczenie ilość składników odżywczych. Oznacza to, że producenci mogą stosować „średnie” spożycie składników odżywczych w swoich produktach, zamiast dokonywać dokładnych pomiarów. Ponadto FDA uważa, że producenci przestrzegają swoich standardów i nie sprawdzają skrupulatnie liczb, które mierzą ich wartość odżywczą.
- Pamiętaj, że istnieją wyjątki dotyczące produktów, które wymagają etykiety żywieniowej. Następujące produkty nie wymagają faktycznego oznakowania (chociaż można oczywiście poprosić o informacje o produkcie): produkty detaliczne w sklepie spożywczym lub piekarni (nieopakowane), większość przyprawy, świeże owoce morza i produkty spożywcze, pojedyncze opakowania pakowane w jedno opakowanie (tylko opakowanie zewnętrzne musi być oznakowane) oraz produkty ofiarowane, które nie są przeznaczone do sprzedaży.
- Żywność zawierająca mniej niż 5 kalorii może mieć oznaczenie „bez kalorii” na opakowaniu i 0 kalorii na etykiecie wartości odżywczej.
- W przypadku produktów zawierających 50 lub mniej kalorii w jednej porcji, liczbę można zaokrąglić do najbliższych 5 większych kalorii. W przypadku produktów zawierających więcej niż 50 kalorii liczbę można zaokrąglić do najbliższych 10 kalorii więcej.
- Żywność zawierająca mniej niż 0,5 grama tłuszczu na porcję może mieć 0 gramów tłuszczu na etykiecie żywieniowej. Żywność zawierającą 0,5 do 5 gramów tłuszczu można zaokrąglić do najbliższej 1/2 grama. Żywność zawierającą więcej niż 5 gramów tłuszczu można zaokrąglić do najbliższej liczby całkowitej
Zrozum, co oznacza stwierdzenie „bogate w składniki odżywcze” lub „bardzo pożywne”. W jaki sposób FDA wymaga umieszczenia na etykiecie oświadczenia o zawartości odżywczej (NCC). Każde NCC musi spełnić określone wymagania, zanim znajdzie się na opakowaniu.
- Produkt jest uważany za „bogate źródło” czegoś (np. Błonnika), jeśli zawiera 10–19% zalecanej dziennej ilości tej substancji (np. Producent może wskazać „dobre źródło”) mają dużo błonnika, jeśli produkt zawiera 15% zalecanego dziennego spożycia).
- Produkt jest uważany za „bogaty w” coś (np. Błonnik), jeśli zawiera co najmniej 20% zalecanej dziennej ilości tej substancji (np. Producent może twierdzić, że „zawartość bogate w błonnik ”, jeśli produkt zawiera 25% zalecanego dziennego spożycia).
Upewnij się, że rozumiesz prawdziwe znaczenie treści „niskiej”, „lekkiej” i „nie”. Oświadczenia o wartości odżywczej obejmują takie, jak „niskotłuszczowy”, „beztłuszczowy”, „bez cukru” itp. Producenci nie mogą sami tworzyć niedopuszczalnych określeń. - na przykład „niskotłuszczowy” lub podobne stwierdzenia.
- Producentom nie wolno używać słów typu „niska” lub „nie” na produktach, które nie zostały specjalnie przetworzone (np. Nie mogą twierdzić, że mrożona fasola jest „niskotłuszczowa”).
- Wyrażenia „brak” i „niski” należy stosować tylko w odniesieniu do produktów o formie „zwykłej”. Formę „niską” i „wolną” należy traktować w taki sposób, aby coś (np. Tłuszcz lub cukier itp.) Było mniej niż forma „zwykła”.
- W przypadku stwierdzenia „lekki”, „zmniejszona ilość”, „mniej”, „więcej” lub „dodano”, etykieta powinna zawierać informację: o ile procent żywności zostało zmniejszone; nazwa żywności referencyjnej, wartość odżywcza produktu na etykiecie i produkt referencyjny. Na przykład „50% mniej tłuszczu niż xxx. Lekkie xxx = 4g tłuszczu; Zwykłe xxx = 8g tłuszczu na porcję ”.
Wskaż produkty uważane za „zdrowe” lub „świeże”. Podobnie jak w przypadku innych oświadczeń o wartości odżywczej, tylko żywność spełniająca określone standardy ma na opakowaniu słowa „zdrowa” lub „świeża”.
- Produkt może być oznaczony jako „zdrowy”, jeśli można zadeklarować wszystkie z poniższych kryteriów: niska całkowita zawartość tłuszczu, niska zawartość tłuszczów nasyconych, mniej niż 480 gramów sodu (na porcję (średnia porcja), niski poziom cholesterolu jest uważany za nieobecny i zawiera co najmniej 10% zalecanego dziennego spożycia witaminy A, witaminy C, wapnia, żelaza, białka lub błonnika.
