Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 4: Zapobieganie bezsenności
• Część 2 z 4: Jak radzić sobie ze złymi nawykami snu
• Część 3 z 4: Napraw problemy ze snem
• Część 4 z 4: Dowiedz się o bezsenności nastolatków
• Porady
• Ostrzeżenia

Według lekarzy nastolatki powinny spać 8-10 godzin. Jednak według National Sleep Foundation tylko 15% nastolatków śpi osiem i pół godziny w dni powszednie. Brak wystarczającej ilości snu może mieć negatywny wpływ na zdrowie nastolatka. Brak snu jest przyczyną depresji i przewlekłych bólów głowy, a dzieciom, które nie śpią dużo, trudno jest skoncentrować się na nauce. Dlatego niezwykle ważne jest, aby młodzież wypracowała zdrowe nawyki dotyczące snu.

Kroki

Część 1 z 4: Zapobieganie bezsenności

1. 1 Posprzątaj pokój. Lepiej wyśpisz się w czystym i wygodnym pokoju. Według badań dekorowanie sypialni kwiatami ma pozytywny wpływ na nastrój po przebudzeniu. Twój pokój powinien być przyjemny i spokojny.
2. 2 Ustal i przestrzegaj stałego rytuału przed snem. Ponieważ życie nastolatka jest dość aktywne, przestrzeganie rytuału przed snem jest kluczem do dobrego snu. Podczas tworzenia rytuału przed snem rozważ następujące wskazówki:
   • Wyłącz światła. Wyłączając światło, sygnalizujesz ciału, że jest noc i uruchamiasz naturalny rytm dobowy, który sprawia, że ​​czujesz się senny. Noś okulary przeciwsłoneczne po południu i wieczorem, aby zmniejszyć ekspozycję na jasne światło.
   • Zjedz przekąskę przed snem. Nie jest łatwo zasnąć, gdy jest się głodnym; jednak, gdy żołądek jest pełny, trudno też zasnąć, ponieważ proces trawienia uniemożliwi ci to. Wypij szklankę mleka lub kromkę tostów przed snem. Pomoże to stłumić głód bez przejadania się.
   • Sukienka na sezon. Zimą spać w ciepłej piżamie; latem możesz spać w bawełnianej koszulce i szortach. Unikaj noszenia wielu części garderoby, ponieważ ograniczają one Twój ruch. Ponadto będziesz musiał wstawać w nocy, aby zdjąć nadmiar ubrań.
   • Upewnij się, że pokój jest chłodny. W chłodnym pomieszczeniu zmiana temperatury ciała następuje szybciej, co oznacza, że ​​proces zasypiania przebiega szybciej. Upewnij się więc, że twoja sypialnia jest fajna.
   • Unikaj spożywania cukru rafinowanego przed snem. Rafinowany cukier powoduje wahania poziomu cukru we krwi. Może to prowadzić do przebudzenia w nocy.
   • Nie ćwicz na dwie godziny przed snem. Ćwiczenia zwiększają tętno i przyspieszają procesy metaboliczne organizmu, zmniejszając senność.
3. 3 Określ godzinę pójścia spać i godzinę przebudzenia. Wszystko będzie zależeć od tego, o której godzinie zaczniesz dzień.
   • Postaw sobie za cel co najmniej osiem, ale nie więcej niż dziesięć godzin snu każdej nocy. Pomoże Ci to przestrzegać harmonogramu snu. Poza tym nie poczujesz się senny.
   • Trzymaj się harmonogramu snu nawet w weekendy. Ułatwi Ci to trzymanie się harmonogramu snu w dni powszednie.
4. 4 Ustaw alarm. Z czasem organizm przyzwyczai się do budzenia się bez alarmu; jednak na początku możesz użyć alarmu, aby obudzić się w tym samym czasie.
   • Jeśli śpisz, ustaw kilka alarmów lub włącz alarm z maksymalną głośnością; jeśli łatwo się obudzisz, możesz użyć zwykłego budzika lub pobrać aplikację na swój telefon.
5. 5 Śpij na prawym boku. Według badań spanie na prawym boku poprawia jakość snu i promuje dobry nastrój następnego dnia.
   • Zdobądź poduszkę, na której możesz spać po prawej stronie.
6. 6 Obudź się właściwie rano. Pierwszym krokiem do zdrowego snu jest właściwe przebudzenie. Dodatkowo pomaga normalizować rytmy dobowe.
   • Nie naciskaj przycisku drzemki na alarmie. Po naciśnięciu przycisku drzemki i ponownym zaśnięciu cykl snu zaczyna się od nowa.Kiedy sen jest często zaburzony, istnieje wysokie ryzyko wystąpienia zaburzenia snu zwanego bezwładnością snu. U niektórych osób nieprzyjemne objawy bezwładności sennej mogą utrzymywać się nawet do dwóch godzin. Aby zapobiec występowaniu tego zaburzenia, ustaw budzik z dala od łóżka, na przykład w odległym kącie sypialni. Dzięki temu będziesz musiał wstać i go wyłączyć.
   • Otwórz zasłony. Poranne światło między 6 a 10 sprzyja uwalnianiu melatoniny i działa przeciwdepresyjnie. Ponadto poranne światło pomaga normalizować rytm dobowy.
   • Weź ciepły prysznic. Wzrost temperatury ciała poprawia krążenie krwi, promując czuwanie. Czy nadal czujesz się słaby? Spróbuj spłukać zimną wodą.
   • Zjeść śniadanie. Podczas snu organizm pozostaje bez jedzenia przez 8-10 godzin. Śniadanie poprawia czujność i zapobiega senności w ciągu dnia. Spanie w ciągu dnia może prowadzić do problemów z zasypianiem w nocy.

