Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
• Metoda 2 z 3: Ogólne wytyczne
• Metoda 3 z 3: Zwiększenie apetytu na budowanie mięśni
• Porady
• Ostrzeżenia

Zwiększenie apetytu może być trudne, zwłaszcza jeśli żadne jedzenie nie przemawia do Ciebie lub masz problemy z przybraniem na wadze. Ale nie martw się, istnieje wiele opcji, które możesz spróbować wytrenować swoje ciało, aby jeść więcej i znów cieszyć się jedzeniem. Oto kilka świetnych wskazówek, które pomogą Ci obudzić zdrowy apetyt.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych

1. 1 Nie pomijaj śniadania?. Słyszeliście o tym wcześniej, ale śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek dnia. Zdrowe, zbilansowane śniadanie pobudza metabolizm po długiej nocy bez jedzenia i przygotowuje organizm na nadchodzący dzień. Zjedzenie śniadania doda Ci energii, dzięki czemu będziesz bardziej aktywny przez cały dzień, co oznacza zwiększenie apetytu.
   • Pełnoziarniste płatki zbożowe, jogurt, musli, świeże owoce i koktajle owocowe to świetne opcje na zdrowe i zbilansowane śniadanie.
   • Jeśli chcesz zwiększyć spożycie kalorii, możesz posmarować masłem orzechowym kromkę pełnoziarnistego chleba lub tosty. Jest pyszny i bogaty w zdrowe tłuszcze.
2. 2 Często jedz małe posiłki. Częste podzielone posiłki zamiast zwykłych trzech posiłków dziennie to świetny sposób na osiągnięcie zdrowego apetytu. Osoby o słabym apetycie mogą zniechęcić się dużymi porcjami w porze lunchu lub kolacji. Małe porcje będą mniej onieśmielające i mniej satysfakcjonujące niż większe porcje, chociaż możesz spożywać tę samą ilość jedzenia częściej dziennie.
   • Posiłki frakcyjne pomogą Ci również poczuć się mniej wzdętym i ospałym po jedzeniu, co jest powodem, dla którego osoby z niewystarczającym apetytem nie lubią dużych posiłków. Staraj się spożywać od 4 do 6 małych posiłków dziennie, aby uniknąć uczucia przesytu.
   • Nie bój się odejść od konwencji i jedz wtedy, kiedy najbardziej Ci odpowiada. Jeśli wolisz, aby Twój główny posiłek był rano, a nie wieczorem, zrób to. Jeśli wolisz podzielić obiad na dwa mniejsze posiłki, to też w porządku.
3. 3 Zjedz zdrową przekąskę. Zdrowe przekąski mogą pomóc, jeśli masz trudności z jedzeniem dużych posiłków podczas regularnych posiłków. Małe ilości mogą być mniej onieśmielające, a częste przekąski mogą pomóc Ci ustawić się na właściwy sposób myślenia, jeśli chodzi o jedzenie. Spróbuj umieścić miski ze smacznym jedzeniem w często odwiedzanych miejscach w domu, takich jak blat kuchenny lub stolik kawowy w salonie. To zmotywuje Cię do przekąsek w ciągu dnia.
   • Wybieraj produkty bogate w zdrowe cukry i tłuszcze, takie jak banany, awokado i orzechy, pyszne pasty i sosy, takie jak hummus lub serek śmietankowy, lub pikantne smakołyki, takie jak popcorn lub krakersy.
   • Pamiętaj jednak, że przekąski nie są przeznaczone do spożywania zamiast posiłków, ale jako dodatek do nich. Dlatego nie podjadaj tuż przed posiłkami, w przeciwnym razie możesz zrujnować apetyt.
