Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Zaburzenia lękowe mają wiele poziomów: od zespołu stresu pourazowego po zespół lęku napadowego, ale wszystkie są związane ze strachem. Chociaż każdy ma lęk, w przypadku zespołu lękowego ten strach znacząco wpłynie na zdolność pacjenta do pracy, nauki czy komunikowania się. Kiedy masz zaburzenie lękowe, czujesz się beznadziejny. Ale wciąż istnieje sposób na rozwiązanie tego problemu.

Kroki

Część 1 z 4: Metoda 4 A.

1. 

   Traktować zgodnie z metodą „4 A”. W przypadku większości zaburzeń lękowych istnieją cztery sposoby radzenia sobie z nimi: Unikaj, Zmień, Dostosuj lub Akceptuj. Pierwsze dwa podejścia koncentrują się na zmieniających się sytuacjach. Poniższe dwie metody koncentrują się na zmianie własnych odpowiedzi. Wypróbuj kombinację zabiegów i zobacz, która jest dla Ciebie najlepsza, wiedząc, że każda metoda będzie pasować do różnych sytuacji.

2. 

   
   
   Unikaj stresu, jeśli to możliwe. Słowo ZA Pierwsza oznacza „Unikanie niepotrzebnego stresu”. Obserwuj, jakie czynniki w Twoim życiu powodują stres. Prowadzenie dzienników, gdy odczuwasz stres i robienie notatek w swoim otoczeniu i związkach, może pomóc ci zidentyfikować przyczynę twojego niepokoju.
   • Częstą przyczyną niepokoju jest to, że bierzesz zbyt wiele (rodzina, kochanek, praca, nauka itp.). Dowiedz się, jak powiedzieć nie w razie potrzeby, aby pozbyć się niepotrzebnego stresu.
   • Zajmij się zdenerwowaną osobą lub sytuacją, która wywołuje niepokój. Jeśli ktoś nieustannie wywołuje u Ciebie niepokój, rozważ porozmawianie z nim o tym problemie. Jeśli dana osoba nie zmienia Twojego nastawienia, rozważ ograniczenie czasu, jaki z nią spędzasz.
   • Niektóre problemy, takie jak polityka i religia, mogą również powodować niepokój, gdy musisz się z nimi uporać. Staraj się unikać omawiania problemów, które Cię niepokoją.

3. 

   
   
   Zmień czynnik stresu. W niektórych przypadkach nie można uniknąć sytuacji, która wywołuje niepokój. Możesz jednak zmienić sytuację, aby zmniejszyć poziom lęku. Często możesz zmienić swoje zachowanie lub wypróbować nową strategię komunikacji.
   • Na przykład, jeśli codzienne dojazdy martwią Cię strachem przed wypadkiem, skorzystaj z autobusu lub innego środka transportu publicznego. Nie możesz uniknąć chodzenia do pracy, ale możesz zmienić sposób poruszania się, aby zmniejszyć stres.
   • Inną częstą przyczyną niepokoju są relacje. Możesz zmienić motywację, komunikując się asertywnie. Ta komunikacja koncentruje się na przekazywaniu myśli, uczuć i potrzeb w jasny, bezpośredni sposób, z zachowaniem postawy szacunku.
     • Na przykład, jeśli czujesz niepokój, ponieważ Twoja mama dzwoni, by sprawdzić codziennie, nawet jeśli jesteś studentką, możesz wyrazić jej, jak się czuje: Ale konieczność codziennego zgłaszania Ci sytuacji sprawia, że ​​czuję się pod presją i zestresowaniem. Czy możesz po prostu dzwonić w weekendy? Opowiem o wszystkich rzeczach, które robię w ciągu tygodnia ”.
   • Zarządzanie czasem jest również powodem niepokoju dla wielu ludzi. Oprócz odrzucania zbędnych rzeczy trzeba też odpowiednio zorganizować czas. Użyj kalendarza lub aplikacji kalendarza, aby śledzić zadania. Planuj wydarzenia i projekty. Nie możesz uniknąć tego, co jest przed tobą, ale przejmij inicjatywę - a kiedy masz czas na przygotowanie, możesz zmniejszyć poziom niepokoju.