Część 2 z 4: Jak radzić sobie ze złymi nawykami snu

1. 1 Wyłącz urządzenia elektroniczne. Światło z urządzeń elektronicznych, takich jak telefony, komputery i telewizory, sprzyja czuwaniu i zakłóca sen. Wyłącz całą elektronikę na godzinę przed snem, aby Twój mózg mógł się dostroić do snu. Jeśli to możliwe, usuń wszystkie urządzenia emitujące światło z sypialni.
2. 2 Nie śpij przy włączonych światłach. Możesz użyć maski na oczy. Zasuń również zasłony, aby światła uliczne nie zakłócały snu. Spanie w świetle utrudnia organizmowi odpoczynek, którego potrzebuje. Może być również przyczyną depresji.
3. 3 Upewnij się, że twoja sypialnia jest cicha. Wyłącz muzykę przed snem. Użyj zatyczek do uszu, aby zablokować dźwięki, które mogą zakłócać dobry sen.
4. 4 Używaj łóżka tylko do spania. Nie czytaj, nie ucz się, nie pisz ani nie rysuj w łóżku, ponieważ te czynności promują stan czuwania, a nie sen. Twój mózg powinien kojarzyć łóżko tylko ze snem, a nie z powyższymi czynnościami.
5. 5 Unikaj długich drzemek. Jeśli pomimo przespanej nocy nadal czujesz się zmęczony, zdrzemnij się na 15-30 minut. Nie przesadzaj jednak, ponieważ długie drzemki w ciągu dnia przyczyniają się do zmęczenia i utrudniają spokojny sen.
6. 6 Unikaj kofeiny. Kofeina, nawet w małych dawkach, może zakłócać sen. Jeśli zauważysz, że kofeina negatywnie wpływa na Twój sen, wyeliminuj z diety napoje zawierające kofeinę.

Część 3 z 4: Napraw problemy ze snem

1. 1 Wyobraź sobie spokojne miejsce. Spróbuj wyobrazić sobie spokojne miejsce, w którym czujesz się dobrze. Może to być muzeum, park lub szlak turystyczny. Rozpocznij swój spacer mentalnie, zwracając uwagę na szczegóły: kolory, światła, cienie i inne elementy otoczenia. Pamiętaj, jakich emocji doświadczyłeś podczas tego spaceru. Ta aktywność odwraca uwagę od teraźniejszości, promując relaks i sen.
2. 2 Ćwicz progresywną relaksację mięśni. Ta prosta technika relaksacyjna może pomóc uwolnić napięcie i uspokoić. Postępująca relaksacja mięśni polega na napięciu i rozluźnieniu wszystkich grup mięśni twarzy i ciała w określonej kolejności, począwszy od palców stóp, następnie mięśni ud, pośladków, brzucha, ramion, szyi i twarzy. Utrzymuj napięcie przez co najmniej 30 sekund. Następnie rozluźnij napięte mięśnie.
3. 3 Ćwicz metodę BFB. Biofeedback jest jedną z najskuteczniejszych metod nielekowych, które mogą pomóc w radzeniu sobie z bezsennością. Biofeedback pozwala zmienić reakcję osoby na stres, zmniejszyć lęk i promować relaksację.
   • Połóż się na plecach i zamknij oczy.
   • Połącz palce wskazujące i kciuki, aby uzyskać odwrócony trójkąt. Palce powinny się lekko dotykać. Połóż ręce na brzuchu, poniżej klatki piersiowej.
   • Weź powolny, głęboki oddech. Policz do dziesięciu podczas wdechu.
   • Wstrzymaj oddech na 10 sekund.
   • Zrób wydech licząc do 10. Powtórz. Skoncentruj się na oddychaniu, nie rozpraszaj się, obserwuj każdy wdech i wydech. Wykonuj to ćwiczenie tak wolno, jak to możliwe. Pomoże Ci to szybko się zrelaksować i zasnąć.

