Jak schudnąć 20 kg w trzy miesiące

Wideo: 5 sposobów by schudnąć!!! Jak zrzuciłem 20 kg w 3,5 miesiąca - 5 prostych zasad dla każdego!!!

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Stwórz realistyczny plan odchudzania
Metoda 2 z 3: Dostosuj swoje nawyki żywieniowe
Metoda 3 z 3: Ćwicz, aby spalić więcej kalorii
Porady
Ostrzeżenia

Aby schudnąć 20 kilogramów w 3 miesiące, trzeba schudnąć średnio około 1,7 kilograma tygodniowo. Oznacza to, że przez trzy miesiące będziesz musiał spalić 2000 kalorii dziennie więcej niż konsumujesz. Jest to możliwe, choć dla większości ludzi trudne. Utrata wagi w tempie 1 kilograma na tydzień jest znacznie bezpieczniejsza dla zdrowia i bardziej realistyczna dla większości ludzi. Aby schudnąć, wyznacz sobie cel i określ, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia, aby go osiągnąć. Następnie dostosuj swoje nawyki żywieniowe i zacznij ćwiczyć, aby spalić więcej kalorii.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zachęca do stosowania niezdrowej diety w celu zbyt szybkiego schudnięcia. Aby dowiedzieć się, jak zdrowo schudnąć, przeczytaj artykuł Jak schudnąć.

Kroki

Metoda 1 z 3: Stwórz realistyczny plan odchudzania

1 Zrób ogólny i tygodniowy plan odchudzania. Wiedza o tym, do czego dążysz, pomoże Ci ustalić skuteczną dietę i plan ćwiczeń. Jeśli chcesz zrzucić łącznie 20 kilogramów, postaraj się zrzucić 1,7 kilograma tygodniowo. Należy jednak pamiętać, że tak wysoki wskaźnik utraty wagi jest uważany za niezdrowy. Lepiej schudnąć 0,5-1 kilogramów tygodniowo, co pozwoli zrzucić 6-12 kilogramów w 3 miesiące.
Rada: Zapisz swój cel na kartce papieru i przyklej go w widocznym miejscu, takim jak lustro w łazience lub drzwi szafy.
2 Oblicz swoją podstawową przemianę materiiaby zobaczyć, ile kalorii spalasz dziennie. Ilość spalonych kalorii zależy od wieku, wzrostu, wagi i poziomu codziennej aktywności fizycznej. Istnieje wiele internetowych kalkulatorów podstawowej przemiany materii, które pomogą Ci obliczyć, ile kalorii potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania. Skorzystaj z jednego z kalkulatorów, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz w ciągu typowego dnia.
3 Określ, ile kalorii potrzebujesz, aby zmniejszyć dzienne spożycie, aby pomóc Ci schudnąć. Po oszacowaniu podstawowego zapotrzebowania na kalorie użyj tej wartości, aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz zmniejszyć w swojej diecie. Pomoże Ci również określić, ile kalorii należy spalić podczas ćwiczeń każdego dnia. Wyznacz sobie realistyczne cele i nie ograniczaj dziennego spożycia poniżej 1200 kalorii.
- Na przykład, jeśli twoja podstawowa przemiana materii wynosi 2300, możesz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii do 1300, aby schudnąć około jednego kilograma tygodniowo.
- Aby schudnąć 1,7 kilograma tygodniowo, musisz spalić dodatkowe tysiąc kalorii dziennie. Jest to nierealne, ponieważ wymaga wykonywania energicznych ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez około 2 godziny dziennie. Zamiast tego zacznij robić 30 minut cardio dziennie i zwiększaj czas trwania i intensywność w miarę poprawy kondycji.
4 Zapisuj jedzenie i ćwiczenia w dziennik żywności lub odpowiednią aplikację. Musisz śledzić wszystko, co jesz i pijesz, aby dokładnie poznać dzienną liczbę kalorii. Ponadto śledzenie ćwiczeń wykonywanych w dzienniku lub aplikacji pomoże Ci określić, ile kalorii spalasz oprócz kalorii, o które zmniejszyłeś swoją dietę.
- Zapisz wszystkie posiłki i napoje w swoim dzienniku lub aplikacji. Pomoże ci to skutecznie osiągnąć swoje cele.

