Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenie
• Czego potrzebujesz

Napięte harmonogramy i obowiązki uniemożliwiają wykonywanie ćwiczeń. Ważną częścią programu ćwiczeń jest rozwój mięśni brzucha i tułowia. Rozwijanie tych mięśni pomoże poprawić Twoją postawę i ochroni plecy przed kontuzjami. Jednak nie zawsze masz czas na siłownię. Zamiast tego możesz wykorzystać czas siedzenia na trening brzucha. Możesz wykonywać ćwiczenia brzucha siedząc, wykonując ćwiczenia nakierowane na określoną pozycję oraz ćwiczenia cardio na krześle.

Kroki

Metoda 1 z 2: Przeprowadź rozwój mięśni brzucha

1. 

   Warianty brzusznych brzuszków. Usiądź prosto z kolanami przyciśniętymi i zgiętymi pod kątem 90 stopni. Złóż ręce i połóż tył głowy, napinając mięśnie brzucha. Odchyl się lekko do tyłu, tak aby oparcie ledwo dotykało oparcia krzesła. Pamiętaj, aby użyć mięśni tułowia, obrócić się do przodu i dotknąć prawego łokcia na zewnątrz lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i dotknij lewego łokcia na prawym kolanie. Wykonaj 20 alternatywnych uderzeń.
   • Podnieś nogi i kolana do góry, aby dotknąć przeciwległego łokcia, zwiększając trudność ćwiczenia.

2. 

   
   
   Pochyl się w jedną stronę, aby wycelować w ukośne mięśnie brzucha. Połóż jedną rękę z tyłu głowy, a drugą wyciągnij przed siebie. Użyj środkowych mięśni, aby pochylić się w jedną stronę i trzymać ramiona wyprostowane w kontrolowanym stanie. Ściśnij ukośne mięśnie brzucha lub mięśnie boków, aby popchnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Zacznij od 10 uderzeń z każdej strony i powoli wykonuj do 25 powtórzeń.
   • Możesz także zacząć od ograniczonego zakresu ruchu, abyś mógł skupić się na mięśniach wzdłuż przedłużonej strony ciała.

3. 

   
   
   Rosyjski brzuch wygina się na krzyż. Odwróć się na bok, tak aby Twoje ciało odchyliło się od oparcia krzesła. Używając mięśni brzucha i tułowia, odchyl się maksymalnie do tyłu, nie tracąc kontroli ani nie zginając pleców. Trzymaj ręce przed sobą i obróć ramiona w lewo. Następnie obróć ramiona w prawo, aby zakończyć rytm. Powtórz 10 lub więcej uderzeń, jeśli możesz.

4. 

   
   
   Prosta rotacja talii. W przypadku mięśni brzucha można wykonywać nawet drobne ruchy. Usiądź prosto na krześle i ściśnij mięśnie brzucha, używając innych mięśni tułowia. Obróć talię na bok, zachowując wyprostowaną postawę. Przytrzymaj przez pięć sekund i powtórz po drugiej stronie.

5. 

   Uważaj na siedzenia na kółkach. Niektóre krzesła lub fotele mają kółka i mogą popychać Cię po pokoju podczas ćwiczeń. Powinieneś to robić powoli, wykonując ćwiczenia brzucha na wózku inwalidzkim. Utrzymanie krzesła w miejscu zmusi mięśnie brzucha i mięśnie centralne do cięższej pracy i zapobiegnie kontuzjom. Oto kilka sposobów, aby zapobiec przesuwaniu się krzesła:
   • Niech ktoś inny trzyma dla ciebie krzesło
   • Umieść krzesło w pobliżu ściany lub czegoś do trzymania się za ręce, na wypadek gdyby się poruszało
   • Zablokuj koło siedzenia
   • Umieść wspornik wokół kół, aby nie mogły się poruszać
   Reklama

Metoda 2 z 2: Ćwicz mięśnie brzucha za pomocą ćwiczeń cardio

1. 

   Tańczące ręce i nogi. Usiądź prosto. Umieść stopy na podłodze blisko siebie. Trzymaj kolana zamknięte. Podnieś ręce nad głowę, jednocześnie prostując nogi na boki. Powtarzaj to przez 30 sekund. To ćwiczenie pomaga rozwinąć wytrzymałość i poprawia krążenie krwi, co może pomóc twojemu umysłowi stać się jaśniejszym.
   • Wykonuj szybsze kończyny, aby zwiększyć tętno i zmusić mięśnie brzucha i środkowe do większego ruchu.

2. 

   Pływaj, aby mieć sześciopak abs. Ściśnij i pociągnij mięśnie brzucha do pleców, aby uzyskać centralny ruch mięśni. Następnie delikatnie odchyl się w talii, wyciągając nogi na jedną stronę krzesła. Szybko kopnij nogami w górę iw dół w 30-50 uderzeniach. Ten ruch pomaga poruszyć mięśnie centralne i zwiększyć wytrzymałość, może uczynić mięśnie brzucha piękniejszymi.

3. 

   Biegaj na krześle. Usiądź prosto na zewnętrznej połowie krzesła. Uchwyty po bokach krzesła utrzymujące ciało stabilnie. Odchyl się lekko do tyłu, używając mięśni brzucha i tułowia. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie opuść je, unosząc lewe kolano. Zacznij od 5 podniesień każdej nogi i powoli zrób więcej, ponieważ mięśnie brzucha są mocne.
   • Obracaj nogi tak szybko, jak to możliwe, aby uzyskać więcej ruchu brzucha i poprawić zdrowie serca.

4. 

   Siedząc na piłce treningowej. Zapytaj swojego przełożonego, czy może usiąść na piłce treningowej. Jeśli to możliwe, siadaj na zmianę na krześle, a następnie na piłce treningowej przez 20-30 minut przez cały dzień. To ćwiczenie nie tylko ćwiczy mięśnie brzucha, ale także rozwija mięśnie bioder i nóg. Kup piłeczkę treningową odpowiedniego rozmiaru dla Twojego ciała:
   • 45 cm dla osób poniżej 150 cm wzrostu
   • 55 cm dla osób o wzroście 150-170 cm
   • 65 cm dla osób o wzroście 172 cm i powyżej
   Reklama

Ostrzeżenie

• Skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem ćwiczeń rdzenia i brzucha, jeśli masz dolną część pleców lub inne problemy.

Czego potrzebujesz

• Krzesło
• Ćwiczenia z piłką