Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Małe porcje
• Metoda 2 z 3: Prawidłowe odżywianie
• Metoda 3 z 3: Emocjonalne przejadanie się
• Porady

Jeśli regularnie się przejadasz, możesz przybrać na wadze. Dodatkowo zwiększa ryzyko rozwoju chorób przewlekłych związanych z otyłością czy dużą ilością zbędnych kilogramów. Zaburzenia odżywiania są trudne do zlikwidowania i wymagają siły woli i determinacji. Wiele osób zmaga się z niezdrowymi nawykami żywieniowymi i przejadaniem się. Trudno przestać się przejadać, ale nie jest to niemożliwe. W tym artykule dowiesz się, co możesz zrobić, aby poprawić swoje nawyki żywieniowe i na zawsze zapomnieć o przejadaniu się.

Kroki

Metoda 1 z 3: Małe porcje

1. 1 Jeśli jesz w domu, używaj małych talerzy. Jedzenie z małych talerzy w domu pomoże Ci kontrolować wielkość porcji i uniknąć przejadania się.
   • Aby uniknąć nadmiernego jedzenia, używaj misek do sałatek lub misek deserowych, które są mniejsze niż zwykle.
   • W wyniku badań stwierdzono, że potrawy o określonych kolorach przyczyniają się do szybszego nasycenia niewielką ilością pokarmu. Aby mniej jeść, używaj niebieskich talerzy.
2. 2 Usuń resztki jedzenia ze stołu, na którym jesz. Połóż jedzenie na talerzu i wyjmij resztę jedzenia. Jeśli jedzenie nadal stoi na stole, osoba je więcej. Usuwając resztki jedzenia z zasięgu wzroku, oszczędzasz sobie pokusy włożenia kilku dodatkowych łyżek na talerz.
   • Postaraj się posprzątać resztki jedzenia i unikaj umieszczania go na stole.
   • Możesz też schować jedzenie, zanim usiądziesz do stołu. Kiedy wrócisz na blat, aby umyć naczynia, nie będziesz w stanie złapać kilku kawałków z garnków lub misek.
3. 3 Sprzedam wagi i miarki. Aby zawsze spożywać tylko zalecaną ilość jedzenia, odmierz i zważ przed podaniem.
   • Wszyscy ludzie zwykle muszą jeść różne porcje w ciągu dnia. Zazwyczaj zalecane ilości to: 90-120 gramów białka, pół szklanki lub 30 gramów zbóż, szklanka warzyw lub dwie szklanki warzyw liściastych i pół szklanki owoców lub jeden mały owoc.
   • Dorośli powinni spożywać białko do każdego posiłku. Dodaj do swojego codziennego menu 1-2 porcje owoców i 3-4 porcje warzyw. Zboża należy spożywać 1-2 razy dziennie (niekoniecznie przy każdym posiłku).
   • Lepiej użyć wagi kuchennej, ponieważ nie można zmieścić całej żywności w miarkach.
   • Pomocny jest pomiar pojemności talerzy, misek, sztućców i pojemników na żywność. Jeśli pakujesz artykuły spożywcze, poznasz wielkość porcji.
4. 4 W restauracjach zamawiaj małe porcje. Poza domem zwykle trudno jest trzymać się małych porcji lub zjeść tylko jedno danie.
   • Kawiarnie i restauracje oferują szeroki wybór przekąsek, duże porcje i obfite desery. Będziesz musiał walczyć z pokusą zjedzenia nie tylko dużej porcji, ale kilku różnych dań.
   • Zamów przekąskę na obiad. Przekąski są zwykle lekkie, ale wystarczające, by zaspokoić głód.
   • Zwróć uwagę na koszyk na chleb, dodatkowe frytki i krakersy, które można podawać z posiłkiem lub przed posiłkiem. Jeśli jesteś głodny, możesz zjeść za dużo w oczekiwaniu na posiłek. Poproś kelnera, aby zabrał jedzenie lub zostawił tylko niewielką porcję.
   • Przed złożeniem zamówienia zapytaj kelnera o wielkość porcji. Jeśli wybrałeś dużą porcję, poproś o przyniesienie połowy na talerzu i złóż drugą połowę do pojemnika.

