Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 5: Zajmij pozycję wyjściową
• Metoda 2 z 5: Wykonanie ćwiczenia
• Metoda 3 z 5: Ćwicz mięśnie boczne brzucha
• Metoda 4 z 5: Metoda zaawansowana
• Metoda 5 z 5: Częstotliwość ćwiczeń
• Porady
• Ostrzeżenia
• Czego potrzebujesz

To ćwiczenie o wysokiej intensywności wzmocni mięśnie brzucha i skośne.

Kroki

Metoda 1 z 5: Zajmij pozycję wyjściową

1. 1 Sprawdź maszyny wirujące pod kątem bezpieczeństwa. Przejrzyj wszystkie elementy złączne, śruby i nakrętki. Upewnij się, że wszystko kręci się i kręci prawidłowo.
2. 2 Ustawić ab-rocker na płaskiej i równej powierzchni.
3. 3 Zejdź bliżej podłogi. Połóż głowę na zagłówku maszyny. Utrzymuj łopatki lekko uniesione nad podłogę, jednocześnie utrzymując resztę pleców płasko na podłodze.
4. 4 Zegnij kolana pod kątem 45 stopni. Stopy będą na podłodze całą swoją powierzchnią.
5. 5 Połóż dłonie na bocznych szynach ab-rocker.

Metoda 2 z 5: Wykonanie ćwiczenia

1. 1 Wziąć oddech. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i popchnij się do przodu, co spowoduje wyrzucenie dna symulatora do przodu.
   • Nie pchaj wahacza rękoma. Cały ładunek podczas tego ruchu powinien być skierowany na mięśnie brzucha.
2. 2 Zablokuj pozycję na 3 sekundy. Powtórz 15 lub 20 razy.

Metoda 3 z 5: Ćwicz mięśnie boczne brzucha

1. 1 Aby rozwinąć boczne mięśnie brzucha za pomocą ab-rocker, powinieneś ugiąć kolana i opuścić je na bok. Wykonaj 15-20 powtórzeń z każdej strony.

Metoda 4 z 5: Metoda zaawansowana

1. 1 Jeśli chcesz sobie to utrudnić, podczas ćwiczenia chwyć rękami górny drążek zamiast bocznych poręczy.

Metoda 5 z 5: Częstotliwość ćwiczeń

1. 1 Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń w jednym zestawie. Ukończ w sumie 3 zestawy. Idealnie, każdy zestaw będzie składał się zarówno z ćwiczeń na brzuch, jak i na boki brzucha.
2. 2 Aby zacząć zauważać rezultaty, spróbuj robić 3 serie 3 dni w tygodniu przez 5 tygodni. Najbardziej niecierpliwi powinni zwiększyć liczbę podejść i powtórzeń.

Porady

• Ćwiczenie to pozytywnie wpływa na zwiększenie siły i elastyczności mięśni brzucha.
• Wykonuj mniej powtórzeń, jeśli jest to dla ciebie za trudne.

Ostrzeżenia

• Narażasz się na ryzyko kontuzji, jeśli wykonasz ćwiczenie niepoprawnie.

Czego potrzebujesz

• Ab rocker