Jak schudnąć chodząc

Wideo: Czy można schudnąć na spacerze i polepszyć zdrowie? Jakie są korzyści spaceru?

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 4: Chodzenie w celu utraty wagi
Metoda 2 z 4: Jak zachować motywację
Metoda 3 z 4: Zmiana diety odchudzającej
Metoda 4 z 4: Planowanie utraty wagi
Porady

Aktywność fizyczna jest warunkiem wstępnym utraty wagi. Odchudzanie i utrzymanie wagi bez uprawiania sportu jest niezwykle trudne. Chodzenie nie jest uważane za aktywność o dużej intensywności, ale pozwoli Ci urozmaicić dzień, zrzucić nadmiar kalorii i poprawić kondycję. Jeśli chodzisz codziennie przez co najmniej 30 minut, możesz wydać 150 kalorii więcej dziennie. Ponadto chodzenie, w przeciwieństwie do szybkiego lub wolnego biegu, jest odpowiednie dla wielu osób ze względu na niski poziom obciążenia organizmu. Aby szybciej schudnąć, staraj się częściej chodzić.

Kroki

Metoda 1 z 4: Chodzenie w celu utraty wagi

1 Postępuj zgodnie z techniką ćwiczenia. Tak, jest to również ważne podczas chodzenia! Chodzenie to ćwiczenie o niskiej intensywności, ale jeśli nie robisz tego prawidłowo, zwiększasz ryzyko bólu mięśni i kontuzji.
- Podczas chodzenia cofnij ramiona, opuść je i nie uciskaj. Głowa powinna być podniesiona. Patrz przed siebie.
- Krok pierwszy z piętą. Zawsze staraj się stawać na stopach od pięt do palców.Odepchnij się od ziemi palcami stóp.
- Poruszaj ramionami w przód iw tył, aby zaangażować całe ciało. Należy to zrobić w kierunku przeciwnym do ruchu nóg.
2 Staraj się chodzić przez co najmniej 30 minut dziennie, tyle dni w tygodniu, ile to możliwe. Lekarze zalecają co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo.
- Półgodzinny spacer przez pięć dni w tygodniu pomoże ci osiągnąć ten cel (150 minut, czyli około 2,5 godziny tygodniowo), ale wystarczy tylko utrzymać wagę.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca chodzenie 45 minut tyle razy w tygodniu, ile to możliwe. Umożliwi to spalenie większej ilości kalorii podczas jednego spaceru.
- Jeśli 45 minut to dla ciebie za dużo, zacznij od 10, 20 lub 30 minut. Powinieneś być w stanie stopniowo dochodzić do 30 i 45 minut.
3 Stopniowo zwiększaj prędkość. Z biegiem czasu ważne jest, aby zacząć chodzić nie tylko dłużej, ale i szybciej. Wysoka intensywność pomoże Ci szybciej osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
- Naukowcy odkryli, że krótki, energiczny marsz spala więcej kalorii niż długi i powolny marsz. Szybki marsz może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha, szczególnie u kobiet.
- Staraj się stopniowo przechodzić do energicznego chodzenia. Jeśli mierzysz prędkość na bieżni, szybki marsz to marsz z prędkością 6,5 kilometra na godzinę. Szybki marsz może spalić do 550 kalorii na godzinę, ale wszystko zależy od wieku, wagi, płci i poziomu sprawności osoby.
4 Stopniowo zwiększaj intensywność. Jeśli chodzisz przez kilka tygodni i chcesz zwiększyć swoje ćwiczenia i wydatek energetyczny, będziesz musiał ocenić swój aktualny poziom ćwiczeń i znaleźć sposób na jego zwiększenie.
- Ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością oznaczają, że możesz chodzić i rozmawiać, a jednocześnie mieć wystarczająco dużo powietrza. Jeśli ćwiczysz z umiarkowanie wysoką lub wysoką intensywnością, brakuje Ci tchu na długie frazy – możesz wypowiadać tylko pojedyncze słowa.
- Nie tylko możesz zwiększyć prędkość i intensywność, ale są też inne sposoby na zwiększenie wydatku energetycznego.
- Spróbuj iść pod górę lub pchać wózek przed sobą, jeśli go masz. Można nosić w idealnie dopasowanym plecaku, obciążniki na nogi lub ramiona. Noś je przez 1-2 minuty, a następnie włóż do plecaka. Chodzenie z obciążeniem rąk lub nóg przez 20 minut lub dłużej może powodować problemy ze stawami w kolanach, biodrach, ramionach i łokciach i prowadzić do kontuzji. Jeśli pracujesz z ciężarkami, używaj ich tylko przez krótki czas.
5 Odpoczywaj 1-2 dni w tygodniu. Regularny odpoczynek jest ważny dla każdego, kto uprawia sport. To pomaga organizmowi odzyskać siły.
- Zbyt duży stres może prowadzić do kontuzji, bólu i zmęczenia.
- Zrób sobie przerwę od treningów co kilka dni. Możesz ćwiczyć przez dwa dni, a potem odpocząć przez jeden dzień.
- W dni odpoczynku staraj się prowadzić aktywny tryb życia. Zamiast chodzić, możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające lub jogę.

