Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Odżywianie
• Metoda 2 z 4: Ćwiczenie
• Metoda 3 z 4: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ciała
• Metoda 4 z 4: Naucz się kochać swoje ciało

Usuwanie tłuszczu z wewnętrznej strony uda nie jest łatwym zadaniem. Sytuacja nie jest jednak beznadziejna. Połączenie zbilansowanej diety z ćwiczeniami pomoże Ci pozbyć się tłuszczu z wewnętrznych części ud. Należy jednak pamiętać, że ani dieta, ani ćwiczenia fizyczne nie usuwają tłuszczu z określonej części ciała; zamiast tego powinieneś starać się zachować zdrową dietę i schemat ćwiczeń, aby metodycznie spalać zgromadzoną tkankę tłuszczową.

Kroki

Metoda 1 z 4: Odżywianie

1. 1 Postępuj zgodnie z systemem żywieniowym „Jedz czystą dietę” (autorem tej diety jest amerykańska dziennikarka Tosca Reno). Jeśli chcesz schudnąć, jedz niskokaloryczne pokarmy o wysokiej wartości odżywczej. Włącz do swojej diety wysokiej jakości białko (w tym chude mięso i orzechy), owoce, warzywa i złożone węglowodany (w tym produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i brązowy ryż).
   • Jeśli to możliwe, wyeliminuj z diety przetworzoną żywność. Produkty te obejmują mrożonki (w tym mrożoną pizzę) oraz półprodukty (w tym potrawy przeznaczone do gotowania w kuchence mikrofalowej). Staraj się jeść tylko świeżą żywność. Staraj się minimalizować spożycie żywności pakowanej i puszkowanej. Produkty te poddawane są specjalnej obróbce, która pozwala na ich długie przechowywanie. Jednak wartość odżywcza takich pokarmów jest znacznie zmniejszona.
2. 2 Jedz małe posiłki przez cały dzień. Jedz 4-5 małych posiłków dziennie zamiast trzech dużych posiłków w ciągu dnia.Dzięki temu nie tylko poprawisz procesy metaboliczne w organizmie, ale także będziesz w stanie kontrolować swój apetyt, co jest bardzo ważne, jeśli chcesz schudnąć. Jest mało prawdopodobne, że się przejesz.
   • Jeśli zdecydujesz się jeść częściej w ciągu dnia, miej oko na wielkość porcji. Utrzymuj małe porcje. W przeciwnym razie, zwiększając liczbę posiłków, ale nie zmniejszając ich zawartości, ryzykujesz przybranie na wadze poprzez spożywanie dodatkowych kalorii!
3. 3 Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone są mniej korzystne dla organizmu niż tłuszcze nienasycone. Znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko i mięso oraz uwodornionych olejach. Z reguły ulubione desery wszystkich zawierają tłuszcze nasycone. Dlatego ogranicz spożycie słodyczy.
   • Oleje palmowy i kokosowy są bogate w tłuszcze nasycone. Ponadto tłuszcze nasycone znajdują się również w maśle i margarynie. Olej rybi, choć najlepsze źródło kwasów Omega-3, zawiera tłuszcze nasycone, dlatego przed zakupem sprawdź składniki. Ponadto zmniejsz wielkość porcji, jeśli wiesz, że Twoje jedzenie jest bogate w tłuszcze nasycone.
   • Pamiętaj, że powinieneś ograniczać, ale nie eliminować całkowicie nasyconych tłuszczów z diety. Tłuszcze nasycone należy włączyć do diety, ponieważ mają pozytywny wpływ na zdrowie, zwłaszcza ryby i orzechy.
4. 4 Daj pierwszeństwo chudym mięsom. Wyeliminuj z diety czerwone mięso. Chude źródła białka mają mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych i kalorii.
   • Zastąp wołowinę i wieprzowinę kurczakiem i indykiem. Ryby są mniej tłuste niż większość czerwonych mięs i mają dodatkowe korzyści zdrowotne. Zdecyduj się jednak na świeże ryby. Nie jedz sardynek w puszkach, tuńczyka ani innych ryb.
   • Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groch i fasola pinto są doskonałym źródłem chudego białka. Te pokarmy pomogą Ci poczuć się pełnym i uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Bardzo ważne jest, aby Twój organizm otrzymał wszystko, czego potrzebuje, gdy spożywasz żywność o niskiej zawartości tłuszczu.
5. 5 Włącz do swojej diety niskotłuszczowe produkty mleczne. Wapń nie tylko pomaga kontrolować apetyt, ale także przyspiesza metabolizm i spala nadmiar tłuszczu. Niskotłuszczowe produkty mleczne (takie jak mleko i jogurt) mogą pomóc Ci schudnąć. Jest to szczególnie ważne dla kobiet zagrożonych osteoporozą. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość niskotłuszczowych produktów mlecznych.
   • Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne zamiast niskotłuszczowej i pełnej żywności. Spożywaj 2% lub 1% mleka zamiast mleka odtłuszczonego lub pełnego. Niskotłuszczowe produkty mleczne są znacznie zdrowsze niż niskotłuszczowe produkty o wysokiej zawartości cukru.
   • Włącz do swojej diety mleko, jogurt i twarożek. Te produkty mleczne są mniej tłuste niż sery twarde, śmietana i masło.
   • Zarówno kobiety, jak i mężczyźni w wieku od 9 do 51 lat i starsi powinni spożywać około 3 szklanek produktów mlecznych dziennie. Dzieci w wieku 2-3 lat powinny spożywać około 2 szklanki nabiału dziennie, a dzieci w wieku 4-8 lat około 2,5 szklanki nabiału dziennie.
6. 6 Ogranicz spożycie alkoholu. Alkohol jest źródłem pustych kalorii, które musisz wyeliminować z diety, jeśli chcesz schudnąć. Alkohol zmniejsza zdolność organizmu do spalania zgromadzonego tłuszczu o 75%, ponieważ poświęca całą swoją siłę na pozbycie się produktów ubocznych alkoholu (aldehyd octowy i octan). Dlatego tłuszcze i węglowodany, które otrzymujesz z pożywienia, mogą zamienić się w tkankę tłuszczową.
   • Nawet umiarkowane spożycie alkoholu może znacznie zwiększyć spożycie kalorii, zmniejszyć chęć do ćwiczeń i negatywnie wpłynąć na jakość snu. Jeśli nie możesz całkowicie zrezygnować z alkoholu, pij go z umiarem i od czasu do czasu miej suche dni.
7. 7 Unikaj zaburzeń odżywiania. Chociaż od czasu do czasu możesz odejść od swojej diety, istnieją produkty, które zwiększają prawdopodobieństwo, że się z niej wyrwie. Należy ich unikać w jak największym stopniu. Wyeliminuj z diety pokarmy zawierające puste kalorie, a także takie, które nie mają wysokiej wartości odżywczej. Unikaj słodkich napojów gazowanych, frytek i słodkich płatków śniadaniowych.

