Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Biodro jest największym stawem w ludzkim ciele. Biodra wspierają większość masy ciała i odpowiadają za utrzymanie równowagi. Stawy biodrowe i okolice biodra mają bezpośredni wpływ na ruch, dlatego zapalenie stawów i zapalenie kaletki w okolicy biodra jest często szczególnie bolesne. Przewlekły ból biodra jest powszechny wśród osób starszych, ale nadal można go leczyć za pomocą różnych ćwiczeń i zmian stylu życia. Wykonaj poniższe czynności, aby złagodzić ból biodra.

Kroki

Część 1 z 2: Zmiany stylu życia

1. 

   Diagnozuj, zanim cokolwiek zrobisz. Bardzo ważne jest poznanie przyczyny bólu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń lub przyjmowania jakichkolwiek leków należy skonsultować się z lekarzem. Istnieje wiele powodów, dla których biodra bolą, takie jak zapalenie stawów, zapalenie kaletki lub uraz podczas uprawiania sportu. Zawsze pytaj lekarza, co powinieneś, a czego nie powinieneś robić po poznaniu przyczyny bólu biodra.

2. 

   
   
   Weź leki przeciwbólowe. Najskuteczniejszymi niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi (NLPZ), które pomagają złagodzić ból biodra (często spowodowany zapaleniem stawów) są ibuprofen, naproksen lub aspiryna. Leki te pomagają zmniejszyć stan zapalny, a także łagodzą ból przez kilka godzin. NLPZ pomagają blokować enzymy wytwarzające zapalne substancje chemiczne w organizmie.
   • Jeśli leki dostępne bez recepty, takie jak aspiryna, nie działają zbyt dobrze, skontaktuj się z lekarzem. Twój lekarz może przepisać silniejsze leki przeciwbólowe. Należy również zawsze skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek nowego leku (nawet popularnego, takiego jak aspiryna).

3. 

   
   
   Nałożyć zimny lód na złącze. Nakładanie lodu na biodro pomaga zmniejszyć zapalenie stawów. Powinieneś umieścić okład z lodu na bolącym obszarze bioder na 15 minut i kilka razy dziennie.
   • Jeśli uważasz, że okład z lodu jest zbyt zimny, możesz owinąć go ręcznikiem, a następnie nałożyć na obolałe biodra.

4. 

   Użyj ciepła, aby złagodzić ból biodra spowodowany zapaleniem stawów. Ogrzanie stawu może złagodzić istniejący ból. Rozważ wzięcie gorącej kąpieli lub wanny z hydromasażem, jeśli masz wannę w domu. Możesz także kupić gorącą paczkę, która jest umieszczana bezpośrednio na biodrach.
   • Nie używaj ciepła, aby złagodzić ból stawów, jeśli masz zapalenie kaletki. Ciepło może pogorszyć zapalenie kaletki maziowej.

5. 

   
   
   Wypoczęty. Jeśli masz kontuzję biodra, najlepiej dać swoim biodrom czas na wyleczenie. Unikaj wszystkiego, co powoduje ból w biodrze. Zamiast tego powinieneś leżeć nieruchomo w kinie, jeść popcorn, zrelaksować się i nałożyć lód na biodra. Należy odpocząć biodrami przez co najmniej 24-48 godzin.

6. 

   Unikaj działań odpornych na uderzenia. Jeśli ból jest silny, na pewno nie będziesz chciał biegać ani skakać, ale mimo to uważaj, aby unikać tych czynności. Odporność na wstrząsy pogorszy stan zapalny stawu i spowoduje silniejszy ból. Zamiast biegać, spróbuj energicznego marszu, ponieważ chodzenie nie ma większego wpływu na stawy.

7. 

   Rozważ utratę wagi. Im więcej ważysz, tym większą wagę powinny utrzymać twoje biodra. Utrata masy ciała pomaga złagodzić ból biodra, po prostu zmniejszając obciążenie chrząstki i stawów. Powinieneś skorzystać ze sposobów, które pomogą Ci schudnąć.

8. 

   Wybierz odpowiednie buty. Wybierz buty, które zapewniają jak największe wsparcie. Szukaj butów z dobrą pianką lub wyjmowanymi wkładkami dla łatwej regulacji. Podeszwa powinna być odporna na uderzenia, ograniczać hałas (podczas przesuwania lub obracania stopy) oraz równomiernie rozprowadzać nacisk na całej długości stopy. Reklama

Część 2 z 2: Ćwiczenia i rozciąganie

1. 

   Zacznij dzień od ćwiczeń. Zwiększone krążenie krwi i rozluźnienie stawów mogą pomóc złagodzić ból na resztę dnia. Ćwiczenia są szczególnie dobre w przypadku zapalenia stawów. Każdy dzień należy rozpoczynać od aktywowania bioder poprzez ćwiczenie Bridge.
   • Połóż się na plecach na podłodze i ugnij kolana. Stopy są przymocowane do podłogi i rozstawione na szerokość bioder.
   • Naciśnij kostkę prosto, aby unieść plecy w powietrze. Trzymaj mięśnie brzucha, kolana i kostki w linii prostej. Ciało wyprostowane w linii od ramienia do kolana. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie powoli opuść plecy na podłogę. Powtórz 10 razy.