Metoda 2 z 4: Jak zachować motywację

1 Dołącz do klubu spacerowego. Chociaż wiele osób lubi chodzić, utrzymanie motywacji przez długi czas może być trudne. Aby sport był przyjemniejszy, poznaj ludzi o podobnych poglądach.
- Informacji o tych grupach możesz szukać na swojej siłowni lub w Internecie. Ludzie spotykają się od czasu do czasu i spacerują razem. Dość często duże grupy dzieli się na mniejsze w zależności od poziomu wyszkolenia.
- Naukowcy odkryli, że dana osoba jest bardziej skłonna do trzymania się swojego systemu treningowego, jeśli pracuje z przyjacielem lub innym znajomym.
- Jeśli nie możesz znaleźć takiego klubu, załóż własny. Zaproś przyjaciół, rodzinę lub współpracowników, aby do Ciebie dołączyli. Na przykład chodź ze współpracownikami podczas przerwy na lunch w pracy.
2 Kup krokomierz i zainstaluj aplikacje fitness. Krokomierz, specjalne aplikacje i programy fitness w Internecie pomogą Ci nie wychodzić z biznesu w połowie drogi.
- Krokomierze są bardzo popularne.Mogą być różne – w postaci aplikacji na telefon, elementu zegara lub osobnego urządzenia. Badania pokazują, że krokomierze motywują ludzi i inspirują ducha rywalizacji. Wiele osób lubi bić własne rekordy lub wyprzedzać znajomych, którzy również liczą kroki.
- Jest inny sposób, aby zawsze cieszyć się chodzeniem - programy fitness w Internecie. Wiele z nich pozwala synchronizować dane z krokomierzem i porównywać swoje dane z danymi innych obserwowanych użytkowników. Możesz rywalizować z innymi – którzy zrobili najwięcej kroków i przeszli najdłuższy dystans.
3 Urozmaicaj swoje treningi. Chodzenie jest przyjemne, ale z czasem chodzenie może się nudzić. Aby temu zapobiec, staraj się urozmaicać treningi.
- Jeśli zwykle chodzisz na bieżni, spróbuj na zewnątrz. Można tam odetchnąć świeżym powietrzem, cieszyć się pięknymi widokami i przebywać na łonie natury. W weekendy można spacerować po pobliskim parku.
- Aby spacery były ciekawsze, nagrywaj dobrą muzykę lub podcasty w telefonie. Dzięki temu będziesz skoncentrowany, zmotywowany i przyjemny w chodzeniu. Zabierz ze sobą jak najwięcej różnych notatek.
4 Wymyśl nagrody dla siebie. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz i jakie masz cele, zastanów się, jak się nagradzać, ponieważ to zmotywuje Cię do dalszej pracy.
- Nagrody za osiągnięcie celów związanych z utratą wagi i sprawnością fizyczną mają znaczący wpływ na motywację danej osoby.
- Nagradzaj się za to, że możesz chodzić przez określoną ilość czasu, za utratę pierwszych 5 kilogramów lub za przejście odpowiedniej odległości.
- Jeśli chudniesz, nie nagradzaj się jedzeniem. Wybierz coś niezwiązanego z jedzeniem: kup sobie nową parę tenisówek lub nową odzież sportową, pobierz nową muzykę.

