Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 5: Jak przygotować się do ćwiczeń
• Metoda 2 z 5: Rozpoczęcie pracy
• Metoda 3 z 5: Jak jeść, aby biegać szybciej
• Metoda 4 z 5: Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające
• Metoda 5 z 5: Jak pracować z partnerem
• Porady
• Ostrzeżenia
• Czego potrzebujesz

Aby zwiększyć prędkość biegu, musisz skupić się na zadaniu, dużo ćwiczyć, zdyscyplinować się i nastawić na cel. Określ swoją prędkość bazową, wyznacz sobie cel i zacznij nad nim pracować.

Kroki

Metoda 1 z 5: Jak przygotować się do ćwiczeń

1. 1 Określ swoją aktualną prędkość. (Najpierw wykonaj ćwiczenia rozciągające.) Przed rozpoczęciem pracy nad szybkością ważne jest, aby określić, jak szybko aktualnie biegasz, aby móc zmierzyć swoje postępy. Użyj stopera, aby zmierzyć, jak szybko biegniesz kilometr. Kiedy masz te informacje (niezależnie od czasu), zacznij pracować nad swoim celem.
   • Aby określić prędkość, przyda się bieg na stadionie. Tor stadionu ma 400 metrów długości, więc na kilometr trzeba będzie przebiec dwie i pół okrążenia.
   • Jeśli w pobliżu nie ma stadionu, zmierz kilometr na płaskiej drodze, na której nie ma transportu, i zanotuj czas, w którym przebiegłeś ten dystans.
   • Spróbuj też policzyć kroki na minutę. Możesz liczyć minuty i liczyć ile razy w tym czasie twoje stopy dotkną ziemi. Niezależnie od tego, jaka jest ta liczba, będziesz musiał ją podwoić podczas treningu.
2. 2 Znajdź odpowiednie miejsce. Zwróć uwagę na stadion lub inne miejsce o płaskiej powierzchni, na którym będziesz w stanie przebiec co najmniej 400 metrów. Najlepiej biegać po stadionie, ponieważ wszystkie stadiony mają standardową wielkość (długość toru - 400 metrów), co pozwala w przejrzysty sposób mierzyć swoje wyniki. Stadiony też są płaskie i nie ma samochodów.
   • Wiele szkół ma bezpłatny dostęp do stadionu. Jest to przydatne, jeśli nie możesz znaleźć innej lokalizacji.
   • Jeśli nie potrafisz biegać po stadionie lub innej równej powierzchni, możesz popracować nad prędkością na bieżni w siłowni lub na płaskiej drodze o minimalnym natężeniu ruchu.
   • Staraj się nie biegać po zakrzywionych lub nierównych powierzchniach, ponieważ kształt toru wpływa na bieganie. Na przykład na krętej drodze musisz zwolnić.
3. 3 Rozważ harmonogram szkoleń. Nabieranie prędkości wymaga dużo ćwiczeń i dyscypliny, dlatego ważne jest, aby mieć harmonogram ćwiczeń, który będzie dla ciebie wyzwaniem, ale nadal będzie wykonalny. Zaplanowane zajęcia to najlepszy sposób na motywację.

   Jak zrobić harmonogram
   Biegaj 4-5 razy w tygodniu. Aby biegać szybciej, musisz poprawić swoją wytrzymałość. Aby to zrobić, co tydzień będziesz musiał przebiec coraz więcej kilometrów. Zdecyduj, które dni są dla Ciebie wygodniejsze do nauki i odpoczywaj co kilka dni.
   Zmieniaj stopień obciążenia i odległość. Naprzemiennie długie biegi z krótkimi biegami. Biegaj w wolniejszym tempie przynajmniej raz w tygodniu. Zmieniając prędkość i dystans, łatwiej będzie Ci chronić organizm przed przeciążeniem i kontuzjami.
   Staraj się wydobyć z każdego treningu to, co najlepsze. Śledź swoje wyniki za pomocą bransoletki fitness lub zwykłego timera. Porównaj wyniki z tego tygodnia z wynikami z zeszłego tygodnia, aby sprawdzić, czy nadal nabierasz prędkości, czy osiągasz stabilny poziom.
   Dowiedz się, co działa na Twoje ciało. To zupełnie normalne, że od czasu do czasu bierze się dzień wolny lub odpoczywa. Nie ignoruj ​​bólu w żadnej części ciała i w razie potrzeby skontaktuj się z lekarzem na czas. Jeśli organizm jest zdrowy, łatwiej będzie Ci szybciej osiągnąć swój cel.