4. 4 Wybierz swoje ulubione potrawy. Jedzenie większej ilości jest łatwiejsze, gdy jesz produkty, które naprawdę lubisz.Poświęć trochę czasu i wysiłku, aby kupić i zaplanować ulubione posiłki i przekąski, aby nigdy nie rezygnować z jedzenia tylko dlatego, że w domu nie ma nic, co kochasz.
   • Jeśli obecnie masz idealną wagę, nie powinieneś się zbytnio martwić o przestrzeganie czysto zdrowej diety. Jeśli lubisz czekoladę, ciasto lub pizzę, pozwól sobie na odrobinę przyjemności i zjedz swój ulubiony słodki lub apetyczny smakołyk. Jednak zbyt wiele tłustych potraw może powodować, że poczujesz się zbyt wzdęty lub niezdrowy, więc jedz z umiarem.
   • Możesz także spróbować jeść ulubione potrawy, które kojarzą Ci się z domem lub dzieciństwem, takie jak gołąbki lub szarlotka mamy. Potrawy, które kojarzą się z miłymi wspomnieniami, mogą być łatwiejsze do zjedzenia.
5. 5 Unikaj nieprzyjemnych zapachów. Pokarmy o szczególnie silnym zapachu mogą zniechęcić Cię do całego posiłku, zwłaszcza jeśli na początku nie byłeś szczególnie głodny. Unikaj pokarmów, takich jak tuńczyk lub śmierdzący ser (chyba, że ​​je lubisz) lub czegokolwiek innego, co pachnie dla ciebie nieatrakcyjnie.
   • Pamiętaj, że gorące potrawy mają zwykle silniejszy zapach niż zimne, więc spróbuj jeść więcej kanapek, sałatek i wędlin, jeśli zapachy nie są dla Ciebie.
6. 6 Do gotowania używaj ziół i przypraw. Z drugiej strony żywność, która ma bardzo przyjemny zapach, może być bardzo atrakcyjna i może być tym, co powoduje burczenie w żołądku. Spróbuj dodać zioła lub przyprawy, aby nadać swoim ulubionym potrawom wspaniały smak i pikantność. Nie będziesz już zniesmaczony daniami pozbawionymi smaku lub nudnymi.
   • Mówi się, że cynamon naturalnie pobudza apetyt. Dodaj go do wypieków, posyp odrobinę tostem z masłem lub filiżanką gorącego kakao, aby cieszyć się jego pikantnym aromatem i smakiem.
   • Zioła, takie jak bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn i koper włoski mogą dodać zainteresowania i smaku wielu potrawom. Eksperymentuj z tymi ziołami w różnych potrawach, aż znajdziesz kombinację, która Ci się spodoba.
7. 7 Jedz mniej błonnika. Błonnik, składnik odżywczy występujący w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, jest niezbędnym składnikiem każdej zdrowej diety. Jednak pokarmy bogate w błonnik mogą być niezwykle sycące, więc jeśli próbujesz zwiększyć apetyt, prawdopodobnie najlepiej będzie je jeść tylko z umiarem.
   • Trawienie pokarmów bogatych w błonnik zajmuje Twojemu organizmowi więcej czasu niż jakakolwiek inna żywność, dlatego są świetne dla tych, którzy starają się jeść mniej i nadal mają dużo energii przez cały dzień.
   • Ale jeśli próbujesz zwiększyć apetyt, ograniczenie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak brązowy ryż lub pełnoziarnisty makaron i płatki zbożowe, może pomóc ci poczuć się bardziej głodnym. Jednak powinno to być stosowane tylko jako rozwiązanie krótkoterminowe, ponieważ błonnik jest niezbędny dla zdrowego i normalnego funkcjonowania organizmu.

