Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 5: Ściśnij łopatki
• Metoda 2 z 5: Obracanie szyi
• Metoda 3 z 5: Rozciągnięcia w pozycji siedzącej i przechyły
• Metoda 4 z 5: Rozciąganie orła
• Metoda 5 z 5: Rozciąganie motyla
• Porady
• Ostrzeżenia

Zazwyczaj mięśnie górnej części pleców są często napięte i napięte, zwłaszcza jeśli wykonujesz siedzący tryb pracy. Wykonanie serii lekkich ćwiczeń rozciągających może rozładować napięcie, przygotować Cię do następnego dnia w pracy, a nawet poprawić Twoją postawę. Jeśli odczuwasz ból w górnej części pleców, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Kroki

Metoda 1 z 5: Ściśnij łopatki

1. 1 Usiądź lub stań z wyprostowanymi plecami. Ta technika rozciągania jest cudowna, ponieważ można ją wykonać w dowolnym miejscu i czasie, niezależnie od tego, czy jesteś przy biurku, czy w kolejce na poczcie.
2. 2 Zegnij ramiona i wyciągnij łokcie do tyłu. Należy to zrobić tak, jakbyś próbował połączyć łokcie za plecami. Twoja klatka piersiowa przesunie się do przodu, a mięśnie pleców się rozciągną.
3. 3 Powtórz to 5 razy. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ściśnięcie. Kontynuuj, aż plecy się rozluźnią.

Metoda 2 z 5: Obracanie szyi

1. 1 Usiądź lub stań prosto. Skoncentruj się na wyprostowaniu pleców. Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym miejscu i czasie, aby złagodzić napięcie w górnej części pleców i szyi.
2. 2 Przechyl głowę do przodu. Oprzyj podbródek na klatce piersiowej.
3. 3 Przechyl głowę w prawo. Zrób to powoli, nie odrywaj głowy w bok.
4. 4 Odchyl głowę do tyłu i spójrz na sufit. Głowę należy odchylić maksymalnie do tyłu, aby rozciągnąć mięśnie szyi.
5. 5 Przechyl głowę w lewo. Przestań obracać głowę po powrocie do pozycji wyjściowej. Powtórz ten odcinek pięć razy.

Metoda 3 z 5: Rozciągnięcia w pozycji siedzącej i przechyły

1. 1 Usiądź na krześle z twardym oparciem. Zacznij od pełnego wyprostowania pleców i podniesienia głowy. Postaw stopy na ziemi z rękami po bokach. Jest to pozycja wyjściowa dla każdego ćwiczenia rozciągania i skręcania.
2. 2 Wyskocz. Połóż ręce za głową i wygnij plecy w łuk, przechylając podbródek tak, aby patrzeć na sufit. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 5 razy.
3. 3 Obróć się z boku na bok. Skrzyżuj ręce na piersi. Obróć całe ciało w lewo, utrzymując stopy na podłodze w tej samej pozycji. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie skręć w prawo. Powtórz pięć razy z każdej strony.
4. 4 Przechyl na bok. Połóż ręce za głową. Trzymając stopy na ziemi, pochyl się w lewo tak, aby lewy łokieć był skierowany w stronę podłogi. Przytrzymaj to przez 10 sekund, a następnie pochyl się w prawo, tak aby prawy łokieć patrzył teraz na podłogę. Zamroź w tej pozycji na 10 sekund. Powtórz pięć razy dla każdej strony.
5. 5 Pociągnij do przodu. Usiądź prosto z rękami za głową. Wygnij kręgosłup i pochyl głowę do przodu. Pochyl się do przodu, aż łokcie dotkną ud. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie powtórz jeszcze pięć razy.

Metoda 4 z 5: Rozciąganie orła

1. 1 Usiądź lub stań z wyprostowanymi plecami. To ćwiczenie można wykonać siedząc na krześle lub stojąc, więc rób to, co jest dla Ciebie najlepsze. Trzymaj plecy i głowę prosto.
2. 2 Rozłóż ramiona jak skrzydła orła. Trzymając plecy prosto, rozłóż ręce na boki, tak aby były w pełni rozciągnięte i równoległe do podłoża.
3. 3 Twoja prawa ręka powinna przechodzić przez klatkę piersiową, a lewą ręką chwycić ją jak hak. Twoja prawa ręka powinna być prosta i skierowana w lewo. Lewy łokieć powinien być zgięty, a ramię przytrzymywane prawą ręką.
4. 4 Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Naciśnij lekko prawe ramię lewym ramieniem, aby rozciągnąć mięśnie górnej części pleców.
5. 5 Powtórz to ćwiczenie po drugiej stronie. Połóż lewą rękę tak, aby była skierowana w prawo, a prawe przedramię powinno chwycić ją jak haczyk i docisnąć, aby rozciągnąć mięśnie górnej części pleców. Trzymaj się przez 10 sekund.

Metoda 5 z 5: Rozciąganie motyla

1. 1 Usiądź prosto na krześle. Trzymaj głowę i plecy prosto. Połóż stopy płasko na podłodze i pozwól rękom zwisać po bokach. To ćwiczenie rozciągające jest dobre na każdą okazję, zwłaszcza gdy jesteś w biurze.
2. 2 Zrób wdech i dotknij klatki piersiowej opuszkami palców. Podnieś ręce do góry i zegnij łokcie tak, aby koniuszki palców dotykały obu stron klatki piersiowej. Twoje łokcie powinny być równoległe do podłogi bez opadania. Trzymaj się prosto.
3. 3 Zrób wydech i wyciągnij ręce przed siebie. Podczas wydechu lekko przechyl głowę i plecy. Wyciągnij ręce prosto przed klatkę piersiową.
4. 4 Zrób wdech i wymachuj rękami do tyłu i do góry. Wyprostuj się ponownie i podnieś głowę, machając rękami tak, jakby motyl trzepotał skrzydłami.
5. 5 Powtórz pięć razy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie pięć razy, aby rozciągnąć górną część pleców. Pamiętaj, aby wdech i wydech we właściwym czasie.

Porady

• Zawsze wykonuj rozciąganie pleców, ale nie przesadzaj.

Ostrzeżenia

• Nadmierna elastyczność ramion nie jest koniecznością w życiu ani w sporcie. Jednak bardzo ważne są ćwiczenia rozciągające klatki piersiowej.