   
   
4. 4 Wyznacz sobie cel. Jeśli chcesz nauczyć się biegać szybciej, musisz postawić sobie konkretny cel. Cel zwiększy Twoją motywację i sprawi, że będziesz pracował nad jego osiągnięciem. Niezależnie od celu, powinien on być trudny, ale możliwy do osiągnięcia.
   • Możesz ustawić cel, aby przebiec określony dystans w określonym czasie. Na przykład możesz zdecydować się na przebiegnięcie kilometra w 6 minut.
   • Możesz ustawić cel zwiększenia liczby kroków na minutę lub kadencji. Najszybsi biegacze na świecie mają średnią kadencję 180 kroków na minutę.
   • Aby określić, jaka powinna być Twoja idealna kadencja, biegnij przez 60 sekund i policz, ile razy twoja prawa stopa dotyka ziemi na minutę. Pomnóż tę liczbę przez dwa, a otrzymasz pożądaną częstotliwość.
5. 5 Wybierz odpowiednie ubrania i buty. Noszenie odpowiedniego ubrania i butów samo w sobie nie zwiększy prędkości, ale sprawi, że bieg będzie przyjemniejszy. Wybór butów do biegania jest ogromny. Wiele modeli symuluje odczucie i ruch podczas biegania boso.
   • Lekka, oddychająca odzież zapewni Ci również chłód i wygodę, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym.
   • Możesz także kupić zaawansowany technologicznie zegarek, który pozwala dokładnie mierzyć czas, dystans, prędkość, spalone kalorie i tętno.
6. 6 Zaproś znajomego, aby do Ciebie dołączył. Zaangażowanie przyjaciela pomoże ci się zmotywować. Twój przyjaciel może z Tobą biegać lub być Twoim osobistym trenerem. Bez względu na jego rolę, firma drugiej osoby powstrzyma Cię przed szkoleniem. Ponadto będziesz miał okazję konkurować.
7. 7 Wymyśl mantrę. Jeśli trudno Ci się zmusić do zrobienia czegoś lub zmotywować podczas treningu, wymyśl mantrę, którą możesz sobie powtarzać podczas biegania. Zdanie może być proste, a nawet śmieszne. Ważne jest, aby był krótki i zmotywowany.
   • Dowolna fraza wystarczy, na przykład „możesz biec szybciej”, „biegniesz za wolno”.

Metoda 2 z 5: Rozpoczęcie pracy

1. 1 Nie rób tego samego na każdym treningu. Aby poprawić swoją szybkość i wytrzymałość, musisz wyznaczyć ambitne cele i zróżnicować obciążenie pracą. Jeśli wykonasz ten sam zestaw ćwiczeń przez kilka miesięcy z rzędu, ciało przyzwyczai się do obciążenia i osiągniesz plateau. W takim przypadku musisz zmienić treningi i spróbować czegoś nowego.

   Kombinacja różnych rodzajów ładunku
   Ćwicz na rowerze stacjonarnym. Jedź na zajęcia na rowerze stacjonarnym lub po prostu rozgrzej się na rowerze stacjonarnym, aby zwiększyć swój krok. Będzie również dobry dla układu krążenia i pomoże Ci szybciej biegać.
   Skakanka. Dodaj 30 minut skakanki do swoich treningów, aby poprawić koordynację i szybkość stóp.Skakanie pomoże również organizmowi przystosować się do amortyzacji wstrząsów, zmniejszając w ten sposób prawdopodobieństwo kontuzji.
   Zajmij się jogą. Delikatne ruchy i rozciąganie mogą pomóc w poprawie elastyczności, co przyspieszy regenerację mięśni po wysiłku. Jest to przydatne, jeśli dużo ćwiczysz, aby zwiększyć prędkość biegu.
   Biegaj na bieżni, aby zwiększyć prędkość. Taśma bieżni zmusi Cię do biegania ze stałą prędkością, co da Ci więcej kroków. Wybierz prędkość, która jest nieco wyższa niż prędkość, z którą czujesz się komfortowo, aby zawsze mieć przed sobą trudne zadanie.