- Produkt na etykiecie jest „świeży” tylko w stanie surowym i nie powinien być zamrażany ani poddawany jakiejkolwiek obróbce cieplnej lub przechowywaniu.
Sprawdź, czy „procent” dziennej wartości na etykiecie jest dla Ciebie odpowiedni. Każda etykieta żywieniowa na produktach spożywczych musi zawierać określone składniki odżywcze. Tylko w wyjątkowych przypadkach nie musi zawierać pewnych składników odżywczych. Lista kontrolna powinna zawierać ilość składników odżywczych w porcji i procent tego składnika odżywczego w porównaniu z zalecanymi potrzebami (RDV). Jednak RDV każdego składnika odżywczego jest obliczane dla osoby spożywającej 2000 kalorii. Pamiętaj, że wiele osób spożywa mniej niż 2000 kalorii dziennie. Dlatego te współczynniki są jedynie wskazówkami i powinny być używane jako przykłady.
Dowiedz się, jak obliczane są węglowodany na etykietach na etykiecie żywieniowej. FDA wymaga od producentów żywności obliczania całkowitej ilości węglowodanów w żywności przy użyciu następującego wzoru: Całkowita skrobia = całkowita waga porcji żywności - (masa surowego białka + całkowita masa tłuszczu + waga wilgoci + waga popiołu). Cukier i błonnik są uważane za skrobie i powinny być oddzielone na etykiecie wartości odżywczej.
- Producent żywności może użyć takich słów, jak „mniej niż 1 gram”, „zawiera mniej niż 1 gram” lub „o niskiej zawartości błonnika / cukru w diecie”, jeśli produkt zawiera mniej niż 1 gram błonnika i / lub cukru. Nie muszą obliczać dokładnej ilości.
Reklama

Metoda 2 z 3: Obliczanie zużycia skrobi

Określ, ile węglowodanów powinna zawierać Twoja dieta. Menu dla większości osób powinno składać się z 40-60% kwoty kalorie ze skrobi. Wskaźnik ten może być niższy u osób z cukrzycą, zespołem policystycznych jajników (PCOS) i niektórymi innymi schorzeniami. Skrobie można znaleźć w owocach, warzywach, produktach mlecznych i produktach pełnoziarnistych, ale nie w mięsie. Średnio 1 gram węglowodanów to 4 kalorie.
- Niezależnie od tego, w jaki sposób obliczasz węglowodany, pamiętaj, że węglowodany nie są jedynymi składnikami, które musisz uwzględniać w swojej diecie. Należy również mierzyć spożycie tłuszczu i białka, aby zapewnić zbilansowaną dietę. I oczywiście nie ma nic złego w uważaniu na spożycie sodu.
Zamień skrobie w jedności Racjonować Grupa żywności. Jednym ze sposobów ustalenia, ile węglowodanów możesz zjeść, jest podzielenie owoców, warzyw, produktów mlecznych i produktów pełnoziarnistych na dzienna porcja. Liczba porcji dziennie zależy od wieku i płci. Arkusz kalkulacyjny z rozmiarami porcji możesz zobaczyć tutaj - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Średnio osoby dorosłe obu płci powinny spożywać dziennie około:
- Ziarna = 5-8 porcji dziennie. Porcja pełnego ziarna może obejmować: 1 kromkę chleba, 1 miskę płatków, 1/2 szklanki (64 g) ryżu lub 1/3 szklanki (43 g) makaronu. gotowany. Całe ziarna powinny stanowić co najmniej połowę wszystkich ziaren.
- Owoce i warzywa = 4-10 porcji dziennie. Porcja owoców i warzyw może zawierać: 1/2 szklanki (120 ml) całego soku lub soku warzywnego, 1 duża marchewka, 1 szklanka (128 g) zielonych warzyw, 1 średnie jabłko, ½ szklanki ( 64 g) jagody lub 20 g winogron.
- Produkty mleczne = 2-3 porcje dziennie. Porcja produktów mlecznych może zawierać: 1 szklankę (240 ml) odtłuszczonego mleka, 50 g twardego sera lub 3/4 szklanki (96 g) jogurtu.
- Nie zapominaj, że musisz spożywać 1–3 porcji mięsa lub substytutów mięsa dziennie jako podstawowe spożycie białka. Jedna porcja może zawierać: 2 jajka, 1 łyżkę masła orzechowego, 1/2 szklanki (64 gramy) chudego mięsa lub 3/4 filiżanki (96 gramów) tofu.
