Wykonuj brzuszne brzuszki - Wskazówki

Wideo: CHRUPANIE W BARKACH *jak się tego pozbyć*

Zawartość

Rada
Ostrzeżenie

Aby uzyskać większy opór, pracuj na odchylanym krześle.
Niektórzy lubią zginać żołądki na balansie.

Kolano ugięte. Twoje stopy mogą leżeć płasko na podłodze lub możesz utrzymywać je w powietrzu podczas ćwiczeń, aby ćwiczenie było trudniejsze.

Ręce skrzyżowane na piersi. Możesz także położyć ręce za szyją lub głową, ale wiele osób ma tendencję do ciągnięcia szyi lub głowy podczas ćwiczeń, co powoduje dodatkowe napięcie kręgosłupa. Głowa i szyja powinny być leżenie na dwóch rękach.

Aby zwiększyć opór, należy trzymać hantle nad klatką piersiową lub za głową.

Podnieś ramiona brzuchem i zatrzymaj się na chwilę, gdy osiągniesz najwyższą pozycję. Ważne jest, aby nie podnosić całego pleców z podłogi, ponieważ spowoduje to napięcie w plecach, a taki długotrwały ruch nie pomoże w szybszym rozwoju sześciopaków. Kiedy ramię oderwie się od ziemi, zatrzymaj się i utrzymaj pozycję przez pełną sekundę (lub dłużej).

Często chcesz wyciągnąć głowę do przodu (zgięcie podbródka do klatki piersiowej), ponieważ sprawia to, że czujesz, że możesz podnieść więcej, a nie naprawdę. To zły nawyk, który zwiększa ryzyko kontuzji. Jednym ze sposobów, aby temu zapobiec, jest zawsze patrzenie w sufit.
Jeśli kładziesz ręce za głową lub szyją, nie zbliżaj łokci. Trzymaj łokcie na poziomie ramion. Objęcie ramionami głowy stworzy tendencję do popychania pochylonej głowy do przodu.
Zrób wydech i napnij mięśnie brzucha, unosząc ramiona.
Jeśli uczysz się, jak przyjmować cios, możesz zrobić to, co robi bokser Muay Thai: poproś kogoś o uderzenie w brzuch, gdy twój brzuch twardnieje, aby otrzymać ten cios.

Powoli opuść się podczas wdechu. Nie po prostu „upuszczaj” ludzi. Twoja kontrola podczas opuszczania pomaga również poruszać się mięśniom brzucha.

Rozluźnij brzuch, zanim znów się złożysz.

Reklama

Metoda 2 z 3: Odwróć chrupnięcie brzucha

Połóż się na plecach na podłodze. Połóż ręce na brzuchu lub trzymaj ręce po obu stronach.
Podnieś stopy z podłogi. Możesz pozwolić kolanom ugiąć się pod kątem 90 stopni lub rozprostować nogi tak prosto, jak to możliwe, ze stopami do góry.
Podnieś biodra z ziemi za pomocą mięśni brzucha. Uważaj, aby nie popychać ziemi rękami, plecami lub głową. Jeśli nie możesz podnieść bioder za pomocą mięśni brzucha, będziesz musiał robić więcej przy regularnym chrupaniu. Jeśli nie, po prostu będziesz pracować, ponieważ inne części ciała ćwiczą zamiast mięśni brzucha. Reklama

Metoda 3 z 3: Inne odmiany

Krzyżowe zgięcia brzucha. Wykonuj kroki regularnych brzuszków, ale zamiast równomiernie unosić ramiona z ziemi, unieś jedno ramię na przeciwną stronę (lewe ramię do prawego i prawe ramię do lewej). Alternatywne role. Ćwiczenie to jest skierowane na mięśnie ukośne brzucha (mięśnie po bokach brzucha).
Przechyl brzuch. Wykonuj kroki regularnego zginania brzucha, ale trzymaj obie stopy na jednej stronie (kolana nadal zgięte i przyciśnięte blisko podłogi). Podnieś oba ramiona z ziemi w tym samym czasie, jak zwykły chrupnięcie żołądka. Ponieważ górna część ciała jest skręcona, powinieneś poczuć siłę skręcającą z boku. Złóż kilka razy w jedną stronę, a następnie przerzuć nogi na drugą stronę i powtórz po drugiej stronie.
Złóż brzuch za pomocą kabla. Stań i przytrzymaj kabel. Pociągnij kabel w dół, wyginając plecy i napinając mięśnie brzucha. Reklama

Rada

Brzuszki to prosty i przyjemny sposób na stworzenie płaskiej powierzchni brzucha z twardymi jak skała mięśniami brzucha.
Kobiety mają bardziej wyraźną naturalną krzywiznę niż mężczyźni w dolnej części pleców, ponieważ ich miednica ma inny kształt. Bardziej naturalny tłuszcz gromadzi się w pośladkach, więc biodra unoszą się wyżej, kiedy leżą na plecach. Dlatego kobiety powinny rozważyć dodanie wyściółki pod plecami podczas chrupania brzucha, zamiast próbować zmuszać dolną część pleców do leżenia płasko na podłodze w nienaturalny sposób. Jednym prostym sposobem jest umieszczenie zwiniętego ręcznika lub odpowiedniej poduszki pod plecami w miejscu o największej krzywizny. Spróbuj zawinąć ręcznik w różnych grubościach, aż będzie wygodny.