Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 5: Rozpoznawanie lęku
• Metoda 2 z 5: Wyraź swoje obawy
• Metoda 3 z 5: Pozbądź się zmartwień i niepokoju
• Metoda 4 z 5: Zadbaj o siebie
• Metoda 5 z 5: Medytuj
• Porady
• Ostrzeżenia

Czy przyłapałeś się na tym, że ciągle myślisz o tym samym? Czy często myślisz o tym, co się nie wydarzyło, a mogło się wydarzyć? Jeśli tak, prawdopodobnie cierpisz na niepokój i niepokój. Martwienie się jest formą myślenia. Może być powtarzalny i nieproduktywny, ponieważ nie rozwiązuje sytuacji, a czasami może ją tylko pogorszyć. Kiedy jesteś niespokojny, twój poziom stresu wzrasta. Może wpłynąć na twoje umiejętności podejmowania decyzji, twoje szczęście i twoje relacje. Na początku lęk może nie wydawać się wielkim problemem, ale może szybko wymknąć się spod kontroli i przejąć kontrolę nad twoim życiem. Jeśli czujesz, że nie możesz już dłużej kontrolować swoich niespokojnych myśli, to nadszedł czas, aby odzyskać kontrolę nad swoim umysłem i wyeliminować niepokój i niepokój.

Kroki

Metoda 1 z 5: Rozpoznawanie lęku

1. 1 Czym jest niepokój? Nie możesz rozwiązać problemu, jeśli nie wiesz, co to jest, więc najpierw musisz dowiedzieć się, jak wygląda dla ciebie lęk.
   • Zapisz, jak się czujesz, gdy myślisz, że się martwisz. Pomoże Ci to zacząć rejestrować swoje uczucia, to, co dzieje się wokół Ciebie i Twoje myśli. Zwróć uwagę na odczucia w twoim ciele - być może twoje mięśnie są napięte lub boli cię brzuch. Później możesz wrócić do swoich notatek i przeanalizować, co doprowadziło Cię do takich odczuć.
   • Poproś innych, aby pomogli ci zidentyfikować, kiedy doświadczasz lęku. Czasami, gdy zaniepokojeni ludzie zaczynają zadawać wiele pytań, próbując poczuć, że wiedzą, co będzie dalej. Zazwyczaj ludzie, którzy się martwią, będą o tym mówić, a ich przyjaciele i rodzina będą wiedzieć, że się martwią. Niech bliscy Ci o tym zwrócą uwagę, aby łatwiej było Ci zrozumieć, jak bardzo się martwisz.
2. 2 Oddziel rzeczywiste od nierzeczywistego. Niepewność jest powodem do niepokoju. Ma to sens, ponieważ nieznane może być przerażające. W przyszłości istnieje wiele możliwych scenariuszy rozwoju wydarzeń. Ich problem polega na tym, że najgorsze z nich najprawdopodobniej nigdy się nie zmaterializuje, co oznacza, że ​​Twój lęk będzie nieuzasadniony. Dlatego ekscytacja jest bezproduktywna. Definiując lęk, ważne jest, aby zrozumieć, czy martwisz się tym, co naprawdę się dzieje, czy też MOŻE się zdarzyć.
   • Zapisz, co Cię martwi. Zakreśl, co się dzieje i wykreśl, co mogło się wydarzyć. Skup się tylko na tym, co się dzieje, ponieważ w tej chwili możesz tylko z tym pracować.
   • Planowanie i przygotowywanie się na przyszłość jest w porządku, ale kiedy już to zrobisz, zaakceptuj fakt, że zrobiłeś wszystko, co mogłeś zrobić do tej pory.
3. 3 Zadaj sobie pytanie, czy Twoje myśli są produktywne? Kiedy myślimy o czymś, łatwo jest zejść z kursu i zacząć myśleć o tym, co mogło się wydarzyć. Kiedy znajdujesz się w stresującej sytuacji, niepokój może uniemożliwić Ci sprawdzenie, czy wybrałeś właściwą drogę, aby poradzić sobie z sytuacją. Zadaj sobie pytanie, czy twoje myśli pomagają ci wyjść z sytuacji. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, wiedz, że jest to problem.
   • Dobrym tego przykładem byłby zepsuty samochód. Musisz jechać do pracy, ale nie masz pojęcia, jak to zrobić bez samochodu. Od razu zaczynasz myśleć o tym, jak tracisz pracę, ponieważ nie pojawiasz się w swoim miejscu pracy. Wtedy zaczynasz myśleć, że nie będziesz miał pieniędzy na opłacenie czynszu i stracisz dom. Jak sam widzisz, myśli szybko zastępują się nawzajem, wywołując możliwą negatywną sytuację. Jeśli jednak skupisz się na obecnej sytuacji, nie będziesz musiał radzić sobie z utratą pracy czy mieszkania. Może to być ogromną ulgą, ponieważ tak naprawdę nie wiesz, czy takie rzeczy się wydarzą.
   • Bardzo kochasz swoje dzieci. Nie chcesz, aby coś im się stało, więc podejmujesz wszelkie niezbędne środki ostrożności, aby nie zachorować. Siedzisz całą noc, myśląc o wszystkich nowych sposobach, w jakie mogli złapać infekcję tego dnia. Lepiej skupić się na ich zdrowiu, bezpieczeństwie i szczęściu, dzięki temu będziesz mógł miło spędzić czas z dziećmi, co będzie dla nich korzystne, wrócisz do teraźniejszości i przestaniesz popadać w spiralę niepokoju.
4. 4 Zapisz przyczyny swoich obaw z przeszłości, teraźniejszości i przyszłości. Niektórzy ludzie martwią się przeszłością i tym, jak na nich wpłynęła. Inni martwią się tym, co robią teraz i jak to wpłynie na ich przyszłość. Są nawet tacy, którzy martwią się o wszystko na raz – o przeszłość, teraźniejszość i przyszłość. Zapisz powody swoich uczuć, aby natychmiastowo poczuć ulgę i oczyszczenie.
   • Prowadź dziennik, aby zapisywać rzeczy, które Cię ekscytują każdego dnia. Możesz to zrobić pod koniec dnia lub po prostu zapisać zmartwienie w swoim dzienniku, gdy się pojawi.
   • Użyj smartfona, aby zaznaczyć na nim swoje alarmy. Możesz użyć aplikacji do robienia notatek lub dedykowanej aplikacji do pamiętnika.

