Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Biegi długodystansowe, zwane również „maratonami”, obejmują biegi o długości toru 3 km lub więcej, często prowadzone w konkurencyjnym środowisku. Trasy o długości 3 km, 5 km, 10 km, półmaraton, biegi przełajowe i biegi maratońskie to przykłady długich dystansów. Do biegania na takich dystansach potrzebna jest siła, szybkość, wytrzymałość i moc aerobowa. W związku z powyższym każdy zainteresowany bieganiem długodystansowym powinien trenować w odpowiedni i adekwatny sposób, aby uniknąć kontuzji. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby przygotować się na dłuższą metę.

Kroki

1. 1 Rozpocznij treningi na długo przed zawodami biegowymi, stopniowo zwiększając swoje tempo.
   • Zacznij od 15 minut biegania i opracuj na tej podstawie swój plan, oceniając poziom komfortu podczas biegu.
   • Rozszerz swój trening tak bardzo, jak to możliwe, bez przemęczania się. Powinieneś być w stanie prowadzić prostą rozmowę podczas biegu bez wstrzymywania oddechu.
   • Poświęć od 3 do 6 miesięcy, aby rozwinąć swoje umiejętności biegania w maratonie.
2. 2 Dodaj bieganie z górki do swojego planu treningowego. Pomoże to poprawić wydajność układu sercowo-naczyniowego i zwiększyć siłę mięśni.Rozwijaj swoją prędkość na całej długości podjazdu, a następnie w ciągu 10 sekund po zejściu (tzw. „trening interwałowy”).
3. 3 Rozciągnij mięśnie przed i po treningu biegowym. Rozwijanie elastyczności pomoże zapobiegać kontuzjom. Upewnij się, że trzymasz każdą pozycję rozciągania przez co najmniej 30 sekund, aby w pełni rozciągnąć i rozluźnić mięśnie.
4. 4 Jedz dobrze. Istnieją pewne pokarmy, które działają, aby aktywować silne mięśnie i rezerwy energii, podczas gdy inne pokarmy są gotowe do przyjęcia Twojej energii podczas biegania na długich dystansach. Biegacze długodystansowi powinni przestrzegać następujących zasad:
   • Utrzymuj następujący stosunek składników odżywczych: 20 procent białka, 30 procent tłuszczu i 50 procent węglowodanów.
   • Unikaj cukrów prostych i zamiast tego skup się na węglowodanach złożonych, takich jak te znajdujące się w owocach, makaronach, roślinach strączkowych, pieczywie i warzywach.
   • Upewnij się, że spożywasz ogromną ilość kalorii. Przeciętny biegacz, który biega 32-40 km tygodniowo, powinien spożywać około 2500 kalorii dziennie. Im więcej ćwiczysz, tym więcej musisz jeść, aby utrzymać poziom glikogenu w mięśniach.
   • Zaopatrz się w węglowodany na noc przed maratonem biegowym, aby zapewnić optymalne zapasy energii podczas samego biegu.
   • Uzupełnienie diety dobrą multiwitaminą, a nawet suplementem energetycznym, takim jak żeń-szeń, to świetny sposób na uzyskanie przewagi.
5. 5 Trzymaj się praktyki picia. Jako biegacz długodystansowy koniecznie musisz pić wystarczającą ilość płynów i musisz nauczyć się, jak prawidłowo unikać odwodnienia podczas wyścigów. Picie za dużo lub za mało, picie za często lub za mało podczas długich dystansów może powodować zablokowanie dróg oddechowych, nudności, odwodnienie i/lub stratę cennego czasu podczas wyścigów. Pamiętaj, aby zawsze brać ze sobą dużo wody podczas treningu, aby wiedzieć, kiedy pić, ile i jak często. Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących prawidłowego treningu praktyki picia:
   • Zacznij napełniać organizm płynem do 2 godzin przed rozpoczęciem maratonu, ale zatrzymaj się na 2 godziny, unikając w ten sposób korzystania z toalety.
   • Pij na całej trasie, od początku do końca. Cały wchłonięty płyn zostanie wylany z potem, zanim dotrze do pęcherza, więc pamiętaj o częstym nawadnianiu.
   • Przejdź dystans podczas picia. Nie próbuj wchłaniać płynów podczas biegu. Może to prowadzić do zablokowania dróg oddechowych i kaszlu, a na dłuższą metę jeszcze bardziej spowolnić.
   • Kontynuuj picie dużo po biegu.
   • Sprawdź mocz pod kątem odpowiedniego nawodnienia. Powinien być przejrzysty.

Porady

• Zapisuj czas i dystans swoich biegów od pierwszego dnia do teraz, abyś mógł śledzić swoje postępy i dobrze zorientować się, ile czasu zajmie Ci przygotowanie się do przewidywanego wyścigu lub wydarzenia.
• Staraj się również robić te same rozgrzewki, tylko zwiększaj liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia dziennie.

Ostrzeżenia

• Uważaj na biegi długodystansowe w czasie upałów. Musisz być szczególnie ostrożny, aby pozostać nawodnionym i przestać, gdy poczujesz się nadmiernie rozciągnięty.