Metoda 2 z 3: Dostosuj swoje nawyki żywieniowe

1 Jedz więcej owoców i warzywaby zaspokoić głód mniejszą ilością kalorii. Owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, ale mają również mniej kalorii niż inne produkty, takie jak ciastka, chipsy ziemniaczane lub chleb. Aby ograniczyć spożycie kalorii, zastąp niektóre ulubione potrawy warzywami i owocami. Staraj się spożywać połowę każdego posiłku z owoców i warzyw.
- Na przykład na obiad zamiast chipsów ziemniaczanych i kanapki zjedz zieloną sałatę lub talerz świeżego melona.
- Zamiast podwójnego ryżu na obiad zjedz 1/2 szklanki (120 gramów) ugotowanego ryżu i 1 szklankę (240 gramów) kalafiora z ryżem.
2 Spróbuj obserwować dieta z okresowym postemaby zapewnić układowi trawiennemu dłuższe przerwy. W przypadku postu przerywanego powstrzymaj się od jedzenia przez 14-16 godzin między ostatnim wieczornym posiłkiem a następnym śniadaniem. Jedz i podjadaj codziennie w tym samym odstępie 8-10 godzin. Pomoże to zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Odłóż posiłki w ciągu dnia, kiedy jesteś najbardziej aktywny, na przykład w pracy lub w szkole.
- Na przykład, możesz jeść całe jedzenie między 8:00 a 16:00, a następnie nic nie jeść od 16:00 do 8:00 następnego dnia. Jeśli zdecydujesz się zarezerwować 10-godzinną przerwę na jedzenie, możesz jeść codziennie między 7:00 a 17:00.
3 Wypróbuj dietę niskowęglowodanową, aby wyeliminować główne źródło kalorii. Chociaż odchudzanie można osiągnąć bez diety niskowęglowodanowej, niektórzy uważają, że korzystne jest całkowite ograniczenie lub wyeliminowanie węglowodanów. Rozważ diety, takie jak dieta Atkinsa, dieta South Beach lub dieta Keto i wybierz to, co działa dla Ciebie.
- Niektóre diety niskowęglowodanowe wymagają ilości węglowodanów, podczas gdy inne ograniczają rodzaje pokarmów, które możesz jeść. Wybierz dietę, której Twoim zdaniem możesz się trzymać.
- Unikaj przetworzonej żywności i prostych węglowodanów, takich jak ciastka, krakersy, chipsy i wypieki. Unikaj również pokarmów z dodatkiem cukru, takich jak cukierki, napoje gazowane i słodzone płatki zbożowe.
- Wybieraj świeżą żywność o niskiej zawartości węglowodanów. Jedz głównie warzywa nieskrobiowe, takie jak jarmuż, papryka i brokuły. Aby uzyskać wystarczającą ilość białka, jedz chude produkty białkowe, takie jak grillowany kurczak, jajka i niskotłuszczowe produkty mleczne.
4 Pij wodę przez cały dzieńdo utrzymania równowagi wodnej. Jest to niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zmniejsza głód w ciągu dnia. Czasami ludzie mylą pragnienie z głodem, więc spróbuj wypić szklankę wody, gdy tylko masz ochotę na przekąskę – zwodnicze uczucie głodu może być spowodowane odwodnieniem.
- Unikaj wysokokalorycznych napojów, takich jak napoje gazowane, soki i napoje spirytusowe. Te napoje dodają dodatkowe kalorie i mają niewielką lub żadną wartość odżywczą.
- Należy pamiętać, że nie ma ściśle określonego dziennego zapotrzebowania na wodę. Pij wodę, gdy poczujesz pragnienie lub pocenie się, aby zapobiec odwodnieniu.
Rada: Jeśli nie lubisz czystej wody, spróbuj dodać trochę soku z cytryny, świeże jagody lub kilka plasterków ogórka dla smaku. Możesz również pić napoje gazowane smakowe, jeśli lubisz napoje gazowane.
5 Podjadaj zdrową żywność między posiłkami. W ten sposób możesz uniknąć nadmiernego głodu, co może prowadzić do przejadania się. Miej zawsze pod ręką zdrowe przekąski, aby nie skusić się na zjedzenie czegoś niezdrowego. Dobrze sprawdzają się następujące zdrowe lekkie przekąski:
- Naturalne świeże owoce, takie jak jabłka i pomarańcze
- Posiekane świeże warzywa, takie jak marchewki lub laski selera
- niskotłuszczowe paluszki mozzarelli;
- Jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu
- niesolone surowe migdały lub orzechy nerkowca;
- precelki.
6 Jedz rozważnie, aby nie spieszyć się z posiłkami. Podczas świadomego jedzenia uwaga skupia się na doświadczanych doznaniach. Pomaga to jeść wolniej i w rezultacie uniknąć przejadania się. Aby jeść świadomie, podejmij następujące kroki:
- unikaj rzeczy, które mogą cię rozpraszać podczas jedzenia: wyłącz telewizor i komputer, odłóż telefon;
- trzymaj sztućce w swojej nie głównej ręce, to znaczy w lewej, jeśli jesteś praworęczny, lub używaj pałeczek;
- skoncentruj się na zapachu, wyglądzie, konsystencji i smaku jedzenia.

