Autor:
Monica Porter
Data Utworzenia:
15 Marsz 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Żelazo jest jednym z podstawowych składników hemoglobiny, związku, który pomaga komórkom krwi przenosić tlen w całym organizmie. Niedobór żelaza ma problem z produkcją hemoglobiny i może prowadzić do anemii, czyli braku hemoglobiny we krwi. Dla osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza dieta bogata w żelazo jest jednym z najczęściej zalecanych przez lekarzy sposobów na zwiększenie poziomu żelaza w organizmie.
Kroki
Część 1 z 2: Przestrzegaj diety bogatej w żelazo
Określ zapotrzebowanie organizmu na żelazo. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależy od wielu czynników, w tym wieku i płci. Nadmiar żelaza może powodować toksyczność, dlatego należy codziennie zaspokajać swoje zapotrzebowanie na żelazo tylko po przejściu na dietę bogatą w żelazo.
- Mężczyźni i kobiety w wieku 9-13 lat: 8 mg
- Mężczyźni w wieku 14–18 lat: 11 mg
- Kobiety w wieku 14–18 lat: 15 mg
- Mężczyźni 19–50 lat: 8 mg
- Kobiety 19–50 lat: 18 mg
- Mężczyźni i kobiety w wieku 51 lat i starsi: 8 mg
- Kobiety w ciąży w wieku 14-50 lat: 27 mg
Włącz do swojej diety mięsa bogate w żelazo. Mięso jest bogatym źródłem żelaza pochodzącego z hemoglobiny znajdującej się w pokarmach zwierzęcych (żelazo hemowe). Chociaż żelazo niehemowe występuje częściej w większości diet, żelazo pochodzenia zwierzęcego jest łatwiej przyswajane przez organizm. Wołowina i drób to dobre źródła żelaza pochodzenia zwierzęcego.- 170 g polędwicy zawiera około 3,2 mg żelaza.
- Wołowina, wątróbka drobiowa lub podroby są również bogate w żelazo, około 5-9 mg na 85 g porcji.
- Jeśli chodzi o drób, kaczka jest najbogatszym źródłem żelaza z 2,3 mg w porcji 85 g, a za nią indyk z około 2,1 mg w porcji 85 g.
- Jednym z powodów, dla których wegetarianie i weganie często mają niski poziom żelaza, jest to, że nie jedzą mięsa. Jeśli jesteś wegetarianinem lub wegetarianinem, uzupełnij niedobór żelaza jedząc warzywa bogate w żelazo.
Jedz więcej owoców morza. Niektóre rodzaje owoców morza są również bogate w żelazo pochodzenia zwierzęcego. Te owoce morza są również bogate w białko i niskotłuszczowe. Owoce morza są doskonałym źródłem białka dla wegetarian, którzy mogą jeść ryby.- Małże i ostrygi są najbardziej bogatymi w żelazo owocami morza, odpowiednio około 23 mg i 10 mg w porcji 85 g.
- 85 g mięczaków lub omułków zawiera około 3,5 mg żelaza.
- Porcja 85 g konserwowanych sardynek w oleju zawiera około 2,1 mg żelaza; Ponadto tuńczyk, makrela i plamiak są również bogate w żelazo, z około 0,7 mg na porcję.
Zwiększ dodatek fasoli do swojej diety. Mimo że żelazo pochodzenia roślinnego nie jest łatwo przyswajane przez organizm, żelazo można uzyskać, na przykład z fasoli. Jedna filiżanka ugotowanej fasoli zawiera około 3,5 mg żelaza.- Biała fasola jest jednym z najbogatszych źródeł żelaza, około 3,9 mg na ½ filiżanki.
- Kilka innych roślin strączkowych jest również bogatych w żelazo, około 2,1 mg na ½ filiżanki. Przykładami są fasola, fasola Garbanzo (ciecierzyca) i fasola Lima.
Dodaj tofu lub soję do swojej diety. Wegetarianie i weganie mogą nadal zwiększać poziom żelaza w swojej diecie, ponieważ tofu jest również bogatym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego. ½ filiżanki tofu zawiera do 3,5 mg żelaza.
- Ugotowana fasola (np. Fasola Edamame) może zawierać do 4,4 mg na ½ filiżanki.
Jedz różne ciemnozielone warzywa. Warzywa te zawierają dużo żelaza. Szpinak (szpinak), jarmuż i jarmuż to najbardziej bogate w żelazo warzywa pochodzenia roślinnego. Na przykład każda 1/2 filiżanki szpinaku zawiera około 3,2 mg żelaza. Zielone warzywa można również przygotować na wiele sposobów, na przykład jako sałatkę lub koktajl.
Jedz produkty bogate w energię, takie jak rośliny strączkowe i orzechy. Skiełkowane nasiona i fasola są jeszcze bogatsze w żelazo. Na przykład 30 g nasion dyni, nasion sezamu lub pestek dyni zawiera do 4,2 mg żelaza roślinnego.
