Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Ćwiczenia wzmacniające
• Część 2 z 3: Ćwiczenia rozciągające
• Część 3 z 3: Pomoc medyczna
• Porady
• Ostrzeżenia

Ból krzyża to poważny problem. Około 50% osób wykonujących pracę fizyczną przyznaje, że rok po roku odczuwa ból w dolnej części pleców. Ból krzyża może być spowodowany wieloma różnymi przyczynami, ale najczęstsze to słaba postawa, niewłaściwa technika podnoszenia, otyłość, siedzący tryb życia i drobne urazy sportowe. Istnieje wiele skutecznych sposobów leczenia bólu krzyża, ale z ekonomicznego punktu widzenia najkorzystniejsze jest używanie fitballa w domu. Fitball (piłka gimnastyczna) to idealne narzędzie do rozwiązywania problemów związanych z bólem krzyża, osłabieniem i brakiem elastyczności.

Kroki

Część 1 z 3: Ćwiczenia wzmacniające

1. 1 Zacznij od rozciągnięcia pleców. Skłon w dół na odcinku pleców ma na celu rozciąganie głębokich mięśni przykręgosłupowych dolnej części pleców, a także rozciąganie mięśni brzucha z przodu tułowia.To ćwiczenie przypomina w swoim działaniu ćwiczenie podnoszenia tułowia z podłogi. Słabe i napięte mięśnie przykręgosłupowe są uważane za dość częstą przyczynę bólu pleców, dlatego je wzmacniamy. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając przez około minutę między seriami, pod warunkiem, że nie odczuwasz silnego bólu. W przeciwnym razie najpierw skonsultuj się z lekarzem.
   • Połóż się na fitball z brzuchem i rozciągnij nogi za pomocą stóp i palców, aby utrzymać równowagę (buty z gumową podeszwą ci w tym pomogą). Możesz także spróbować oprzeć stopy na spodzie ściany.
   • Połóż ręce za głową i powoli zacznij unosić górną część brzucha i klatkę piersiową z piłki, wyginając plecy. Spróbuj skupić się na napinaniu mięśni dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
   • Spróbuj połączyć łopatki, aby zaangażować mięśnie górnej części pleców.
2. 2 Wykonuj skręty kręgosłupa. Obracanie kręgosłupa w różnych kierunkach trenuje nie tylko mięśnie przykręgosłupowe w pobliżu kręgosłupa, ale także inne główne grupy mięśni, w tym mięśnie skośne, mięśnie brzucha i mięśnie miednicy. Utrzymanie stonowanych grup mięśni rdzenia radykalnie zmniejsza ryzyko kontuzji i bólu pleców. Jeśli odczuwasz silny ból podczas obracania się z boku na bok, natychmiast poszukaj pomocy medycznej (takiej jak kręgarz lub osteopata), ponieważ może to wskazywać na problemy ze stawami kręgosłupa. Aby zmniejszyć ryzyko bólu pleców, najpierw upewnij się, że masz wystarczająco dużo treningu w głównych grupach mięśniowych. Zgięcia kręgosłupa świetnie nadają się również do wzmocnienia dolnej części pleców i zapobiegania bólom, ponieważ jednocześnie rozciągają mięśnie pleców i tułowia. Powtórz ćwiczenie 5 razy z każdej strony, 2 do 3 razy dziennie.
   • Usiądź prosto na fitball i podnieś ręce nad głowę (lub połóż je na biodrach), mocno opierając stopy na podłodze.
   • Następnie, nie podnosząc nóg, przekręć tułów jak najdalej na bok (jakby patrząc przez ramię) i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Wróć na chwilę do pozycji wyjściowej, a następnie odwróć się na drugą stronę. Codziennie wykonuj około 10 obrotów w każdą stronę.
   • Dolna część pleców lub okolica lędźwiowa jest najbardziej podatna na urazy i bolesność, ponieważ podtrzymuje ciężar górnej części ciała.
3. 3 Wykonuj ćwiczenia miednicy siedząc. Ból w dole pleców jest czasami spowodowany słabszymi mięśniami w pobliżu, co prowadzi do kontuzji, zmuszając dolną część pleców do przepracowania. Mięśnie miednicy są częścią głównej grupy mięśni i, jeśli są słabe, mogą powodować ból krzyża. Tak więc wzmocnienie mięśni dna miednicy jest świetnym sposobem na zwalczanie (lub zapobieganie) bólowi dolnej części pleców.
   • Z rękami po bokach lub na biodrach usiądź na fitball i połóż stopy na podłodze. Następnie lekko przechyl miednicę, naciągając mięśnie brzucha i przesuwając biodra do przodu i do góry, aby wyrównać dolną część pleców. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Następnie lekko wygnij plecy i odciągnij biodra do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie można wykonywać nieprzerwanie 10 razy dziennie.
   • Pozostając w tej samej pozycji, wykonuj przez kilka minut powolne obroty okrężne w jednym kierunku (zgodnie z ruchem wskazówek zegara), a następnie poruszaj się w przeciwnym kierunku (przeciwnie do ruchu wskazówek zegara). Wykonywane ruchy są bardzo podobne do tych, które wykonujemy obracając obręcz wokół bioder.
4. 4 Spróbuj zrobić most. Mostek do ćwiczeń jest idealny do wzmacniania praktycznie wszystkich głównych grup mięśni, w tym mięśni dolnej części pleców, miednicy i brzucha.Pamiętaj, że każde ćwiczenie, które jednocześnie trenuje mięśnie brzucha i mięśnie pleców, uważane jest za doskonały trening dla struktur osiowych ciała. Most można wykonać na podłodze bez pomocy fitballa, ale używanie go powoduje duży brak równowagi (ruch), który twoje mięśnie kompensują równowagę. Krótko mówiąc, używanie fitballa komplikuje ćwiczenie.
   • Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Podnieś nogi i oprzyj mięśnie łydek na piłce. Trzymaj ręce blisko siebie, dłonie płasko na podłodze.
   • Postaw stopę na piłce i podnieś tyłek/miednicę z podłogi. Czyniąc to, twój tułów i kręgosłup powinny pozostać proste (tworząc most). Utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej na kilka sekund przed powtórzeniem. Powtarzaj ćwiczenie 3 do 5 razy dziennie.
   • Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, połóż jedną stopę na piłce, a drugą unieś nad nią 2,5 do 5 cm. Trzymaj nogę prosto, gdy podnosisz miednicę z ziemi, trzymaj ją tam przez 10-30 sekund, a następnie opuść się i zmień nogi.