Metoda 3 z 4: Zmiana diety odchudzającej

1 Pozbądź się nadmiaru kalorii. Regularne chodzenie, w tym energiczne chodzenie, może pomóc schudnąć, a zmiany w diecie mogą przyspieszyć ten proces.
- Aby szybciej schudnąć, powinieneś zmniejszyć liczbę kalorii, które dostajesz do organizmu z pożywienia. Jeśli ograniczysz dietę o 500 kalorii dziennie, możesz schudnąć o 0,5-1 kilogramów tygodniowo.
- Przede wszystkim zacznij codziennie prowadzić dziennik żywności. Zapisz wszystkie posiłki, w tym przekąski i napoje. Użyj kalkulatora online, aby obliczyć kalorie, które spożywasz w ciągu dnia.
- Odejmij od tej ilości 500 kalorii i wyznacz sobie nowy cel. To pozwoli Ci schudnąć.
2 Wybieraj chude źródła białka. Jeśli liczysz kalorie i monitorujesz zmiany wagi, ważne jest, abyś wybierał pokarmy, które pomogą Ci schudnąć.
- Chude białko ma mniej kalorii. Jedz 85-115 gramów białka z każdym posiłkiem.
- Chude białko obejmuje drób, jajka, niskotłuszczową nabiał, chude mięso wołowe, tofu, rośliny strączkowe, chude mięso wieprzowe i owoce morza.
3 Jedz więcej warzyw i owoców. Podobnie jak chude białko, owoce i warzywa są niskokaloryczne, co oznacza, że mogą pomóc w łatwiejszym odchudzaniu i diecie.
- Owoce i warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
- Te pokarmy pomogą Ci dłużej czuć się pełniejszym przy mniejszej ilości kalorii. Te pokarmy dobrze wypełniają żołądek.
- Oprócz chudego białka spożywaj 1–2 porcje owoców i warzyw do każdego posiłku. Zaplanuj zjedzenie 150 gramów warzyw, 50 gramów zielonych warzyw liściastych lub 75 gramów owoców.
4 Włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste. To kolejna grupa produktów spożywczych, które przy niewielkiej ilości kalorii powstrzymają Cię przed uczuciem głodu.
- Całe ziarna podlegają minimalnej obróbce i są bogate w błonnik, białko i inne ważne składniki odżywcze. Podobnie jak owoce i warzywa, te pokarmy wypełniają żołądek bez dodawania wielu dodatkowych kalorii.
- Ogranicz spożycie przetworzonych ziaren, takich jak biały ryż, biały chleb i zwykły makaron. Zamiast tego jedz 1–2 porcje (30–60 gramów) pełnych ziaren dziennie: płatki owsiane, komosę ryżową, brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb.
5 Ogranicz niezdrowe jedzenie i niezdrowe jedzenie. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś jeść więcej niektórych produktów, a mniej innych. Szkodliwe jedzenie jest często bardzo smaczne, ale jeśli jest spożywane regularnie, zniweczy wszelkie próby zrzucenia wagi.
- Przetworzona żywność jest zwykle bogata w kalorie, tłuszcz, cukier i sól w porównaniu ze świeżą żywnością (warzywa, owoce), chudym białkiem i produktami pełnoziarnistymi.
- Ogranicz następujące produkty: niezdrowe jedzenie, smażone potrawy, słodycze, ciastka, ciasta i ciastka, ciastka, słodkie płatki śniadaniowe, wędliny, mrożonki, żywność w puszkach i słodkie napoje.
- Jeśli masz te produkty w lodówce, możesz od czasu do czasu delektować się małymi porcjami tych produktów. Jeśli codziennie jesz tego rodzaju jedzenie, trudno będzie Ci schudnąć, bez względu na to, ile kilometrów dziennie pokonujesz.

Metoda 4 z 4: Planowanie utraty wagi

1 Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Zanim zaczniesz chudnąć, ważne jest, aby porozmawiać o tym z lekarzem, zwłaszcza jeśli zamierzasz schudnąć poprzez aktywność fizyczną.
- Zapytaj swojego lekarza, czy możesz i powinieneś schudnąć. Powiedz mu, ile kilogramów chcesz stracić i jak.
- Zapytaj swojego lekarza, czy uprawiając sport, narażasz swoje zdrowie. Zapytaj, czy jest coś, co powinieneś wiedzieć o odchudzaniu i poproś o dodatkowe informacje.
- Jeśli masz trudności z oddychaniem podczas ćwiczeń, przestań ćwiczyć i skontaktuj się z lekarzem.
2 Określ swoją normalną wagę. Na początku procesu odchudzania powinieneś ustalić, jaka waga będzie uważana za normę, biorąc pod uwagę cechy twojego ciała. To pozwoli ci wybrać sposób na odchudzanie i nakreślić ramy czasowe.
- Aby obliczyć wagę, do której będziesz dążyć, możesz określić idealną wagę ciała. Można to zrobić za pomocą kalkulatora internetowego. Wpisz frazę „oblicz idealną wagę ciała” w pasku wyszukiwania przeglądarki i oblicz idealną wagę na podstawie wieku, płci i wzrostu.
- Odejmij swoją idealną wagę od aktualnej wagi, a będziesz mieć liczbę, do której możesz dążyć.
- Możesz również obliczyć swój wskaźnik masy ciała (BMI). Dowiedz się, ile musisz ważyć, aby Twoja waga mieściła się w kategorii normalnej wagi ciała.
3 Określ, ile kilogramów musisz zrzucić i wyznacz termin, w którym musisz schudnąć. Kiedy zrozumiesz, jaka powinna być Twoja waga i kiedy omówisz to z lekarzem, wyznacz cel i wyznacz termin.
- Poprzez spacery i odpowiednie odżywianie można schudnąć o 0,5-1 kilogramów tygodniowo. To jest zdrowy wskaźnik utraty wagi.
- Zaznacz w kalendarzu dzień, w którym planujesz zacząć chodzić i dobrze się odżywiać. Biorąc pod uwagę utratę wagi o 0,5-1 kilogramów na tydzień, oblicz, w jakim terminie będziesz musiał osiągnąć pożądaną wagę.
4 Pozyskaj wsparcie bliskich. Bez względu na to, jak planujesz schudnąć i ile kilogramów musiałbyś zrzucić, wsparcie bliskich jest ważnym czynnikiem skutecznego odchudzania.
- Naukowcy odkryli, że dana osoba jest bardziej skłonna do trzymania się wybranej przez siebie diety na dłuższą metę, jeśli jest wspierana przez innych ludzi.
- Wsparcie może być udzielane przez różne osoby – rodzinę, przyjaciół, a nawet współpracowników. Poproś ich o wsparcie emocjonalne w drodze do idealnej wagi.
- Możesz również zaprosić bliskich do przyłączenia się do Twojego systemu odchudzania. Będziesz cieszyć się spacerami i możliwe, że ktoś będzie chciał dotrzymać Ci towarzystwa.