4. 

   
   
   Dostosuj się w razie potrzeby. W niektórych przypadkach nic nie możesz zrobić, aby zmienić stresory. Na przykład nie możesz zmienić swojej obecnej pracy, nawet jeśli jej się nie podoba. Albo masz korek uliczny i tego dnia na pewno tak będzie spóźniony do pracy. W powyższych przypadkach powinieneś skupić się na zmianie swojej reakcji, aby dostosować się do sytuacji.
   • Spróbuj rozwiązać problemy i przyczyny swojego niepokoju. Na przykład nie możesz zmienić pracy, nawet jeśli absolutnie nienawidzisz komunikowania się z klientami, a to powoduje stres. Można spróbować przestawić negatyw w pozytywny sposób: „Zdobywam doświadczenie w radzeniu sobie z trudnymi ludźmi i to na pewno pomoże w przyszłości”.
   • Spróbuj obserwować cały obraz. Zwykle osoby z zaburzeniami lękowymi martwią się, jak ludzie je widzą i oceniają. Następnym razem, gdy denerwujesz się swoim wystąpieniem publicznym, zadaj sobie pytanie: jakie to ważne? Czy wpływa na cały tydzień, miesiąc lub rok? Zwykle nie jest to tak duży problem, jak mogłoby się wydawać.
   • Dostosowanie standardów może pomóc zmniejszyć niepokój. Perfekcjonizm jest ściśle powiązany z lękiem i depresją. Jeśli martwisz się o nierealistyczne standardy, spróbuj dostosować je do poziomu wiarygodności. Przypomnij sobie, że możesz dążyć do doskonałości i nie musisz być zbyt perfekcjonistą. W rzeczywistości pozwolenie sobie na popełnienie błędów i dostosowanie się do nich pomoże odnoszący sukcesy w dłuższej perspektywie.

5. 

   Akceptuj rzeczy, których nie możesz kontrolować. Złudzenia dotyczące kontroli zmuszają wielu ludzi do wywierania presji na siebie twierdzeniami „muszę”: „muszę” przezwyciężyć porażkę, „muszę” cieszyć się pracą, „muszę” mieć wspaniały związek. Nie możesz jednak kontrolować działań i reakcji innych, możesz kontrolować tylko siebie. Musisz sam zrozumieć, że są rzeczy poza twoją kontrolą, powinieneś zapomnieć o tym, czego nie możesz zmienić.
   • Zamiast się denerwować, ponieważ nie możesz kontrolować swojego partnera tak, jak chcesz, skup się na rzeczach, nad którymi masz kontrolę, na przykład na tym, jak komunikujesz się z drugą osobą. Jeśli masz problemy w swoim związku, przypomnij sobie, co robisz przyjaciel możliwe, nie możesz kontrolować innych.
   • Spójrz w pozytywnym kierunku. Może się to wydawać nierealne, ale badania wykazały, że dostrzeżenie „pozytywnej strony” stresującej lub negatywnej sytuacji może pomóc zmniejszyć uczucie niepokoju i depresji. Na przykład staraj się nie postrzegać swoich błędów jako „porażek”, potraktuj to jako okazję do nauki i rozwoju. Zmiana układu codziennych doświadczeń, na przykład spóźnienie się na autobus, może pomóc Ci zmniejszyć niepokój i smutek.
   Reklama

Część 2 z 4: Wewnętrzne rozwiązywanie problemów

1. 

