Jak przestać podjadać w nocy?

Wideo: Co zrobić, żeby przestać jeść w nocy?

Zawartość

Kroki
Część 1 z 2: Ograniczenie ochoty na przekąskę w nocy
Część 2 z 2: Identyfikacja zespołu nocnego jedzenia i leczenia
Porady
Ostrzeżenia
Podobne artykuły

Wielu je późno w nocy, a nawet budzi się i wstaje na przekąskę o północy. Nocne przekąski mogą być spowodowane czymś zupełnie nieszkodliwym (takim jak kiepska kolacja) lub poważnym zaburzeniem zwanym „zespołem nocnego jedzenia” (NFS). Choć na pierwszy rzut oka nawyk nocnego jedzenia wydaje się nieszkodliwy, prowadzi do zaburzeń snu i negatywnie wpływa na strawność pokarmu. Możesz pozbyć się tego złego nawyku, jeśli starasz się nie kierować swoimi pragnieniami, rozpoznasz zaburzenie odżywiania i, jeśli to konieczne, skorzystasz z pomocy specjalistów.

Kroki

Część 1 z 2: Ograniczenie ochoty na przekąskę w nocy

1 Jedz w ciągu dnia. Jeśli masz ochotę odwiedzić lodówkę w środku nocy, może to być spowodowane tym, że nie zjadłeś wystarczająco dużo w ciągu dnia. Trzy pełne posiłki i dwie przekąski bogate w białko w ciągu dnia powinny wystarczyć, abyś w nocy nie był głodny.
- Dzienna wartość powinna wynosić od 1500 do 2000 kalorii i staraj się jeść pokarmy bogate w składniki odżywcze. Zbilansowana dieta powinna zawierać pięć rodzajów żywności: owoce, warzywa, zboża, pokarmy białkowe i produkty mleczne. Na przykład może to być następująca kombinacja: truskawki, brokuły, chleb pełnoziarnisty, kurczak lub jajka, jogurt.
- Przekąski raz lub dwa razy dziennie. Możesz nawet spróbować lekkiej przekąski tuż przed snem, aby sprawdzić, czy pomoże Ci oprzeć się pokusie jedzenia w nocy. Wybierz zdrowe i pożywne przekąski, takie jak kilka bajgli z plasterkiem sera lub szklankę jogurtu z owocami.
2 Pij dużo płynów. Ludzie dość często mylą pragnienie z głodem. Picie dużej ilości płynów w ciągu dnia pomoże Ci uniknąć nocnych przekąsek. Przy łóżku trzymaj też szklankę wody. Jeśli budzisz się w nocy, pragnąc coś przekąsić, picie wody może pomóc stłumić głód.
- Aby pozostać nawodnionym, wypij 225 mililitrów płynów co godzinę przez cały dzień. Możesz pić zwykłą wodę, 100% soki owocowe, herbatę, kawę i inne napoje. Nie spożywaj jednak napojów zawierających kofeinę co najmniej trzy godziny przed pójściem spać, aby nie zakłócały snu.
3 Wyeliminuj lekkie przekąski lub zastąp je zdrowszą żywnością. Zazwyczaj ludzie jedzą w nocy „wygodne”, bogate w węglowodany pokarmy. Aby pozbyć się nawyku nocnego jedzenia, pozbądź się tych produktów całkowicie lub zastąp je zdrowszymi.
