Zawartość

• Część 2 z 3: Stopniowo przechodź do podciągania
• Część 3 z 3: Środki ostrożności

1 Wiszące na zgiętych ramionach. Aby wzmocnić mięśnie ramion i barków, zacznij od wiszącego drążka na zgiętych ramionach. Umieść krzesło pod barem i stań na nim, z brodą nad drążkiem. Trzymając drążek odwrotnym chwytem (dłonie skierowane do siebie), unieś lekko do góry i do przodu nad drążkiem. Trzymaj łokcie napięte, podbródek nad drążkiem. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Stopniowo wydłużaj czas zwisania na zgiętych ramionach, co pomoże ci później przejść do podciągania.

2 Wiszące na poziomym pasku. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie ramion i stopniowo przejść do podciągania. Aby powiesić, umieść krzesło pod barem, aby łatwo dosięgnąć baru. Trzymając drążek prostym chwytem, ​​podciągnij się na kilka centymetrów, podczas gdy łokcie powinny być lekko rozstawione na boki. Zegnij kolana, aby nogi nie sięgały krzesła i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

• Ramiona zwisające z poziomego drążka nie powinny w ogóle unosić się do góry. Jeśli okaże się, że musisz unieść ramiona, jest za wcześnie, aby przejść do podciągania.

3 Negatywne podciąganie. Negatywne podciąganie to ćwiczenie, w którym powoli opuszczasz się ze zwisu na zgiętym ramieniu do podwieszenia na wyprostowanym ramieniu. Aby wykonać to ćwiczenie, umieść krzesło pod drążkiem, stań na nim i chwyć drążek odwrotnym uchwytem, ​​tak aby ręce były rozstawione na szerokość barków. Podnieś nogi z krzesła i trzymaj się ciasnych, zgiętych ramion, a następnie powoli opuść się. Wracaj na krzesło i powtórz ćwiczenie.

• To ćwiczenie należy wykonywać codziennie, aż będziesz w stanie kontrolować prędkość, z jaką schodzisz. Jeśli nadal nie możesz powoli opuszczać ciała i spadasz, jest za wcześnie, aby przejść do podciągania.

4 Zrób harmonogram ćwiczeń. Aby przygotować swoje ciało do podciągania, musisz codziennie wykonywać jedno z ćwiczeń przygotowawczych. Zrób harmonogram, który zmienia się między ćwiczeniami i nie zapomnij uwzględnić dni odpoczynku.

• Zacznij od ćwiczeń wiszących. Wykonaj kilka serii po 20-30 sekund z przerwą 1-2 minut między nimi. Aby rozwinąć mięśnie, powiesić należy co drugi dzień.
• Następnie przejdź do negatywnych podciągnięć. Wykonaj 2-3 zestawy po osiem razy, na przemian z zestawami 1-minutowego odpoczynku. Wykonuj negatywne podciąganie co drugi dzień.
• Kiedy poczujesz się pewniej, możesz połączyć podciąganie w pozycji wiszącej i negatywne podciąganie w jednym treningu. Pamiętaj o odpoczynku między ćwiczeniami. Z biegiem czasu staniesz się wystarczająco silny, aby przejść do podciągania.

PORADY SPECJALISTY

Monica Morris

Certyfikowany Osobisty Trener ACE Monica Morris jest Certyfikowanym Osobistym Trenerem ACE z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem jako trenerka fitness, rozpoczęła samodzielną praktykę trenerską i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. W swoich programach treningowych kładzie nacisk na prawidłowe techniki rozgrzewki, schładzania i rozciągania.

Monica Morris
Certyfikowany trener osobisty ACE

Pompki, pompki na nierównych drążkach i ćwiczenia przygotowawcze przygotowują twoje ciało do podciągania. Nie zapomnij jednak o treningu siłowym i cardio. Ćwiczenia z dodatkową wagą pomogą rozwinąć mięśnie ramion i pleców, a cardio pomoże zrzucić dodatkowe kilogramy, które uniemożliwiają podciąganie się.