Część 2 z 3: Ćwiczenia rozciągające

1. 1 Rozciągnij dolną część pleców. Używanie fitballa do rozciągania mięśni i kręgosłupa jest skuteczne, całkowicie bezpieczne i całkiem przyjemne. Fitball skutecznie rozciąga dolną część pleców, zapewniając szerszy obszar rozciągania i większą swobodę ruchów. Leżąc z plecami na fitballu, nie będziesz rozciągał mięśni dolnej części pleców (w tym celu musisz położyć się na brzuchu), ale kręgosłup będzie zaangażowany, rozciągając się, co może również złagodzić ból w dolnej części pleców. Ponadto leżenie na plecach rozciąga również mięśnie brzucha i miednicy.
   • Usiądź na fitball i idź do przodu nogami, aż piłka znajdzie się pod dolną częścią pleców. Rozłóż ręce na boki i powoli zacznij rozciągać plecy i głowę nad piłką, utrzymując nogi nieruchomo.
   • Kontynuuj rozciąganie, aż poczujesz ból i spróbuj dotknąć podłogi rękami, obciążając w ten sposób plecy, klatkę piersiową i ramiona. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, wykonuj to ćwiczenie 5-10 razy dziennie. Pamiętaj, aby podczas rozciągania oddychać głęboko i równomiernie.
   • Alternatywą dla fitballu jest joga, która doskonale rozciąga również plecy i inne główne grupy mięśni. Bardziej wymagające pozycje jogi służą również wzmocnieniu mięśni tułowia i nóg, a także wyprostowaniu postawy.
2. 2 Zmień pozycję i przewróć się na brzuch. Zmień swoją pozycję na fitball, aby lepiej rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców i pleców. Aby uzyskać maksymalny efekt, powinieneś wziąć większą piłkę, aby móc w pełni się na niej rozciągnąć bez obawy o uderzenie o podłogę.
   • Najpierw połóż stopy na podłodze, a następnie połóż się na brzuchu na piłce. Siedząc na piłce, podnieś ręce nad głowę i spróbuj dosięgnąć nimi do ściany. Następnie wyprostuj nogi i dalej trzymaj ciało na piłce.
   • Kontynuuj rozciąganie tak długo, jak możesz i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Wykonuj to ćwiczenie 5-10 razy dziennie. Pamiętaj, aby podczas rozciągania oddychać głęboko i równomiernie.
3. 3 Rozciągnij łaty. Mięsień najszerszy grzbietu jest największym mięśniem w ludzkim ciele. Obejmuje całą dolną część pleców. Ten mięsień z pewnością może powodować ból pleców, więc nie powinieneś go ignorować podczas ćwiczeń.
   • Uklęknij na macie i umieść fitball przed sobą. Połóż dłonie na piłce i odsuń ją jak najdalej od ciała, pochylając się do przodu biodrami i odpychając ją rękami.
   • Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie w okolicach pach i boków tułowia. W tej pozycji dolna część pleców również zostanie rozciągnięta. Opuść klatkę piersiową na podłogę tak mocno, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Wykonuj to ćwiczenie przez 5-10 powtórzeń każdego dnia.

