Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 2: Ćwiczenia napięcia sercowo-naczyniowego
• Metoda 2 z 2: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków
• Porady
• Czego potrzebujesz

Większość programów odchudzających i wzmacniających mięśnie to połączenie diety i ćwiczeń. Chociaż ogólne ćwiczenia sercowo-naczyniowe (cardio) mogą pomóc w poprawie wyglądu nóg i pośladków, do kształtowania dolnej części ciała potrzebne są również specjalne ćwiczenia wzmacniające te mięśnie. W tym artykule poznasz ćwiczenia, które najlepiej pomogą ukształtować Twój tyłek.

Kroki

Metoda 1 z 2: Ćwiczenia napięcia sercowo-naczyniowego

1. 1 Dobieraj ćwiczenia w oparciu o ich zdolność do wzmacniania mięśni pośladków, ud i łydek. Poniżej znajduje się lista najlepszych ćwiczeń dla tych celów.
   • Skorzystaj z orbitreka. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz ćwiczyć na bieżni, jest to najlepsza opcja. Zapewnia większość tych samych korzyści, ale intensywność ćwiczeń będzie mniejsza. Wybierz program, w którym wzrost intensywności lub nachylenie będzie następował w odstępach czasu.
   • Wybierz tryb drogi górskiej lub tryb pagórkowaty na bieżni. Prawie wszystkie grupy mięśni pośladkowych biorą udział w bieganiu, a nie w chodzeniu. Dodatkowo korzystanie z programu pochylni pomoże wzmocnić mięśnie nóg, bioder i pośladków.
   • Użyj maszyny do wchodzenia po schodach. Musisz poświęcić na to ćwiczenie co najmniej 20 minut. Używaj różnych interwałów intensywności, aby spalić jak najwięcej tłuszczu.
2. 2 Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe na świeżym powietrzu, wybierając takie, które buduje pośladki. Oto przykład ćwiczenia, które możesz wykonać na świeżym powietrzu:
   • Skakanka. Skacz przez 1-2 minuty, odpocznij 30 sekund, a następnie wykonaj jeszcze 2 do 5 powtórzeń.
3. 3 Wbiegnij po schodach. Znajdź stadion lub dowolną klatkę schodową z wieloma schodkami. Wykonaj 10 podbiegów w górę iw dół.
   • Używaj różnych opcji intensywności, wchodząc na każdy szczebel podczas pierwszego zestawu, potem jeden podczas drugiego, a następnie dwa podczas trzeciego. Następnie zacznij od nowa.
   • Możesz także biegać lub wędrować po wzgórzach. Skorzystaj z istnienia tych naturalnych symulatorów. Wspinaj się jak najszybciej, aby wzmocnić swoje serce i pośladki.
4. 4 Staraj się być jak specjalny program fitness, którego celem jest stworzenie idealnego tyłka.
   • Program Booty Barre został specjalnie zaprojektowany, aby wzmocnić mięśnie ud i pośladków. Pomimo tego, że obciążenie podczas jego wykonywania trafia do wszystkich mięśni ciała, jest idealny dla tych, którzy chcą schudnąć i uelastycznić tyłek.
   • Inną możliwą opcją jest step aerobik. Większość siłowni i centrów fitness oferuje 45-60 minutowe sesje wzmacniające pośladki.
   • Spróbuj zumby. Taniec to świetny trening dolnych partii ciała, który obejmuje ćwiczenia interwałowe i aktywne spalanie tłuszczu.

Metoda 2 z 2: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków

1. 1 Stwórz własny program ćwiczeń, trwający 30-45 minut, mający na celu wzmocnienie mięśni pośladków. Wiele z tych ćwiczeń działa również na inne mięśnie ciała. Ćwicz co drugi dzień, aby dać mięśniom czas na odpoczynek i regenerację.
   • Chociaż nie można schudnąć tylko w jednej części ciała, trening mięśni dolnych partii ciała jest jedynym sposobem na utrzymanie tego obszaru w dobrej kondycji podczas odchudzania. Co więcej, mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, więc ćwiczenia to świetny sposób na przyspieszenie procesu odchudzania.
2. 2 Rób przysiady. Stań przed lustrem, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Przenieś ciężar ciała na pięty i przysiadaj, aż uda będą równoległe do podłogi.
   • Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy. Następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. Codziennie wykonuj 10-20 przysiadów.
3. 3 Rób wykroki w bok. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Cofnij się prawą nogą jak najdalej w prawo i zegnij ją w kolanie tak bardzo, jak to możliwe.
   • Lewa noga powinna pozostać prosta. Przytrzymaj w tej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się od podłogi prawą stopą. Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku.
4. 4 Rzuć się do przodu. Aby to zrobić, umieść prawą nogę przed lewą, tak jakbyś próbował upaść na jedno kolano. Zegnij oba kolana, utrzymując proste plecy.
   • Zegnij nogi tak mocno, jak potrafisz. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogi i zrób to samo.
5. 5 Wykonuj ćwiczenia na macie, aby wzmocnić mięśnie pośladków. Aby wykonać te ćwiczenia, musisz stanąć na czworakach, prostując ciało. Nie wyginaj pleców, ponieważ grozi to kontuzją.
   • Zacznij od wyprostowania nóg. Wyprostuj prawą nogę i podnieś ją. Trzymaj nogę w tej pozycji przez 45 sekund. Powtórz ćwiczenie dla lewej nogi.
   • Stań na czworakach. Podnieś zgięte kolano na bok, tak jak robią to psy, znajdując odpowiedni słupek. Podnieś nogę jak najwyżej, trzymaj ją w tej pozycji i opuść z powrotem. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na każdą nogę.
   • Rozbujaj biodra. Stań na czworakach. Podnieś zgiętą nogę do góry, jakby próbowała sięgnąć piętą do sufitu. Następnie obniż go trochę. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na każdą nogę.
6. 6 Zrób pasek. Rozciągnij się na stopach i przedramionach, prawie jak robienie pompek. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. To ćwiczenie ma wiele odmian, dzięki którym możesz ujędrnić wszystkie mięśnie ciała.
7. 7 Pracuj z wagą. Kiedy już opanujesz wszystkie powyższe ćwiczenia i wykonasz je z łatwością, dodaj hantle, sztangę lub ciężarki, aby zwiększyć obciążenie.
   • Przysiady i stepowanie są szczególnie skuteczne podczas pracy z ciężarami. Do przejścia będzie potrzebna ławka. Trzymaj hantle w dłoniach i na zmianę stawiaj stopy na ławce, która powinna znajdować się na wysokości kolan lub wyżej. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

Porady

• Zawsze noś dobrze podtrzymujące buty sportowe podczas treningu cardio i siłowego. Bez odpowiedniego wsparcia stres i powtarzające się ruchy mogą być traumatyczne dla stóp, pleców i nóg.

Czego potrzebujesz

• Członkostwo w siłowni
• Bieżnia / Trenażer eliptyczny / Trenażer drabinkowy
• Zajęcia fitness (Booty Barre, Zumba lub Step Aerobic)
• Mata gimnastyczna
• Buty sportowe
• Hantle / kettlebells / sztanga
• Lustro