Metoda 2 z 3: Prawidłowe odżywianie

1. 1 Nie przechodź na wymyślne diety. Wiele reklamowanych diet i programów żywieniowych obiecuje szybką utratę wagi w krótkim czasie. Te diety sprawią, że będziesz głodować. Ciągle będziesz odczuwać brak jedzenia, co może prowadzić do przejadania się lub bulimii.
   • Najczęściej szybka utrata wagi jest szkodliwa. Powinieneś schudnąć nie więcej niż 0,5-1 kilograma tygodniowo.
   • Te diety ograniczają wszystkie grupy żywności, posiłki lub kalorie. Może to prowadzić do awarii i przejadania się.
   • Jeśli chcesz schudnąć, wybierz zbilansowaną dietę z odpowiednią mieszanką składników odżywczych. W ten sposób będziesz mniej głodować i zobaczysz efekty swoich wysiłków.
2. 2 Nie opuszczaj posiłków. Nie ma znaczenia, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu nie masz czasu na jedzenie, pomijanie posiłków sprawi, że będziesz głodny i będziesz ryzykować przejadanie się.
   • Zwykle zaleca się spożywanie trzech posiłków dziennie. Możesz również potrzebować kilku przekąsek (w zależności od harmonogramu).
   • Może być dla Ciebie lepiej jeść 4-6 razy dziennie w małych posiłkach niż 3 razy dziennie.
3. 3 Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Jeśli jesz z przyzwyczajenia, a nie z głodu, będziesz się przejadać, a organizm otrzyma więcej składników odżywczych niż potrzebuje.
   • Naucz się rozpoznawać prawdziwy głód. Wiele osób je z różnych powodów, więc musisz dowiedzieć się, jak czujesz się głodny.
   • Oznaki głodu obejmują skurcze, pusty żołądek, łagodne nudności i zawroty głowy, drażliwość lub uczucie pustki.
   • Jeśli nie masz wszystkich tych wrażeń, najprawdopodobniej jesz z innego powodu (z nudy lub stresu).Staraj się nie jeść ani nie podjadać, dopóki nie poczujesz się naprawdę głodny.
4. 4 Przestań jeść, gdy poczujesz się pełny. Organizm ma jeszcze inny mechanizm, który nie pozwala na zbyt dużo jedzenia - jest to uczucie sytości.
   • Człowiek czuje się syty, gdy jego mózg informuje go, że zjadł wystarczająco dużo jedzenia, aby dostarczyć organizmowi energii na następne kilka godzin.
   • Poczucie pełności ma kilka stopni, od po prostu do przejadania się. Kiedy człowiek przejada się, je, dopóki nie jest w pełni nasycony lub dopóki nie poczuje się przesycony.
   • Postaraj się przestać jeść, gdy tylko poczujesz się pełny. Nie powinieneś odczuwać głodu, powinno być uczucie jedzenia w żołądku, ale nie powinno być dyskomfortu ani ciężkości.
   • Większość ludzi je to, co ma przed sobą, mimo uczucia sytości. Posłuchaj reakcji swojego ciała, aby dowiedzieć się, kiedy przestać jeść.
5. 5 Staraj się jeść przez 20-30 minut. Jeśli zrobisz to zbyt szybko, prawdopodobnie zjesz za dużo.
   • Żołądek potrzebuje około 20 minut, aby wysłać sygnał do mózgu, że pojawiło się uczucie sytości. Dlatego wolniejszy proces pomoże ci uniknąć przejadania się.
   • Włącz minutnik lub po prostu śledź czas. To pozwoli Ci kontrolować prędkość.
   • Spróbuj odłożyć widelec i wypić łyk wody między kawałkami jedzenia. To pozwoli Ci wydłużyć czas.
   • Staraj się nie rozpraszać podczas jedzenia. Zwróć uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie, kiedy jesz. Jeśli zauważysz, że rozpraszają Cię jasne kolory lub światła, głośne dźwięki, muzyka lub duża liczba ludzi, będziesz musiał bardziej uważać na swoje nawyki żywieniowe, aby uniknąć przejadania się.
6. 6 Napełnij połowę talerza zdrowymi warzywami. Aby pozbyć się zbędnych kalorii, jeśli nadal wyluzujesz się i jesz za dużo, zawsze staraj się wypełniać połowę talerza warzywami lub owocami.
   • Owoce i warzywa są niskokaloryczne i nie zaszkodzą ci, nawet jeśli zjesz więcej niż potrzebujesz.
   • Jeśli po posiłku nadal czujesz głód, dodaj więcej warzyw i pomiń inne pokarmy.
7. 7 Pić dużo wody. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale może również pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanego pokarmu.
   • Staraj się pić 8-13 szklanek wody lub innego czystego płynu dziennie. Pomoże to zwalczyć głód i utrzymać równowagę wodną organizmu.
   • Ważne jest nie tylko picie większej ilości wody w ciągu dnia, ale także wypicie 1-2 szklanek przed posiłkami. To napełni Twój żołądek bez zbędnych kalorii i nie będziesz czuł się tak głodny.
8. 8 Nie nagradzaj się jedzeniem. Bardzo często ludzie oddają się obfitej kolacji za to, że są w stanie przez pewien czas stosować się do prawidłowego systemu żywienia. Nagradzanie jedzenia tylko cię zrani.
   • Lepiej od czasu do czasu pozwolić sobie na małe smakołyki. Pozwoli ci to dłużej trzymać się planu i pozwolić sobie na drobne odchylenia.
   • Jeśli chcesz nagrodzić się za osiągnięcie określonego celu, znajdź na to inny sposób. Na przykład możesz kupić nową koszulę lub sukienkę, zapisać się na spa lub grę w golfa, a nawet kupić sobie gadżet, który miałeś na oku od dłuższego czasu.