- Chociaż nie jest wymieniony jako składnik w wytycznych żywieniowych, zdrowe menu powinno również zawierać niewielką ilość tłuszczów nienasyconych każdego dnia. Przeciętny człowiek powinien spożywać około 2-3 łyżki tłuszczu. Tłuszcze nienasycone mogą obejmować oleje roślinne, oleiste sosy do sałatek i miękką margarynę (te, które nie zawierają hydrogenu jako zagęszczacza).
Dowiedz się, jak używać wagi do mierzenia wielkości porcji. Innym sposobem obliczenia ilości skrobi lub określenia wielkości porcji żywności jest jej zważenie. Wagi kuchenne są dostępne w większości sklepów i są niedrogie.
- Aby obliczyć liczbę gramów węglowodanów w pożywieniu na podstawie wagi, musisz znać dwie rzeczy: wagę żywności; i „współczynnik” pożywienia. Każda żywność ma inne współczynniki. (Na przykład chleb ma współczynnik 15, co oznacza, że na uncję (28 g) chleba zawiera 15 g skrobi).
- Listę czynników żywieniowych można znaleźć na stronie internetowej edukacji diabetologicznej Uniwersytetu Kalifornijskiego - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Uwaga - ta strona jest przeznaczona dla diabetyków, ale czynnik żywieniowy dotyczy wszystkich).
- Na przykład, jeśli chcesz wiedzieć, ile węglowodanów jest w Twojej misce truskawek na przekąskę, najpierw zważ truskawki. Na przykład miska truskawek waży 10 uncji (280 g). Następnie znajdź współczynnik truskawkowy 2,17. Na koniec pomnóż wagę i współczynnik pożywienia = 10 uncji x 2,17 = 21,7 gramów węglowodanów.
- Możesz również użyć wagi, aby określić, ile porcji znajduje się w potrawie. Na przykład porcja chudego mięsa lub drobiu jest liczona jako 1/2 filiżanki (64 g). Odpowiada to 2,5 uncji lub 75 g. Jeśli masz 113 g gotowanego kurczaka, podziel go przez 2,5, a zobaczysz, że liczy się on jako 1,6 porcji.
Oszacuj wizualnie wielkość porcji jedzenia. Oszacowania można łatwo dokonać wizualnie dla żywności, takiej jak jabłka, pomarańcze, banany, jajka lub kromki chleba. Ale takie elementy, jak ser, mięso lub produkty luzem, mogą być trudniejsze do oszacowania. Istnieje wiele wizualnych pomiarów, których można użyć do obliczenia wielkości porcji, zwłaszcza jeśli jesz poza domem lub nie gotujesz dla siebie.
- Suche mąki zbożowe - 1 szklanka (128 g) rozmiaru baseballowego
- Gotowane płatki zbożowe, makaron lub ryż - jedna 1/2 szklanki (64 g) porcji jest wielkości piłki do baseballu.
- Pomarańcza, jabłko lub gruszka - 1 „mała” piłka wielkości piłki tenisowej.
- Rodzynki - 1/4 filiżanki (32 g) wielkości piłki golfowej.
- Pieczone ziemniaki - 1 "średni" ziemniak jest wielkości myszy komputerowej.
- Szatkowane warzywa lub mieszane sałatki - 1 szklanka (128 g) wielkości piłki bejsbolowej lub pięści.
- Twardy ser - 50-gramowa porcja jest z grubsza równoważna porcji 1,5 uncji, która może być wielkości baterii 9 V (typ baterii prostokątnej).
- Chuda wołowina lub drób - jedna porcja 1/2 filiżanki (64 g) jest wielkości talii kart.
- Ryba z grilla - jedna porcja 1/2 filiżanki (64 g) jest wielkości książeczki czekowej.
- Margaryna - 1 porcja 1 łyżeczka wielkości stempla, 3 łyżeczki to 1 łyżka stołowa.
- Sos lub olej sałatkowy - 1 porcja łyżeczki może wypełnić zwykły korek do butelki z wodą mineralną.
Oblicz ilość węglowodanów w pakowanej żywności, którą jesz. Etykieta wartości odżywczej na opakowaniu zawiera informacje o ilości węglowodanów w opakowaniu żywności. Ale jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać, używając tych liczb, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów jesz.
- Informacje żywieniowe oparte na jednym wielkość porcji określone przez producenta. W niektórych przypadkach, takich jak jogurt w puszkach, wielkość porcji jest równa rzeczywistej ilości, którą będziesz spożywać. W innych przypadkach, takich jak zimne płatki śniadaniowe, porcje mogą być znacznie mniejsze, może tylko 1/2 lub 1/3 tego, co zwykle jesz.
