Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zmień swoje nawyki żywieniowe
• Metoda 2 z 3: Wybierz odpowiednie jedzenie i picie
• Metoda 3 z 3: Zmień swój styl życia

Niektórym kobietom przybieranie na wadze jest tak samo trudne, jak utrata wagi większości kobiet. Istnieje jednak wiele bezpiecznych i skutecznych sposobów na przyrost 0,5-1 kg tygodniowo. Większe porcje i bardziej pożywne posiłki to szybki sposób na dodanie dodatkowych kalorii do codziennej diety. Celuj w wysokokaloryczne, bogate w składniki odżywcze pokarmy. Nie zapomnij o innych zmianach w stylu życia: dodaj więcej ćwiczeń, aby szybciej przybrać na wadze.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zmień swoje nawyki żywieniowe

1. 1 Spożywaj 500 więcej kalorii dziennie. Z reguły możliwe jest uzyskanie 0,5-1 kg tygodniowo bez trudności i szkody dla zdrowia. Aby osiągnąć ten cel, dodaj do swojej codziennej diety dodatkowe 500 kalorii. Najlepszym sposobem na to jest spożywanie większej ilości pokarmów wzbogaconych w składniki odżywcze.
   • Aby śledzić, co jesz, pobierz aplikację MyFitnessPal na swój smartfon. Zapisz wszystko, co jesz i ile ćwiczysz. Mierz swoją wagę raz w tygodniu.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić idealną dla siebie wagę. Możesz również obliczyć swoją idealną wagę za pomocą dedykowanego kalkulatora BMI (Body Mass Index). Dla większości zdrowych osób wynosi około 18,5-24,9.
2. 2 Zwiększ wielkość porcji. Weź drugą porcję lub po prostu od razu nałóż się trochę więcej niż zwykle. Jeśli masz trudności z jedzeniem więcej, spróbuj nie jeść przed posiłkami, aby „zaostrzyć” apetyt.
   • Jeśli masz trudności ze zjedzeniem podwójnych porcji, spróbuj stopniowo zwiększać porcje. Zacznij od dodatkowej łyżki ryżu lub dodaj do talerza więcej słodkich ziemniaków. Podawać coraz większe z czasem.
3. 3 Jeśli nie lubisz dużych porcji, częściej próbuj mniejszych. Dla niektórych osób duże porcje są generalnie nie do przyjęcia. Zamiast zwiększać wielkość porcji, spróbuj zorganizować 6 posiłków dziennie (z małymi porcjami).
   • Zasadą jest jedzenie co 3-4 godziny po przebudzeniu.
4. 4 Nie pij wody 30 minut przed posiłkiem. Płyn wypełnia Twój żołądek, co utrudnia radzenie sobie z dużą porcją. Najpierw zjedz, potem wypij wodę.
5. 5 Podaruj sobie przekąskę przed snem. Jeśli zjesz coś małego przed snem, twoje ciało nie zdąży spalić tych kalorii. Ponadto podczas snu organizm może budować masę mięśniową. Jedząc przekąskę przed snem, dostarczasz sobie składników odżywczych potrzebnych do budowania mięśni podczas snu.
   • Jeśli masz słodycze, zachowaj je na obiad i zjedz przed snem. Możesz zjeść trochę owoców, porcję lodów lub kilka kawałków czekolady.
   • Jeśli bardzo lubisz pyszne, obfite jedzenie, zjedz talerz makaronu i krakersy serowe lub serowe.
6. 6 Postaraj się „podkręcić” apetyt przed jedzeniem. Jest wiele sposobów, aby zgłodnieć przed jedzeniem. Te proste sztuczki pomogą Ci jeść więcej. Oto kilka prostych sposobów na zwiększenie apetytu:
   • Spacer trochę przed jedzeniem. Ćwiczenia sprawią, że będziesz głodny.
   • Przygotuj danie, które bardzo kochasz. Przygotuj swój ulubiony posiłek do spożycia w całości.
   • Przygotuj danie według nowego przepisu. W ten sposób z przyjemnością poczekasz na moment, w którym spróbujesz.
   • Jedz w miłej, komfortowej atmosferze. Jeśli ciągle się spieszysz lub jesteś rozkojarzony, nie będziesz w stanie dużo zjeść.