   
   
2. 2 Pracuj nad swoją techniką. Przy odpowiedniej technice ciało działa tak wydajnie, jak to możliwe. Będziesz mógł stopniowo zwiększać prędkość i unikać kontuzji. Podczas biegania ciało powinno być zrelaksowane – nie powinno się odczuwać napięcia i ucisku.

   Jak zainstalować sprzęt
   Trzymaj głowę nisko i czekaj. Jeśli spojrzysz prosto przed siebie, twoja szyja i plecy utworzą linię prostą. Co więcej, patrzenie do przodu, a nie na swoje stopy, może pomóc Ci szybciej biegać.
   Zegnij ręce pod kątem 90 stopni. Nie zaciskaj rąk w pięści ani nie podnoś ramion. Twoje ramiona powinny być rozluźnione i poruszać się spokojnie, popychając cię do przodu. Jeśli czujesz napięcie w górnej części tułowia, potrząsaj rękami.
   Wyląduj na podstawie stopy i odepchnij się palcami. Wyląduj delikatnie na śródstopiu i szybko przeturlaj się na palce, aby się odepchnąć. Staraj się wykonywać lekkie skoki w powietrzu i za każdym razem stawiać stopę dokładnie pod ciałem.
   Lekko ugnij kolana. Wyląduj na zgiętych nogach, aby noga amortyzowała uderzenie. Nie musisz podnosić kolan wyżej, aby zwiększyć prędkość. Staraj się stawiać krótkie, szybkie kroki i podnosić kolana tak wysoko, jak tylko czujesz się komfortowo.

   
   