Metoda 2 z 4: Ćwiczenie

1. 1 Nie próbuj usuwać tłuszczu z określonego obszaru ciała. Niestety bardzo trudno jest pozbyć się tłuszczu z wewnętrznej strony ud. Nie możesz zmniejszyć ilości tłuszczu w udach bez redukcji tkanki tłuszczowej w całym ciele. Dlatego miej realistyczne oczekiwania, gdy próbujesz zrzucić tłuszcz z wewnętrznych ud.
2. 2 Wykonuj treningi cardio. Cardio to świetny sposób na spalanie nadmiaru tłuszczu. Aby pozbyć się tłuszczu (w tym tłuszczu z wewnętrznej strony uda), należy zwiększyć ilość czasu poświęcanego na trening cardio. Możesz zwiększyć czas trwania zajęć lub liczbę zajęć w tygodniu. Cardio jest szczególnie skuteczny, jeśli chcesz zrzucić nadmiar tłuszczu z wewnętrznej strony ud, ponieważ większość tych ćwiczeń ma na celu ćwiczenie dolnej części tułowia.
   • Możesz wykonywać następujące ćwiczenia cardio: trening eliptyczny, bieganie, chodzenie po schodach, skakanie na skakance i szybki marsz.
   • Ćwicz przynajmniej pół godziny dziennie, pięć dni w tygodniu, aby spalić nadmiar tłuszczu.
   • Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Musisz mieć całkowitą pewność, że Twoje zdrowie pozwala na ćwiczenia.
3. 3 Wypróbuj trening interwałowy. Trening interwałowy to naprzemienność interwałów aktywności fizycznej o wysokiej i niskiej intensywności. Na przykład możesz na przemian biegać i chodzić (5 minut na każde ćwiczenie, łącznie 30-60 minut) lub biegać lekko i szybko. Wykonując trening interwałowy, będziesz w stanie spalić więcej kalorii, co pomoże Ci spalić więcej tłuszczu.
   • Wyznacz sobie cel, aby ćwiczyć przez 30 minut lub dłużej, jeśli to możliwe, 4-5 razy w tygodniu.