Metoda 2 z 5: Wyraź swoje obawy

1. 1 Porozmawiaj z kimś, komu ufasz. Pomoże ci to wylać to, co cię niepokoi. Wybierz przyjaciela lub członka rodziny, który rozumie twoje uczucia.
   • Niech twoja ukochana wie, że wiesz, że się martwisz, ale musisz tylko wyrzucić to z głowy, aby móc iść dalej. W większości przypadków ukochana osoba cię zrozumie i chętnie cię wysłucha.
   • Jeśli to możliwe, znajdź kogoś, kto martwi się tak samo jak ty, poczujesz się mniej samotny w swoim niepokoju. Następnie możesz pracować razem, aby uwolnić się od lęków, skupiając się na tym, co jest prawdą w danej chwili.
   • Czasami niepokój wywołuje uczucie, że sam przechodzisz przez coś trudnego. Rozmowa z ukochaną osobą zapewni Ci poczucie wsparcia i komfortu.
2. 2 Napisz w pamiętniku o sytuacjach, które Cię niepokoją. Pisz dalej, aż nie będziesz mógł już o tym pisać. Ta swobodna forma pisania może otworzyć niektóre z pytań, z którymi Twoja podświadomość ma w tej chwili do czynienia. Możesz być zaskoczony tym, co piszesz, ponieważ w większości przypadków Twoje zmartwienia są ukryte w czymś, czego tak naprawdę nie rozumiesz na poziomie świadomym.
3. 3 Porozmawiaj z terapeutą o swoich obawach. Specjalista może pomóc Ci wyrazić swoje obawy, przetworzyć je i pozwolić im odejść. Terapeuta rozumie, że lęk to stan umysłu, który można zmienić. Wystarczy nad tym popracować i postępować zgodnie z instrukcjami specjalisty.
   • Znajdź terapeutę z doświadczeniem w pracy z osobami cierpiącymi na zaburzenia lękowe i lękowe.
   • Powiedz swojemu lekarzowi, że pracujesz nad wyeliminowaniem lęku, aby poprawić swoje samopoczucie emocjonalne i swoje życie.
   • Nie bój się rozmawiać o swoich najgłębszych doświadczeniach. Czasami jest to jedyny sposób, aby wydobyć je na powierzchnię i uwolnić.

