Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie

• Pamiętaj, aby napiąć mięśnie brzucha, aby przycisnąć dolną część pleców do podłogi; Między podłogą a dolną częścią pleców nie powinno być żadnych szczelin. Ta pozycja skupi się na mięśniach brzucha, jednocześnie chroniąc kręgosłup.
• Staraj się patrzeć w sufit i unikaj skłonności do zginania szyi, aby spojrzeć w dół na swoje stopy, aby szyja nie bolała. Jeśli czujesz, że głowa i szyja poruszają się zbyt mocno do przodu, lekko unieś podbródek.

Wyprostuj nogi, aż stopy będą skierowane prosto do sufitu. Skieruj stopy do góry i podnieś je tak wolno, jak to możliwe. Nie pozwól, aby dolna część pleców oderwała się od ziemi, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji i nie odnieść wielu korzyści z ćwiczenia.

• Jeśli możesz łatwo wykonać krok 2, nie pozwalając dolnej części pleców oderwać się od podłogi, zwiększ trudność, pomijając krok 2 i unosząc stopy w kierunku sufitu bez zginania nóg.

Powoli opuść nogi. Opuść stopy tak nisko, jak to możliwe, utrzymując dolną część pleców w kontakcie z podłogą. Twoim ostatecznym celem jest obniżenie stóp do około 2 cm od podłogi. Nie tylko upuszczasz stopy pod wpływem grawitacji, ale musisz kontrolować swój ruch. Trzymaj ręce nieruchomo, ale używaj ich jako podpory do obniżania nóg.

• Oprzyj się pokusie, aby stopy dotykały ziemi, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej korzyści.
• Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi, aby zmusić mięśnie brzucha do pracy i ochronić kręgosłup. Ćwiczenie jest tym trudniejsze, im bliżej podłogi znajdują się stopy, więc trzymaj stopy tak mocno, jak to możliwe, aby plecy nie odrywały się od podłogi. Jeśli czujesz, że dolna część pleców wygina się w łuk, nie opuszczaj w ten sposób stóp. Gdy mięśnie brzucha stają się silniejsze, możesz opuścić nogi w prawidłowej pozycji.
• Co najważniejsze, nie zapomnij oddychać! Wiele osób wstrzymuje oddech podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Zwolnij tempo, jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt łatwe. Aby utrudnić ćwiczenie, wyprostuj nogi i podnieś je, licząc do dziesięciu, a następnie opuść nogi na dziesięć. To ćwiczenie jest zdecydowanie dobre dla brzucha, ale jest trochę trudniejsze do wykonania.

• Aby rzucić sobie wyzwanie więcejMożesz podnieść stopę o około 20%, przytrzymać przez sekundę, a następnie podnieść do kolejnych 20%, przytrzymać przez sekundę i kontynuować podnoszenie nogi do ostatecznej pozycji, którą chcesz osiągnąć. W ten sam sposób możesz obniżać nogi segmentami.

Powtórz 3 razy z 10-20 uderzeniami / czas. Zacznij od 3 powtórzeń po 10 razy i stopniowo zwiększaj do 20 uderzeń / czas. Reklama

Metoda 2 z 4: Podnieś nogi piłką

1. 

   
   
   Umieść piłkę między stopami i podnieś nogę. Używanie piłki gimnastycznej lub piłki lekarskiej może zwiększyć opór ćwiczenia, utrudniając ćwiczenie. Wystarczy umieścić przedmiot między stopami, ścisnąć, a następnie zacząć podnosić nogę, aż nogi będą prostopadłe do reszty ciała. Oto jak podnieść nogę do pozycji pionowej z dodatkowym ciężarem.

2. 

   Opuść nogi tak wolno, jak to możliwe. Im wolniejsze tempo, tym dłużej musisz opierać się grawitacji, zmuszając mięśnie do utrzymania kontroli. To świetny trening na mięśnie brzucha, choć wymaga trochę więcej wysiłku niż zwykłe unoszenie nóg.

3. 

   Ćwicz podnoszenie nóg z piłką 3 razy, 5-10 uderzeń / raz. Ponieważ te ćwiczenia są nieco trudne, zacznij od mniejszej liczby uderzeń, aż poczujesz się na tyle dobrze, aby zrobić więcej. Następnie możesz ćwiczyć 3 razy z 10-20 uderzeniami / czas.

4. 