Metoda 2 z 3: Wybierz odpowiednie jedzenie i picie

1. 1 Wybieraj pokarmy bogate w kalorie i składniki odżywcze. Żywność instant i inne produkty przetworzone termicznie są bogate w kalorie, ale są to „puste” kalorie, ponieważ te produkty nie zawierają wystarczającej ilości składników odżywczych. Pożywna żywność jest bogata w kalorie, a także zdrowe tłuszcze, białka, witaminy i minerały.
   • Ze zbóż możesz wybrać produkty pełnoziarniste i ciemne pieczywo. Świetnymi opcjami są również otręby, chleb pełnoziarnisty i kiełki pszenicy.
   • Jeśli chodzi o owoce, preferowane powinny być banany, ananasy, rodzynki, suszone owoce i awokado. Ogólnie rzecz biorąc, wolisz wybierać owoce wzbogacone skrobią niż te z dużą ilością wody i płynów (takie jak pomarańcze lub arbuzy), ponieważ owoce skrobiowe zawierają więcej kalorii i składników odżywczych.
   • W przypadku warzyw spróbuj spożywać więcej groszku, kukurydzy, ziemniaków i dyni. Podobnie jak owoce, warzywa bogate w skrobię są lepsze niż te bogate w płyny.
   • W przypadku produktów mlecznych preferowane są sery, lody, mrożony jogurt i pełne mleko.
2. 2 Kieruj się na trzy główne grupy produktów. Kiedy jesz, nie powinieneś dawać pierwszeństwa tylko jednemu rodzajowi jedzenia. Włącz do swojej diety (i przy każdym posiłku) kilka różnych grup żywności. W ten sposób zwiększysz spożycie kalorii, jedząc więcej.
   • Na przykład nie jedz tylko tostów. Spróbuj posmarować masłem orzechowym i pokrojonymi bananami. Lub pokrój i posyp awokado na wierzchu i nalej sobie szklankę kefiru.
   • Jeśli lubisz jajka rano, spróbuj je ubić i usmażyć z papryką i kiełbasą.
   • Zamiast po prostu zjeść paczkę jogurtu, posyp ją jagodami i musli.
3. 3 Jeśli masz trudności ze spożywaniem pokarmów stałych, spróbuj je wypić. Czasami trudno jest zmusić się do zjedzenia czegoś ekstra. Spróbuj pić wysokokaloryczne napoje między posiłkami, jeśli nie możesz znieść solidnych przekąsek. Możesz wypróbować następujące rozwiązania:
   • koktajle z całych owoców, warzyw i jogurtu
   • świeżo wyciśnięty sok z prawdziwych owoców jest bogaty w witaminy i błonnik;
   • mleko, koktajle mleczne i koktajle proteinowe to również świetne opcje.
4. 4 Dodaj kilka dodatkowych składników do jedzenia. Możesz zmielić wysokokaloryczne, pożywne potrawy i dodać je do ulubionych posiłków, aby spożywać więcej kalorii bez uczucia przejadania się. Oto kilka świetnych sposobów:
   • dodawać mleko w proszku do napojów, zup, gulaszu i sosu;
   • dodaj do sałatki trochę orzechów lub płatków zbożowych;
   • dodaj trochę zmielonych nasion lnu do sałatki, płatków śniadaniowych lub smoothie;
   • na zapiekankę posyp serem, jajecznicą, zupą, sałatką lub kanapką;
   • Rozłóż trochę masła lub masła orzechowego na toście, krakersach lub bułce (możesz użyć serka śmietankowego).
5. 5 Gotuj więcej potraw z masłem i serem. Jedzenie ugotowane w słoneczniku i maśle wzbogaca organizm o dodatkowe kalorie bez zwiększania ilości spożywanego pokarmu. Zdrowe tłuszcze to:
   • oliwa z oliwek, która zawiera 119 kalorii na 15 ml;
   • olej rzepakowy, który zawiera 120 kalorii na 15 ml;
   • Olej kokosowy, zawierający 117 kalorii na 15 ml;
   • masło zawierające 102 kalorie w 15 ml.
6. 6 Jeśli chcesz budować mięśnie, jedz więcej pokarmów białkowych. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, co oznacza, że ​​budowanie masy mięśniowej to świetny sposób na przybranie na wadze (bez nadmiaru tłuszczu). Białko jest niezbędne do budowania mięśni przez organizm.
   • Chude mięso i jajka są doskonałym źródłem białka. Inne źródła białka dla wegetarian to groch, orzechy, hummus i fasola.
   • Batony proteinowe i koktajle proteinowe to świetna przekąska. Są nie tylko bogate w białko, ale także bogate w składniki odżywcze.

Metoda 3 z 3: Zmień swój styl życia

1. 1 Spróbuj wyeliminować pierwotną przyczynę. Niektóre leki i schorzenia zakłócają przyrost masy ciała. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, pierwszym krokiem jest naprawienie podstawowego problemu. Porozmawiaj z lekarzem, aby określić najlepszą opcję leczenia.
   • Jeśli szybko schudniesz bez wyraźnego powodu, skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że przyczyną nie jest choroba (na przykład przyczyną może być problem z tarczycą lub przewodem pokarmowym).
2. 2 Porozmawiaj z dietetykiem. Wyszkolony dietetyk może pomóc w opracowaniu planu posiłków, aby w bezpieczny sposób osiągnąć pożądaną wagę. Ponadto dietetyk może udzielić wskazówek, jak pobudzić apetyt.
   • Poproś swojego lekarza pierwszego kontaktu o wypisanie skierowania do dietetyka.
3. 3 Rzuć palenie. Palenie hamuje apetyt i może wpływać na smak i zapach. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby omówić strategie rzucania palenia. Twój lekarz może ci pomóc, przepisując niektóre leki.
   • Jeśli nie możesz rzucić palenia, postaraj się nie palić przez co najmniej jedną lub dwie godziny przed jedzeniem.
4. 4 Aby zbudować mięśnie, wykonuj trening siłowy. Chociaż nie jest to najszybsza opcja, trening siłowy jest świetnym pomysłem, zwłaszcza jeśli chcesz utrzymać tę wagę na dłuższą metę. Ćwiczenia to dobry sposób na pobudzenie apetytu. Trening siłowy jest szczególnie ważny, ponieważ pozwala na zwiększenie masy mięśni.
   • Trening siłowy to świetny początek. Możesz także uprawiać inne sporty (takie jak joga lub pilates). Unikaj ćwiczeń aerobiku i cardio, ponieważ przeszkadzają one w przybieraniu na wadze.
   • Spożywanie dodatkowego białka jest szczególnie ważne, jeśli planujesz budować mięśnie poprzez ćwiczenia.
   • Niektóre dobre ćwiczenia treningowe obejmują przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głową, wyciskanie na ławce, wyciskanie zgięte, pompki, wyciskanie na drążku, podciąganie, uginanie się, ćwiczenia bicepsów oraz wyciskanie nóg i uginanie się.