- Musisz się rozmnażać skrobie na porcję na etykiecie wartości odżywczej z liczba porcji które faktycznie konsumujesz. Na przykład, jeśli etykieta opakowania płatków śniadaniowych na zimno mówi 10 gramów węglowodanów na 1/2 szklanki (64 g płatków, ale zamierzasz zjeść 1 ½ szklanki (192 g) płatków), pomnóż 10 g przez 3 Określenie faktycznej ilości węglowodanów, które będziesz spożywać W tym przykładzie ilość węglowodanów, które będziesz spożywać, wynosi 30 g.
Nie zapominaj, że są dobre węglowodany. Etykieta wartości odżywczej będzie go zawierać całkowita ilość skrobi, błonnik pokarmowy, i Ulica. Błonnik i cukier to węglowodany, ale organizm używa ich w inny sposób. Organizm nie trawi błonnika, a jedynie wprowadza go do procesu trawienia. Błonnik pomaga zwalczać zaparcia i poprawia zdrowie jelit, kontroluje poziom cukru we krwi i pomaga w utracie wagi.
- Mężczyźni w wieku 50 lat i młodsi powinni spożywać 38 gramów błonnika dziennie. Mężczyźni powyżej 50 roku życia powinni jeść 30 gramów dziennie.
- Kobiety w wieku 50 lat i młodsze powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie. Kobiety powyżej 50 roku życia powinny jeść 21 gramów dziennie.
- Pamiętaj, że błonnik to także węglowodany, więc ilość błonnika jest również obliczana na podstawie spożycia węglowodanów.
Dowiedz się, ile węglowodanów obecnie spożywasz. W zależności od tego, jakie cele starasz się osiągnąć dzięki swojej diecie, pomocne może być obliczenie ilości węglowodanów, które obecnie spożywasz. Jeśli planujesz schudnąć lub przybrać na wadze, musisz wiedzieć, ile kalorii obecnie spożywasz, aby określić, ile kalorii musisz zmniejszyć lub zwiększyć każdego dnia. Jeśli chcesz zmienić swoją wagę, możesz skorzystać z okazji i opracować zdrowszy plan odżywiania, który obejmuje zdrowsze węglowodany.
- Zacznij od księgowania lub komputerowego śledzenia.
- Każdego dnia (a nawet kilka razy dziennie) śledzi dokładnie to, co jesz i pijesz, w tym ilość lub wagę.
- Kontynuuj przez tydzień, traktując to jako przeciętny tydzień. Nie zapomnij dołączyć takich elementów, jak sosy, masło lub margaryna itp.
- Jeśli jesz zapakowaną żywność, zachowaj informacje na etykiecie żywieniowej w swoim dzienniku.
- Jeśli jesz w restauracji, spróbuj określić parametry odżywcze za pośrednictwem ich strony internetowej lub poproś kelnera o pokazanie broszury.
- W przypadku innych produktów spożywczych można skorzystać z narzędzia USDA Super Tracker, aby sprawdzić wartości odżywcze (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Oblicz całkowitą dzienną liczbę kalorii, węglowodanów i błonnika pokarmowego. Włączenie tłuszczu i białka jest również dobrym pomysłem, ponieważ ogólny plan diety powinien je uwzględniać.
- Wykorzystaj obliczenia jako punkt wyjścia do przyszłych planów. Obecnie dostępnych jest wiele przydatnych aplikacji mobilnych, które pomagają ludziom śledzić wszystkie składniki odżywcze, które spożywają każdego dnia, w tym węglowodany.
Reklama

Metoda 3 z 3: Oszacowanie ilości węglowodanów w diecie

Wyznacz sobie cele. Zanim będziesz mógł zrealizować jakikolwiek plan, musisz zdefiniować swoje cele. Twoim celem jest utrzymanie wagi, ale czy wolisz zdrowsze wybory? Chcesz schudnąć lub przybrać na wadze? Weź bieżące spożycie kalorii jako punkt wyjścia i spróbuj określić, ile kalorii będziesz potrzebować w przyszłości, aby osiągnąć swój cel.
- Pamiętaj, że aby schudnąć 0,5 kg tygodniowo, potrzeba średnio 500 kalorii dziennie. Dla większości ludzi może to pochodzić z węglowodanów. Pamiętaj, aby nie redukować zbytnio żadnej grupy makroskładników. Unikaj utraty zbyt dużej ilości białka i dobrych tłuszczów, ponieważ oba są przydatne do naprawy i produkcji hormonów.