- Przyjrzyj się uważnie swojej kuchni i pozbądź się potraw, które często przekąszasz w nocy. Sprawdź szafki kuchenne, lodówkę i inne miejsca, w których może znajdować się żywność na przekąski. Pozbądź się żywności, takiej jak frytki, ciasteczka, babeczki, lody i tak dalej. Wyrzuć je lub przekaż na cele charytatywne.
- Jeśli nie możesz od razu pominąć przekąsek, zastąp je zdrowszą żywnością, taką jak owoce i warzywa. Jeśli masz wybór między zjedzeniem owoców lub w ogóle nie podjadaniem, może się okazać, że nie jesteś aż tak głodny.
- Odwiedzając supermarkety, powstrzymaj się od kupowania różnorodnych przekąsek. Staraj się odwiedzać sklepy spożywcze z pełnym żołądkiem, aby łatwiej oprzeć się pokusie kupowania przekąsek, które skuszą Cię w nocy.
4 Rozproszyć sie. Jeśli obudziłeś się w nocy z zamiarem złapania przekąski, spróbuj zrezygnować z tego pomysłu. Jeśli chęć pójścia do kuchni nie zniknie, spróbuj przerzucić się na coś innego i po 20 minutach ponownie oceń, czy naprawdę jesteś głodny. Wypróbuj następujące rozwiązania:
- Umyj zęby
- Oglądać telewizję
- Posłuchaj kojącej muzyki
- Przeczytaj to.
5 Spróbuj medytować. Jeśli jesteś zmęczony lub zestresowany, możesz uciekać się do nocnych przekąsek, aby się zrelaksować i uspokoić. Medytacja to świetny sposób na relaks i unikanie niechcianych nocnych przekąsek. Zacznij od krótkich medytacji i stopniowo zwiększaj czas trwania.
- Usiądź prosto z zamkniętymi oczami i powoli wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech lub pięciu. Wstrzymaj oddech na krótki czas i licząc do dwóch, powoli wydychaj powietrze przez nos, również licząc do czterech lub pięciu.
- Podczas medytacji wizualizuj wyzwalacze, które skłaniają cię do przekąszenia (jedzenie, stres itp.). Pozwól, aby obraz najpierw pojawił się przed twoimi oczami, a następnie rozpuść się swobodnie. Pomoże Ci to poradzić sobie z pokusą i przestać podjadać w nocy.
6 Nagradzaj siebie. Zmiana nawykowego zachowania zajmuje zwykle około 21 dni. Czasami będzie to dla ciebie trudne, a być może kilka razy nie będziesz w stanie oprzeć się pokusie, co jest całkiem normalne. Po 21 dniach spróbuj przejść na nowy schemat i całkowicie unikaj nocnych przekąsek. W ten sposób wzmocnisz swoje nowe nawyki.
- Bądź cierpliwy dla siebie. Pamiętaj, że próbujesz przełamać nawyk, który rozwinął się przez lata. W porządku, jeśli na początku ci się nie uda. Nie pozwól, aby pojedyncze niepowodzenia sprowadziły Cię na manowce. Rozważ swoje błędy i staraj się ich nie powtarzać.

