Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Przygotowanie do utraty wagi
• Metoda 2 z 3: Planowanie diety odchudzającej bez warzyw
• Metoda 3 z 3: Śledź swoje wyniki
• Porady
• Ostrzeżenia

Obecnie wielu dorosłych jest na diecie. Wiele programów odchudzających koncentruje się na dobrze zbilansowanej diecie, która obejmuje niskokaloryczne i pożywne produkty z każdej grupy: białko, nabiał, owoce, warzywa i zboża. Ale jeśli nie lubisz warzyw lub nie masz przyjemności z ich spożywania, trudno będzie Ci znaleźć odpowiedni plan diety. Jednak przy odrobinie planowania i kilku substytucjach możesz znaleźć dietę, która pomoże Ci schudnąć.

Kroki

Metoda 1 z 3: Przygotowanie do utraty wagi

1. 1 Skonsultuj się z lekarzem. Skonsultuj się z lekarzem przed przejściem na nową dietę lub plan odchudzania. Twój lekarz może zalecić alternatywną dietę i zasugerować witaminy lub minerały oprócz diety, ponieważ będziesz jeść mniej warzyw.
   • Powiedz swojemu lekarzowi swoją aktualną wagę, ile kilogramów musisz zrzucić, a także wyjaśnij, jakie leki przyjmujesz i jakie masz lub masz choroby.
   • Twój lekarz może również skierować Cię do dietetyka w celu uzyskania dodatkowej porady.
2. 2 Spotkaj się ze swoim dietetykiem. Dietetyk doradzi Ci dietę odchudzającą. Może też zaproponować różne alternatywy dla warzyw.
   • Poproś swojego dietetyka, aby pomógł Ci zaplanować posiłki, które nie są głównie warzywne, ale to może pomóc Ci schudnąć.
   • Aby znaleźć dietetyka w Twojej okolicy, możesz skorzystać z ogromnej ilości zasobów w Internecie.
3. 3 Zapisz i śledź swoje cele. Wyznaczenie celu pomoże Ci śledzić utratę wagi i zachować motywację.
   • Bądź konkretny w swoich celach. Musisz wyznaczyć cele, które są konkretne i realistyczne oraz pamiętać o ustaleniu konkretnej daty.
   • Pamiętaj, że utrata dużej wagi w krótkim czasie jest nierealna i niezdrowa. Skoncentruj się na utracie mniejszej wagi przez dłuższy czas.
   • Zrozum, że przy niskim spożyciu warzyw (a następnie spożyciu błonnika) utrata masy ciała będzie powolna.
   • Podziel cele długoterminowe na krótkoterminowe. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć 10 kg w 5 miesięcy, Twoim krótkoterminowym celem będzie zrzucenie 2 kg w pierwszym miesiącu.
4. 4 Napisz program dietetyczny. Program żywieniowy może nieco ułatwić odchudzanie i odchudzanie. Będziesz miał swój własny plan do realizacji przez cały tydzień. Planowanie posiłków i przekąsek może pomóc Ci być bardziej zorganizowanym i skoncentrowanym.
   • Poświęć trochę wolnego czasu na planowanie posiłków i przekąsek na tydzień. O wiele łatwiej jest trzymać się diety, gdy masz plan.
   • Chociaż możesz unikać warzyw lub je ograniczać, spróbuj uwzględnić pozostałe grupy żywności: owoce, białka, produkty mleczne i produkty pełnoziarniste.
   • Staraj się planować posiłki, które są szybkie i łatwe w przygotowaniu. Postaraj się być bardziej realistyczny w swoim planie posiłków, ponieważ prawdopodobnie nie będziesz w stanie co wieczór ugotować skomplikowanego posiłku na kolację od podstaw.

