Jak uniknąć bólu dolnej części pleców podczas jazdy na rowerze?

Wideo: Ava Max - Who’s Laughing Now [Official Music Video]

Zawartość

Kroki
Część 1 z 3: Wybór odpowiedniego roweru
Część 2 z 3: Prawidłowa pozycja jazdy
Część 3 z 3: Rozciąganie i wzmacnianie mięśni pleców
Porady
Ostrzeżenia

Jazda na rowerze to doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które nie obciąża stawów, ponieważ podczas jazdy nie obciążają nóg, chociaż ból pleców jest dość powszechny wśród rowerzystów. Według jednego z badań około 68% osób, które regularnie jeżdżą na rowerze, doświadcza osłabiającego bólu pleców spowodowanego jazdą w pewnym momencie swojego życia. Ból pleców spowodowany jazdą na rowerze może mieć kilka przyczyn: niewłaściwe rozmiary roweru, słaba postawa oraz słabe i nieelastyczne mięśnie pleców (oraz mięśnie rdzenia). Poznając, jak duży powinien być Twój rower i wykonując ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie pleców, możesz uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze.

Kroki

Część 1 z 3: Wybór odpowiedniego roweru

1 Kup rower w odpowiednim rozmiarze. Oczywiście niewłaściwy rozmiar roweru może prowadzić do bólu pleców i innych problemów zdrowotnych, ale wiele osób wybiera rower w oparciu o sugerowaną cenę i zaniedbuje znaczenie ergonomii i rozmiaru roweru. Idealnie rower powinien być dopasowany do Twojej sylwetki, ale taka usługa będzie Cię sporo kosztować. Bardziej opłaca się kupić rower w specjalistycznym sklepie (nie w dużym supermarkecie) i poprosić sprzedawcę o znalezienie roweru w odpowiednim rozmiarze.
- Po wybraniu klasy roweru i rozmiaru ramy poproś o zabranie roweru na długą jazdę próbną (co najmniej 30 minut), aby zobaczyć, jak na tę jazdę zareagują Twoje plecy.
- Wybór zbyt dużego roweru może prowadzić do bólu pleców, ponieważ musisz się pochylić, aby dosięgnąć kierownicy.
- Osoby z problemami z dolną częścią pleców powinny rozważyć zakup roweru poziomego (tzw. „ligerad”).
2 Upewnij się, że siodełko znajduje się na wystarczającej wysokości. Chociaż znalezienie odpowiedniej wysokości ramy jest ważne, zwłaszcza aby można było bezpiecznie schodzić, wysokość siodełka ma duże znaczenie. Wysokość siodełka zależy od długości twoich nóg, a samo siodełko powinno być tak ustawione, aby po odłożeniu pedału (bliżej ziemi) kolano było lekko ugięte. Idealnie kolano powinno być zgięte pod kątem 15-20 stopni.
- Podczas pedałowania biodra i pośladki nie powinny przesuwać się z boku na bok, a przy każdym naciśnięciu pedału nie należy wyciągać nogi w dół. Zbyt mocne rozciąganie nóg spowoduje obciążenie dolnej części pleców.
- Bardzo ważna jest również regulacja kąta siedziska. Większość czuje się komfortowo w pozycji poziomej (równoległej do podłoża), chociaż osoby z przewlekłym bólem lub wrażliwym kroczem preferują siodło lekko pochylone do przodu.
3 Dostosuj wysokość i kąt kierownicy roweru. Kierownice powinny być ustawione na taką wysokość, aby można było do nich łatwo dosięgnąć siedząc prosto, z lekko ugiętymi łokciami. Każdy sam dopasowuje wysokość kierownicy, ale w zależności od elastyczności mięśni dolnej części pleców kierownica jest często umieszczana na jednym poziomie lub 10 centymetrów nad siodełkiem. W większości małych i średnich rowerów kąta kierownicy nie można zmienić, ale jeśli tak nie jest, wypróbuj różne kąty pochylenia i zobacz, jak reagują na nie plecy. Zwiększenie kąta nachylenia pozwala podnieść kierownicę i przybliżyć ją do siebie (co pozwala na bardziej wyprostowane siedzenie), co może pomóc w zapobieganiu bólom pleców.
- Początkujący i osoby, które rzadko jeżdżą na rowerze, powinny trzymać kierownicę na tej samej wysokości co siodełko.
- Doświadczeni rowerzyści zazwyczaj umieszczają kierownicę kilka centymetrów poniżej siodełka, aby uzyskać lepszą aerodynamikę i prędkość, ale wymaga to dobrej elastyczności mięśni pleców.
4 Wybierz rower z zawieszeniem. Prawie wszystkie nowoczesne rowery (przynajmniej rowery górskie) są wyposażone w jakiś rodzaj zawieszenia lub akcesoriów amortyzujących. Amortyzacja jest bardzo ważna dla zdrowia kręgosłupa w przypadku, gdy jeździsz po nierównym terenie, a Twój rower dużo grzechota. Im płynniejsza jazda, tym mniej odczuwasz bólu mięśniowo-szkieletowego. Wybierz rower z przynajmniej przednimi amortyzatorami, ale jeśli zapobieganie bólom pleców jest dla Ciebie ważne, rozważ zakup roweru z pełnym zawieszeniem gdzieś pod siodłem.
- Inne formy amortyzacji roweru obejmują grube opony z kolcami, bardzo miękkie siodełko i wyściełane spodenki rowerowe.
- Większość akcesoriów amortyzujących można dostosować, więc w razie potrzeby poproś sprzedawcę o pomoc.
- Rowery szosowe są zwykle niezwykle lekkie i sztywne, ale brakuje im zawieszenia.