Metoda 3 z 4: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ciała

1. 1 Wykonuj przysiady na ścianie. Przysiady przy ścianie zaliczane są do ćwiczeń izometrycznych. To świetne ćwiczenie, które pomoże Twoim biodrom przestać być dla Ciebie problemem.
   • Aby wykonać przysiad przy ścianie, stań prosto, opierając się plecami o ścianę. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i odpocznij. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.
2. 2 Wykonaj ćwiczenie Frog Jump. To ćwiczenie cardio, które pomaga wzmocnić mięśnie. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz w stanie zrzucić tłuszcz z wewnętrznych ud.
   • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. W tej pozycji usiądź na podłodze (przedstaw siedzącą żabę!). Usiądź jak najniżej, utrzymując proste plecy. Twoje kolana i palce powinny być skierowane na boki, z kolanami wyrównanymi ze stopami.
   • Ostrym ruchem podnieś się z podłogi, skacząc w powietrze. Podczas skakania wykonaj mały zwrot w powietrzu, trzymając stopy razem. Połącz ręce nad głową, aby ułatwić ci poruszanie się do przodu.
   • Wyląduj (usiądź tak głęboko, jak to możliwe). Przygotuj się na kolejny skok. Podczas skakania ponownie zawróć.Skacz aż obrócisz się o 180 stopni (4 skoki to jeden obrót).
   • Skacz na minutę. Następnie powtórz, zawracając w przeciwnym kierunku.
3. 3 Wykonaj ćwiczenie kompresji poduszki. Możesz wykonać to ćwiczenie w kuchni. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu; wszystko czego potrzebujesz to krzesło i poduszka, które możesz zabrać do salonu.
   • Usiądź na solidnym krześle (bez kółek). Połóż stopy płasko na podłodze i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Umieść poduszkę między kolanami a udami.
   • Zrób wydech, ściskając poduszkę udami. Wyobraź sobie, że musisz wycisnąć to, co jest w poduszce. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, oddychając normalnie.
4. 4 Wykonaj ćwiczenie przywodzenia bocznego biodra. Mięśnie wewnętrznej strony uda stanowią grupę mięśni przywodzicieli. Dlatego wykonując to ćwiczenie, pracujesz nad tymi mięśniami. Nie tylko poprawisz napięcie mięśniowe, ale także będziesz mógł spalić tłuszcz z wewnętrznej strony ud. Nie zapomnij jednak również o cardio.
   • Połóż się na podłodze po swojej stronie. Rozciągnij nogi prosto, jedną nogą na drugiej. Oprzyj się na przedramieniu dolnej dłoni. Rozluźnij drugą rękę i połóż ją na boku. Biodra i ramiona powinny być prostopadłe do podłogi, a głowa w linii kręgosłupa.
   • Wspieraj kręgosłup, napinając dolne mięśnie brzucha. Przesuń dolną nogę lekko do przodu. Powinien leżeć naprzeciwko twojej górnej części nogi. Obie nogi powinny być nadal wypoziomowane, z górną stopą dociśniętą do podłogi tak, aby obie stopy znajdowały się na podłodze.
   • Podnieś dolną nogę z podłogi. Zrób wydech i delikatnie unieś dolną nogę tak, aby unosiła się nad górną częścią nogi. Podnieś nogi, aż poczujesz napięcie w mięśniach dolnej części pleców.
   • Zrób wydech i przywróć nogi do ich pierwotnej pozycji.
   • Przeturlaj się na drugą stronę. Powtórz ćwiczenie, rozciągając drugą nogę, kończąc w ten sposób jedno podejście. Powtórz ćwiczenie 10 razy; weź trzy zestawy, naprzemiennie nogi.

Metoda 4 z 4: Naucz się kochać swoje ciało

1. 1 Podejdź realistycznie do swoich oczekiwań. Pamiętaj, że najprawdopodobniej jesteś głównym krytykiem w swoim życiu. Jest mało prawdopodobne, że ktoś z Twoich bliskich będzie Cię krytykował za zbyt dużą ilość tłuszczu w udach. Zadaj sobie pytanie: czy moje biodra naprawdę są problemem? Czy powinienem poświęcić tyle czasu i energii, aby pozbyć się tłuszczu z wewnętrznej strony ud? Odpowiedzi na te pytania pomogą Ci zrozumieć, co myślisz o swoim ciele.
   • Możesz poprosić bliskiego przyjaciela lub krewnego o obiektywną ocenę wyglądu Twoich ud. Bliska osoba pomoże Ci zrozumieć, czy naprawdę musisz popracować nad sobą, czy po prostu myślisz, że problem istnieje.
   • Możesz również udać się do lekarza w celu obiektywnej oceny. Lekarz wskaże Ci, w których obszarach Twojego ciała znajdują się złogi tłuszczu i pomoże obliczyć wskaźnik masy ciała (BMI), a także wyjaśni, co to oznacza.
2. 2 Skoncentruj się na pozytywach. Podczas gdy biodra mogą być problemem w twoim przypadku, z pewnością w twoim ciele jest coś, z czego możesz być dumny. Nie skupiaj całej uwagi na obszarach problemowych. Zastanów się, co sprawia, że ​​wyglądasz atrakcyjnie. Podkreśl swoje zalety.
   • Jakie są trzy atrakcyjne części Twojego ciała? Poprawi Twój nastrój. Być może masz silne ramiona, płaski brzuch, proste zęby lub piękne zielone oczy. Cokolwiek jest piękne w twoim ciele, skup się na tym.
3. 3 Doceń swoje ciało. Twoje ciało jest niesamowitym tworem, dzięki któremu możesz żyć. Pomyśl o ogromnej roli, jaką odgrywa w Twoim życiu. Pamiętaj, że Twoje ciało jest narzędziem, a nie tylko ozdobą. Spróbuj zamienić swoją niekorzyść w cnotę.Zastanów się na przykład, jak silne biodra mogą pomóc w podnoszeniu dziecka lub wnuka, wchodzeniu po schodach lub graniu w klasykę.