Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Rozładuj napięcie emocjonalne
• Metoda 2 z 3: Techniki relaksacji fizycznej
• Metoda 3 z 3: Dbanie o siebie
• Ostrzeżenia

Życie z depresją jest bardzo trudne. Jeśli czujesz się przygnębiony, niespokojny lub zdesperowany, techniki relaksacyjne mogą pomóc ci się uwolnić. Spróbuj ćwiczeń oddechowych, medytacji i pozytywnego myślenia. Ćwiczenia, takie jak rozciąganie, joga lub aerobik, mogą pomóc złagodzić objawy depresji. Pamiętaj też, że dbanie o siebie jest niezbędne, aby zmniejszyć stres i przezwyciężyć depresję. Stosuj zdrową dietę, staraj się wysypiać i regularnie wykonuj czynności, które pomogą Ci zrelaksować umysł i ciało.

Kroki

Metoda 1 z 3: Rozładuj napięcie emocjonalne

1. 1 Spróbuj zrobić ćwiczenia oddechowe. Usiądź wygodnie, weź głęboki wdech przez nos i napełnij brzuch powietrzem. Powoli policz do pięciu podczas wdechu, a następnie policz do pięciu podczas wydechu przez usta.
   • Ćwicz oddychanie przez 3-5 minut, aż poczujesz zmęczenie lub inne objawy.
   • Zamiast liczyć do pięciu, możesz powiedzieć sobie coś kojącego, na przykład „Jestem spokojny”.
2. 2 Medytuj 20-30 minut dziennie. Wyznacz czas, w którym nic i nikt nie będzie Cię rozpraszać i załóż wygodne, luźne ubranie. Usiądź prosto i wyprostuj ramiona i klatkę piersiową. Połóż stopy płasko na podłodze, jeśli siedzisz na krześle, lub skrzyżuj je, jeśli stoisz na podłodze. Zamknij oczy, weź głęboki oddech i wyobraź sobie powietrze wchodzące do ciebie podczas wdechu i swobodnie opuszczające cię podczas wydechu.
   • Skoncentruj się na oddychaniu: wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj przez usta. Wyobraź sobie, że z każdym oddechem twoje ciało wypełnia się światłem, myśl tylko o oddychaniu i odpędzaj od siebie przypadkowe, rozpraszające myśli.
   • Jeśli zauważysz, że obce myśli cię rozpraszają, odepchnij je i ponownie skup się na oddychaniu. Nie obwiniaj się ani nie potępiaj, po prostu skoncentruj się raz jeszcze na swoim oddechu.
   • Samouczki dotyczące medytacji można znaleźć na YouTube i innych stronach.
3. 3 Mów do siebie w pozytywny sposób. Jeśli przyjdzie ci do głowy negatywna myśl, nie odrzucaj jej. Powiedz to na głos lub zapisz, a potem powiedz sobie: „Ta negatywna myśl wyolbrzymia i zniekształca rzeczywistość”. Rozważ tę myśl realistycznie, aby ją unieważnić.
   • Na przykład, jeśli zaczniesz myśleć o sobie: „Do niczego się nie nadaję” – zrealizuj tę myśl i powiedz sobie: „Nie, to jest przesadne czarno-białe wyobrażenie – moja rodzina mnie potrzebuje, moi przyjaciele i koledzy z pracy doceń mnie." ...
   • Postaraj się wyssać moc negatywnych myśli, zanim będą do ciebie wracać. Staraj się nie widzieć świata czarno na białym i nie postrzegać wszystkiego jako absolutnego i niezmiennego.
4. 4 Ciesz się z każdego, nawet najmniejszego sukcesu. Świętuj swoje małe zwycięstwa przez cały dzień. W przypadku depresji może być trudno nawet wstać z łóżka, więc możesz cieszyć się nawet małymi rzeczami, takimi jak udane ubieranie się.
   • Najpierw spróbuj pościelić łóżko. Nawet taka drobnostka pomoże Ci rozpocząć każdy dzień od pewnego osiągnięcia.
   • Chwal się za codzienne czynności, takie jak sprzątanie domu, wyjście na spacer, przygotowywanie zdrowych posiłków lub ćwiczenia.
5. 5 Wyobraź sobie uspokajające otoczenie. Usiądź wygodnie, aby nic Cię nie rozpraszało, zamknij oczy i uspokój oddech. Wyobraź sobie kojące obrazy. Pomyśl o relaksującym miejscu, takim jak schronienie, w którym ukrywałeś się jako dziecko, odosobniony górski krajobraz lub egzotyczna plaża.
   • Puść wodze wyobraźni i spróbuj wyczuć odpowiadające im dźwięki, zapachy, kolory, obrazy i temperaturę powietrza. Postaraj się podać jak najwięcej szczegółów. Spędź 10-15 minut w tym spokojnym miejscu, zanim otworzysz oczy.
   • Ta technika obrazowania może pomóc Ci się zrelaksować, zmniejszyć stres i poprawić jakość snu.
6. 6 Podaj rozwiązanie powstałego konfliktu. Możesz także wyobrazić sobie pozytywne rozwiązanie sytuacji konfliktowej, która spowodowała stres. Wyobraź sobie konflikt w formie jakiegoś obrazu. Jeśli czujesz się bardzo mały w porównaniu z nim, weź głęboki oddech i wyobraź sobie, że stajesz się coraz wyższy. Wyobraź sobie, że ze szczytu swojego nowego wzrostu widzisz nowe sposoby rozwiązania problemu.
   • Na przykład, jeśli nieporozumienie z ukochaną osobą sprawia, że ​​czujesz się bezradny, przygnębiony i beznadziejny, wyobraź sobie dorastanie z konfliktu. Powiedz sobie: „Poradzę sobie z tym konfliktem”.Następnie spróbuj rozbić sytuację na oddzielne fakty i wyobraź sobie rozmowę z ukochaną osobą, za pomocą której możesz rozwiązać różnice.
7. 7 Posłuchaj kojącej muzyki. Muzyka może pomóc zmniejszyć stres, depresję i lęk. Odtwarzaj swoją ulubioną, uspokajającą muzykę, gdy jesteś w domu, spacerując lub jeżdżąc samochodem. Zamiast oglądać telewizję, spróbuj włączyć odtwarzacz audio.
   • Rodzaj relaksującej muzyki zależy od Twoich osobistych upodobań i upodobań.
   • Śpiew to także świetny sposób na relaks i uwolnienie napięcia.