   Określ strategię zarządzania stresem. Lęk jest spowodowany nagromadzeniem stresu w życiu codziennym. Odpowiednie rozwiązywanie problemów i radzenie sobie ze stresem są niezbędne, aby pomóc Ci przezwyciężyć stres i zminimalizować uczucie niepokoju. Dla osób z naturalną skłonnością do lęku ważne jest ścisłe kontrolowanie otoczenia, nawet jeśli nie jest to wykonalne. Skoncentruj się na rzeczach, nad którymi masz kontrolę.
   • Weź notatnik i zanotuj wszelkie zmartwienia. Pomyśl o kilku strategiach rozwiązania problemu i odpowiednio je przygotuj. Na przykład, jeśli martwisz się o swoje nadchodzące przemówienie, możesz zaplanować ćwiczenie przemówienia każdego wieczoru i ćwiczenia przed kilkoma słuchaczami.

2. 

   Rzuć wyzwanie swojemu niespokojnemu myśleniu. Osoba niespokojna często zwiększa uczucie niepokoju z powodu bezużytecznych lub nierozsądnych nawyków myślenia. Może martwisz się o brata, który podróżuje po kraju. Poczujesz napięcie lub niepokój, gdy nie masz od nich wiadomości przez kilka minut. Pomocne może być zmierzenie się z niepokojem w rzeczywistość.
   • Na przykład w powyższym scenariuszu powiedziałbyś sobie „może coś się stało mojej siostrze” lub „ona jest ranna”. Możesz łatwo zakwestionować tę teorię, wyszukując wiadomości związane z jej planem podróży. Jeśli nie widzisz wiadomości o wypadku samochodowym, możesz podać dokładniejsze stwierdzenie „z jakiegoś powodu nie może do mnie zadzwonić” lub „może jej telefon nie jest podłączony” .

3. 

   Przypomnij sobie, że nie grozi ci niebezpieczeństwo. Jeśli odczuwasz ekstremalny niepokój, taki jak nagły atak paniki, twoje ciało przejdzie w stan „uciekaj lub walcz”, nawet jeśli nie jesteś w niebezpieczeństwie. Osoby, które doświadczają paniki, często czują się zagrożone życiem i poczuciem śmierci. Właściwe myślenie pomoże w tym przypadku.
   • Rozejrzeć się. Czy jesteś zagrożony? Jeśli nie, powtórz kilka razy następujące zdanie, aby się uspokoić: „Nie grozi mi niebezpieczeństwo. Jestem bezpieczny”. Pomaga nawet wrócić do otoczenia, aby stwierdzić, że jesteś bezpieczny.

4. 

   Nie zaprzeczaj własnym uczuciom. Lęk wzrasta, gdy próbujesz je ignorować lub zaprzeczać. W niektórych przypadkach strach przed lękiem zwiększa poziom lęku. Kiedy zaczniesz odczuwać niepokój, zanurz się w nim długim, głębokim oddechem. Zwracaj uwagę na swoje myśli i uczucia, ale staraj się na nie nie reagować, po prostu pozwól swojemu umysłowi sprawdzić stan psychiczny i fizyczny.
   • Możesz użyć poczucia humoru, gdy jesteś przygotowany na niepokój. Powiedz sobie „Chodź tutaj!” lub „Pokaż mi, co masz!”. Brak lęku i zaakceptowanie tego, że naprawdę czujesz niepokój, pomoże ci szybciej je pokonać.
   Reklama

Część 3 z 4: Dbanie o siebie

1. 

   Ćwicz głębokie oddychanie. Wyobraź sobie, że twój brzuch to balon. Weź głęboki oddech przez nos, czując, jak mięśnie brzucha się rozszerzają. Następnie powoli zrób wydech i poczuj kurczenie się mięśni brzucha.
   • Możesz ćwiczyć ćwiczenia głębokiego oddychania podczas ataków paniki lub kilka razy dziennie, aby zmniejszyć stres i zapobiec niepokojowi. Możesz ćwiczyć przez 20-30 minut dziennie. Pomóc może mamrotanie w głowie „Jestem bezpieczny” lub „Jestem całkowicie spokojny”.

2. 

