Jak zadbać o formę i zachować zdrowie

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Utrzymanie planu zdrowego stylu życia
Metoda 2 z 3: Odżywianie, aby utrzymać formę
Metoda 3 z 3: Utrzymuj zdrowy styl życia
Porady
Dodatkowe artykuły

Zrobiłeś to! Osiągnąłeś swój sportowy cel! Teraz, gdy osiągnąłeś wymarzoną sylwetkę, musisz skupić się na utrzymaniu tej sylwetki i zdrowym stylu życia. Może zajść potrzeba zmiany niektórych nawyków żywieniowych, ćwiczeń i ogólnego stylu życia. Czasami nie jest tak łatwo utrzymać formę lub zdrowie, do których tak wiele się udało. Większość ludzi ma trudności z zachowaniem tego, co osiągnęli. Ale istnieje wiele sposobów, które pomogą Ci utrzymać zdrowy tryb życia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Utrzymanie planu zdrowego stylu życia

1 Pamiętaj, aby okresowo konsultować się z lekarzem i dietetykiem. Kiedy zamiast celu odchudzania masz cel utrzymania sylwetki, który udało Ci się osiągnąć, zmieni się również Twoja dieta. Są szanse, że podczas odchudzania byłeś często odwiedzany przez lekarza i dietetyka, więc teraz jest czas, aby omówić swoje nowe cele. Jeśli w okresie, w którym osiągałeś wymarzoną sylwetkę, nigdy nie konsultowałeś się z lekarzem i/lub dietetykiem, najprawdopodobniej nadszedł czas, aby skorzystać z tej okazji!
- Umów się na wizytę u terapeuty. Porozmawiaj o swoich planach, porozmawiaj o dietach i ćwiczeniach, które wykonałeś, o wszystkich zmianach w Twoim stylu życia. Omów dalsze strategie i opracuj plan dalszej poprawy swojej sylwetki.
- Dietetyk to dietetyk, który podpowie Ci, jaką dietę powinieneś teraz stosować. Jeśli straciłeś nadwagę i osiągnąłeś swój cel, teraz będziesz musiał zmienić dietę, która skupi się na utrzymaniu wagi, a nie na odchudzaniu. Twój dietetyk opracuje dla Ciebie dietę i schemat żywieniowy, które będą odpowiadać Twojemu nowemu celowi.
2 Przejrzyj swoje cele. Najprawdopodobniej poprzednim celem było uzyskanie zdrowego i pięknego ciała. Teraz, gdy już to osiągnąłeś, nadszedł czas na wyznaczenie nowego celu, który nie pozwoli Ci się zrelaksować! Staraj się wyznaczać sobie cele krótko- i długoterminowe.Badania wykazały, że krótsze, bardziej osiągalne cele pomogą Ci znacznie szybciej osiągnąć wyniki w ważniejszych sprawach.
- Przykładem małego celu zdrowotnego byłoby przebiegnięcie 5 km. Postaw sobie cel długoterminowy - przebiec 5 km w dwa miesiące, potem krótkoterminowy cel, który pomoże Ci osiągnąć ten główny, będzie taki: przebiec 2,5 km do końca pierwszego miesiąca. Albo celem jest przebiegnięcie 5 km w krótszym czasie.
- Dąż do wzniosłych celów! Być może Twoim kolejnym celem jest przebiegnięcie maratonu? Nawet jeśli masz cele krótkoterminowe, dąż do wyższych celów. Ale w procesie osiągania tych wzniosłych celów z pewnością będziesz musiał wyznaczyć sobie proste cele krótkoterminowe.