Część 2 z 3: Stopniowo przechodź do podciągania

1. 1 Zacznij od zawieszenia na prostych i zgiętych ramionach. Przed rozpoczęciem podciągania popracuj nad ćwiczeniami wiszących. Zacznij od zawieszenia na prostych ramionach (3-5 zestawów po 20-30 sekund). Następnie stań na krześle pod drążkiem, chwyć go odwrotnym uchwytem i zegnij ramiona tak, aby broda znalazła się nad drążkiem. Następnie ugnij nogi i zawiśnij, trzymając podbródek nad drążkiem. Wykonaj to ćwiczenie 3-4 razy przez 5-10 sekund.
   • Wykonuj to ćwiczenie co drugi dzień, aż poczujesz się komfortowo.
2. 2 Skomplikowane negatywne podciąganie. Negatywne podciąganie pomagają nauczyć się płynnego opuszczania ciała po podciągnięciu. Powtórz negatywne pociągnięcie krzesła opisane w poprzedniej sekcji, ale spróbuj lekko podciągnąć ciało na końcu. Ruch w górę nie powinien być nagły. Powtórz to ćwiczenie 4-6 razy.
   • Gdy robienie negatywnych podciągnięć stanie się dla ciebie łatwe, możesz przejść dalej.
3. 3 Australijskie podciąganie. Do tego ćwiczenia możesz użyć niskiego sztangi lub sztangi przymocowanej do ramy na poziomie talii. Zajmij pozycję pod sztangą i chwyć ją prostym chwytem, ​​ramionami w odległości nieco większej niż szerokość barków. Pozycja wyjściowa przypomina pozycję wyjściową odwróconej deski lub pompki. Ramiona, nogi i tułów są proste. Następnie podciągnij klatkę piersiową do drążka i przytrzymaj w górnej pozycji przez 3 sekundy.
   • Gdy z łatwością wykonasz trzy serie 15 podciągnięć australijskich, możesz przejść do prawdziwych podciągnięć.
4. 4 Przejdź do podciągnięć. Po opanowaniu ćwiczeń przygotowawczych i rozwinięciu wystarczającej ilości mięśni możesz przejść do podciągania. Z pozycji wyjściowej (wisząc na drążku z prostym chwytem) podciągnij się, aż broda znajdzie się na poziomie drążka. Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść się. PORADY SPECJALISTY

   

   Monica Morris

   
   
   Certyfikowany Osobisty Trener ACE Monica Morris jest Certyfikowanym Osobistym Trenerem ACE z siedzibą w San Francisco Bay Area.Z ponad 15-letnim doświadczeniem jako trenerka fitness, rozpoczęła samodzielną praktykę trenerską i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. W swoich programach treningowych kładzie nacisk na prawidłowe techniki rozgrzewki, schładzania i rozciągania.

   Monica Morris
   Certyfikowany trener osobisty ACE

   Pamiętaj, aby chronić swoje ręce. Lepiej podciągnąć się w rękawiczkach ochronnych, bo inaczej otrzecie skórę dłoni i będziecie musieli przerwać trening.

5. 5 Stopniowo zwiększaj liczbę podciągnięć. Na początku będziesz mógł podciągnąć się raz lub dwa razy z rzędu. Nie zwiększaj zbyt szybko liczby podciągnięć, w przeciwnym razie przeciąży to mięśnie. Dodaj jedno lub dwa podciągnięcia dziennie do swoich treningów.

Część 3 z 3: Środki ostrożności

1. 1 Przed rozpoczęciem nowego typu treningu skonsultuj się z lekarzem. Nie powinieneś rozpoczynać nowego typu szkolenia bez konsultacji ze specjalistą. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia. Skontaktuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy podciąganie się jest dla Ciebie przeciwwskazane.
   • Pamiętaj, aby poinformować lekarza o wszelkich problemach z plecami, szyją, ramionami, łokciami lub rękami.
2. 2 Nie skacz. Jeśli niedawno zacząłeś się podciągać, możesz podskoczyć, aby ułatwić podciąganie. To błąd, który uniemożliwia Ci użycie odpowiednich mięśni. Podciągnij ciało za pomocą mięśni ramion i barków. Nie podskakuj podczas podciągania.
3. 3 Wykonuj podciąganie nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Podciąganie, jak każde ćwiczenie siłowe, powinno być wykonywane nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Częstsze ćwiczenia obciążą Twoje mięśnie. Pamiętaj, aby naprzemiennie podciągać się z dniami odpoczynku.