Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 5: Konfiguracja
• Metoda 2 z 5: Pozycja ciała
• Metoda 3 z 5: Pozycja ręki
• Metoda 4 z 5: Pozycja siedząca
• Metoda 5 z 5: Ćwiczenie
• Porady
• Ostrzeżenia

Zakręć rowerem, nie mylić ze zwykłymi rowerami treningowymi, są to rowery blokowe, które całkowicie odtwarzają jazdę na rowerze. Rowery spinowe są bardzo łatwe w użyciu i mogą być używane do wielu rodzajów ćwiczeń, niezależnie od poziomu sprawności. Gdy już ustawisz rower spinowy w wygodnej pozycji, przesuń przednią stopę (lub pedał) lekko do przodu i rozpocznij trening!

Kroki

Metoda 1 z 5: Konfiguracja

1. 1 Dopasuj siodełko rowerowe do wysokości bioder. Stań obok maszyny, aby sprawdzić wysokość siedzenia. Aby jazda była płynna i wygodna, siedzenie z tyłu roweru powinno być na równi z biodrami. W porządku, jeśli początkowa wysokość pleców roweru nie jest na wymaganym poziomie. Użyj dźwigni z tyłu roweru, aby ustawić siedzenie wyżej lub niżej.
2. 2 Usiądź na maszynie z lekko ugiętymi nogami. Postaw stopy na pedałach. Jeśli Twoje nogi są idealnie wyprostowane, obniż siedzisko o jeden poziom, aby było wygodniej.
3. 3 Podnieś siedzenie, jeśli kolana są zbyt ugięte. Pedałuj raz, zwróć uwagę na kolana. Jeśli nogi są zbyt ugięte podczas obrotu, podnieś siedzisko o jeden lub dwa poziomy wyżej.
   • Znalezienie idealnej pozycji na rowerze może zająć kilka minut. To całkiem normalne!
4. 4 Wyreguluj siedzenie tak, aby kolana znajdowały się nad palcami. Usiądź na siedzeniu maszyny i zwróć uwagę na podudzie. Jeśli kolano wystaje przed palcami, przesuń siedzisko do tyłu, aby noga była wyprostowana.
   • Idealnie odległość między siedziskiem a kierownicą powinna być równa odległości ramienia od barku do łokcia.
   • Użyj dźwigni pod siedzeniem maszyny, aby zmienić położenie siedzenia.
5. 5 Dostosuj wysokość kierownicy, aby plecy były wypoziomowane. Usiądź na maszynie bez zmiany pozycji kierownicy. Czy możesz wyprostować plecy w tej pozycji, czy garbisz się? Podnieś lub opuść kierownicę, aby plecy były proste i wolne od stresu.
   • Możesz regulować kierownicę za pomocą dźwigni.
6. 6 Sprawdź ponownie ustawienia urządzenia. Sprawdź wszystkie śruby i dźwignie na bieżni i upewnij się, że są zabezpieczone. W końcu nie potrzebujesz fotela ani kierownicy, aby poruszać się podczas treningu!
7. 7 Zabezpiecz stopy paskami. Przymocuj stopy do pedałów, aby się nie ślizgały. Na wielu maszynach można przypiąć lub przywiązać buty do pedałów, aby stopy pozostały nieruchome.
8. 8 Zwiększ opór pedałów, aby uzyskać bardziej intensywne obciążenie. Przyjrzyj się obszarowi pod kierownicą, jest tam mała dźwignia. Kontroluje opór pedałów. Aby zwiększyć opór, przesuń dźwignię w prawo, dzięki czemu trening będzie bardziej intensywny. Zmniejsz opór pedałów, przesuwając dźwignię w lewo.