Część 2 z 3: Prawidłowa pozycja jazdy

1 Nie garb się ani nie zginaj ramion. Jeśli chcesz uniknąć bólu pleców, powinieneś zachować prawidłową postawę. Staraj się trzymać plecy prosto podczas jazdy, nie tak, jakbyś siedział na krześle, ale po prostu prosto, podczas gdy ramiona nie powinny się garbić. Przenieś trochę ciężaru na ramiona, utrzymując klatkę piersiową i głowę prosto. Od czasu do czasu zmieniaj pozycję i kąt górnej części ciała, aby nie męczyć mięśni.
- Od czasu do czasu delikatnie podnoś i opuszczaj głowę, aby rozluźnić szyję i uniknąć nadwyrężenia mięśni.
- Około 45% urazów u zawodowych kolarzy dotyczy dolnej części pleców.
2 Trzymaj ręce lekko ugięte podczas jazdy. Zegnij lekko łokcie (około 10 stopni), trzymając kierownicę. Ta pozycja pozwoli stawom i mięśniom górnej części ciała wchłonąć część wibracji i wstrząsów, które uderzają w kręgosłup, zwłaszcza jeśli często jeździsz po nierównym terenie, takim jak las lub górskie szlaki.
- Chwyć kierownicę całą dłonią, ale nie ściskaj zbyt mocno. Noś rękawiczki jeździeckie, aby poprawić amortyzację.
- Jeśli plecy często się męczą podczas jazdy, przerwij podróż i zrób więcej przerw na odpoczynek.
3 Zegnij nogę o 90 stopni, podnosząc pedał. Twoje biodra i dolna część pleców radzą sobie najlepiej, gdy kolano znajduje się pod kątem 90 stopni, gdy pedał osiągnie najwyższą pozycję (najdalej od ziemi). Pod kątem 90 stopni Twoje udo będzie prawie równoległe do siodełka, co zachęca do mocnego nacisku na pedał. Gdy pedał znajduje się na dole (najbliżej ziemi), nogę należy zgiąć pod kątem 15-20 stopni. Ta pozycja będzie miała mniejszy wpływ na mięśnie dolnej części pleców, ścięgna i więzadła.
- Jeśli nogi nie zginają się tak podczas jazdy, należy zmienić wysokość siodełka.
- Podczas wciskania pedału przód stopy powinien znajdować się na pedale.

