Jak określić ilość potrzebnego białka: 12 kroków (ze zdjęciem) - Wskazówki

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie

Prawie każdy organ w ciele, od pojedynczych komórek po układ odpornościowy, wykorzystuje białka. Białko jest również odpowiedzialne za budowę nowej tkanki mięśniowej. Wiedza o tym, że Twój organizm potrzebuje białka, jest dobra, ale wiedza o tym, ile białka potrzebujesz, może pomóc Ci osiągnąć zrównoważone odżywianie i zdrowe ciało.

Kroki

Część 1 z 3: Określenie zapotrzebowania organizmu na białko

Oblicz swój poziom aktywności. Poziom aktywności określa, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia. Białko odgrywa rolę w tych kaloriach, więc poziom aktywności decyduje również o tym, ile białka powinieneś jeść.
- Siedzący tryb życia polega na tym, że nie wykonujesz żadnych ćwiczeń poza codziennymi czynnościami.
- Średnia aktywność obejmuje codzienne czynności oraz chodzenie 2,5 - 5 km dziennie z prędkością 5 - 6,5 km / h lub ćwiczenia z ćwiczeniami o podobnej intensywności.
- Jeśli jesteś osobą aktywną, powinieneś chodzić co najmniej 5 km dziennie z prędkością 5-6,5 km / h lub ćwiczyć z ćwiczeniami o podobnej intensywności.
- Sportowcy trenują, aby rywalizować w sporcie i ćwiczyć ćwiczenia o wysokiej intensywności.
Masa ciała. Wzór na obliczenie potrzebnej ilości białka jest częściowo oparty na masie ciała. Zważ masę ciała w funtach (1 funt = 0,453 kg) i zapisz tę liczbę.
Pomnóż masę ciała przez poziom aktywności. Każdy poziom aktywności ma mnożnik do obliczenia potrzebnej ilości białka. Rezultatem będzie ilość potrzebnego białka w gramach.
- W przypadku nieaktywnego lub nieaktywnego stylu życia mnożnik wynosi 0,4. Więc jeśli ważysz 140 funtów, potrzebujesz 56 gramów białka dziennie.
- Przy bardzo aktywnym trybie życia mnożnik wynosi od 0,4 do 0,6. Więc jeśli ważysz 140 funtów, potrzebujesz 56 do 84 gramów białka dziennie.
- Sportowcy budujący mięśnie lub młodzi sportowcy potrzebują od 0,6 do 0,9 gramów na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 140 funtów, potrzebujesz od 84 do 126 gramów białka dziennie.
Reklama

Część 2 z 3: Zdobądź białko swojego ciała

Jedz mięso. Mięso jest jednym z najlepszych źródeł białka, ponieważ jest białkiem pełnowartościowym, co oznacza, że dostarcza organizmowi wszystkich aminokwasów z jednego źródła. W 1 uncji mięsa znajduje się 7 gramów białka. Jedz szeroką gamę mięs, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze i smaki. Unikaj monotonii i staraj się wzbogacać posiłki.
- Najlepiej wybierać chude mięso, takie jak kurczak lub ryba, ponieważ zbyt duża ilość tłuszczu w diecie nie jest zdrowa. Podczas jedzenia kurczaka zdejmij skórę, aby zredukować tłuszcz.
Spróbuj jajek. Jajka są również bardzo dobrym źródłem białka. Jedno duże jajko dostarcza 7 gramów białka. Pamiętaj, że jajka można stosować w daniach słodkich lub pikantnych! Jajka są używane dość elastycznie. Jajecznica z warzywami i odtłuszczonym serem cheddar lub białko ubijane posiekanym owsem o smaku cynamonowym na szybki, wysokobiałkowy naleśnik! Masz wiele opcji.
- Aby uzyskać szybką, łatwą i bogatą w białko przekąskę, gotuj kilka jajek na początku tygodnia. Obierz i przechowuj w lodówce do spożycia tak szybko, jak potrzeba.
Pij białko. Kubek mleka zawiera 8 gramów białka. Mleko dostarcza również skrobi, dlatego niektórzy ludzie piją mleko po ciężkiej pracy jako napój regeneracyjny. Aby uzyskać dodatkowy efekt, dodaj łyżeczkę białka w proszku (z cukrem poniżej 5 gramów), a otrzymasz szklankę bogatego w białko mleka.
- Jeśli nie lubisz mleka, spróbuj dodać jogurt do smoothie. Zagęszcza i zagęszcza smoothie, ale możesz wypełnić smak owocami lub warzywami. Jogurt w rzeczywistości dostarcza więcej białka niż mleko, około 11 gramów w jednej filiżance.
Użyj warzyw. Możesz uzyskać białko ze źródeł roślinnych. Głównymi źródłami są soczewica i inne rośliny strączkowe. Na przykład jedna filiżanka fasoli zawiera około 16 gramów białka. Możesz również jeść soczewicę lub inne rośliny strączkowe za tę samą ilość białka.
- Spróbuj jeść fasolę z ryżem, ponieważ te dwa pokarmy tworzą kompletne białko po połączeniu. Jeśli to nie jest Twoje ulubione danie, powinieneś zwracać uwagę na spożywanie różnych zbóż, orzechów i fasoli, aby uzyskać wszystkie aminokwasy niezbędne wegetarianom.
Awokado z orzechów, takie jak masło orzechowe, może również dodać białko do diety. Na przykład jedna łyżka masła orzechowego zawiera 4,5 grama białka.
- Aby włączyć masło orzechowe do swojej diety, możesz posmarować toast pełnoziarnistym masłem orzechowym lub dodać łyżkę masła orzechowego do smoothie.
Reklama

