Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zmiana diety
• Metoda 2 z 3: Aktywność fizyczna i zmiany stylu życia
• Metoda 3 z 3: Leki
• Porady
• Ostrzeżenia

Podwyższony poziom trójglicerydów może prowadzić do zwiększonego ryzyka rozwoju choroby sercowo-naczyniowej. Jeśli potrzebujesz szybko obniżyć poziom trójglicerydów, poniższe zmiany stylu życia i leki mogą pomóc w osiągnięciu pozytywnych rezultatów.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zmiana diety

1. 1 Wyeliminuj słodycze ze swojej diety. Rafinowany cukier może powodować skoki trójglicerydów, więc jednym z najszybszych sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów jest ograniczenie słodyczy.Wynika to z faktu, że cukier najczęściej zawiera puste kalorie, które są przekształcane w trójglicerydy, a następnie w tkankę tłuszczową.
   • Ogranicz cukier do 5-10% dziennego spożycia kalorii. Oznacza to, że kobiety mogą spożywać 100 kalorii słodyczy dziennie, podczas gdy mężczyźni mogą spożywać do 150 kalorii.
   • Unikaj pokarmów takich jak słodkie desery i skoncentrowane soki owocowe.
2. 2 Zmniejsz rafinowane węglowodany. U niektórych osób biały ryż i wypieki z białej mąki oraz kasza manna mogą zwiększać poziom trójglicerydów. Jeśli Twój lekarz podejrzewa, że ​​przyczyną wzrostu trójglicerydów jest stosowanie powyższych pokarmów, to dokonaj zmian w swojej diecie ograniczając spożywanie takich pokarmów. To znacznie obniży poziom trójglicerydów.
   • Wybieraj pełnoziarniste pieczywo i makarony zamiast rafinowanych produktów węglowodanowych.
   • Zmniejsz spożycie pokarmów bogatych w węglowodany. Włącz więcej białka do swojej diety. Białka mają niższy „indeks glikemiczny” w porównaniu do węglowodanów, co oznacza, że ​​są wolniej trawione i wchłaniane. To z kolei pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i lipidów (w tym poziom trójglicerydów). Włącz do swojej diety także zdrowe tłuszcze, ponieważ pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i obniżyć poziom trójglicerydów.
3. 3 Wyeliminuj alkohol z diety. Alkohol może znacznie zwiększyć poziom trójglicerydów, szczególnie u osób wrażliwych na alkohol. Zdecydowanie zaleca się wyeliminowanie alkoholu z diety podczas próby obniżenia poziomu trójglicerydów.
   • Gdy poziom trójglicerydów powróci do normalnego poziomu, możesz stopniowo wprowadzać napoje alkoholowe do swojej diety. Jednak nie pij zbyt dużo ani zbyt często, ponieważ może to ponownie nie mieć najlepszego wpływu na poziom trójglicerydów.
4. 4 Włącz do swojej diety produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za „dobre” tłuszcze, więc regularne ich spożywanie może pomóc organizmowi obniżyć poziom trójglicerydów.
   • Włącz do swojej diety około dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Jeśli robisz to regularnie, prawdopodobnie wkrótce zauważysz spadek poziomu trójglicerydów.
   • Ryby bogate w kwasy omega-3: łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk i pstrąg.
   • Inne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to mielone siemię lniane, olej lniany, soja, rośliny strączkowe, orzechy włoskie i ciemnozielone warzywa liściaste. Włącz te produkty do swojej codziennej diety.
   • Możesz przyjmować suplementy omega-3, ponieważ poprawiają one stosunek omega-6 do omega-3.
5. 5 Włącz do swojej diety produkty pochodzenia roślinnego. Zwłaszcza jeśli wolisz białko roślinne (a nie czerwone mięso), wkrótce zauważysz, że poziom cholesterolu i trójglicerydów znacznie spadł.
   • Pokarmy bogate w białko: Suszona fasola, groch i produkty sojowe.
   • Możesz również zastąpić kurczaka czerwonym mięsem, ponieważ jest to najlepsza alternatywa dla obniżenia trójglicerydów.
6. 6 Włącz do swojej diety pokarmy bogate w błonnik. Błonnik wspomaga trawienie i wchłanianie pokarmu, więc pokarmy bogate w błonnik mogą znacznie obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu.
   • Błonnik, wchłaniając wodę w jelitach, staje się żelowatą masą, do której dobrze „przyczepiają się” tłuszcze. Pomaga obniżyć poziom tłuszczów (w tym trójglicerydów) wchłanianych przez organizm. Ponadto błonnik ma korzystny wpływ na cały układ pokarmowy.
   • Włącz do swojej diety więcej zbóż, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika. Jedz także rośliny strączkowe, owoce i warzywa.
   • Błonnik daje również uczucie sytości, więc nie jesz za dużo.
   • Pij więcej wody, jeśli zwiększasz spożycie błonnika. W przeciwnym razie możesz doświadczyć umiarkowanego do ciężkiego rozstroju jelit.
7. 7 Śledź, jakie tłuszcze jesz i ile. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są szczególnie złe, więc unikanie ich może znacznie obniżyć poziom trójglicerydów.
   • Większość tych „złych” tłuszczów znajduje się w paczkowanej żywności i fast foodach. Produkty pochodzenia zwierzęcego, a także żywność wytworzona z uwodornionego oleju roślinnego, masła, tłuszczu, smalcu i margaryny mogą być źródłem „złych” tłuszczów.
   • Daj pierwszeństwo tłuszczom jedno- i wielonienasyconym. Twoje ciało musi codziennie przybierać na wadze, a te źródła są uważane za zdrowe i nie wpływają na poziom trójglicerydów. Źródła „dobrych” tłuszczów obejmują oliwę z oliwek, olej rzepakowy, otręby ryżowe, olej z orzechów włoskich i olej lniany.
8. 8 Ogranicz spożycie fruktozy. Fruktoza to naturalny cukier znajdujący się w większości owoców, a także w miodzie i niektórych cukrach stołowych. Spożywanie mniej niż 50-100 gramów fruktozy dziennie pomoże szybciej obniżyć poziom trójglicerydów.
   • Owoce o niskiej zawartości fruktozy: morele, cytrusy, melony, truskawki, awokado i pomidory jeśli chcesz zjeść jakiś owoc, daj pierwszeństwo jednemu z powyższych.
   • Owoce o wysokiej zawartości fruktozy: mango, banany, winogrona, gruszki, jabłka, arbuzy, ananasy i jeżyny Wyeliminuj te owoce z diety lub przynajmniej znacznie ogranicz ich spożycie.