Metoda 3 z 5: Pozbądź się zmartwień i niepokoju

1. 1 Zadaj sobie pytanie, czy martwienie się robi ci coś dobrego. W końcu chcesz o siebie zadbać i nie chcesz się w żaden sposób skrzywdzić. Martwienie się może cię zranić, więc przypomnij sobie o tym. Z reguły, gdy człowiek jest w stanie być ze sobą szczery, łatwiej jest mu odpuścić swoje zmartwienia.
2. 2 Licz swoje oddechy. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta. Policz oddechy, ponieważ wysoki poziom stresu może zaostrzyć niepokój, a taka prosta technika może pomóc w zmniejszeniu tego poziomu.
   • Jeśli nadal się martwisz, a nawet ta metoda uspokojenia ci nie pomaga, pozwól sobie na chwilę pomyśleć o tym, a potem wypuść z siebie niepokój. Użyj oddechu, aby uwolnić swój niepokój.
   • Rób to tyle, ile potrzebujesz, aby czuć się zrelaksowanym. Niektórym wystarczy 10 oddechów, a innym wdech i wydech do 20 razy. Nie musisz decydować o ilości przed rozpoczęciem tej techniki. Policz do 10, a następnie pozwól sobie ocenić, czy powinieneś kontynuować.
3. 3 Daj sobie pół godziny na zmartwienie. Naucz się kontrolować swój niepokój, dając mu tylko 30 minut. Kiedy minie to pół godziny, powiedz sobie, że musisz skupić się na innych rzeczach. Pomocne będzie ustawienie timera, aby dokładnie wiedzieć, kiedy ten czas minie i nie przekroczy ustawionego limitu.
4. 4 Użyj techniki zatrzymywania myśli. Kiedy zaczniesz się martwić, powiedz sobie, żeby przestać. Kiedy każesz sobie przestać, to działanie zastępuje negatywną myśl. Możesz to zrobić na głos lub za pomocą wewnętrznego dialogu. Wielu psychoterapeutów używa tej techniki, aby pomóc ludziom uniknąć negatywnych myśli. Jak tylko niepokój wkradnie się do twojego umysłu, powiedz sobie, aby przestać, a szybko się go pozbędziesz. Pamiętaj tylko, że jest to wyuczone zachowanie. Na początku może to nie być zbyt skuteczne, ale po pewnej praktyce możesz wyciąć wszelkie niepokojące myśli u podstaw. Dla niektórych ta technika działa lepiej niż inne. Jeśli stwierdzisz, że ta metoda nie działa dla Ciebie, wypróbuj technikę uważności.
5. 5 Naucz się nie martwić. Załóż gumową opaskę na nadgarstek i uderz ją w ramię, gdy zaczniesz się martwić. Jest to forma techniki zatrzymywania myśli, która pomoże ci zatrzymać strumień niespokojnych myśli i ponownie skupić się na teraźniejszości.
6. 6 Weź coś do ręki. Badania pokazują, że osoby z ruchliwymi rękami rzadziej się martwią. Kiedy skupisz się na tym, co masz w rękach, będziesz mniej skoncentrowany na swoich myślach. Możesz wziąć do ręki różaniec lub piłkę antystresową. Spróbuj policzyć koraliki na różańcu lub wycisnąć kulkę w określonym rytmie.

Metoda 4 z 5: Zadbaj o siebie

1. 1 Dobrze się wyspać. Większość ludzi potrzebuje siedmiu godzin snu w nocy. Ponieważ brak snu może przyczyniać się do zwiększonego poziomu stresu, prowadzącego do niepokoju, bardzo ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość snu.
   • Jeśli masz trudności z zasypianiem w nocy z powodu niepokoju, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Aby wrócić do normalnego snu, który może wystarczyć do złagodzenia lęku, możesz potrzebować środków nasennych.
   • Jeśli chcesz stosować naturalne tabletki nasenne, możesz zażywać melatoninę. Przed zażyciem skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest dla Ciebie bezpieczny.
2. 2 Jedz zdrowe jedzenie. Witaminy i składniki odżywcze, które otrzymujesz ze zdrowej żywności, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić funkcjonowanie mózgu, co może pomóc złagodzić stres. Może to prowadzić do mniejszego niepokoju.
3. 3 Robić ćwiczenie. Ćwiczenia zmniejszają poziom stresu i przestajesz się tak bardzo martwić. Kiedy jesteś niespokojny, bieganie może ci pomóc, ponieważ bardzo trudno jest być aktywnym fizycznie i niespokojnym. Energiczna aktywność fizyczna pomaga również organizmowi wytwarzać endorfiny, które mogą Cię uspokoić, jednocześnie dostarczając energii na długi dzień.
   • Wybierz się na przejażdżkę rowerem i ciesz się piękną scenerią wokół ciebie.
   • Idź pobiegać w parku.
   • Zagraj w tenisa z przyjacielem.
   • Wybierz się na spacer po ogrodzie.
   • Wybierz się na wędrówkę po lesie z przyjaciółmi.