3. 3 Spróbuj fartleka. „Fartlek” jest tłumaczone ze szwedzkiego jako „gra prędkości”. Jest to metoda treningowa, która staje się coraz bardziej popularna wśród biegaczy, którzy chcą zwiększyć prędkość. Trening Fartleka polega na arbitralnej zmianie prędkości biegu w ramach wyścigu. Jeśli chcesz spróbować fartleka, biegaj powoli przez kilka minut, potem przez minutę biegnij na najwyższych obrotach, a potem wróć do swojego pierwotnego tempa.
   • Fartlek pozwala zmieniać proporcje biegu w umiarkowanym tempie i sprintu w zależności od samopoczucia. Jeśli jednak chcesz uzyskać jak najwięcej z takiego treningu, powinieneś trenować na tym systemie co najmniej 40-60 minut na raz.
   • Wielu biegaczy, którzy korzystają z tej metody, nie śledzi dokładnego czasu. Zazwyczaj decydują się po prostu biec z maksymalną prędkością do najbliższego znaku – słupa, hydrantu, zbiornika. Czas trwania sprintu jest ograniczony tylko możliwościami Twojego organizmu.
   • Dobrze się rozgrzej przed ćwiczeniami. Biegaj przez co najmniej 10-15 minut w swoim zwykłym tempie, zanim przełączysz się w tryb fartleka. Ważne jest, aby mięśnie były wystarczająco miękkie, aby wytrzymać kilka przyspieszeń. Ochłodź się również, w przeciwnym razie mięśnie będą bardzo boleć następnego dnia.
4. 4 Biegaj w trudnym terenie. Bieganie po pagórkowatym terenie pozwala na stopniowe zwiększanie prędkości, dlatego warto uwzględnić ten rodzaj treningu w swoim programie. Początkowo bieganie pod górę może być trudne, ale z czasem przyzwyczaisz się do tego. Ułatwi Ci to bieganie po płaskiej powierzchni i rozwiniesz dużą prędkość.
   • Bieganie po pagórkowatym terenie jest korzystne dla organizmu, ponieważ podczas takiego treningu można osiągnąć duże obciążenie, a jednocześnie uniknąć kontuzji stawów w wyniku ciągłych uderzeń na płaskiej powierzchni.
   • Aby zwiększyć intensywność treningu, spróbuj sprintu w dół. Będziesz musiał biec pod dość stromym wzniesieniem przez 30-60 sekund z największą możliwą prędkością.
5. 5 Naucz się prawidłowo oddychać. Prawidłowe oddychanie zwiększy Twoją prędkość i poprawi wytrzymałość. Dzieje się tak, ponieważ głębokie oddychanie zwiększa przepływ tlenu do krwi, co daje mięśniom więcej energii.Spróbuj robić wdechy i wydechy przez nos i usta, a oddychać raczej brzuchem niż klatką piersiową.
   • Oddychanie brzuchem to głębokie oddychanie, w którym (jeśli robisz wszystko poprawnie) brzuch powinien się napompować podczas wdechu i opróżnić podczas wydechu. Jeśli oddychasz przez klatkę piersiową, tak jak robi to większość niedoświadczonych biegaczy, twój oddech staje się mniej głęboki (co ogranicza dopływ tlenu do krwi), a ramiona napinają się (marnujesz cenną energię).
   • Podczas biegu staraj się dopasować wdechy i wydechy do swoich kroków. To wzmocni przeponę. Najpierw wdech co dwa kroki (lewy i prawy), a następnie wydech co dwa kroki. Kiedy przepona jest silniejsza, a oddech głębszy, spróbuj wykonać wdech i wydech raz w czterech krokach.
6. 6 Patrz przed siebie. Prosta czynność, taka jak patrzenie w przyszłość podczas biegu, może zwiększyć Twoją prędkość. Niektórzy biegacze patrzą pod swoje stopy lub wokół nich podczas biegu. Jest to w porządku dla osób, które biegają dla zabawy lub cieszą się widokami, ale ważne dla biegaczy, którzy trenują, aby przyspieszyć, aby spojrzeć 20-30 metrów przed siebie i na wprost.
   • Ta wskazówka będzie szczególnie przydatna dla biegaczy, którzy zamierzają rywalizować, ponieważ w ten sposób przyzwyczajają się do patrzenia na linię mety.
7. 7 Schudnąć. Sprawność fizyczna nie oznacza, że ​​masz idealną wagę, zwłaszcza jeśli jesz obfite posiłki, aby zrekompensować aktywność fizyczną. Ważne jest, aby zrozumieć, że im więcej nosisz, tym więcej wysiłku musisz włożyć, aby biegać. Utrata nadwagi, bez względu na to, czy jest to jeden, czy pięć funtów, pomoże ci biegać szybciej i dłużej.
   • Oczywiście diety ekstremalne nie są odpowiednie dla osób intensywnie ćwiczących. Jednak uczucie sytości można osiągnąć również przy pomocy zdrowego i zbilansowanego jedzenia. Zmiana nawyków żywieniowych może pomóc schudnąć oraz da ci dodatkową energię do szybszego biegania.
   • Aby schudnąć bez szkody dla zdrowia, staraj się jeść więcej chudych pokarmów białkowych (kurczak, indyk, tłuste ryby) i łącz je z małymi porcjami węglowodanów (brązowy ryż, chleb wieloziarnisty, makaron pełnoziarnisty). Z każdym posiłkiem jedz więcej świeżych owoców i warzyw, aby poczuć się pełniejszym bez przejadania się. Na przekąskę zjedz banana, niskotłuszczowy jogurt i garść rodzynek lub migdałów.
8. 8 Posłuchać muzyki. Podczas gdy niektórzy biegacze uważają, że słuchanie muzyki podczas ćwiczeń jest niedopuszczalne, badania wykazały, że ludzie, którzy słuchają muzyki podczas ćwiczeń, osiągają lepsze wyniki, zwłaszcza gdy słuchają muzyki w szybkim tempie.
   • Staraj się wybierać piosenki w tempie odpowiadającym prędkości, którą chcesz rozwijać. Kiedy słuchasz tej muzyki, twoje ciało będzie próbowało dostosować się do tempa, a ty nawet tego nie zauważysz.
9. 9 Robić notatki. Śledź wyniki treningu, aby śledzić postępy i uzyskiwać przydatne informacje z każdego nowego treningu. Dzięki nagraniom zobaczysz, jak różne warunki wpływają na prędkość i czas pokonania dystansu. Ponadto przeglądanie poprzednich postów zmotywuje Cię, gdy tego potrzebujesz.