Metoda 2 z 3: Ogólne wytyczne

1. 1 Spraw, aby Twój posiłek był przyjemny. Jedzenie może być znacznie przyjemniejsze, jeśli zadbasz o stworzenie przyjemnej atmosfery podczas jedzenia. Zapal świeczki, włącz muzykę lub po prostu oglądaj swój ulubiony program telewizyjny podczas jedzenia. Staraj się także unikać stresujących tematów rozmów przy stole, zwłaszcza jeśli Twój słaby apetyt jest wynikiem niepokoju.
2. 2 Ćwiczenia. Wykonywanie prostych ćwiczeń może być bardzo pomocne w pobudzaniu apetytu. Twoje ciało potrzebuje więcej energii z jedzenia po spaleniu kalorii, więc prawdopodobnie będziesz głodny po ćwiczeniach.
   • Nie musisz ciężko ćwiczyć na siłowni - nawet szybki spacer na świeżym powietrzu przez pół godziny przed posiłkiem może pobudzić Twój apetyt.
   • Jeśli masz niedowagę, musisz unikać jakiejkolwiek formy intensywnej aktywności fizycznej, ponieważ nawet jeśli po treningu będziesz głodny, jedzenie, które zjesz, po prostu przywróci spalone kalorie podczas treningu, co nie jest dobre, jeśli próbujesz przytyć. Unikaj intensywnych treningów, dopóki nie poprawisz apetytu i nie przytyjesz.
3. 3 Pij dużo płynów. Powinieneś dążyć do picia od 6 do 8 szklanek wody lub napojów na bazie wody dziennie. Szklanka wody na godzinę przed i godzinę po posiłku może pomóc w trawieniu i zapewnić, że w żołądku nigdy nie będzie za dużo jedzenia. Jednak nie pij zbyt dużo wody tuż przed posiłkami lub podczas posiłków, ponieważ może to zmniejszyć apetyt i dać fałszywe poczucie sytości.
   • Niektóre herbaty ziołowe są również tradycyjnie stosowane w celu zwiększenia apetytu, takie jak herbaty miętowe, anyżowe i lukrecyjne. Spróbuj wypić filiżankę lub dwie w ciągu dnia, aby zwiększyć spożycie płynów i prawdopodobnie zwiększyć apetyt.
   • Możesz pić wodę i inne napoje w dowolnym momencie, nie tylko podczas posiłków lub po nich.
4. 4 Prowadź dziennik żywności. Prowadzenie dziennika żywności to świetny sposób na zidentyfikowanie i zrozumienie problemów w twoim związku z jedzeniem, a następnie próbę ich przezwyciężenia. Zaznacz każdy dzień, kiedy poczułeś głód i jakie jedzenie najbardziej Ci się podobało. Pomoże Ci to określić, kiedy i co jeść najlepiej dla Ciebie i w rezultacie zmaksymalizować apetyt.
   • Powinieneś także oznaczyć żywność i zapachy, które uważasz za nieatrakcyjne, aby móc spróbować ich unikać w przyszłości.
   • Dodatkowo prowadzenie dziennika żywności pozwoli ci śledzić swoje postępy, co może znacznie zwiększyć twoją pewność siebie.
5. 5 Nie jedz sam. O wiele łatwiej jest pominąć posiłek lub nie zjeść tego, co jest na twoim talerzu, jeśli jesz sam. Zorganizuj rodzinne obiady lub zaproś znajomego do wspólnego posiłku. Będziesz bardziej cieszyć się jedzeniem i możesz nawet zapomnieć, co jesz.
   • Pomocne jest również przebywanie z innymi ludźmi, ponieważ mogą cię wesprzeć. Jeśli chcesz, możesz zgodzić się z kimś, kto cię kontroluje, wtedy będziesz ponosił większą odpowiedzialność za jedzenie, którego nie zjadłeś.
   • Jeśli jedzenie z rodziną lub przyjaciółmi nie zawsze jest możliwe, rozważ dołączenie do klubu biznesowego lub towarzyskiego klubu hobby, w którym możesz zjeść obiad z innymi kilka razy w tygodniu.
6. 6 Użyj dużych talerzy. Jedzenie większych talerzy niż zwykle to psychologiczna sztuczka, która sprawia, że ​​twój mózg wierzy, że jesz mniejsze porcje jedzenia. W ten sposób możesz jeść więcej, niż gdyby jedzenie było pełne po brzegi małym talerzem, nawet jeśli ilość jedzenia w obu przypadkach jest taka sama.
   • Uważa się, że zastosowanie kolorowych talerzy i estetyczna prezentacja potraw również pozytywnie wpływa na apetyt.
7. 7 Zobacz swojego lekarza. Jeśli nadal masz słaby apetyt, powinieneś rozważyć wizytę u lekarza. Jeśli uzna, że ​​apetyt ma negatywny wpływ na zdrowie, może przepisać leki wywołujące apetyt, takie jak megestrol lub cyproheptadyna, które powinny pomóc odzyskać zdrowy apetyt w jak najkrótszym czasie.