Część 3 z 3: Pomoc medyczna

1. 1 Zobacz fizjoterapeutę. Jeśli z powodu osłabienia mięśni pleców, złej postawy lub chorób zwyrodnieniowych, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów, ból w dole pleców pojawia się regularnie (staje się przewlekły), należy zwrócić się o pomoc do specjalisty, który ustali program rehabilitacji. Fizjoterapeuta pokaże Ci konkretne i spersonalizowane ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia (przy użyciu fitball), aby rozwiązać problemy z plecami. Większość fizjoterapeutów ma do wyboru szeroką gamę piłek do fitnessu, a także inne akcesoria, które pomogą Ci radzić sobie z bólem krzyża.
   • Sesje fizjoterapeutyczne są zwykle wykonywane dwa do trzech razy w tygodniu, przez cztery do ośmiu tygodni, aby pomóc złagodzić przewlekły ból pleców.
   • W leczeniu mięśni pleców fizjoterapeuta może również przepisać elektroterapię, taką jak terapeutyczne ultradźwięki lub elektroniczna stymulacja mięśni.
2. 2 Umów się na wizytę u kręgarza i osteopaty. Kręgarz i osteopata to specjaliści od kręgosłupa, którzy przywracają normalny ruch i funkcjonowanie małych stawów kręgosłupa, które łączą kręgi, zwanych stawami międzykręgowymi. Przed rozpoczęciem ćwiczeń z piłką należy rozciągnąć stawy dolnej części pleców. Manualna terapia stawów może być stosowana do rozluźniania i zmiany położenia nieprawidłowo ustawionych dysków lędźwiowych, co z kolei powoduje stan zapalny i silny ból, zwłaszcza podczas ruchu.
   • Chociaż czasami jedna redukcja może wystarczyć, aby całkowicie złagodzić ból krzyża, najprawdopodobniej będziesz musiał przejść przez 3-5 sesji procedury, aby uzyskać zauważalne rezultaty. Pamiętaj, że Twoje ubezpieczenie zdrowotne może nie obejmować opieki chiropraktycznej.
   • Wielu osteopatów używa fitball do wzmacniania pleców i rehabilitacji, więc możesz zapytać ich szczegółowo o to, jak bezpiecznie i skutecznie używać fitball w Twoim przypadku.
3. 3 Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli wielotygodniowe ćwiczenia na fitballu nie pomogły pozbyć się bólu pleców, umów się na wizytę do lekarza rodzinnego, aby sprawdzić, czy nie masz poważnych problemów z kręgosłupem, takich jak przepuklina dysku, uszczypnięty nerw, infekcja (zapalenie kości i szpiku), osteoporoza, złamanie zmęczeniowe, zapalenie stawów lub rak. Wszystkie te choroby są dość rzadkie, ale przyczyny mechaniczne (takie jak zwichnięcie, rozciąganie i szczypanie krążków międzykręgowych) zwykle ustępują w ciągu kilku tygodni.
   • Jeśli nic nie robisz (ćwiczenia, rozciąganie i inne zabiegi), około jedna trzecia osób z bólem krzyża może mieć go przez ponad 30 dni.
   • Twój lekarz może zlecić prześwietlenie, skany kości, rezonans magnetyczny, tomografię komputerową i badania przewodnictwa nerwowego w celu ustalenia przyczyny bólu pleców.
   • Twój lekarz może również zlecić badanie krwi, aby wykluczyć zapalenie stawów lub infekcję kręgosłupa, taką jak zapalenie opon mózgowych.
   • Ponadto Twój lekarz może skierować Cię do innych pracowników służby zdrowia, takich jak podiatra, neurolog lub reumatolog, aby lepiej zrozumieć Twój problem z plecami.

Porady

• Fitballs są dostępne w różnych rozmiarach, więc wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada:
  • Fitball o średnicy 55 cm dla osób o wzroście od 150 do 162 centymetrów
  • Fitball o średnicy 65 cm dla osób o wzroście od 162 centymetrów do 2 m
• Fitball to nie tylko ćwiczenia. Może być również używany jako krzesło przy biurku komputerowym. W ten sposób, pracując przy komputerze, będziesz mógł rozwinąć główną grupę mięśniową i poprawić równowagę.
• Aby zachować prawidłową postawę podczas siedzenia na krześle, krzesło musi być sztywne i posiadać podłokietniki. Trzymaj górną część pleców prosto, a ramiona rozluźnione. Mała poduszka lędźwiowa tworzy naturalną krzywiznę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Trzymaj stopy płasko na podłodze i w razie potrzeby umieść podnóżek.
• Rzuć palenie, ponieważ upośledza przepływ krwi, powodując brak tlenu i składników odżywczych w mięśniach pleców i innych tkankach.

Ostrzeżenia

• Jeśli masz oznaki i objawy silnego bólu pleców, należy natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską. Objawy obejmują osłabienie mięśni i (lub) utratę czucia w nogach lub ramionach, nietrzymanie stolca i moczu, wysoką gorączkę, nagłą utratę wagi.