Część 2 z 2: Identyfikacja zespołu nocnego jedzenia i leczenia

1 Rozpoznaj objawy ROS. Jeśli nie jesteś w stanie pominąć wieczornych przekąsek przez dwa tygodnie, możesz mieć zespół nocnego jedzenia. Jest to zaburzenie odżywiania, które wiąże się z nadmiernym jedzeniem w nocy. Jednocześnie ludzie zwykle nie jedzą rano, a po obiedzie zjadają ponad 25% dziennej diety. SOS charakteryzuje się wieloma różnymi objawami, w tym:
- Brak apetytu rano
- Jedzenie większej ilości jedzenia po, a nie podczas obiadu?
- Spożywanie większości kalorii po obiedzie
- Częste budzenie się w nocy i konieczność jedzenia, aby ponownie zasnąć.
2 Dowiedz się o możliwych przyczynach. Chociaż nadal nie jest do końca jasne, co powoduje SOS, istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do wieczornych przekąsek. SNP często rozwija się u osób uważanych za całkiem udanych.Możliwe przyczyny to:
- Nieregularne jedzenie w ciągu dnia, np. pomijanie posiłków
- Reakcja na dietę oraz niewystarczające spożycie witamin i innych składników odżywczych
- Stres
- Cechy hormonalne i nietypowy rytm dobowy
- Zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia, zaburzenia z napadami objadania się).
3 Spróbuj zidentyfikować wyzwalacze. Jeśli trudno jest przestać jeść w nocy, zastanów się, co sprawia, że jesteś tak głodny. Zrozumienie podstawowych przyczyn tego złego nawyku pomoże Ci skuteczniej z nim walczyć.
- Prowadzić pamiętnik. Trzymaj go obok łóżka i zapisuj na nim każdą wieczorną przekąskę. Pamiętaj, aby zapisać w dzienniku uczucia i myśli, które skłoniły Cię do nocnej przekąski. Na przykład możesz napisać: „Miałem ciężki dzień w pracy i nie mogłem się powstrzymać od zjedzenia kilku ciasteczek”. Przeanalizuj zapisy i spróbuj zidentyfikować pewne wzorce. Na przykład bezsenność może być głównym wyzwalaczem nocnych przekąsek.
- Bądź uczciwy i uczciwy wobec siebie, aby pomóc Ci zidentyfikować wyzwalacze. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć i jeść mniej w ciągu dnia, może to być oznaką poważniejszego zaburzenia odżywiania. Ponadto w takim przypadku możesz nie jeść wystarczająco dużo w ciągu dnia.
4 Skontaktować się z lekarzem. Jeśli objawy SOS utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie lub stają się trwałym nawykiem, należy natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską. Nieleczona SOS może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca, depresja i uporczywy lęk. Lekarz będzie mógł postawić prawidłową diagnozę i pomóc w opracowaniu optymalnego planu leczenia.
- Przekaż swojemu lekarzowi wszystkie informacje, które musisz wiedzieć o swoim problemie z nocnymi przekąskami. Wymień objawy i problemy, których doświadczasz, i opisz kroki, jakie podjąłeś, aby je przezwyciężyć. Poinformuj swojego lekarza o wszelkich przyjmowanych lekach lub lekach, które mogą powodować zaburzenie.
- Zadaj swojemu lekarzowi wszelkie pytania dotyczące zaburzeń odżywiania i powiązanych problemów (takich jak depresja lub nadwaga).
- Upewnij się, że przeczytałeś wszystkie informacje, które przekazał Ci lekarz na temat ATS i innych zaburzeń odżywiania. Z reguły od tego zaczyna się leczenie tego zaburzenia.
5 Uzyskaj terapię. Wiele osób cierpiących na ADS i nocne przekąski musi zmienić swoje nastawienie do jedzenia, aby przezwyciężyć to zaburzenie. Jednocześnie ważne jest, aby zrozumieć, że jesteś w stanie odmówić jedzenia w nocy. Profesjonalny psycholog lub psychoterapeuta może pomóc Ci przeanalizować Twój stosunek do jedzenia, skorygować je, zmienić zachowanie, a ostatecznie zrezygnować z nocnych przekąsek.
- Należy pamiętać, że wiele osób z zaburzeniami odżywiania, w tym LUTS, korzysta z różnych terapii ambulatoryjnych, takich jak terapia indywidualna, grupowa i rodzinna. Porozmawiaj z lekarzem o najodpowiedniejszym dla Ciebie leczeniu.
- Rozważ terapię poznawczo-behawioralną. Ta terapia obejmuje kontrolowane i stopniowe uwalnianie wyzwalaczy, aby pomóc ci przestać kojarzyć je z jedzeniem i nocnymi przekąskami.
- Nie zapomnij o terapii komplementarnej i regularnie odwiedzaj swojego terapeutę, aby monitorować stan zdrowia i powodzenie leczenia.
6 Weź swoje leki. SOS i nocne przekąski są często związane z innymi zaburzeniami, takimi jak uporczywy lęk, depresja i zaburzenia odżywiania. Oprócz terapii lekarz może przepisać leki, które pomogą Ci radzić sobie z chorobą. Podczas ich przyjmowania należy przestrzegać dawkowania i ściśle przestrzegać instrukcji lub zaleceń lekarza. Możesz przepisać następujące leki:
- Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak fluoksetyna
- Leki przeciwpadaczkowe (z których najskuteczniejszy jest topiramat)
- Anoretyki (środki tłumiące apetyt), takie jak sibutramina.
7 Dołącz do grupy wsparcia. SNP i zwyczaj nocnego podjadania stają się coraz bardziej powszechne. Grupa wsparcia może pomóc ci uświadomić sobie, że nie jesteś sam w walce ze złym nocnym nawykiem. Ponadto w grupie wsparcia możesz dowiedzieć się o nowych sposobach radzenia sobie z tym nawykiem.
- Poproś swojego lekarza o poradę na temat właściwej grupy wsparcia dla osób z zaburzeniami odżywiania. Zazwyczaj specjaliści od tych zaburzeń są świadomi istnienia tych grup.
- Znajdź internetową grupę wsparcia zaburzeń odżywiania.