   Zwiększ trudność ćwiczenia. Jeśli chcesz, możesz podnieść piłkę stopą, dotykając piłkę rękami.
   • Jednocześnie podnieś ręce i nogi, aby móc sięgnąć piłką do tyłu głowy. Następnie ponownie unieś ręce i nogi w ten sam sposób, przesuwając piłkę między rękami i nogami.
   • Użyj stóp, aby przenieść piłkę na ziemię i podnieś ją ponownie, aby ponownie podać piłkę do ręki. Ten trudny lifting nóg z pewnością zmęczy Twoje mięśnie brzucha i ramiona.
   Reklama

Metoda 3 z 4: Ćwicz swing

1. 

   Podnieś nogi do góry, aż stopy będą prostopadłe do ciała. Gdy to zrobisz, skieruj czubek stopy do przodu. Na początku możesz nie być w stanie podnieść nóg zgodnie z oczekiwaniami. Trzymaj plecy prosto i unikaj skłonności do zginania nóg.

2. 

   Powoli opuść nogi. Kiedy nogi osiągną maksymalną wysokość i poczujesz zmęczenie mięśni rdzeniowych, delikatnie opuść nogi. Postaraj się opuszczać nogi tak wolno, jak to możliwe, aby mięśnie musiały pracować ciężej.
   • Musisz powoli opuszczać nogi przyjaciel to ktoś, kto robi to zamiast używać bezwładności, aby upuścić stopę.

3. 

   Powtórz 3 razy z 10 podniesieniami / raz. Po przyzwyczajeniu się do ruchu możesz zwiększyć do 20 podniesień / czas.
   • Wiszący podnośnik nóg jest lepszą odmianą dla osób z problemami z plecami, ponieważ nie wywiera tak dużego nacisku na plecy, jak podczas podnoszenia nóg w pozycji leżącej.

4. 

   W razie potrzeby zmniejsz trudność ćwiczenia. Jeśli te uniesienia nóg są zbyt trudne, możesz podnieść kolana. W tym wariancie ugnij kolana i połącz nogi, unosząc kolana jak najwyżej, prawie do klatki piersiowej. Następnie opuść nogi i zacznij od nowa. To ćwiczenie wymaga mniej pracy mięśni brzucha. Reklama

Metoda 4 z 4: Połóż się na boku i unieś nogi

1. 

   Powoli unieś górną część nogi na maksymalną wysokość. Musisz podnieść stopy co najmniej 30-60 cm. Możesz położyć wolne ręce na biodrach lub podłodze przed sobą, aby zachować równowagę. Zawsze patrz przed siebie zamiast w dół u swoich stóp.
   • Upewnij się, że biodra są prostopadłe do podłogi i utrzymuj górną część ciała na miejscu.

2. 

   Delikatnie opuść nogi. Utrzymuj ciało na miejscu, z wyjątkiem nogi, którą unosisz, i powoli opuszczaj nogę, aż dotknie drugiej nogi. Pamiętaj, aby trzymać kręgosłup prosto i unikać pochylania się do przodu podczas podnoszenia nóg.
   • Aby zwiększyć trudność, opuść górną część nogi, ale trzymaj ją około 2 cm od podudzia, aby poczuć się bardziej zmęczonym.

3. 

   Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony ciała. Po zakończeniu ćwiczenia jedną nogą przejdź na drugą stronę i powtórz z tą nogą.
   • To ćwiczenie nóg jest świetne dla obu stron ciała, jest również świetnym ćwiczeniem poprawiającym biust! Większość podnoszenia nóg skupia się na przedniej części ciała, więc jest to świetny sposób na ćwiczenie tylnej części ciała!
   Reklama

Rada

• Ćwicz dobrze. Zbyt częste próby unoszenia nóg lub rozpoczynanie od trudnego (i zbyt ciężkiego) podnoszenia stóp może uszkodzić mięśnie, zakłócając trening w przyszłości.
• Jeśli chcesz używać piłki medycznej podczas treningu, zacznij od małej piłki, powiedzmy 3 kg. Następnie można stopniowo zwiększać wagę piłki, np. Piłki 5 kg.

Ostrzeżenie

• Jeśli chcesz użyć dodatkowej piłki treningowej, upewnij się, że możesz utrzymać ją stabilnie między nogami. Upuszczenie piłki na ciało będzie bardzo bolesne.
• Jeśli zaczniesz odczuwać zawroty głowy lub chcesz zemdleć, przestań ćwiczyć i udaj się do lekarza. Jeśli nadal nie ustępujesz z zawrotami głowy, powinieneś poszukać leczenia.