Część 3 z 3: Monitorowanie białka

Oblicz rozmiary porcji. Pierwszym krokiem w monitorowaniu spożycia białka jest zrozumienie wielkości porcji. Najłatwiejszym sposobem obliczenia wielkości porcji jest odmierzenie posiłków. Mięso lub potrawy, takie jak fasola, należy ważyć za pomocą miarki.
- Zważ mięso w uncjach (1 uncja = 28,3 grama) i pomnóż je przez ilość białka w każdej uncji. Na przykład 3 uncje mięsa zawiera 21 gramów białka, ponieważ każda uncja mięsa zawiera 7 gramów białka. Pamiętaj, że monitorując białko, najlepiej zważyć je w żywej postaci i trzymać się tej metody.
- Zmierz ziarna za pomocą miarki i pomnóż liczbę filiżanek przez liczbę gramów w każdej filiżance. Na przykład ćwierć filiżanki fasoli zawiera 12 gramów białka, ponieważ 0,75 razy 16 to 12.
- Jeśli nie chcesz tracić czasu na pomiary, możesz nauczyć się mierzyć wzrokowo. Na przykład 3 uncje mięsa to mniej więcej rozmiar talii kart; 3 uncje ryb wielkości książeczki czekowej. Pół filiżanki fasoli jest mniej więcej wielkości żarówki, a 2 łyżki masła orzechowego są wielkości piłki golfowej.
Prowadź dziennik żywności. Dziennik jedzenia pomaga Ci zobaczyć, co jadłeś w ciągu dnia. Sprawia, że zwracasz uwagę na każdy kęs, który jesz. Musisz tylko zapisać jedzenie i każdą porcję każdego dnia, w tym spożycie białka.
- Jeśli problemem jest przejadanie się, możesz również nagrać czynności i uczucia związane z jedzeniem, takie jak „smutek i oglądanie telewizji”. W ten sposób możesz zobaczyć, które trendy powodują, że jesz więcej.
Dodaj całe białko na dzień. Po zarejestrowaniu dziennego spożycia białka zsumuj całkowitą ilość. Porównaj to z ilością białka, jaką powinieneś zjeść, aby dokonać mniej lub bardziej korekty.
Nie jedz zbyt dużo białka. Pomysł, aby jeść więcej białka, aby zbudować większe mięśnie, brzmi kusząco, ale twoje ciało naprawdę nie potrzebuje nadmiaru białka. W rzeczywistości, jeśli spożywasz więcej białka niż potrzeba, zwykle przekształca się ono w tłuszcz. Gorzej, wywiera presję na nerki. Reklama

Rada

Spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem może pomóc w lepszym zrozumieniu opcji dotyczących spożycia białka. Zarejestrowany dietetyk może pomóc w stworzeniu własnej diety, tak abyś mógł osiągnąć odpowiednią ilość białka.