- Nie łaj się, jeśli coś ci nie wychodzi lub jeśli zdajesz sobie sprawę, że nie możesz osiągnąć kilku celów naraz. Najprawdopodobniej z poprzedniego celu (osiągnięcia dobrej sylwetki) zdałeś sobie sprawę, że osiągnięcie celu jako takiego nie jest najprzyjemniejszą rzeczą. O wiele ciekawiej jest walczyć o ten cel.
- Bądź realistą i przygotuj się na sukces. Cele, które są zbyt wysokie lub zbyt złożone, nie zawsze są realistyczne. Upewnij się, że jesteś gotowy zrobić wszystko, aby osiągnąć swój cel.
3 Przygotuj plan posiłków. Dieta i nawyki żywieniowe są kluczem do utrzymania zdrowego stylu życia. Dodatkowo jest to ważne, abyś mógł trzymać się swojego planu tak długo, jak to możliwe. Ponownie, jest to najczęściej praca dietetyka, więc nie zaniedbuj tego i poszukaj pomocy w zaprojektowaniu diety, która spełni wszystkie Twoje potrzeby.
- Dieta to urozmaicenie posiłków i przekąsek przez okres 1-2 tygodni. Będziesz robić zakupy i gotować w oparciu o nową dietę, co uchroni Cię przed pokusą kupowania czegoś niezdrowego.
- Zapisz, co będziesz jadł przy każdym posiłku, jakie będziesz miał przekąski i napoje. Ta informacja powinna być zawsze pod ręką w notatniku lub kalendarzu. Możesz pomyśleć o tym, jakie produkty będą potrzebne do przygotowania każdego dania, a także kiedy planujesz gotować.
- Na przykład: śniadanie - ½ talerza płatków owsianych z jagodami. Obiad: Sałatka szpinakowa z grillowanym kurczakiem (grillowany w weekendy). Popołudniowa przekąska: 1 jogurt, kolacja: grillowany łosoś, brokuły i brązowy ryż gotowany na parze (brokuły posiekać podczas przygotowywania obiadu).
- Im bardziej szczegółowo zaplanujesz następny posiłek, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie trzymać się planu bez rezygnowania z diety.
4 Zrób plan treningowy. Plan treningowy powinien być podobny do diety, czyli powinien szczegółowo uwzględniać ćwiczenia, które zamierzasz wykonywać dla utrzymania sylwetki. Możesz poprosić swojego osobistego trenera o pomoc w wyznaczeniu nowego celu, wyborze ćwiczeń i stworzeniu schematu treningowego.
- Samo powiedzenie, że zamierzasz „nabrać formy” będzie odbierane jako słowa, że zamierzasz zbudować dom, nawet nie mając planu. Ten plan krok po kroku pomoże Ci osiągnąć swój cel:
- Rozpocznij swój plan treningowy od napisania celu. Na przykład „biegnij 5 km” lub „biegnij 20 minut bez przerwy”.
- Po zapisaniu celu zastanów się szczegółowo, jakie kroki będziesz musiał podjąć, aby go osiągnąć. Na przykład, jeśli chcesz przebiec 5 km, Twój plan może wyglądać następująco: bieganie / spacer 1,5 km 3 dni w tygodniu przez miesiąc, bieganie / spacer 3 km 4 dni w tygodniu przez drugi miesiąc i bieganie / spacer 5 km. 4-5 dni w tygodniu przez trzeci miesiąc.
- Inną opcją jest przestrzeganie planu, który utworzy dla Ciebie osobisty trener fitness. Wielu popularnych trenerów fitness może zapewnić programy treningowe, które pasują do Twojego celu i stylu życia.