Metoda 3 z 3: Zwiększenie apetytu na budowanie mięśni

1. 1 Zwiększ spożycie cynku. Cynk jest bardzo ważnym minerałem dla kulturystów: wzmacnia system odpornościowy i stymuluje produkcję testosteronu. Niski poziom cynku został również powiązany ze słabym apetytem, ​​ponieważ cynk jest potrzebny do produkcji kwasu solnego, który reguluje trawienie w żołądku. Tak więc, zwiększając spożycie cynku, możesz również zwiększyć apetyt.
   • Początkującym kulturystom zaleca się rozpoczęcie od 15 mg dziennie dla mężczyzn i 9 mg dziennie dla kobiet, chociaż dawki te można z czasem zwiększać.
   • Możliwe jest zwiększenie spożycia cynku poprzez przyjmowanie suplementów, ale mogą pojawić się pytania dotyczące ich toksyczności, więc najlepiej jest uzyskać jak najwięcej dziennego spożycia cynku z pożywienia.
   • Jeśli zdecydujesz się na suplementację cynkiem, skonsultuj się z lekarzem.
   • Niektóre produkty bogate w cynk obejmują ostrygi, kurczaka, udka wołowe, kotlety wieprzowe, otręby pszenne, orzechy nerkowca i pestki dyni.
2. 2 Jedz szybciej. Jeśli próbujesz spożywać więcej jedzenia w jednym posiłku, pomocne może być nieco szybsze jedzenie. Badania wykazały, że może upłynąć do 20 minut od rozpoczęcia posiłku, zanim mózg wyśle ​​sygnał, że jesteś pełny. Szybsze jedzenie może skłonić organizm do zjedzenia większej ilości jedzenia niż zwykle. Ugryź więcej i nie opuszczaj widelca, ale przeżuwaj dokładnie.
   • Pamiętaj, że możesz czuć się bardzo pełny, gdy twój mózg jest zrozumieże zjadłeś wystarczająco dużo. Z czasem jednak Twoje ciało przystosowuje się do tego uczucia i Twój apetyt powinien wzrosnąć, zwłaszcza jeśli zwiększasz również intensywność treningów.
3. 3 Weź suplementy. Niektóre formy witamin pomagają kulturystom zwiększyć apetyt, a mianowicie witamina B12 i kwas foliowy. Możesz przyjmować te witaminy w postaci tabletek lub zastrzyków, które może przepisać lekarz.
4. 4 Pij koktajle proteinowe. Jeśli masz problemy z jedzeniem dużych ilości jedzenia, które potrzebujesz do budowania mięśni, możesz rozważyć spożywanie napojów białkowych. Napoje białkowe to z natury suplement dostarczający duże ilości białka w łatwej do spożycia formie. Są przydatne, jeśli czujesz się wzdęty i przepełniony podczas jedzenia dużej ilości pokarmów bogatych w białko.
   • Organizm może metabolizować maksymalnie 30 g białka na posiłek. Nie spożywaj koktajli proteinowych zawierających więcej niż 30g białka na porcję.

Porady

• Utrata apetytu może być oznaką depresji. Wiedz, kiedy szukać profesjonalnej porady. Zadaj sobie pytanie: Czy straciłem zainteresowanie jedzeniem, a także innymi przyjemnymi rzeczami?
• Utrata apetytu może być również spowodowana stresem. Znalezienie sposobu na złagodzenie stresu może pomóc Ci odzyskać apetyt.
• Otocz się przyjemnymi zapachami. Wyjdź na zewnątrz piekarni lub sklepu spożywczego.
• Zjedz stosunkowo zdrowy, wysokokaloryczny deser, taki jak plasterek banana lub kawałek ciasta z orzeszków ziemnych.
• Wiele produktów spożywczych dla osób starszych będzie sprzyjać przybieraniu na wadze, ponieważ są wysokokaloryczne, zawierają zbilansowane składniki odżywcze i nie są ciężkie.

Ostrzeżenia

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem przed dokonaniem radykalnej zmiany diety.
• Szybki i znaczny przyrost masy ciała może być bardzo szkodliwy dla zdrowia. Powolne i stopniowe wzrosty są znacznie korzystniejsze.