Metoda 2 z 3: Techniki relaksacji fizycznej

1. 1 Rozciągnij mięśniepocieszać. Wykonuj ćwiczenia rozciągające przez 10-15 minut po przebudzeniu i przed pójściem spać. Wejdź w ten nawyk i rozprostuj nogi, plecy i ramiona. Regularne ćwiczenia rozciągające mogą naładować organizm energią, poprawić przepływ krwi do mięśni oraz złagodzić objawy lęku i depresji.
   • Czasami motywacja do ćwiczeń może być trudna, więc lekkie ćwiczenia rozciągające są świetne, jeśli czujesz się przygnębiony.
2. 2 Spróbuj zrobić postępujące rozluźnienie mięśni. Znajdź 15 minut wolnego czasu, gdy nic Cię nie rozprasza. Usiądź w wygodnym miejscu, zamknij oczy i weź kilka powolnych, głębokich oddechów. Podczas wdechu napnij określoną grupę mięśni, na przykład palce u nóg, i utrzymuj je napięte przez około pięć sekund.
   • Wydychaj powoli, jednocześnie rozluźniając mięśnie. Poczuj, jak napięcie opuszcza mięśnie i zrelaksuj się. Kontynuuj naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni nóg, tułowia, ramion, ramion, szyi i głowy.
3. 3 Wypróbuj ćwiczenia aerobowe codziennie. Wszystko, od spaceru z psem po ćwiczenie judo - każde ćwiczenie aerobowe jest dobre nie tylko dla twojego serca. Pomagają obniżyć poziom hormonów stresu i stymulują produkcję substancji poprawiających nastrój. Ponadto ruch pomaga oderwać się od depresji i bieżących problemów.
   • Zaproś kolegę do treningu, aby zwiększyć motywację w dni, kiedy nie masz ochoty wstawać z łóżka. Spróbuj pozyskać pomoc znajomego!
4. 4 Zaczynaj Aby ćwiczyć jogę. Joga obejmuje medytację, ćwiczenia i kontrolę oddechu, dzięki czemu pomaga zrelaksować umysł i ciało. Jeśli jesteś początkującym, zapisz się na szkolenia. Ponadto wiele filmów edukacyjnych można znaleźć na YouTube oraz na różnych stronach internetowych poświęconych sporcie i zdrowiu.