Metoda 3 z 3: Ćwicz, aby spalić więcej kalorii

1 Zwiększ swój poziom codziennej aktywności fizycznej. Szukaj okazji, aby więcej się ruszać w ciągu dnia, aby spalić więcej kalorii. Nawet niewielki ruch w ciągu dnia może pomóc spalić więcej kalorii. Oto kilka sposobów, aby to zrobić:
- zaparkuj samochód z dala od miejsca docelowego (praca, supermarket itp.);
- wejdź po schodach zamiast korzystać z windy;
- dostać się do szkoły, pracy i innych pobliskich miejsc pieszo lub rowerem;
- rób przysiady lub skoki podczas przerw reklamowych w telewizji.
2 Zaczynaj ćwiczenia 30 minut przez większość dni w tygodniu i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningów. Regularne ćwiczenia są nie tylko dobre dla ogólnego stanu zdrowia, ale mogą również pomóc schudnąć. Dla zachowania zdrowia zaleca się ćwiczenie 150 minut w tygodniu, czyli 30 minut 5 dni w tygodniu. Jeśli chcesz, możesz podzielić treningi na krótsze lub dłuższe interwały. W miarę poprawy kondycji i wytrzymałości wydłużaj czas treningu, aby spalić więcej kalorii. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj ćwiczyć 60-90 minut 5 dni w tygodniu.
- Na przykład możesz trenować przez 10 minut trzy razy dziennie, a rezultatem jest 30 minut sportu. Możesz także trenować trzy razy po 50 minut, łącznie 150 minut tygodniowo.
Rada: Wybierz ćwiczenie, które lubisz, aby zwiększyć szanse, że się nie poddasz. Na przykład spróbuj wziąć udział w zajęciach karate, jeśli lubisz filmy o sztukach walki, lub tańcz do muzyki w swojej sypialni, jeśli lubisz tańczyć.
3 Zaangażuj się w trening siłowy, aby pomóc swojemu ciału spalić więcej kalorii w spoczynku. Trening oporowy pomaga budować masę mięśniową, co zwiększa podstawową przemianę materii i pozwala spalić więcej kalorii.Ponadto trening siłowy może poprawić kondycję i ułatwić codzienną aktywność fizyczną. Oprócz cardio wykonuj 45-minutowy trening siłowy dwa razy w tygodniu.
- Upewnij się, że podczas każdego treningu angażujesz wszystkie główne grupy mięśni, w tym mięśnie nóg, ramion, klatki piersiowej, pleców, pośladków, brzucha i ramion.
4 Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) naprzemiennie wykonuje ćwiczenia o wysokiej i średniej intensywności. Pomoże to spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Dodatkowo HIIT to świetny sposób na poprawę wytrzymałości.
- Na przykład, jeśli idziesz, idź w normalnym tempie przez 5 minut, a następnie przyspiesz przez pięć minut. Po 5 minutach ponownie zwolnij i idź normalnym tempem, a następnie ponownie przyspieszaj przez 5 minut. Rób to przez 30 minut, aby spalić więcej kalorii.
- HIIT nadaje się do wszystkich rodzajów ćwiczeń, w tym biegania, jazdy na rowerze, pływania, ćwiczeń z masą ciała.