   Jak przechwytywać dane
   Zanotować:
   Już czas
   Twoja średnia prędkość
   Trasa
   Pogoda
   Wszelkie bolesne odczucia
   Rada: Wprowadź zmiany w swoich treningach, jeśli z notatek zauważysz, że Twoje trasy i sekwencje działań się powtarzają.

Metoda 3 z 5: Jak jeść, aby biegać szybciej

1. 1 Monitoruj swoje zdrowie. Aby biegać szybciej, nie wystarczy tylko więcej ćwiczyć.Zmiany powinny wpłynąć na całe Twoje ciało: ważne jest prawidłowe odżywianie, picie wystarczającej ilości płynów, monitorowanie zdrowia ciała i umysłu. Prawidłowe odżywianie się jest niezwykle ważne dla biegaczy, ponieważ intensywne treningi mogą wyczerpywać organizm. Ważne jest, aby zrekompensować spalone kalorie podczas biegania, stosując zdrową żywność, która jest bogata w witaminy i składniki odżywcze, aby zachować sprawność i jak najlepsze wyniki.
   • Jedz wystarczającą ilość pokarmów zwierzęcych: kurczak, chuda wołowina, jajka, produkty mleczne (mleko, jogurt). Te pokarmy są bogate w białko, które jest ważnym źródłem energii dla biegaczy, a także żelazo i cynk, które wspomagają produkcję czerwonych krwinek i chronią układ odpornościowy. Wapń w produktach mlecznych wzmacnia kości.
   • Na śniadanie jedz pełnoziarniste płatki zbożowe z dodatkowym białkiem. Takie śniadanie zapewni Ci produktywny dzień i sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej. Zdrowe węglowodany dodadzą Ci energii. Zjedz batonik pełnoziarnisty, aby szybko uzupełnić go przed, w trakcie i po treningu. Niewielkie ilości pełnoziarnistego ryżu i makaronu (zamiast ich pozbawionych składników odżywczych białych odpowiedników) są dobre na lunch i kolację. Połącz te produkty z chudym mięsem i warzywami. Takie dania będą zdrowe, smaczne i satysfakcjonujące, a to jest dokładnie taka kombinacja, jakiej potrzebujesz.
   • Staraj się jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Owoce i warzywa są pełne witamin, składników odżywczych i zdrowych węglowodanów. Poprawiają uczucie sytości przez cały dzień i są niskokaloryczne. Nie obieraj owoców i warzyw, ponieważ skóra jest najzdrowszą częścią jedzenia. Staraj się jeść owoce i warzywa o różnych kolorach, ponieważ kolor zależy od składu żywności, w szczególności od pigmentów przeciwutleniających. Na przykład likopen daje czerwone pomidory, a beta-karoten daje pomarańczowe słodkie ziemniaki.
2. 2 Pić dużo wody. Bardzo ważne jest, aby biegacze pili wodę podczas biegu oraz przed i po treningu, ponieważ odwodnienie może ograniczyć dopływ tlenu do mięśni, powodując wolniejszy bieg. Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu nie każdy musi wypijać 8 szklanek wody dziennie. Nadmiar płynu może być niebezpieczny w ekstremalnych warunkach. Aby zrozumieć, ile wody należy wypić, oblicz tę ilość za pomocą specjalnego wzoru:
   • Mężczyźni... Pomnóż swoją masę ciała (w kilogramach) przez 10 mililitrów, aby dowiedzieć się, ile mililitrów wody potrzebujesz dziennie. Biegacze powinni pić więcej, aby zrekompensować utratę wody w pocie.
   • Kobiety... Pomnóż swoją masę ciała (w kilogramach) przez 9 mililitrów. Biegacze powinni pić więcej, aby zrekompensować utratę wody w pocie.
   • Jeśli biegasz z butelką, nie pij cały czas wody. Naukowcy zalecają picie tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie.
3. 3 Nie jedz słodyczy i tłustych potraw. Fast food i słodycze szybko dostarczają energii ze względu na wysoką zawartość cukru i tłuszczu, jednak efekt ten szybko mija, a osoba czuje się ospała i powolna. Staraj się pozyskiwać cukry i tłuszcze z bardziej naturalnych źródeł, aby czuć się bardziej pobudzonym bez ponoszenia negatywnych konsekwencji.
   • Jeśli naprawdę chcesz czegoś słodkiego, zjedz banana. Banany są bogate w naturalne cukry, ale po bananie uczucie sytości i energii trwa dłużej niż w przypadku tabliczki czekolady.
   • Jeśli czujesz się tłusty, zjedz łyżkę masła orzechowego (tak po prostu lub na toście pełnoziarnistym).
4. 4 Pić kawę. Zgodnie z ogólną wiedzą nie należy pić kawy przed bieganiem, ponieważ kawa jest środkiem moczopędnym, który zwiększa ryzyko odwodnienia. Jednak naukowcy odkryli, że filiżanka kawy (lub inny napój z kofeiną) przed biegiem może pomóc biegaczowi szybciej biegać. To świetna wiadomość dla miłośników kawy, ale umiar jest ważny przez cały czas.
5. 5 Uzyskać dużo odpoczynku. Ważne jest nie tylko prawidłowe odżywianie, picie wody i prowadzenie efektywnego treningu, ale także odpoczynek, aby organizm miał możliwość zregenerować się i być ponownie gotowym na stres. Jeśli będziesz naciskać zbyt mocno, będziesz wyczerpany i możesz doznać kontuzji, przez co przez jakiś czas nie będziesz mógł ćwiczyć.
   • Aby temu zapobiec, nie biegaj 1-2 dni w tygodniu. W dni odpoczynku możesz wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności (spacery, joga).
   • Ważne jest również, aby dobrze spać w nocy. Badania wykazały, że sportowcy, którzy śpią dobrze o tej samej porze każdego dnia, szybciej reagują i szybciej docierają do mety.