   Praktykuj medytację uważności lub jogę, aby się uspokoić. Codzienne wykonywanie uspokajających czynności może pomóc pozbyć się niepokoju lub kontrolować uczucie. Medytacja uważności pomaga oczyścić umysł ze strachu lub niepokoju i skupić się na relaksującym, zrelaksowanym oddechu. Joga łączy rozluźnienie mięśni i pozycje ciała zwane asanami z medytacją i technikami oddechowymi.
   • Dowiedz się o medytacji dla początkujących online lub weź udział w zajęciach jogi w pobliskim centrum fitness.

3. 

   Codziennie jedz dużo zbilansowanych posiłków. Niepokój może się zaostrzyć, jeśli nie będziesz dbać o swoje ciało. Przygotuj zdrowy, zbilansowany posiłek złożony z chudego białka, owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego mleka kilka razy dziennie (około 3-5 posiłków dziennie). Ponadto możesz przygotować przekąski, takie jak świeże warzywa, owoce i orzechy, aby dodać energii swojemu organizmowi między posiłkami.
   • Jedz pokarmy bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe, takie jak łosoś, awokado i złożone węglowodany, takie jak cały owies lub brązowy ryż, aby w naturalny sposób złagodzić niepokój.
   • Unikaj kofeiny i alkoholu. Stymulanty mogą pogorszyć niepokój. Zarówno alkohol, jak i kofeina podrażniają i zakłócają cykl snu.

4. 

   Regularnie uczestnicz w aktywności fizycznej zgodnie ze swoimi możliwościami. Możesz zabrać psa na spacer po parku lub intensywnie ćwiczyć, badania pokazują, że regularne ćwiczenia uwalniają endorfiny, które mogą poprawić nastrój, a nie tylko własny. wierz, ale także pozbądź się niepokoju.
   • Aby upewnić się, że tworzysz codzienną rutynę ćwiczeń, najlepiej wypróbować różne czynności, a następnie zmieniać te, które lubisz najbardziej. Na przykład najbardziej chciałbyś być w grupie sportowej, ale możesz też cieszyć się samotnym pływaniem.
   • Zawsze pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.

5. 

   Postaraj się wyspać. Dorośli potrzebują 8-9 godzin snu każdej nocy. Stres i niepokój mogą zakłócać sen i nie pozwalać spać w nocy. Jeśli myśli powtarzają się w Twoim umyśle, trudno jest zasnąć, a brak snu pogarsza niepokój. Jeśli masz chroniczny lęk, ryzykujesz brak snu.
   • Zrelaksuj się wieczorem, wykonując uspokajające zajęcia, które pomogą przygotować nastrój do snu. Weź relaksującą kąpiel, posłuchaj płyty z medytacją uważności, obejrzyj filmy na YouTube lub przeczytaj książkę. Staraj się unikać niepotrzebnych bodźców z urządzeń elektronicznych, ponieważ niebieskie światło pobudza mózg, przez co tracisz sen.
   • Unikaj picia kawy, napojów zawierających kofeinę lub jedzenia czekolady przed snem.
   • Sypialnia służy tylko do spania i relaksu. Nie oglądaj telewizji ani nie pracuj w łóżku.

6. 

   Bierz udział w zajęciach, które lubisz. Świetnym sposobem walki z zaburzeniami lękowymi jest regularne robienie rzeczy, które sprawiają, że zapominasz o zmartwieniach i czujesz się spokojny i szczęśliwy. Ta aktywność zależy od preferencji każdej osoby; Możesz rozważyć szycie lub robienie na drutach, czytanie książki, modlenie się lub praktykowanie innych duchowych przekonań, rozmowę telefoniczną z przyjaciółmi, słuchanie muzyki lub zabawę ze zwierzętami. Reklama

Część 4 z 4: Uzyskiwanie pomocy z zewnątrz

1. 