Metoda 2 z 5: Pozycja ciała

1. 1 Lekko ugnij ręce i chwyć kierownicę. Nie obciążaj się zbytnio podczas jazdy na bieżni. Zamiast tego postaraj się, aby łokcie były lekko ugięte, a ramiona rozluźnione. Postaraj się zrelaksować, aby Twój trening był jak najbardziej komfortowy.
2. 2 Usiądź w najszerszej części siedziska. Ta część siedziska jest amortyzowana, zapewniając wygodę i wsparcie podczas treningu. Podczas treningu cofnij się, jeśli nieznacznie odsuniesz się od szerszej części siedziska.
3. 3 Chwyć kierownicę, plecy powinny być płaskie i ustawione pod kątem 25 stopni w stosunku do linii prostej. Rozluźnij ramiona i trzymaj ręce na kierownicy. Sprawdź, czy siedzisz na szerszej części siedziska, jeśli posuwasz się do przodu, garbisz się, co jest szkodliwe dla zdrowia.
4. 4 Napinaj mięśnie brzucha, aby utrzymać równowagę. Podobnie jak rower, oparcia roweru nie mają oparcia, które wspierałoby twoją postawę podczas ćwiczeń. Aby to zrobić, musisz napiąć mięśnie brzucha i utrzymać równowagę podczas treningu.
   • Wyobraź sobie, że jesteś lekko popychany, czy utrzymasz równowagę z tyłu roweru, czy upadniesz?
5. 5 Pedałuj płynnie, nie naciskaj na nie. Pedałowanie po całej stopie jest kuszące, ale nie jest to zbyt skuteczne. Paski na pedały Ci pomogą! Pociągnij pedały do ​​góry przy każdym obrocie, zamiast naciskać na nie, tak aby nie tylko mięsień czworogłowy uda, ale także ścięgna podkolanowe.

Metoda 3 z 5: Pozycja ręki

1. 1 W pozycji 1 umieść ręce na środku kierownicy w kształcie litery U. W pozycji 1 połóż dłonie na dolnej środkowej części kierownicy w kształcie litery U.
   • Ta pozycja ręki jest świetna do prostego treningu wytrzymałościowego i siłowego.
2. 2 W pozycji 2 połóż ręce na krawędziach uchwytów. Połóż ręce naprzeciw siebie na szczytach uchwytów. W tej pozycji nie należy dotykać pionowych części uchwytów.
   • Ta pozycja ręki jest bardziej wszechstronna i odpowiednia dla różnych pozycji i technik.
3. 3 Stwórz pozycję 2,5 ramienia, umieszczając ramiona u dołu pionowych prętów. Przesuń ręce w dół do pionowych części kierownicy.
   • Jest to popularna pozycja do forsownych ćwiczeń, takich jak skoki i ćwiczenia pod górę.
4. 4 W pozycji 3 chwyć końce uchwytów. Połóż ręce na końcach pionowych kawałków. Ta pozycja ręki jest używana tylko wtedy, gdy planujesz wstać.

Metoda 4 z 5: Pozycja siedząca

1. 1 Przyjmij normalną pozycję siedzącą i pozycję ramion 1, 2 lub 2.5. Połóż ręce na spodzie uchwytu; nie używaj pozycji ramienia 3, ponieważ jesteś w pozycji siedzącej. Usiądź na szerokiej, wyściełanej części siedziska i zrelaksuj swoje ciało. Nie ściskaj uchwytów zbyt mocno, po prostu używaj ich jako wsparcia podczas treningu. Siedząc staraj się robić 80-110 obr./min.
   • Trenując na grzbiecie roweru, wybierz poziom oporu pedałowania, przy którym poczujesz obciążenie, ale nie przemęczysz się.
2. 2 Ustaw dłoń w pozycji 2 lub 2.5 do treningu pod górę na siedząco. Tryb na siedząco pod górę jest bardzo podobny do zwykłego trybu na siedząco – główna różnica polega na tym, że opór pedałowania stopniowo wzrasta podczas treningu, co sprawia wrażenie, że jedziesz pod górę. Przyjmij wygodną pozycję na szerszej części siedziska i zrelaksuj swoje ciało. To ćwiczenie wymaga większego oporu pedałowania, więc dążyć do 60-80 obr./min.
   • Instruktor kolarstwa halowego może pomóc Ci dostosować opór pedałów.
3. 3 Ustaw rękę w pozycji 2 lub 2.5 do normalnego treningu na stojąco. Podnieś się z siedzenia i lekko ugnij kolana stojąc na maszynie.Zmieniając pozycję, zmień poziom oporu, aby nie ześlizgnąć się z pedałów i nie stracić równowagi. Podczas tego ćwiczenia celuj w 80-100 obr./min.
4. 4 Ustaw dłoń w pozycji 3, wstań z siedzenia do treningu pod górę, stojąc. Chwyć końce uchwytów, przyjmując pozycję rąk 3. Następnie podnieś się i przyjmij pozycję stojącą. Przesuń lekko tułów do przodu, napinając pośladki i mięśnie tułowia. Lekko trzymaj się uchwytów, nie ściskaj ich mocno, lekko cofnij biodra. Stojąc pod górę, staraj się osiągnąć 60-80 obr./min z najwyższym oporem pedałowania.
5. 5 Aby wykonać skoki, przejdź z pozycji siedzącej do pozycji stojącej z rękami w pozycji 2 lub 2.5. Nie martw się, tak naprawdę nie musisz „wskakiwać” na maszynę. Po prostu zacznij w normalnej pozycji siedzącej i przejdź do pozycji stojącej. Generalnie podczas tego typu ćwiczeń staraj się osiągnąć 80-110 obr./min.
   • Skoki są zwykle wykonywane w regularnych odstępach czasu. Na przykład wykonaj 4 interwały siedząc, następnie „wskocz” do pozycji stojącej i ponownie 4 interwały.