Część 3 z 3: Rozciąganie i wzmacnianie mięśni pleców

1 Wzmocnij swoją podstawową grupę mięśniową. Mięśnie rdzenia obejmują mięśnie miednicy, dolnej części pleców, ud i brzucha. Posiadanie silnych mięśni tułowia znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji i bólu podczas ćwiczeń. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko bólu pleców, upewnij się, że mięśnie tułowia są wystarczająco silne, zanim zaczniesz jeździć na rowerze.
- Jazda na rowerze nie ma na celu wzmocnienia mięśni tułowia, ale może je rozciągnąć.
- W przeciwieństwie do jazdy na rowerze każde ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha i pleców jest dobrym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie rdzenia. Na przykład utrzymywanie równowagi podczas siedzenia na dużej piłce gimnastycznej zaangażuje mięśnie tułowia.
- Ćwiczenie „Bridge”: połóż się plecami na podłodze, połóż nogi i ugnij je w kolanach, utrzymując plecy w pozycji neutralnej i nie przechylając miednicy. Ściskając mięśnie brzucha, podnieś miednicę z podłogi i pozostań w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Wykonuj to ćwiczenie codziennie 5-10 razy dziennie. Wzmocni również pośladki.
- Wykonaj ćwiczenie deski. Stań na czworakach z rękami płasko na podłodze, kładąc je pod ramionami. Rozciągnij nogi do tyłu tak, aby cały ciężar ciała spoczywał na palcach i dłoniach. Trzymaj plecy prosto, nie pozwól, by zatonęły lub utonęły, i nie zapomnij ssać żołądka. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie opuść się na podłogę. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy, stopniowo zwiększając czas.
- To wspaniałe ćwiczenie wzmocni mięśnie tułowia i przygotuje do jazdy na rowerze i pływania.
2 Wzmocnij mięśnie nóg i pośladków. Jazda na rowerze może wzmocnić twoje nogi, ale badania wykazały, że jeśli twoje nogi nie są wystarczająco silne, zwiększa się ryzyko bólu pleców. Naukowcy wykazali, że kiedy rowerzyści jadą do wyczerpania, ich mięśnie ścięgien podkolanowych i łydek stopniowo coraz bardziej się męczą, co negatywnie wpływa na ich postawę i zwiększa prawdopodobieństwo bólu pleców. Dlatego przed rozpoczęciem jazdy na rowerze warto rozważyć wzmocnienie mięśni nóg.
- Wzmocnij ścięgna podkolanowe, wykonując wyprosty nóg, wypady i ścięgna podkolanowe na siłowni dwa do trzech razy w tygodniu. Zacznij od niskiej wagi i stopniowo zwiększaj ją przez kilka tygodni. Skontaktuj się z trenerem personalnym, jeśli potrzebujesz pomocy w treningu siłowym.
- Wzmocnij mięśnie łydek - chwyć sztangę lub parę hantli (co najmniej 4 kg na każde ramię) i wykonaj uniesienie łydki. Unosząc się na palcach, pozostań w tej pozycji przez 5 sekund i opuść się. Wykonuj to ćwiczenie 10 razy dziennie. Kontynuuj zwiększanie masy ciała przez kilka następnych tygodni.
- Oprócz wzmocnienia mięśni nóg, rowerzysta musi również wzmocnić mięśnie pośladków. Jeśli ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek staną się zbyt sztywne, mięśnie pośladkowe mogą osłabnąć. Zwiększy to nacisk na dolną część pleców. Słabe mięśnie pośladkowe mogą również przyczyniać się do bólu kolana.
- Wzmocnij pośladki za pomocą ćwiczeń mostowych. Połóż się plecami na podłodze i ugnij kolana. Powoli zacznij podnosić plecy tak wysoko, jak to możliwe, aby biodra i plecy były wyprostowane w jednej prostej linii. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Zrelaksuj się, a następnie powtórz 3-4 razy. Dzięki zwiększonej sile mięśni będziesz mógł zwiększyć opóźnienie w pozycji.
3 Rozciągnij mięśnie pleców, aby były bardziej elastyczne. Wadą mocnego oparcia jest elastyczny tył. Silne mięśnie pleców są bardzo ważne dla pedałowania oraz pochłaniania wstrząsów i wibracji, ale elastyczne plecy są niezbędne do utrzymania postawy wymaganej do jazdy bez negatywnego wpływu na mięśnie.Joga to doskonały wybór do rozciągania mięśni pleców i tułowia. Trudne pozycje jogi pomagają wzmocnić mięśnie tułowia i nóg oraz poprawić postawę.
- Rozciągnij mięśnie pośladkowe (od kolan do klatki piersiowej). Połóż się na miękkiej powierzchni, połącz nogi i ugnij kolana. Chwyć golenie rękami i spróbuj sięgnąć do klatki piersiowej biodrami. Pociągnij tak mocno, jak to możliwe, aż poczujesz, że mięśnie pośladków i pleców się rozciągają, i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtarzaj to ćwiczenie 10 razy dziennie, aż zniknie dyskomfort związany z jazdą na rowerze.
- Jeśli jesteś nowy w jodze, to po wykonaniu pozycji jogi możesz odczuwać ból mięśni nóg i pleców. Za kilka dni ten ból zniknie.

Porady

Jazda na rowerze nie obciąża kręgosłupa tak bardzo, jak inne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, ale obciąża stawy bardziej niż pływanie.
Rowery zwane „cruiserami” nie są przeznaczone do szybkiej jazdy, ale są bardziej ergonomiczne dla pleców i kręgosłupa.
Kręgarze i fizjoterapeuci są szkoleni w zakresie metod wzmacniania i przywracania funkcji pleców. Zastanów się nad wizytą kontrolną / leczeniem, zanim poważnie zaczniesz jeździć na rowerze.