2. 

   Ćwicz w wodzie. Pływanie i ćwiczenia w wodzie to świetne sposoby na zwiększenie siły bioder bez wywierania zbyt dużej siły na biodra (jak bieganie). Rozważ pływanie lub sesję aerobiku pod wodą w pobliskiej siłowni.

3. 

   Wykonuj codzienne ćwiczenia. Ponownie, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby zmniejszyć ból biodra, należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
   • Stań prosto, nogi do przodu. Podnieś prawą nogę poziomo i tak daleko, jak to możliwe, a następnie opuść ją. Zrób to samo z drugą nogą. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie bioder.

4. 

   Wzmacnia wewnętrzne mięśnie ud. Wewnętrzna strona ud odgrywa ważną rolę we wspieraniu bioder. Słabe mięśnie wewnętrznych ud mogą nawet uszkodzić zdrowe biodra.
   • Połóż się na plecach na podłodze z rękami wyciągniętymi na boki. Zaciśnij piłkę do ćwiczeń w 2 stopach, a następnie podnieś ją pod kątem prostym do podłogi.
   • Ściśnij piłkę 10 razy wewnętrznymi mięśniami uda. Powtórz ten ruch 2-3 razy, za każdym razem wykonując 10 uciśnięć.

5. 

   Wzmacnia zewnętrzne mięśnie ud. Zdrowe zewnętrzne uda pomagają radzić sobie z zapaleniem stawów biodrowych, ponieważ jest to część wspomagania wagi.
   • Połóż się na boku bez bólu. Zamiast leżeć na twardym podłożu, powinieneś leżeć na macie lub macie do jogi.
   • Podnieś dotkniętą nogę biodra, około 15 cm nad podłogą. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, następnie opuść nogę i zrelaksuj się na drugiej nodze (prawe nogi powinny być równoległe do podłogi).
   • Powtórz proces podnoszenia nóg, trzymania i opuszczania 10 razy. Jeśli to możliwe, zrób to samo z drugą nogą, ale przestań, jeśli boli za bardzo.

6. 

   Rozciągnij mięśnie bioder. Porozmawiaj z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem programu rozciągającego. Rozciąganie może zmniejszyć ból biodra, a także wzmocni mięśnie bioder, aby zapobiec późniejszemu bólowi.
   • Rozciągnij obracając biodra: Połóż się na plecach na podłodze, ręce po obu stronach. Zegnij nogi, które chcesz rozciągnąć, kładąc stopy na podłodze. Wyprostuj drugą nogę na podłodze, tak aby palce u stóp były skierowane w niebo. Odwróć zgiętą nogę od ciała. Nie odsuwaj nóg zbyt daleko, aby uniknąć dyskomfortu. Przestań się rozciągać, jeśli poczujesz ból. Utrzymaj rozciąganie przez 5 sekund, a następnie ustaw stopy w tej samej pozycji, tak aby stopy znalazły się na podłodze. Powtórz 10 do 15 razy z każdej strony.
   • Rozciągnij, zginając biodra: Połóż się na plecach na podłodze. Wybierz obrotową nogę, a następnie złóż ją tak, aby stopa była płasko na podłodze. 2 ramiona obejmujące złożone nogi, prosto w goleni i przyciągające nogi do klatki piersiowej. Spróbuj tylko tyle, ile twoje ciało może tolerować i uwolnij nogi, jeśli bolą. Przytrzymaj nogę przy klatce piersiowej przez 5 sekund, a następnie puść. Powtórz 10-15 razy z każdej strony.
   • Ściśnij pośladki: mocno zwiń ręcznik. Połóż się na plecach na podłodze ze złożonymi stopami, tak aby stopy były płasko na podłodze. Zaciśnij ręcznik między kolanami. Ściśnij kolana razem, używając pośladków i wewnętrznej strony ud. Utrzymaj nacisk przez 3-5 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz ten ruch 10-15 razy.
   Reklama

Rada

• Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać poradę dotyczącą łagodzenia bólu. Należy również zawsze skonsultować się ze specjalistą przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek leków lub ćwiczeń lub rozciągania mięśni.
• Rozważ konsultację z kręgarzem.

Ostrzeżenie

• Nie wykonuj więcej ćwiczeń, gdy ból biodra nasili się. Jeśli wymienione powyżej ćwiczenia wzmacniające lub rozciągające mięśnie są bolesne, możesz spróbować innych ćwiczeń.
• Nie podgrzewaj stawu z zapaleniem kaletki, aby uniknąć dalszego zapalenia.