Metoda 5 z 5: Medytuj

1. 1 Zacznij medytować codziennie. Badania pokazują, że medytacja może uspokoić umysł i zmniejszyć niepokój. Ponieważ lęk jest zakorzeniony w lęku, pomocne może być opanowanie nerwów, abyś martwił się mniej lub wcale.
2. 2 Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i rękami po bokach. To zrelaksuje twoje ciało. Kiedy możesz rozluźnić swoje ciało, umysł traktuje to jako znak, że jesteś bezpieczny i może rozpocząć proces relaksacji.
   • Jeśli nie możesz skrzyżować nóg, usiądź w takiej pozycji, która jest dla Ciebie wygodna.
   • Możesz nawet położyć się, tylko upewnij się, że nie czujesz się zbyt komfortowo lub nie zasypiasz.
   • Jeśli siedzisz na krześle, upewnij się, że jesteś miękki wokół siebie, aby nie zrobić sobie krzywdy, jeśli zaśniesz podczas medytacji. Może się to zdarzyć niektórym osobom z powodu intensywnego relaksu, jakiego doświadczają podczas medytacji.
3. 3 Zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Masz swój własny wewnętrzny mechanizm uspokajający – oddychanie. Kiedy skupiasz się na oddychaniu, zauważasz prędkość swojego oddechu. Jeśli oddychasz zbyt szybko, po prostu zwolnij rytm oddychania, biorąc głębszy wdech i pełniejszy wydech.
   • Spróbuj policzyć swoje oddechy. Wdech przez trzy sekundy, a następnie wydech przez trzy sekundy. Wstrzymaj oddech na jedną do dwóch sekund przed wydechem. Aby się zrelaksować, rób wszystko powoli, ale pewnie.
4. 4 Skoncentruj się na tym, jak się czujesz w danej chwili i pozwól sobie na spokój. Zwróć uwagę na to, co dzieje się w tobie podczas medytacji. Jeśli czujesz niepokój, powtórz sobie słowo „spokój”. Możesz wybrać inne słowo lub nawet dźwięk, po prostu niech to będzie coś, co Cię uspokoi.
   • Jeśli myślisz o czymś, co cię niepokoi, nie odrzucaj tych myśli, w przeciwnym razie będziesz się martwić jeszcze bardziej. Pomyśl przez chwilę o zmartwieniu, a potem odpuść. Możesz nawet powiedzieć sobie „Odpuść…”.
5. 5 Wstań powoli. Aby wrócić do dnia, powoli otwórz oczy, usiądź na chwilę w ciszy, a potem wstań. Wyciągnij się w razie potrzeby i wróć do dnia zrelaksowany i całkowicie spokojny. Spokojnie i powoli przejdź do codziennych czynności, co złagodzi niepokój, który może prowadzić do niepokoju.

Porady

• Korzystaj z tych metod, gdy zbyt długo się martwisz.
• Wyeliminowanie lęku wymaga praktyki, więc używaj tych metod, dopóki nie zadziałają.
• Nie pozwól sobie na niepokój z powodu lęku, którego doświadczasz, to tylko pogorszy sytuację. Pozwól sobie na odczuwanie niepokoju, a następnie spróbuj od niego odejść za pomocą powyższych metod.
• Jeśli nie możesz przestać się martwić, bez względu na to, czego próbujesz, poszukaj profesjonalnej pomocy psychoterapeuty, psychiatry lub innego lekarza.

Ostrzeżenia

• Jeśli masz ochotę skrzywdzić siebie lub innych, zadzwoń na infolinię zapobiegania samobójstwom.
• Lęk może prowadzić do depresji. Jeśli masz objawy depresji dłużej niż tydzień, zwróć się o pomoc do psychoterapeuty, psychiatry lub neurologa.