Metoda 4 z 5: Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające

1. 1 Wykonuj ćwiczenia rozciągające przed bieganiem. Rozciąganie poprawia elastyczność i wydajność biegania oraz zmniejsza ryzyko kontuzji podczas biegania. Wykonuj ćwiczenia nie na rozciąganie statyczne (rozciąganie i ociąganie się), ale na dynamiczne (rozciąganie w ruchu). Wykazano, że dynamiczne rozciąganie jest bardziej korzystne dla biegaczy i innych sportowców, ponieważ rozciąga mięśnie bardziej dynamicznie i funkcjonalnie.
2. 2 Podążać noga unosi. Podnieś nogę w bok tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść ją i przesuń przed drugą nogą na drugą stronę tak daleko, jak to możliwe. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdej nodze.
3. 3 Marshalla. Stań prosto, napnij kolana i zrób krok do przodu, podnosząc nogę tak wysoko, jak to możliwe, pod kątem prostym i przyciągając palec do siebie. Jeśli wydaje ci się to zbyt łatwe, spróbuj skakać więcej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
4. 4 Zegnij kolano i dotknij pośladków. Stań prosto, zacznij iść do przodu, odrzucając nogę do tyłu i próbując dotknąć stopami pośladków. Jeśli to dla ciebie za łatwe, idź na łatwy bieg. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
5. 5 Rób wypady. Zrób duży krok do przodu i opuść się na ziemię. Upewnij się, że kolano nie wystaje poza granicę stopy. Idź naprzód w ten sposób. Trzymaj plecy prosto i napnij brzuch, aby ćwiczenie było jak najbardziej efektywne. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
6. 6 Rozciągnij się stojąc na rękach. Stań prosto, a następnie pochyl się, połóż ręce na podłodze przed sobą tak, aby twoje ciało utworzyło kąt prosty. Umieść prawą stopę za lewą kostką. Nie zginając kolan, rozciągnij piętę lewej stopy w kierunku podłogi i zwolnij. Powtórz 10 razy na każdej nodze.
7. 7 Pociągnij tył uda. Zegnij kolano, jakbyś grał na soxie. Prawą ręką chwyć wnętrze lewej stopy, nie pochylając się do przodu. Powtórz 10 razy na każdej nodze.
8. 8 Zrób deskę. Deska zwiększa wytrzymałość oraz wzmacnia mięśnie brzucha i pleców. Aby zrobić deskę, połóż się na brzuchu i połóż dłonie tak, aby dłonie znajdowały się na podłodze na poziomie głowy. Podnieś palce stóp nad ziemię i oprzyj łokcie na podłodze. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do stóp. Napnij mięśnie rdzenia, aby pośladki nie wybrzuszały się i nie opadały. Przytrzymaj przez minutę, a następnie zrelaksuj się. Zrób to 15 razy.
   • Dodaj ruch nóg. Aby deska była bardziej korzystna, użyj nóg. Podczas deskowania podnieś jedną nogę z ziemi tak, aby była prawie równoległa do podłogi, pomachaj nią w bok bez zmiany wysokości, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej nodze.