Metoda 3 z 3: Dbanie o siebie

1. 1 Staraj się spać 7-9 godzin każdej nocy. Depresja i problemy ze snem często idą w parze. Jeśli masz problemy ze snem i nie śpisz wystarczająco dużo, spróbuj wypracować zdrowe nawyki dotyczące snu:
   • idź spać i wstawaj codziennie o tej samej porze;
   • po przebudzeniu natychmiast otwórz zasłony lub włącz jasne światło;
   • nie jedz ciężkiego jedzenia 2-3 godziny przed snem;
   • powstrzymaj się od kofeiny i alkoholu, szczególnie wieczorem.
2. 2 Jedz zbilansowaną dietę. Pokarmy bogate w cukier, tłuszcz i sól mogą zaburzać mózgowy system nagrody, co tylko pogorszy depresję. Staraj się unikać pokarmów, które mogą pogorszyć depresję i stosuj zdrową, zbilansowaną dietę.
   • Powinieneś codziennie spożywać zalecane ilości białka, owoców, warzyw i zbóż. Zalecenia dotyczące dziennego spożycia składników odżywczych, zdrowych posiłków itp. można znaleźć na stronie https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (w języku angielskim).
3. 3 Powstrzymaj się od picia alkoholu, kofeiny i innych narkotyków. Podobnie jak niezdrowe jedzenie, alkohol, kofeina, nikotyna i inne narkotyki mogą wpływać na mózgowy system nagrody i pogarszać depresję.Staraj się ograniczyć spożycie tych substancji do minimum, a raczej całkowicie je pominąć.
   • Między innymi narkotyki i alkohol mogą wchodzić w interakcje z narkotykami. Nie ukrywaj niczego przed lekarzem i rozmawiaj z nim o możliwych problemach.
4. 4 Rób to, co kochasz każdego dnia. Kluczową zasadą dbania o siebie jest oddawanie się prostym przyjemnościom. Pomyśl o rzeczach, które lubisz robić i spędzaj trochę czasu każdego dnia na swoich ulubionych zajęciach.
   • Na przykład możesz wypić filiżankę kawy na werandzie, skorzystać z masażu, wziąć gorącą kąpiel, pomalować lub położyć się na kanapie i poczytać ciekawą książkę.
5. 5 Nie bierz na siebie zbyt wiele. Podejmowanie zbyt wielu zobowiązań zwiększa ryzyko, że nie będziesz w stanie ich wypełnić. Nadmierny stres może prowadzić do depresji i stresu, więc staraj się nie przeciążać harmonogramu pracy. Podziel duże zadania na mniejsze części, z których każde można wykonać w ciągu kilku dni, i nie bój się odmówić, jeśli nie możesz czegoś zrobić.
   • Nie odkładaj pracy na ostatni dzień, inaczej będzie jej za dużo.
   • Pamiętaj o robieniu krótkich przerw i odpoczynku. Każdy z nas od czasu do czasu potrzebuje odpoczynku, aby zregenerować siły i nabrać sił.
6. 6 Spróbuj prowadzić pamiętnik. Dziennik może pomóc Ci rozładować stres, uporządkować swoje uczucia, śledzić postępy i zwiększyć motywację do przyszłych wyzwań. Poświęć 15–20 minut dziennie na zapisanie tego, co wydarzyło się tego dnia, sytuacji konfliktowych, uczuć i obaw. Raz na 2-3 tygodnie przeczytaj ponownie ostatnie notatki i przypomnij sobie, jakie problemy udało Ci się przezwyciężyć.
7. 7 Staraj się prowadzić aktywne życie towarzyskie. Depresja często prowadzi do samotności, co z kolei ją zaostrza, a rezultatem jest błędne koło. Jeśli czujesz, że jesteś wycofany, spróbuj w każdy sposób zmotywować się do komunikowania się z innymi. Zadzwoń do znajomego lub krewnego i zaproponuj spacer lub po prostu porozmawiaj przez telefon.
   • Możesz także uczestniczyć w lokalnej grupie wsparcia, kościele, klubie hobbystycznym lub ćwiczyć razem.

Ostrzeżenia

• Jeśli chcesz skrzywdzić siebie lub innych, zadzwoń na infolinię psychologiczną Ministerstwa Sytuacji Nadzwyczajnych pod numer 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 lub 051 (dla mieszkańców Moskwy) , jeśli mieszkasz w Rosji. Jeśli mieszkasz w innym kraju, zadzwoń na lokalną infolinię zdrowia psychicznego.
• Jeśli objawy depresji klinicznej wystąpią przez dwa tygodnie lub dłużej, zwróć się o pomoc lekarską.