- Na przykład liczba kalorii, które obecnie spożywasz, wynosi 2000 kalorii dziennie. Ponieważ chcesz schudnąć, postanawiasz zmniejszyć spożycie kalorii do 1500 kalorii dziennie, aby być bezpiecznym. Aby zachować zdrową dietę, 40-60% tych kalorii muszą stanowić węglowodany. Dla ułatwienia załóżmy, że chcesz, aby 50% dziennych kalorii stanowiły węglowodany. Pomnóż dzienny cel 1500 kalorii o 50%, uzyskując 750 kalorii z węglowodanów. Następnie podziel 750 kalorii dziennie przez 4 (ponieważ na gram węglowodanów są 4 kalorie), aby otrzymać 187,5 grama węglowodanów dziennie. Teraz obliczyłeś spożycie kalorii i węglowodanów.
Zaplanuj plan posiłków. Skorzystaj z etykiety żywieniowej na opakowaniu i arkusza śledzenia USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), aby określić, ile kalorii i węglowodanów znajduje się w każdym planowanym daniu. Twój. Super Tracker to także świetne narzędzie do planowania online, ponieważ dostępne jest bogactwo informacji żywieniowych.
- Super Tracker przypomina również, że codzienne ćwiczenia są również ważną częścią zdrowego stylu życia.
Nie zapomnij o błonniku każdego dnia. Na początek dnia spróbuj zjeść na śniadanie coś co najmniej 5 gramów błonnika. Połowa dziennego spożycia płatków zbożowych powinna stanowić pełnoziarniste produkty. Jedz pieczywo zawierające co najmniej 2 g błonnika na porcję (1 porcja chleba to zwykle 1 kromka) Do pieczenia mąkę białą należy zastąpić pełnoziarnistą. Dodawaj świeże lub mrożone warzywa do potraw, takich jak zupy i sosy. Dodaj fasolę lub soczewicę do zup lub sałatek.
- Dodaj nieprzetworzone otręby pszenne do zbóż, aby uzyskać więcej błonnika.
- Spróbuj brązowego ryżu, dzikiego ryżu, jęczmienia, makaronu pełnoziarnistego i pszenicy bulgur zamiast „białych wersji”.
- Zastępując mąkę białą mąką pełnoziarnistą na chleb, można dodać więcej drożdży lub pozostawić ciasto na chwilę do wyrośnięcia. Jeśli przepis na pieczenie zawiera sodę oczyszczoną, dodaj 1 łyżeczkę proszku do pieczenia na każde 3 filiżanki (384 g) mąki pełnoziarnistej.
- Jabłka, banany, pomarańcze, gruszki i jagody są dobrym źródłem błonnika i można je łatwo spożywać jako przekąskę.
- Orzechy i suszone owoce są bogate w błonnik, ale niektóre suszone owoce mogą zawierać dużo cukru.
Nie zapomnij obliczyć ilości składników odżywczych z napojów. Wszystko, co wkładasz do ust, w tym guma, może przyczynić się do dziennego spożycia kalorii. Jednak napoje są często zapomniane i ignorowane. Woda nie ma kalorii, ale to jedyny napój, o który nie musisz się martwić. I chociaż sama kawa lub herbata nie jest bogata w kalorie, należy policzyć ilość dodanego mleka, śmietanki lub cukru. Ogólnie rzecz biorąc, najgorszym winowajcą są słodkie napoje. Regularne napoje gazowane, napoje energetyzujące, soki i cukier dodawane do herbaty lub kawy bardzo szybko zwiększą liczbę kalorii.
- Pamiętaj, że picie soku to nie to samo, co jedzenie owoców. Spożywanie takiej samej ilości kalorii w soku w porównaniu do całych owoców nie oznacza, że te dwa pokarmy są sobie równe. Podczas spożywania całych owoców zawarty w nim błonnik pomoże regulować wysoki poziom cukru we krwi spowodowany spożyciem skrobi. Soki zwykle zawierają mało błonnika lub nie zawierają go wcale, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Zamiast soku wybieraj całe owoce.
Reklama

Rada

Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat tego, kiedy producent żywności może używać określonych słów na etykiecie (np. Niski, brak, obniżony itp.), Zobacz tabelę na stronie internetowej FDA tutaj - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
Więcej informacji na temat odczytywania etykiet żywieniowych na opakowaniach żywności można znaleźć w wyjaśnieniu na stronie internetowej FDA - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
Aby wizualnie oszacować grupy żywności potrzebne do zdrowej diety, odwiedź witrynę internetową Wybierz mój talerz - http://www.choosemyplate.gov/about.