Metoda 2 z 3: Odżywianie, aby utrzymać formę

1 Od razu rzuć wszystkie diety. Diety pociągają za sobą ograniczenia, które ostatecznie prowadzą do zupełnie odwrotnego efektu. Ponadto wiele modnych diet jest całkowicie nieadekwatnych do koncepcji zdrowej diety i nie jest kompletnych. Zamiast przechodzić z jednej skrajności w drugą i stosować różne diety, opracuj dla siebie zdrowy plan żywieniowy.
- Być może w przeszłości stosowałeś dietę, aby schudnąć lub poprawić swoje zdrowie. Jednak nie możesz być na diecie w nieskończoność, więc są szanse, że z czasem przestaniesz się jej trzymać.
- Na przykład nie musisz całkowicie eliminować z diety wszelkiego rodzaju smacznej i niezdrowej żywności, która może nie pasować do twojego planu posiłków. Możesz rozkoszować się różnymi słodyczami na specjalne okazje, a także jako nagrodę za sukces, ale nie rób z tego codziennego nawyku.
2 Posiłki powinny być regularne i spójne. Jednym z kluczy do utrzymania dobrej sylwetki i zdrowego stylu życia jest regularne i prawidłowe odżywianie. Jeśli zaczniesz pomijać posiłki lub przekąski, szybko zdasz sobie sprawę, że nie możesz dłużej prowadzić zdrowego stylu życia.
- Jeśli regularnie pomijasz posiłki i przestajesz brać przekąski, natychmiast narażasz się na niedobory żywieniowe, prowadzące do zmęczenia i niepożądanej utraty wagi.
- Musisz jeść co najmniej 3 razy dziennie. Niektórzy ludzie wolą około 5-6 małych posiłków dziennie. Niezależnie od tego, jaką dietę wybierzesz, staraj się jej trzymać każdego dnia.
- Zaleca się również jeść co 4-6 godzin. Oznacza to, że w ciągu dnia będziesz musiał nie tylko zjeść śniadanie, obiad i kolację, ale także zjeść drobne przekąski.
3 Dąż do zbilansowanej diety, aby zachować dobrą sylwetkę i zdrowy tryb życia. Odpowiednio zbilansowana dieta zapewni Twojemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje każdego dnia.
- Zbilansowana dieta jest niezbędna do utrzymania prawidłowej wagi, aktywnego trybu życia i dobrej sylwetki.
- Przez cały tydzień (lub przez większość dni tygodnia) konieczne jest spożywanie pokarmów z każdej grupy pokarmowej, ponadto ważne jest różnicowanie tych pokarmów i potraw.
- Twoja dieta powinna zawierać pokarmy z każdej grupy. Ogólnie zaleca się spożywanie 5-9 porcji owoców i warzyw, 3-4 porcji zbóż i porcji chudego białka do każdego posiłku i przekąski.
4 Ogranicz się do przetworzonej żywności i fast foodów. Przetworzona i gotowana żywność jest zwykle bogata w kalorie, tłuszcz, sód i cukier oraz ma bardzo niską zawartość składników odżywczych. Nie będziesz w stanie utrzymać zdrowego stylu życia i zachować pięknej sylwetki, jeśli często jesz te produkty.
- Obecnie istnieje szeroka gama gotowych produktów. Na przykład może to obejmować mrożone posiłki, gotowane mięso, ciasta, słodycze, frytki i krakersy.
- Ogranicz również spożycie napojów gazowanych, napojów dla sportowców, napojów energetycznych, napojów kawowych i słodkiej herbaty. Te produkty są zwykle bardzo bogate w kalorie i cukier.
- Ogranicz spożycie alkoholu. Chociaż alkohol nie zawsze jest uważany za niezdrową żywność, powinien być spożywany tylko w niewielkich ilościach. Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca nie więcej niż jedną szklankę napoju alkoholowego dziennie dla kobiet i nie więcej niż dwie dla mężczyzn.
5 Pić dużo wody. Bardzo ważne jest utrzymanie równowagi elektrolitowej w organizmie – odgrywa to dużą rolę w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Ponadto, aby utrzymać zdrowy tryb życia, potrzebujesz odpowiedniej ilości płynów w swoim ciele.
- Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz do wypełniania różnych życiowych zadań: utrzymania temperatury ciała, prawidłowego funkcjonowania stawów, ochrony i odżywienia tkanek i narządów.
- Większość ekspertów zaleca picie co najmniej 13 szklanek wody dziennie (po 230 ml).
- Jeśli nie znosisz picia czystej wody (niektórzy jej nienawidzą), rozważ dodanie do wody nieodżywczego wzmacniacza smaku. Jeśli lubisz napoje gazowane, możesz pić sodę (nie tonik, który ma kalorie) z odrobiną wody lub cytryny/limonki.