Metoda 3 z 3: Emocjonalne przejadanie się

1. 1 Porozmawiaj z terapeutą. Czasami osoba przybiera na wadze z powodu emocjonalnego przejadania się. Przejadanie się może być zaburzeniem odżywiania, a jeśli masz do niego nawyk, powinieneś porozmawiać o tym z profesjonalistą. Znajdź terapeutę specjalizującego się w zaburzeniach odżywiania, który pomoże Ci uporać się z problemem.
   • Poszukaj lekarza online. Specjalista posiada wiedzę, która pomoże Ci poradzić sobie z emocjonalnym przejadaniem się i innymi niezdrowymi nawykami żywieniowymi.
   • Porozmawiaj ze swoim terapeutą, jaki jest twój największy problem, jak go zauważasz i jak próbowałeś sobie z nim radzić w przeszłości.
   • Pamiętaj, że nawet jeśli pracujesz z terapeutą, minie trochę czasu, zanim zaczniesz jeść regularnie i małymi porcjami.
2. 2 Prowadzić pamiętnik. Może pomóc w radzeniu sobie z problemami związanymi z emocjonalnym przejadaniem się i innymi niezdrowymi nawykami żywieniowymi.
   • Rób notatki codziennie lub kilka razy w tygodniu. Zapisz swoje myśli lub myśli w papierowym dzienniku lub w Internecie.
   • Możesz napisać o tym, co jadłeś, ile i dlaczego uważasz, że się przejadasz. Często potrzeba dni lub tygodni, aby zidentyfikować wzorce w nawykach żywieniowych.
   • Możesz także robić notatki o tym, jak się czujesz i czy jesteś głodny przed jedzeniem. Te kroki pomogą Ci skoncentrować się na posiłku.
   • Zapisz w swoim dzienniku wszelkie pokarmy, które wywołują u Ciebie niepożądane zachowanie. Dzięki zrozumieniu, jakie pokarmy powodują takie zachowanie, łatwiej będzie ci uniknąć pokus i sytuacji, które staną ci na drodze. Na przykład, jeśli w kinie automatycznie kupujesz cukierki i dużą szklankę słodkiego napoju, przestań chodzić do kina i zacznij oglądać filmy w domu.
3. 3 Rozprosz się. Jeśli czujesz się bardzo głodny jakiegoś jedzenia lub jesteś zdenerwowany i chcesz jeść, spróbuj odwrócić uwagę od tych wrażeń.
   • Często pragnienie jedzenia pojawia się nagle i szybko mija. Jeśli poczekasz chwilę, pragnienie może zniknąć lub łatwiej będzie ci je przezwyciężyć.
   • Zacznij od 10 minut. Wyjdź na zewnątrz, poczytaj książkę lub popracuj w domu. Następnie ponownie pomyśl o swoim pragnieniu.
   • Zrób listę rzeczy do zrobienia zamiast jedzenia. Pozwoli ci to być przygotowanym na sytuacje, w których nagle poczujesz ochotę na jedzenie.
4. 4 Opracuj plan na wypadek awarii. Bez względu na cel i cokolwiek próbujesz zmienić w swoim życiu, pamiętaj, że każdy się załamuje i popełnia błędy.
   • Nie pozwól, aby załamanie (lub dwa) zepsuło Ci nastrój i sprawiło, że poczujesz się z siebie niezadowolony. Popełnianie błędów jest całkowicie w porządku i pozwala uczyć się na doświadczeniu.
   • Jeśli się zgubisz, nie poddawaj się. Popraw sytuację przy następnym jedzeniu. Nie daj sobie myśleć, że wszystko jest schrzanione i że powinieneś się poddać tylko z powodu jednego przeoczenia.
   • Spróbuj napisać o swoim błędzie w dzienniku lub porozmawiać z terapeutą, jeśli uczestniczysz w sesjach psychoterapii.

Porady

• Aby uniknąć przejadania się, kupuj tylko potrzebne produkty. Nie chodź na zakupy na pusty żołądek, bo z głodu kupisz dużo nadmiaru jedzenia.
• Często zdarza się, że ludzie przejadają się z powodów innych niż głód. Nauka rozpoznawania przyczyn przejadania się pomoże ci opracować plan radzenia sobie z nimi.
• Znajdź grupę wsparcia. W Twoim mieście mogą odbywać się spotkania dla tych, którzy zmagają się z zaburzeniami odżywiania.
• Pokrój jedzenie na małe kawałki, aby skłonić mózg do myślenia, że ​​jesz więcej.