Metoda 5 z 5: Jak pracować z partnerem

1. 1 Porozmawiaj z przyjacielem lub krewnym o bieganiu razem. Firma, a nawet minimalna konkurencja pomogą Ci utrzymać motywację. Dodatkowo w ten sposób możecie sprawdzić swoje umiejętności.
2. 2 Poproś partnera, aby Cię zmotywował. Na przykład poproś partnera, aby nie akceptował twoich wymówek, jeśli mówisz, że jesteś znudzony lub zmęczony. Zrób to samo dla swojego partnera. Zgódźcie się zrobić wszystko, co w waszej mocy, aby się nawzajem zmotywować.
3. 3 Studiuj według systemu opisanego powyżej. Staraj się robić to codziennie.
4. 4 Znajdź inny sposób na zmotywowanie się z pomocą partnera. Jeśli nikt nie chce z tobą biegać, zaproś tę osobę do jazdy na rowerze podczas biegu. Więc zarówno ty, jak i twój partner będziecie mogli ćwiczyć, ale jednocześnie twój partner nie będzie zbyt zmęczony.

Porady

• Aby łatwiej było biec szybciej, skup wzrok na obiekcie, który jest daleko od ciebie i biegnij w jego kierunku.
• Pod koniec wyścigu, gdy jesteś zmęczony, spróbuj poruszać się w przestrzeni za pomocą ruchów rąk. Im szybciej wymachujesz rękami, tym łatwiej będzie biegać Twoim nogom.
• Rozgrzej się przed bieganiem.
• Nie krzyżuj ramion, ponieważ skrzyżowanie pogorszy aerodynamikę.
• Trzymaj głowę nisko i czekaj.
• Jeśli masz przed sobą długą drogę, nie biegaj z maksymalną prędkością od samego początku. Oszczędzaj energię i rozprowadzaj ją przez cały wyścig.
• Nie garb się.
• Podczas treningów spróbuj sprintować z ciężkim plecakiem na plecach i bez niego.
• Jeśli zdecydujesz się biegać regularnie, spróbuj najpierw jeździć na deskorolce lub na nartach, aby wzmocnić mięśnie nóg.
• Spróbuj biegać z przyjacielem, który biega szybciej niż ty. Zrób to 2-4 razy w tygodniu, a następnie sprawdź, czy Twoja prędkość wzrosła.
• Nie patrz wstecz na innych biegaczy. Skup się na sobie i patrz przed siebie, aby nie upaść.

Ostrzeżenia

• Nie zmuszaj swojego ciała do granic możliwości na początku. Pamiętaj, że każda osoba ma swoje umiejętności i żadna rasa nie może być ważniejsza od życia.
• Nie pij za dużo wody na raz podczas wyścigu, w przeciwnym razie dostaniesz bólu w bok. Pij małymi łykami. Nie wypij od razu butelki wody - wpłynie to negatywnie na twoją prędkość.
• Podobnie jak w przypadku każdej rutyny treningowej, jeśli masz problem zdrowotny, zapytaj swojego lekarza, co możesz, a czego nie możesz zrobić, zanim przejdziesz do ćwiczeń.

Czego potrzebujesz

• Koszulki/swetry. Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, najlepiej nosić obcisłe ubrania.
• Coś, co sprawi, że włosy z dala od twarzy: gumka do włosów, sportowa opaska na głowę, fryzura
• Duża ilość wody
• Regulator czasowy
• Buty do biegania
• Specjalne spodnie dresowe lub legginsy (w niektórych spodniach częste tarcie nóg powoduje rany)