Metoda 2 z 3: Planowanie diety odchudzającej bez warzyw

1. 1 Zmierz wielkości porcji. Wielkość porcji musi być mierzona za pomocą dowolnego planu odchudzania. Jeśli przejadasz się nawet stosunkowo zdrową żywnością, możesz przybrać na wadze.
   • Zmniejszenie wielkości porcji to łatwy sposób na zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii, co z kolei może pomóc w zrzuceniu wagi.
   • Planując posiłki i przekąski stosuj następujące wielkości porcji: 1 porcja owoców to pół szklanki owoców lub 1 mały cały owoc, 1 porcja płatków zbożowych to 30 gramów lub pół szklanki, 1 porcja białka dietetycznego to 90 gramów, 1 porcja produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu - 1 szklanka mleka lub jogurtu lub 60 gramów sera. Jeśli jesz warzywa, 1 porcja warzyw to 1 szklanka zwykłych lub 2 szklanki warzyw liściastych.
2. 2 Licz kalorie. Liczenie kalorii to kolejny łatwy sposób na utratę wagi. Zmniejszenie kalorii przy każdym posiłku lub przekąsce pomoże Ci schudnąć. Zastępując wysokokaloryczne pokarmy niskokalorycznymi pokarmami, możesz zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, a tym samym schudnąć.
   • Bezpieczne odchudzanie to przede wszystkim zrzucanie 0,5-1 kg tygodniowo. Pod względem kalorii oznacza to zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii o 500 kalorii dziennie.
   • Jeśli zmniejszysz więcej niż 500 kalorii dziennie lub zjesz mniej niż 1200 kalorii dziennie, ryzykujesz niedobory żywieniowe. Utrata masy ciała osiągnięta dzięki bardzo niskokalorycznej diecie jest zwykle krótkotrwała.
3. 3 Jedz 2-3 porcje owoców dziennie. Owoce i warzywa są głównym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Unikając lub ograniczając warzywa, możesz zmniejszyć ilość składników odżywczych, które otrzymujesz z pożywienia. Staraj się codziennie jeść odpowiednią ilość owoców, aby zmaksymalizować zawartość składników odżywczych w diecie.
   • Zaleca się spożywanie około dwóch porcji owoców dziennie – odpowiada to dwóm szklankom owoców.
   • Różne kolorowe owoce zawierają różne składniki odżywcze. Wybierz owoce w różnych kolorach, aby uzyskać maksymalną ilość różnych składników odżywczych.
   • Jedz owoce bogate w składniki odżywcze. Chociaż wszystkie owoce są zdrowym wyborem, niektóre zawierają więcej składników odżywczych niż inne. Na przykład bardzo przydatne są pomarańcze, grejpfruty i truskawki.
4. 4 Zrób lub kup soki. Wyciskanie soków stało się ostatnio popularnym sposobem spożywania owoców i warzyw. Jeśli nie lubisz surowych lub gotowanych warzyw, dodaj je do soku dla lepszego smaku.
   • Soki warzywne można kupić w każdym sklepie spożywczym.Wypróbuj różne marki soków, aby dowiedzieć się, który smakuje lepiej. Do swojej diety możesz dodać 1-2 porcje soku warzywnego.
   • Jeśli kupujesz sok z różnych owoców i warzyw, upewnij się, że jest to sok 100%. Nie kupuj koktajli sokowych, nektarów, koncentratów ani innych produktów spożywczych z dodatkiem cukru.
   • Spróbuj sam wycisnąć sok. Możesz kupić sokowirówkę i samodzielnie wykonać różne kombinacje. Soki warzywne często nie mają wyczuwalnego smaku po zmieszaniu ze słodkimi owocami, takimi jak ananasy czy jabłka.
5. 5 Zrób koktajle. Podobnie jak soki, koktajle to kolejny sposób na zjedzenie wielu porcji warzyw. Wiele warzyw, takich jak szpinak, jest prawie bez smaku, gdy gotuje się je z mrożonymi owocami i innymi składnikami, które mają wyraźny smak i aromat.
   • Wypróbuj różne kombinacje owoców, warzyw i różnych napojów, aby znaleźć kombinację, która Ci się podoba.
   • Warzywa takie jak szpinak, buraki i marchewki dobrze komponują się z koktajlami owocowymi. Są lekko słodkie i dobrze komponują się ze słodkimi owocami.
   • Kolejną zaletą koktajli jest to, że używasz całych owoców i warzyw, co oznacza, że ​​otrzymujesz błonnik z tych pokarmów.
6. 6 Jedz białko dietetyczne i produkty pełnoziarniste. Ważne jest, aby program odchudzania miał zbilansowany posiłek. Chociaż możesz unikać warzyw, jeść białka, nabiał i produkty pełnoziarniste, ważne jest zbilansowanie diety.
   • Jeśli to możliwe, wybieraj białko dietetyczne, takie jak drób, chude czerwone mięso, wieprzowina, owoce morza, soczewica/fasola i jajka.
   • Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, wapnia i witaminy D. Tam, gdzie to możliwe, powinny mieć niską zawartość tłuszczu. Wybierz najmniej tłuste mleko, jogurt, twarożek i ser.
   • 100% pełnych ziaren zawiera błonnik i witaminy, które wspomagają utratę wagi. Wybierz pokarmy takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, makaron pełnoziarnisty lub proso.
7. 7 Weź suplementy. Przyjmowanie suplementów witaminowo-mineralnych może być dobrym pomysłem podczas odchudzania, zwłaszcza gdy ograniczasz spożycie warzyw.
   • Różne składniki odżywcze znajdujące się w warzywach należy zastąpić inną żywnością lub suplementami. Warzywa są bogate w potas, magnez, witaminę A, witaminę C, kwas foliowy i przeciwutleniacze.
   • Przyjmuj codziennie 100% multiwitaminy / multiminerały.
   • Należy pamiętać, że stosowanie suplementów nie oznacza całkowitego zastąpienia niektórych pokarmów w diecie. Pomyśl o suplemencie jako o suplemencie, a nie o całkowitym zamienniku.
8. 8 Spróbuj nowych warzyw. Nawet jeśli nie lubisz warzyw lub chcesz ograniczyć ich spożycie do minimum, musisz zrozumieć, że są to wartościowe i pożywne produkty do codziennego spożywania. Jeśli masz trudności ze znalezieniem warzyw, które lubisz, wypróbuj nowe rodzaje lub przepisy.
   • Wypróbuj, wypróbuj i spróbuj ponownie. Może nie lubisz danego warzywa, ale jeśli nie próbowałeś go od dłuższego czasu, spróbuj! Być może zastanawiasz się, jak zmieniły się Twoje kubki smakowe.
   • Kup warzywa, których nigdy nie próbowałeś. Być może jest jakieś egzotyczne lub ciekawe warzywo, którego chciałbyś spróbować. Kup i ugotuj, możesz jeść regularnie.
   • Spróbuj gotować warzywa różnymi metodami. Brukselka gotowana na parze prawdopodobnie nie wygląda apetycznie, ale po usmażeniu jest pikantna i pyszna!
   • Spróbuj warzyw, które mogą ci się spodobać. Wiele warzyw jest lekko słodkich i pozbawionych smaku. Spróbuj grochu, zielonej fasoli, marchewki, pomidorów i papryki.
   • Staraj się unikać sosów, dodatków lub przypraw do warzyw. Chociaż twarożek sprawia, że ​​brokuły są pyszne, jest bogaty w tłuszcz, dodatkowe kalorie i sól. Ta kombinacja jest zła dla utraty wagi.
   • Warto kupić jarmuż lub szpinak, posiekać, zamrozić i dodać do posiłków.
9. 9 Dodaj warzywa do różnych potraw. Możesz nie lubić duszonych warzyw, ale istnieje kilka sposobów na inteligentne dodawanie warzyw do różnych potraw.
   • Zetrzyj warzywa i dodaj je do zup i sosów. Dzięki temu sos pomidorowy będzie lepszy. Do makaronu i sera możesz dodać posiekaną marchewkę lub pokruszone orzechy.
   • Ponadto warzywa dobrze chowają się w pieczonych potrawach. Spróbuj dodać tarte warzywa do posiłków, takich jak klops lub klopsiki. Możesz dodać posiekaną cukinię, cukinię lub marchewkę do potraw takich jak babeczki lub babeczki.

