Jak schudnąć

Wideo: JAK SCHUDNĄĆ 23 KG? 7 ZASAD ZAMIAST DIETY | SoSpecial

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 4: Odżywianie
Metoda 2 z 4: Podstawy odchudzania
Metoda 3 z 4: Ćwiczenie
Metoda 4 z 4: Motywacja
Porady
Ostrzeżenia
Czego potrzebujesz

Istnieje wiele powodów, dla których warto schudnąć. Jeśli masz nadwagę lub otyłość przez długi czas, może to negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.Otyłość zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym cukrzycy, chorób wątroby i pęcherzyka żółciowego, a nawet niektórych rodzajów raka. Jeśli ostatnio przytyłeś tylko kilka kilogramów, to być może chcesz się ich pozbyć, aby ponownie zmieścić się w swoich ulubionych starych dżinsach. Bez względu na powód, dla którego chcesz schudnąć, powinieneś zapoznać się z podstawowymi strategiami odchudzania.

Kroki

Metoda 1 z 4: Odżywianie

1 Zastąp białko tłuszczowe białkiem chudym. Białko jest ważne dla funkcjonowania narządów i budowy mięśni (jeśli planujesz ćwiczyć). Kupuj chude polędwicę wołową, jeśli jesz czerwone mięso. Jeśli kupujesz kurczaka, odetnij skórę.
- Unikaj tłustych gotowanych mięs, w tym wędzonej kiełbasy. Lepiej kup indyka lub pieczoną wołowinę.
- Wegetarianie mogą uzyskać potrzebne im białko z soi, orzechów, fasoli i nasion. Soczewica, rośliny strączkowe i groszek stanowią źródło błonnika i białka.
- Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne, w tym niskotłuszczowy ser i niskotłuszczowy jogurt.
2 Jedz więcej świeżych owoców i warzyw. Owoce zaspokoją apetyt na słodycze, ponieważ zawierają naturalny cukier, a świeże warzywa szybciej wypełnią żołądek. Owoce i warzywa zawierają błonnik, który pomaga szybko poczuć się pełnym. Poniżej znajdują się wskazówki, które pomogą Ci jeść więcej owoców i warzyw.
- Jedz sezonowe warzywa i owoce na deser lub jako przekąskę. Jabłko jesienią lub wiśnia późnym latem mogą być dobrym deserem. Posiekaj seler, marchew, paprykę, brokuły lub kalafior i zanurz je w lekkim sosie lub hummusie.
- Jedz warzywa jako główny posiłek. Na przykład usmaż je na patelni lub zrób obfitą sałatkę i dodaj smażonego kurczaka, czerwoną rybę lub migdały.
3 Jedz więcej produktów pełnoziarnistych i mniej prostych węglowodanów. Pieczywo pełnoziarniste i makaron, płatki owsiane, słodkie ziemniaki i brązowy ryż to doskonałe źródła składników odżywczych i energii. W połączeniu z odpowiednią ilością białka i warzyw, te zboża mogą stanowić kompletną dietę.
- Proste węglowodany to biały chleb, mąka i biały cukier. Szybko dają energię, ale równie szybko się to kończy. Te węglowodany są natychmiast przechowywane w postaci tłuszczu.
- Dodaj pełnoziarniste lub płatki owsiane do naleśników i wypieków. Może być konieczne dodanie proszku do pieczenia lub drożdży. Do zupy używaj jęczmienia zamiast ryżu lub spróbuj zrobić pilaw z jęczmienia i dzikiego lub brązowego ryżu.
- Jedz tylko naturalnie występujące węglowodany i unikaj rafinowanych. Nie jedz białego chleba pszennego, kaszy manny, zwykłych ciasteczek ani słodyczy (takich jak cukierki).
4 Zacznij jeść na jakimś systemie. Jeśli podoba Ci się pomysł diety lub nie chcesz planować własnej diety, wypróbuj nową dietę i ćwiczenia.
- Jeśli wybierzesz dietę Paleo, będziesz musiał jeść mięso karmione trawą, ryby, owoce morza, świeże owoce i warzywa, jajka, nasiona i orzechy. Tak jedli ludzie w epoce paleolitu. Unikaj gotowych potraw i dań gotowych.
- Spróbuj diety surowej żywności. Na diecie witariańskiej 75% całej żywności powinno być surowe (nieugotowane). Zwykle ludzie jedzą dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i grochu.
- Kup gotowy plan posiłków. Jeśli wolisz jeść to, co lubisz i łączyć się z ludźmi, którzy tak jak Ty są zdeterminowani, aby schudnąć, spróbuj dołączyć do Weight Watchers. Istnieją inne podobne usługi.
5 Wyeliminuj sól z diety. Im więcej soli osoba spożywa, tym więcej płynów zatrzymuje się w organizmie, co może powodować obrzęk i przyrost masy ciała. Na szczęście tę wagę można szybko zrzucić z potu, więc jedzenie mniejszej ilości soli wystarczy, aby schudnąć.
- Zamiast soli dodaj do jedzenia paprykę, salsę i przyprawy.
- Wiele osób uważa, że jedzenie smakuje lepiej, gdy przez jakiś czas nie je się soli, a kubki smakowe są przegrupowane.
6 Nie opuszczaj posiłków. Wiele osób myśli, że jeśli pominą lunch lub kolację, szybciej schudną, ale naukowcy twierdzą, że ludzie, którzy jedzą trzy razy dziennie, tracą na wadze szybciej niż ci, którzy tego nie robią. Jeśli pominiesz posiłek, twoje ciało przestanie zużywać tłuszcz i zacznie rozkładać mięśnie. Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż inne, więc to tylko pogarsza sytuację.
- Aby uniknąć głodu, jedz często małe posiłki. Jedz 150 kalorii między dużymi posiłkami, aby utrzymać metabolizm w dobrym stanie i nie głodować. Nie jedz niczego tłustego (cukierków, frytek). Jeśli człowiek jest głodny, organizm zaczyna spowalniać metabolizm i oszczędzać kalorie.
7 Nie pij słodkich napojów. Napoje, które zawierają dodatek cukru lub naturalnie zawierają cukier, mają niską wartość odżywczą i dodadzą Ci wiele pustych kalorii. Nie pij soków owocowych ani innych słodzonych napojów. Nawet naturalny cukier zawiera kalorie, które utrudniają odchudzanie. Jeśli pijesz sok, nie pij więcej niż 120 ml dziennie. Zamiast jakichkolwiek słodzonych napojów pij niesłodzone, bezkaloryczne napoje. Oto kilka przykładów napojów, których należy unikać:
- napój gazowany;
- sok;
- słodka herbata;
- kompot owocowy;
- napoje sportowe;
- kawa z cukrem i słodkie napoje kawowe;
- napoje alkoholowe.