Część 4 z 4: Dowiedz się o bezsenności nastolatków

1. 1 Poznaj przyczyny bezsenności u nastolatków. Zaburzenia snu u nastolatków są związane ze zmianami w ich ciele. Zmiany hormonalne mogą powodować:
   • Chrapanie i zespół obturacyjnego bezdechu sennego: Przyczynami mogą być choroby i reakcje alergiczne związane z powiększonymi migdałkami gardłowymi i migdałkami.
   • GERD: choroba refluksowa przełyku.
   • Zespół niespokojnych nóg: stan charakteryzujący się dyskomfortem kończyn dolnych, który występuje podczas snu.
   • Parasomnia: Rodzaje parasomni obejmują bezsenność, somnambulizm (lunatykowanie) i koszmary senne.
   • Moczenie: Zespół mimowolnego, niekontrolowanego oddawania moczu jest bardzo często związany z ogólnym opóźnieniem rozwoju. Moczenie prowadzi do nerwowości i zaburzeń snu.
   • Zespół opóźnionego snu: Jest to zaburzenie rytmu okołodobowego. Zespół ten charakteryzuje się późnym zasypianiem.
   • W okresie dojrzewania zmieniają się rytmy dobowe organizmu (rodzaj wewnętrznego zegara). Z tego powodu nastolatki bardzo często zasypiają i budzą się później. Ta zmiana rytmów okołodobowych wynika z faktu, że mózg nastolatków wytwarza hormon melatoniny znacznie później niż u dzieci i dorosłych. Z tego powodu nastolatkom bardzo trudno jest zasnąć. Widzimy, że istnieją obiektywne przyczyny, które wpływają na proces zasypiania, a sam nastolatek nie jest w stanie wpłynąć na te okoliczności.
2. 2 Zbadaj objawy bezsenności. Oprócz senności i kłopotów z przebudzeniem, bezsenność niesie ze sobą fizyczne i psychiczne konsekwencje. Obejmują one:
   • Problemy z uczeniem się i pamięcią.
   • Zaburzenia zdrowia psychicznego.
   • Zmniejszone wyniki w nauce.
   • Skrócenie czasu trwania uwagi.
   • Zaburzenia motoryki.
   • Zwiększony trądzik.
   • Spowolnienie procesów metabolicznych i otyłość.
3. 3 Dowiedz się o długofalowych efektach. Przedłużająca się bezsenność u dzieci i młodzieży prowadzi do upośledzenia funkcji neuropoznawczych. Mózg człowieka rozwija zdolności związane z myśleniem logicznym i systemowym w wieku 12-18 lat. Te umiejętności są potrzebne nie tylko w szkole. Rozwiązywanie problemów to uniwersalna umiejętność poznawcza, która wpływa na wszystkie aspekty naszego życia. Dlatego bardzo ważne jest, aby nastolatek wykształcił zdrowe nawyki spania, ponieważ od tego zależy jego przyszłe zdrowie.
4. 4 Uzyskaj potrzebną pomoc. Jeśli zmagasz się z bezsennością, pamiętaj, że zawsze masz możliwość zwrócenia się o pomoc do innych osób.
   • Porozmawiaj z rodzicami. Mogą pomóc w zastosowaniu wskazówek zawartych w tym artykule, a także innej praktycznej pomocy.
   • Skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz będzie w stanie określić, czy masz zaburzenia snu, a także zaleci niezbędne leczenie.
   • Korzystaj z zasobów internetowych. Możesz znaleźć wiele przydatnych informacji dla nastolatków, które pomogą Ci rozwiązać problem ze snem. Skorzystaj w tym celu z zasobów internetowych.

Porady

• Nie jedz obiadu trzy godziny przed snem, ponieważ nie będziesz mógł spać.
• Nie używaj urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem.
• Przygotuj ubrania i spakuj torbę z wyprzedzeniem, abyś mógł się zrelaksować i zasnąć, nie martwiąc się o to.

Ostrzeżenia

• Jeśli masz wystarczająco dużo snu, ale nadal czujesz się śpiący w ciągu dnia, porozmawiaj ze swoim lekarzem.