Metoda 3 z 3: Śledź swoje wyniki

1. 1 Waż się co tydzień. Za każdym razem, gdy tracisz na wadze, musisz regularnie się ważyć. Zobaczysz postępy i określisz, jak skuteczne są Twoje wysiłki.
   • Waż się 1-2 razy w tygodniu. Stojąc codziennie na wadze, nie zobaczysz wyniku. Dzienne wahania wagi (przyrost lub utrata) są normalne i mogą nie odzwierciedlać rzeczywistych postępów.
   • Aby uzyskać jak najdokładniejszą dynamikę, zważ się o tej samej porze, tego samego dnia tygodnia, w tych samych ubraniach (lub bez ubrania).
   • Regularne ważenie może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze.
2. 2 Śledź swoje posiłki i przekąski w dzienniku. Prowadzenie dziennika żywności pomaga ludziom skutecznie schudnąć. Prowadź zwięzły zapis wszystkich posiłków i przekąsek. Może być trudno pozwolić sobie na zbyt wiele, jeśli wiesz, że będziesz musiał zapisać wszystko, co zjadłeś.
   • Możesz kupić pamiętnik lub zainstalować specjalną aplikację. Śledź tyle dni, ile możesz.
3. 3 Analizuj swoje postępy. Sprawdzaj swoje postępy co 1-2 miesiące, aby ponownie je ocenić. Określ, ile zgubiłeś dodatkowych kilogramów i jak wpływa na Ciebie dieta. Po raz kolejny dieta uboga w warzywa oznacza wolniejszą utratę wagi.
   • Jeśli dobrze sobie radzisz, chudniesz i cieszysz się dietą, kontynuuj, aż osiągniesz swój cel.
   • Jeśli zauważysz, że Twoja utrata wagi zatrzymała się lub zwolniła, wycofaj się i ponownie oceń swój styl życia. Staranne prowadzenie dzienniczka jedzenia może pomóc ci zobaczyć, gdzie popełniłeś błąd lub zjadłeś więcej niż powinieneś.

Porady

• Pij dużo wody: około 2 litry dziennie. Wypij szklankę wody 20 minut przed obiadem, aby poczuć się pełnym.
• Zmierz ile straciłeś na objętości, redukcja w centymetrach jest tak samo ważna jak w kilogramach.
• Unikaj przetworzonej żywności. Wszystko, co kupujesz w paczkach, jest zwykle bogate w tłuszcz, cukier i sól. Wiedz, co jesz z wyprzedzeniem.
• Powiedz rodzinie i znajomym, że chcesz schudnąć, a na pewno Cię wesprą.

Ostrzeżenia

• Zanim przejdziesz na dietę odchudzającą lub przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że zmiany są dla Ciebie bezpieczne.
• Bez odpowiedniego planowania dieta może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Jeśli nadal będziesz ograniczać niektóre pokarmy z diety, upewnij się, że otrzymujesz składniki odżywcze w tych produktach z innych źródeł.
• Należy pamiętać, że warzyw nie można całkowicie zastąpić. Zawierają wiele ważnych i ważnych składników odżywczych. Próbuj nowych warzyw, przepisów lub metod gotowania, aż znajdziesz coś, co ci się spodoba.