Metoda 3 z 3: Utrzymuj zdrowy styl życia

1 Ćwicz regularnie. Pracownicy służby zdrowia zalecają codzienną aktywność fizyczną, która jest tak ważna dla utrzymania zdrowego stylu życia. Regularne ćwiczenia są bardzo korzystne dla utrzymania i poprawy zdrowia i kondycji. Każda aktywność fizyczna (zwłaszcza trening cardio) sprzyja zdrowiu, a także poprawia nastrój, utrzymuje prawidłową wagę, normalizuje ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, poprawia sen i zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób.
- Zastanów się nad znalezieniem towarzysza sportowego, który sprawi, że Twój trening będzie przyjemniejszy i będzie ćwiczyć razem. Jeśli wiesz, że Twój znajomy na Ciebie liczy, bo umówiłeś się na bieg o 7 rano, prawdopodobnie nie wyłączysz alarmu i nie przegapisz treningu.
- Zaleca się wykonywanie co najmniej 150 minut (2,5 godziny) treningu cardio co tydzień. Ale jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, możesz ćwiczyć do 300 minut (5 godzin) cardio tygodniowo.
- Włącz trening siłowy (1-3 dni w tygodniu) do regularnych treningów. Trening siłowy jest ważny dla wzmocnienia mięśni, utrzymania zdrowych i gęstych kości oraz ogólnej poprawy metabolizmu. Włącz do treningu ćwiczenia siłowe dla każdej grupy mięśni. Niektórzy wolą przerwać ćwiczenia i poświęcić jeden dzień na trening górnej części ciała, drugi dzień na ćwiczenia nóg, a trzeci dzień na skupienie się na głównych mięśniach.
2 Poruszaj się więcej w ciągu dnia. Innym sposobem na osiągnięcie celu jest utrzymanie dobrej formy przez cały dzień. Wiele badań pokazuje, że aktywność fizyczna jest korzyścią, która może poprawić ogólny stan zdrowia.
- Istnieją podstawowe rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować aktywność przez cały dzień, aby uzyskać więcej ruchu. Te proste ćwiczenia można wykonywać pod koniec dnia, aby spalić kalorie i zwiększyć aktywność fizyczną.
- Chodź częściej, wchodź po schodach i ćwicz podczas oglądania telewizji.
- Spróbuj też zmienić siedzący tryb życia. Ogranicz czas spędzany przed telewizorem, komputerem lub w pracy.
3 Śledź swoje postępy za pomocą planu dnia lub specjalnej aplikacji fitness w telefonie. Jeśli starasz się prowadzić zdrowy tryb życia, bardzo ważne jest ustalenie, w jaki sposób to zrobisz. Są szanse, że regularne ważenie się pomoże ci mieć na siebie oko. Możesz także śledzić swoją dietę, śledzić ćwiczenia, które wykonujesz, śledzić, ile wody pijesz. Jeśli zauważysz jakiekolwiek zmiany wagi, aktywności fizycznej, ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia, taki dziennik pomoże Ci zrozumieć, gdzie i jakie zmiany należy wprowadzić.
- Wybierz metodę, która najbardziej Ci odpowiada. Oprócz zwykłego papierowego pamiętnika i długopisu możesz pobrać na swój telefon bezpłatne aplikacje, które pomogą Ci śledzić dietę i ćwiczenia online.
- Zważ się raz w tygodniu. Spróbuj zważyć się w tym samym czasie (najlepiej po pierwszym przebudzeniu) i nosić te same ubrania (lub bez ubrania), aby uzyskać dokładniejsze wyniki. Pamiętaj, że w ciągu dnia waga ciała będzie zależeć od wielu czynników i dlatego może się zmieniać.
- Wykonuj pomiary co miesiąc.Wiedza o tym, ile centymetrów obwodu straciłeś, pomoże ci zrozumieć, czy pozbyłeś się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
- Czasami waga i centymetry w obwodzie wykazują większą wartość niż się spodziewałeś, najprawdopodobniej jest to spowodowane wzrostem masy mięśniowej. Obliczenia i dokładne wartości sprawią, że pomiary będą bardziej przejrzyste.
4 Śpij dobrze. Zdrowy sen jest bardzo ważnym elementem utrzymania zdrowia i kondycji. Jeśli nie odpoczywasz wystarczająco długo, możesz mieć problemy zdrowotne.
- Dobry odpoczynek i zdrowy sen są integralną częścią zdrowego stylu życia. Podczas snu organizm regeneruje się po codziennym stresie.
- Badania wykazały, że osoby, które nie śpią w ciągu nocy w zalecanych 7-9 godzinach, są bardziej narażone na choroby serca, nadciśnienie, cukrzycę i otyłość.
- Łóżko powinno kojarzyć Ci się wyłącznie ze snem i życiem intymnym. Nie pracuj ani nie oglądaj telewizji siedząc w łóżku – wytrenuj swój mózg, aby kiedy kładziesz się spać, twój mózg automatycznie wie, że czas iść spać.
- Przed pójściem spać odłącz wszelką elektronikę w domu i spróbuj wynieść ją z sypialni, jeśli to możliwe. Elektronika obejmuje laptopy, tablety, telewizory, a nawet smartfony, z których wszystkie emitują specjalny rodzaj światła (niebieskie światło), które stymuluje aktywność mózgu, utrudniając zasypianie, nawet jeśli nie używasz elektroniki.
- Staraj się iść spać i obudzić się w tym samym czasie (nawet w weekendy).
- Ważne jest, aby stworzyć warunki do dobrego snu: pomieszczenie powinno być ciemne i chłodne. Staraj się utrzymywać porządek w sypialni.
- Jeśli szykowanie się do łóżka nie pomaga ci zasnąć, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby zrozumieć przyczynę bezsenności.

Porady

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub rutynie ćwiczeń.
Realistycznie podejdź do swoich potrzeb kalorycznych. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie (co jest uważane za minimum) negatywnie wpłynie na utrzymanie zdrowej wagi i dobrej sylwetki.
Skoncentruj się nie tylko na dobrym wyglądzie, ale także na poprawie zdrowia i utrzymaniu formy. Pamiętaj, że zdrowiu zawsze towarzyszy dobry wygląd, ponadto piękno na długo pozostanie w zdrowym ciele.
Zamiast kupować nowe ubrania, gdy przytyjesz, walcz z tą wagą i noś ubrania, które masz – to zmotywuje Cię do walki z nadwagą. Dużo trudniej jest przybrać na wadze, gdy czujesz się niekomfortowo w ubraniu, więc będzie to zachętą do zachowania rozmiaru, który miałeś.