Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Ogólne wskazówki dotyczące treningu na bieżni
• Część 2 z 3: Trening na bieżni dla początkujących
• Część 3 z 3: Interwałowy trening biegowy
• Czego potrzebujesz

Nauka korzystania z bieżni wymaga wielu tych samych zasad, których używają biegacze przygotowując się do biegu. Musisz stopniowo zwiększać swoją wytrzymałość, aby uniknąć kontuzji, zawrotów głowy, problemów z ciśnieniem lub odwodnienia. Dowiedz się, jak korzystać z bieżni, postępując zgodnie z tymi wskazówkami.

Kroki

Część 1 z 3: Ogólne wskazówki dotyczące treningu na bieżni

1. 1 Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy ze stawami lub plecami. Powinien ci doradzić, czy powinieneś wykonywać intensywne treningi (bieganie), czy po prostu chodzić.
2. 2 Kup wygodne buty do biegania. Zmierz co najmniej 10 par przed zakupem. Idealne trampki powinny zapewniać odpowiednią supinację, mieć miękką wkładkę i wolną przestrzeń na palce.
   • Wbrew powszechnemu przekonaniu sneakersy nie powinny być zbyt luźne. Powinny siedzieć wygodnie natychmiast po zakupie, więc oprzyj się pokusie zakupu mniej wygodnej opcji. Jeśli to możliwe, noś trampki w domu przez pierwszy tydzień, aby je zwrócić, jeśli zaczną się ocierać.
3. 3 Pij 0,5-0,7 litra wody na półtorej godziny przed treningiem. Ponieważ większość z tych treningów trwa dłużej niż 20 minut, możesz dużo się pocić i odwodnić.
   • Na trening weź ze sobą co najmniej pół litra wody.
   • Idź do toalety przed ćwiczeniami. Przerwa w bieganiu może zakłócić rytm i korzyści aerobowe.
4. 4 Noś grube skarpety. Spróbuj nosić grube wysokie skarpety zamiast krótkich skarpet treningowych, aby uniknąć otarć.
5. 5 Poświęć trochę czasu na rozgrzewkę i regenerację. Poświęć 5 minut przed i po głównym treningu na spacer w tempie 2-3 km/h.
   • Jeśli idziesz na siłownię, potraktuj to jako rozgrzewkę i ochłodę.
6. 6 Pracuj własnymi rękami. Możesz ulec pokusie, aby trzymać się uchwytów bieżni przed sobą, aby zachować równowagę. Ale to nie pozwoli ci w pełni spalić kalorii, utrzymać pożądanej postawy i prawidłowo korzystać z bieżni.
7. 7 Sprawdź ustawienia. Zwróć szczególną uwagę na ustawienia prędkości i nachylenia, które możesz zmienić. To są twoje główne przyciski.
   • Przechodź do zaprogramowanych treningów tylko wtedy, gdy poczujesz się komfortowo z ustawieniami ręcznymi. Będziesz mógł kontrolować swój trening w zależności od poziomu sprawności.
8. 8 Użyj klucza bezpieczeństwa. Pozwala zatrzymać się, gdy jest to dla Ciebie wygodne, ale jest przeznaczony do zatrzymania awaryjnego. Jeśli stracisz równowagę, klucz zapobiegnie upadkowi i poważnym zranieniom.

Część 2 z 3: Trening na bieżni dla początkujących

1. 1 Wykonaj 20-30 minutowy trening dla początkujących. W ciągu pierwszych 15 minut treningu istnieje większe prawdopodobieństwo, że spalisz ostatnio spożywane węglowodany. W 15 minut zaczniesz spalać tłuszcz i poprawiać wytrzymałość.
2. 2 Rozgrzej się przez 5 minut. Ta rozgrzewka pomoże Ci poprawić równowagę i uniknąć kontuzji. Przymocuj klucz bezpieczeństwa do ciała przed rozpoczęciem ćwiczeń.
   • Zacznij od marszu w wolnym tempie (2-3 km/h) przez 1 minutę.
   • W drugiej minucie ustaw prędkość na 2,5 km/h. Chodź na palcach przez 30 sekund, a następnie na piętach przez 30 sekund.
   • Zwiększ nachylenie do 6. Prędkość pozostaje na poziomie od 2 do 2,5 km/h. Idź przez minutę.
   • Zwiększ krok o 1 minutę. Jeśli masz trudności na tym pochyłości, zmniejsz prędkość. Po 2 minutach zmniejsz nachylenie do zera.
   • Zwiększ prędkość do 3,5 w ostatniej minucie.
3. 3 Utrzymuj tempo między 4,5 a 6 km / h przez 20 minut. Przez pierwszy tydzień korzystania z bieżni możesz utrzymać prędkość i nachylenie na tym poziomie.
4. 4 Powrót do zdrowia. Stopniowo zmniejszaj tempo co minutę przez 5 minut.
5. 5 Eksperymentuj z podjazdami i większymi prędkościami po 1-2 tygodniach treningu. Należy zmienić nachylenie do poziomu większego niż 4 na 1-2 minuty i nieco zmniejszyć prędkość. Możesz zwiększyć prędkość o 0,5-1 km/h przez 1-2 minuty.
   • Trening interwałowy to najlepszy sposób na zwiększenie wytrzymałości, szybkości i spalania tłuszczu. Odstępy od 1 do 2 minut zwiększają tętno, po czym możesz powrócić do średniej intensywności. Średnia intensywność jest z grubsza wtedy, gdy już ciężko oddychasz, ale nadal możesz prowadzić przerywane rozmowy.

Część 3 z 3: Interwałowy trening biegowy

1. 1 Wypróbuj treningi interwałowe, które obejmują bieganie i szybki marsz. Celem takiego treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest znaczne zwiększenie tętna.
2. 2 Wykonaj pięciominutową rozgrzewkę, jak opisano powyżej.
3. 3 Biegnij lub chodź szybko przez 1 minutę. Staraj się przyspieszyć tor o 1,5-3 km/h w tym czasie. Ciężsi biegacze mogą zwiększyć swoją prędkość.
4. 4 Wróć do 5-6 km / h przez 4 minuty.
5. 5 Zrób 4 więcej interwałów: 1 minuta szybszego biegania lub chodzenia i 4 minuty umiarkowanej intensywności.
6. 6 Schłodź się przez 5 minut pod koniec treningu.
   • Co tydzień zwiększaj interwał o wysokiej intensywności o 15-30 sekund.
   • Wypróbuj zaprogramowane treningi interwałowe, jeśli możesz bez obaw wykonywać jednominutowe interwały.Ponadto, aby zwiększyć intensywność, możesz wykonywać treningi „wzgórza”, w których zmienia się nachylenie, a nie prędkość.

Czego potrzebujesz

• Buty do biegania
• Grube długie skarpetki
• Członkostwo na siłowni / bieżni domowej
• Woda
• Klucz bezpieczeństwa
• Rozgrzej się / ochłodź