- Chociaż nie są tak bogate w żelazo, jak inne nasiona, nasiona słonecznika zawierają również około 0,7 żelaza na 30 g.
Wybierz żywność wzbogaconą. Wiele płatków śniadaniowych, produktów pełnoziarnistych i owsa jest wzbogaconych żelazem, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety. Sprawdź informacje na etykiecie, aby określić zawartość żelaza w produkcie.
Weź suplementy żelaza. Dostępne są również suplementy żelaza, które można stosować w celu dodania żelaza do diety. Jednakże, ponieważ Twoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest połączeniem żelaza i suplementów żelaza w spożywanych pokarmach. Dlatego pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów żelaza, aby uniknąć nadmiernego wchłaniania żelaza w codziennej diecie.
Rozważ przyjęcie suplementu witaminowego. Niektóre witaminy i minerały nie zostaną prawidłowo wchłonięte bez innych substancji. Na przykład żelazo jest efektywniej wchłaniane przez organizm wraz z witaminą C. Z drugiej strony wchłanianie żelaza zmniejsza się, gdy jest spożywane z wapniem. Weganie potrzebują witaminy B12 (witaminy potrzebnej do wchłaniania żelaza), ponieważ ich dieta nie dostarcza wystarczającej ilości witaminy B12.
- Suplementy żelaza mogą powodować rozstrój żołądka. Przyjmuj suplementy żelaza z jedzeniem lub przyjmuj je wieczorem przed pójściem spać.
Unikaj spożywania pokarmów i napojów, które uniemożliwiają wchłanianie żelaza. Herbata i kawa zawierają polifenole, które blokują wchłanianie żelaza. Pokarmy blokujące wchłanianie żelaza obejmują pokarmy bogate w wapń, takie jak produkty mleczne.
- Nie ma potrzeby całkowitego unikania tych pokarmów, po prostu nie należy ich spożywać w tym samym czasie, co pokarmy bogate w żelazo.
Jedz pomarańcze lub pij sok pomarańczowy z dodatkami żelaza (siarczan żelaza, glukonian żelaza,...). Witamina C w pomarańczach lub soku pomarańczowym wspomaga wchłanianie żelaza.
- Jest to szczególnie ważne dla osób, które polegają głównie na źródłach żelaza pochodzenia roślinnego, ponieważ witamina C pomaga organizmowi łatwiej wchłaniać żelazo.
Część 2 z 2: Określanie anemii
Sprawdź ryzyko anemii. Każdy może mieć anemię z niedoboru żelaza, a około 20% kobiet (50% kobiet w ciąży) i 3% mężczyzn ma niedobór żelaza. Niektóre inne grupy są również narażone na zwiększone ryzyko niedokrwistości, w tym:
- Kobiety (utrata krwi podczas menstruacji i porodu).
- Osoby powyżej 65 lat dieta często uboga w żelazo.
- Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak aspiryna, plavix, kumadyna lub heparyna.
- Osoby z niewydolnością nerek, zwłaszcza poddawane dializie, mają trudności z wytwarzaniem czerwonych krwinek.
- Osoby mające problemy z wchłanianiem żelaza.
- Osoby na diecie ubogiej w żelazo (zwykle wegańskie i wegetariańskie)
Określ objawy anemii. Główne objawy anemii to uczucie zmęczenia, duszność, zawroty głowy, ból głowy, drażliwość, bladość skóry, trudności z koncentracją i uczucie zimna.
- Inne objawy to szybkie tętno, łamliwe paznokcie, popękane usta, ból języka, ból mięśni podczas ćwiczeń i trudności w połykaniu.
- Niemowlęta i małe dzieci z niedoborem żelaza mogą doświadczać opóźnień w rozwijaniu takich umiejętności, jak chodzenie i mówienie, powolny wzrost i słaba koncentracja.
Idź do lekarza. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, zwłaszcza jeśli należysz do jednej z grup wysokiego ryzyka niedokrwistości, powinieneś udać się do lekarza na pełne badanie i ustalić, czy niedokrwistość z niedoboru żelaza jest jest przyczyną, czy nie. Widzenie tego jest niezbędne, ponieważ lekarz może udzielić ci specjalnych instrukcji, które możesz włączyć do diety uzupełniającej żelazo. Reklama
Rada
- Żelazo pochodzenia zwierzęcego jest wchłaniane przez organizm 2-3 razy wydajniej niż żelazo pochodzenia roślinnego.
Ostrzeżenie
- Dzienne spożycie żelaza nie powinno przekraczać 45 mg. Zbyt wysoka zawartość żelaza w diecie może powodować toksyczność żelaza. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed przejściem na dietę o wyższej zawartości żelaza, szczególnie jeśli chcesz włączyć suplementy żelaza.