Metoda 2 z 3: Aktywność fizyczna i zmiany stylu życia

1. 1 Monitoruj spożycie kalorii. Zwróć szczególną uwagę na to, ile kalorii spożywasz dziennie i zastanów się, czy możesz zmniejszyć tę ilość (skonsultuj się z lekarzem).
   • Jest to szczególnie przydatne, jeśli masz nadwagę lub otyłość. Nadwaga może powodować wysoki poziom trójglicerydów.
   • Kobiety powinny spożywać 1200 kalorii dziennie, mężczyźni 1800 kalorii dziennie (wartość może się różnić w zależności od aktywności fizycznej i innych czynników). Jeśli desperacko potrzebujesz schudnąć lub zmniejszyć spożycie kalorii, lekarz może zalecić dietę niskokaloryczną. Nie należy jednak rozpoczynać stosowania jakiejkolwiek diety bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
   • Unikaj również podjadania przed snem.
2. 2 Jedz małe posiłki. Staraj się jeść częściej, ale stopniowo. To lepsze niż dwa lub trzy duże posiłki dziennie.
3. 3 Uprawiaj sport. Umiarkowane ćwiczenia są niezbędne, jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów.
   • Nie ustalaj rygorystycznego schematu treningu. Możesz myśleć, że energiczne ćwiczenia mogą pomóc ci szybciej obniżyć poziom trójglicerydów, ale tak naprawdę nie jest. Ustawienie poprzeczki zbyt wysoko jest bardziej prawdopodobne, że narazisz się na porażkę. Zacznij od 10-minutowych sesji i dodawaj 1-2 minuty co tydzień, aż osiągniesz 30-40 minut.
   • Zdywersyfikuj swoje działania. Możesz chodzić, jeździć na rowerze lub ćwiczyć z kursem na DVD. Bądź kreatywny. Dzięki temu nie będziesz się nudzić i będziesz uczyć się z wielkim zapałem. Pomoże Ci również znaleźć formę ćwiczeń, którą lubisz!
4. 4 Przestań palić. Rzucenie palenia to ważny krok w zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Dodatkowo pomaga obniżyć poziom trójglicerydów.
   • Palenie jest jednym z czynników ryzyka chorób serca, w tym zwiększonej krzepliwości krwi, uszkodzenia tętnic i zmniejszenia zdolności organizmu do kontrolowania lipidów krwi (w tym trójglicerydów).
   • Rzucenie palenia znacznie poprawia ogólny stan zdrowia. Znajdź program w swoim mieście (lub regionie), który pomoże Ci rzucić palenie lub skontaktuj się z terapeutą w celu uzyskania porady.