Metoda 5 z 5: Ćwiczenie

1. 1 Spal dużo kalorii podczas 30-minutowego treningu prędkości. Zacznij w pozycji stojącej z rękami w trzeciej pozycji, poruszaj się przez 3 minuty z wygodną prędkością, aby się rozgrzać. Przygotuj się na 30 sekundowy sprint, a następnie 30 sekund w wygodnym tempie. Powtarzaj ten wzór przez 6 minut, a następnie przejdź do średniego tempa w trzeciej pozycji na 3 minuty. Zamień 30-sekundowy sprint z 3-minutową jazdą z tyłu roweru w 3 setach. Następnie ochłodź się przez 3 minuty we własnym tempie.
   • Jeśli jesteś początkujący, postaraj się dotrzeć do 20 minut, jeśli nie możesz wszystkich 30.
2. 2 45 minut treningu wytrzymałościowego, aby wycisnąć na maxa. Po osiągnięciu średniego poziomu rozpocznij długie sesje treningowe. Poruszaj się powoli, w dogodnym dla siebie tempie przez 5 minut, następnie podryguj przez 1 minutę z oporem 80-100 obr./min. Odzyskaj siły w 30 sekund i pedałuj przez 90 sekund przy 90 obr./min. Odpocznij ponownie, następnie 2 minuty przy 80 obr./min. Odzyskaj oddech w ciągu 5 minut i powtórz 3 razy serie 60, 90 i 120 sekund.
   • Pod koniec treningu skręcaj przez co najmniej kolejne 5 minut w dowolnym tempie, aby ostygnąć.
   • W miarę zdobywania doświadczenia staraj się wydłużać czas treningu do 1 godziny.
3. 3 Pchaj na maksa dzięki 23-minutowym treningom Tabata. Ćwicz przez 5 minut w łatwym, wygodnym tempie. Następnie wykonaj 8 powtórzeń Tabata: 20 sekund sprintu i 10 sekund odpoczynku w spokojnym tempie. Jedź przez 5 minut w stałym tempie. Zrób ponownie 8 powtórzeń Tabaty: 20 sekund ostrej jazdy i 10 sekund odpoczynku. Kręć przez kolejne 5 minut, aby ostygnąć po treningu.
4. 4 Promuj spalanie tłuszczu dzięki 20-minutowym treningom rowerowym. Daj sobie 5 minut na rozgrzewkę. Wiruj przez 5 minut przy niskim poziomie oporu i 5 minut przy wyższym oporze. Powtórz ten cykl 8 razy, aby uzyskać świetny trening na spalanie tłuszczu. Po zakończeniu pozwól sobie ostygnąć, ustawiając maszynę na niski poziom oporu.
   • Aby uzyskać naprawdę szybki trening, po prostu wykonaj serie sprintu i regeneracji.

Porady

• Pij dużo płynów przed rozpoczęciem treningu. Ćwiczenia z tyłu roweru są intensywne!
• Jeśli nie masz motywacji do treningu, zacznij od 10 minut jazdy powrotnej i zobacz, czy chcesz kontynuować.

Ostrzeżenia

• Zwiększaj opór, gdy przechodzisz do pozycji stojącej. W ten sposób nie poślizgniesz się i nie stracisz równowagi podczas przejścia.