   Szukaj profesjonalnej pomocy. Jeśli powyższe metody nie działają, możesz zwrócić się o profesjonalną pomoc do psychologa lub psychologa. Taka osoba może Cię ocenić i określić rodzaj zaburzenia lękowego, na który cierpisz, oraz zalecić odpowiednie leczenie w celu wyeliminowania objawów. Oto popularne zabiegi:
   • Psychoterapia. Terapia konwersacyjna polega na podzieleniu się szczegółami swoich obaw z doradcą lub psychologiem, a następnie znalezieniu rozwiązań pozwalających przezwyciężyć lęk i stres. Psychologowie mogą wykorzystać terapię poznawczo-behawioralną, aby skupić się na irracjonalnych nawykach myślenia i znaleźć skuteczniejsze sposoby radzenia sobie ze stresem.
   • Farmakoterapia. Jeśli twój lęk przeszkadza w twoich codziennych czynnościach, twój psychiatra może przepisać leki, które są powszechnie przepisywane w leczeniu lęku: leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe, inhibitory. beta. Twój lekarz przejrzy Twoją historię medyczną i rodzinną, aby zdecydować, który lek jest dla Ciebie odpowiedni.
   • W niektórych przypadkach pacjent będzie potrzebował połączenia psychoterapii i leków w celu opanowania lęku. Dzięki odpowiedniej terapii możesz całkowicie wyleczyć zaburzenia lękowe.

2. 

   Porozmawiaj z kimś, komu ufasz. Znajdź kogoś do rozmowy. Nie ma znaczenia, jak bardzo rozumieją twoje zaburzenie, warto po prostu podzielić się swoimi obawami z przyjaciółmi lub rodziną.

3. 

   Napisz pamiętnik. Twój lekarz może zasugerować, abyś prowadził dziennik, aby skupić się na swoich lękach i znaleźć przyczynę. Dzienniki mogą pomóc ci dostrzec korzenie twojego lęku i opracować sposoby odpierania patogenów.
   • Dziennik to świetne miejsce do wyrażania niepokojących myśli. Uważaj jednak, aby nie używać go do ruminacji i pogarszania niepokoju.
   • Na początku lub na końcu dnia możesz prowadzić dziennik opisujący aktualny nastrój i szczegółowo opisujący ten dzień. Możesz wyrazić wszelkie obawy dotyczące zbliżającego się egzaminu lub pierwszej wizyty. Użyj dziennika, aby zidentyfikować strategię odprężania omówioną powyżej. Po krótkiej chwili namysłu zamknij dziennik i zdecyduj się odłożyć swoje zmartwienia słowami na stronę. Skoncentruj się w pełni na znajdowaniu rozwiązań, to podejmowanie działań w celu złagodzenia stresu, ale nie rozmyślanie nad niespokojnymi myślami.

4. 

   Spróbuj akupunktury. Akupunktura to kolejna skuteczna metoda radzenia sobie z lękiem i stresem. Chińscy lekarze uważają, że kiedy organizm ma zaburzenia równowagi krwi, ludzie będą cierpieć na lęk i depresję. Igły są wprowadzane w ważne punkty ciała, aby pomóc w krążeniu krwi, odzyskaniu ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy możesz używać akupunktury do leczenia lęku.

5. 

   Wiedz, że nie jesteś sam. Około 40 milionów Amerykanów codziennie cierpi na lęk. Jednak tylko jedna trzecia tych osób była leczona. Podejmij niezbędne kroki, aby uzyskać pomoc z zewnątrz, jeśli nie możesz samodzielnie poradzić sobie z lękiem. Reklama

Rada

• Nie martw się. Zrozum, że nie możesz stać się lepszym z dnia na dzień. Postępuj zgodnie z metodami wymienionymi w artykule, ciesz się nowym dniem i zaakceptuj złe rzeczy, które się zdarzają.

Ostrzeżenie

• Poszukaj wczesnego leczenia. Próba samodzielnego „ukrycia” lub tolerowania go bez odpowiedniego leczenia może pogorszyć objawy i / lub przyczynić się do depresji, dodatkowo przedłużając powrót do zdrowia i trudniejsze.
• Jeśli czujesz się sfrustrowany lub chcesz się zabić, od razu poproś o pomoc.