Metoda 3 z 3: Leki

1. 1 Weź fibraty. Zazwyczaj lekarze przepisują gemfibrozyl i fenofibrat.
   • Fibraty to związki organiczne z grupy kwasów karboksylowych, które mają działanie amfipatyczne, czyli przyciągają zarówno cząsteczki wody, jak i cząsteczki tłuszczu.
   • Leki te podnoszą poziom HDL i obniżają poziom trójglicerydów. Czyni to poprzez zmniejszenie wytwarzania przez wątrobę cząsteczek przenoszących trójglicerydy.
   • Należy pamiętać, że fibraty mogą powodować zaburzenia trawienia i zaburzenia czynności wątroby, a także przyczyniać się do powstawania kamieni żółciowych. Są również niebezpieczne, jeśli są stosowane z lekami rozrzedzającymi krew. Fibraty mogą również powodować uszkodzenia mięśni, gdy są przyjmowane ze statynami.
2. 2 Weź kwas nikotynowy. Kwas nikotynowy jest formą niacyny.
   • Kwas nikotynowy jest również kwasem karboksylowym.
   • Podobnie jak fibraty, niacyna zmniejsza zdolność wątroby do wytwarzania cząsteczek przenoszących triglicerydy zwanych lipoproteinami o bardzo niskiej gęstości.
   • Kwas nikotynowy podnosi poziom HDL („dobrego”) cholesterolu znacznie lepiej niż inne leki tego typu.
   • Skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem tych leków, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z innymi lekami i powodować niebezpieczne skutki uboczne.
   • Możliwe działania niepożądane niacyny to: duszność, silny ból brzucha, żółtaczka i zawroty głowy. Chociaż są one rzadkie, bardzo ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z możliwych skutków ubocznych.
3. 3 Dowiedz się o kwasach tłuszczowych omega-3 na receptę. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów, a wysokie dawki kwasów omega-3 na receptę mogą jeszcze szybciej obniżać poziom trójglicerydów.
   • Omega-3 na receptę są zwykle dostępne w postaci tabletek z oleju rybiego.
   • Przyjmuj duże dawki kwasów omega-3 zgodnie z zaleceniami i pod nadzorem lekarza, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z innymi lekami. Zbyt dużo kwasów omega-3 powoduje nadmierne rozrzedzenie krwi i obniżenie ciśnienia krwi. Mogą również podnosić poziom cukru we krwi i zaburzać pracę wątroby. Ponadto wysokie dawki kwasów omega-3 mogą prowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym.
4. 4 Dowiedz się o statynach. Najczęściej stosowaną statyną jest atorwastatyna. Inne popularne statyny to fluwastatyna, lowastatyna, pitawastatyna, prawastatyna, rosuwastatyna i simwastatyna.
   • Leki te obniżają poziom cholesterolu poprzez blokowanie enzymu znanego jako reduktaza HMG-CoA. Enzym ten odgrywa kluczową rolę w produkcji cholesterolu.
   • Głównym celem statyny jest obniżenie poziomu cholesterolu LDL. Lek może również redukować trójglicerydy, ale jest mniej skuteczny niż wiele innych leków przeznaczonych do tego celu.
   • Efekty uboczne są niezwykle rzadkie, ale są dość poważne. Głównym skutkiem ubocznym jest uszkodzenie mięśni, zwłaszcza w przypadku stosowania statyn w połączeniu z fibratami. Ponadto statyny mogą powodować problemy z wątrobą i zwiększać ryzyko cukrzycy.
   • Uważaj na objawy nadmiernego spożycia kwasów omega-3. Mogą to być tłusta skóra/trądzik, przetłuszczanie się włosów i ogólne osłabienie.

Porady

• Zanim wprowadzisz jakiekolwiek znaczące zmiany w swoim stylu życia, musisz zdawać sobie sprawę z konsekwencji. Wysoki poziom trójglicerydów jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca (w tym zawałów serca, udarów i miażdżycy, czyli zmniejszenia elastyczności ścian naczyń).
• Triglicerydy wpływają również na zespół metaboliczny.Objawy zespołu metabolicznego: wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom trójglicerydów, cholesterol HDL, zwiększony obwód talii i/lub wysoki poziom cukru we krwi. Zespół metaboliczny to zaburzenie stylu życia, które zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy, stłuszczenia wątroby i niektórych nowotworów. Oto kilka innych powodów, dla których musisz monitorować poziom trójglicerydów.
• Im bardziej pozytywnych zmian dokonasz w swoim stylu życia, w tym zdrowego odżywiania i ćwiczeń (oprócz leków przepisanych przez lekarza), tym większe prawdopodobieństwo, że poczujesz się szczęśliwy i będziesz żyć zdrowym i satysfakcjonującym życiem. Czasami najtrudniejsze jest zrobienie pierwszego kroku, ale gdy zobaczysz postęp, na pewno będziesz miał dodatkową motywację!

Ostrzeżenia

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie i ćwiczeniach. Nagłe zmiany, nawet te korzystne, mogą negatywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia.