Zawartość

• Porady
• Ostrzeżenia

1 Przygotuj się. Odłóż specjalny obszar do rozciągania, a jeśli nie ma takiego miejsca, po prostu usuń wokół przedmiotów, które mogą ci przeszkadzać (na przykład delikatna porcelana, drogie przedmioty). Noś wygodne ubranie, takie jak dres, spodenki rowerowe, body lub obcisłe trykoty. Jeśli masz długie włosy, zwiąż je w kucyk lub kok, aby nie przeszkadzały.

2 Rozciągnij nogi przed sobą. Dotykaj kciukami dłońmi. Jeśli podczas wykonywania tej czynności poczujesz ból, ugnij lekko nogi w kierunku kolan. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. To ćwiczenie pomoże ci przygotować ścięgna podkolanowe do podziału.

3 Przejdź do ćwiczeń ze sztangą. Wyciągnij nogę do maszyny, dociśnij klatkę piersiową do nogi, nie wyginając pleców.Zegnij nogę w kolanie, obróć ją wewnętrzną stroną uda do góry i umieść na maszynie tak, aby kolano i kostka dotykały maszyny. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Wykonaj sznurek wzdłużny na pręcie. Powtórz z drugą nogą.

4 Wykonaj szpagat jazzowy (jedna noga wyprostowana, druga zgięta z tyłu w kolanie), przyciśnij klatkę piersiową do nogi (jeśli nie możesz zgiąć się jak najniżej), a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, płynnie rozluźniając plecy . Poczuj rozciąganie mięśni. Po dwóch tygodniach wykonywania tego ćwiczenia codziennie przez 30 sekund na każdej nodze, będziesz w stanie wykonywać szpagat z lewej i prawej nogi.

5 Wykonaj kilka piruetów, aby wyćwiczyć równowagę. Rozciągnij się w górę - wyobraź sobie, że od głowy do sufitu ciągnie się nić, która nie pozwala na opuszczenie głowy.

6 Przykucnij z piętami na podłodze. Następnie przenieś cały ciężar na palce, unikając nadmiernego nacisku. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Wykonuj to ćwiczenie codziennie, aż twoje stopy będą miały kształt banana. :)

7 Wykonaj podział podłużny lewą i prawą nogą, a następnie skrzyżuj. Pamiętaj, aby założyć skarpetki i wyprostować plecy.

8 Rozciągnij pionowo wzdłuż ściany. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund na każdej nodze.

9 Wstań, a następnie pochyl się do podłogi tak, aby ręce dotknęły ziemi (możesz ugiąć kolana). Nie zdejmując rąk z podłogi, powoli podnoś się, rozciągając mięśnie tylnej części uda i starając się jak najbardziej wyprostować.

10 Usiądź na kolanach, a potem na piętach. Wyciągnij jedną nogę do przodu, pozostając na drugiej nodze, wyprostuj ją tak bardzo, jak to możliwe i pociągnij za palec. Sięgnij obiema rękami do palca. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, następnie zamień nogi i powtórz.

11 Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Skrzyżuj nogi w kostkach z jednej strony, potem z drugiej, a następnie rozłóż nogi leżąc na plecach. Powtórz 10 razy.

12 Wykonuj wypady jedną nogą, potem drugą.

Porady

• Nie skacz podczas rozciągania. Sprężynujące ruchy podczas ćwiczeń mogą prowadzić do rozciągania.
• Jeśli poczujesz ból, dyskomfort lub nudności, natychmiast przestań, ponieważ może to spowodować obrażenia.
• Zawsze ćwicz przed lustrem, aby kontrolować prawidłową pozycję ramion, nóg i ciała. Biodra powinny znajdować się na poziomie ramion.
• Zawsze rozgrzej się cardio przed rozciąganiem. Rozciąganie bez rozgrzewania jest jak próba wkręcenia niegotowanego makaronu na widelec.
• Rozwijaj swój system szkoleniowy. Na przykład, kiedy robisz szpagat, zacznij od 10 sekund, ale powtórz 5 razy i za każdym razem staraj się rozciągać coraz bardziej. Następnie zrób pełny podział.
• Znajdź dobrą, przestronną przestrzeń do nauki. Używaj go tylko do rozciągania. Usuń wszelkie przedmioty, które mogą przeszkadzać lub pękać.
• Poproś swojego nauczyciela baletu o poradę dotyczącą ćwiczeń do codziennej praktyki. Unikaj przeciążenia. Nikt nie jest idealny. Ćwicz codziennie, ale nie na swoją szkodę. Jeśli nie ćwiczyłeś dzień lub dwa, następnym razem nie próbuj rekompensować tego przepracowaniem - musisz od czasu do czasu odpocząć.
• Ciesz się baletem. Taniec nie jest pracą ani sportem, to forma sztuki i jeden ze sposobów wyrażania siebie.
• Nie przesadzaj.

Ostrzeżenia

• ’Nie przesadzaj. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających, aby uniknąć urazów pleców, stóp i mięśni. Kieruj się swoimi uczuciami.
• Ćwiczenia mogą być szkodliwe, jeśli są wykonywane nieprawidłowo. Zawsze postępuj zgodnie ze wskazówkami trenera.