Metoda 2 z 4: Podstawy odchudzania

1 Śledź swoje porcje. Jedną z przyczyn przybierania na wadze mogą być zbyt duże porcje jedzenia. Aby zacząć chudnąć, musisz je zmniejszyć. Spożywanie małych posiłków może pomóc w zmniejszeniu wagi niektórych ulubionych potraw.
- Na przykład, odgrzewając mrożoną pizzę, nie kładź jej połowy na talerzu: przeczytaj na opakowaniu, ile kosztuje jedna porcja i odetnij tę ilość.
- Jeśli jesz płatki zbożowe lub płatki zbożowe, spójrz na opakowanie, aby zobaczyć, ile kosztuje jedna porcja i odmierz dokładnie tyle.
2 Zapisz wszystko, co jesz w ciągu tygodnia. Wykazano, że osoby, które prowadzą dziennik żywności, tracą średnio 2,75 kg więcej wagi niż osoby, które tego nie robią. Zmuś się do zapisania wszystkiego, co dobre i złe. Pamiętaj o następujących kwestiach:
- Musisz wszystko zapisać. Uwzględnij wszystko w swoich notatkach, w tym napoje, sosy i opis przygotowania potrawy. Nie udawaj, że drugi kieliszek wina nie był na obiedzie. Jeśli coś dostanie się do żołądka, powinno trafić również do pamiętnika.
- Dokładność jest ważna. Rekord wielkości porcji. Nie jedz za dużo ani za mało - uważaj na porcje. Przeczytaj także opakowanie, aby dowiedzieć się, jaki jest rozmiar porcji.
- Notatki należy robić regularnie. Zabierz swój dziennik ze sobą, gdziekolwiek jesteś. Możesz także skorzystać z dedykowanej aplikacji na telefonie lub tablecie.
3 Określ, ile kalorii dziennie musisz jeść, aby schudnąć. Liczy się nie tylko waga porcji. Im lepiej zrozumiesz wartość odżywczą żywności, tym łatwiej będzie ci jeść odpowiednią ilość jedzenia i wybierać treningi odchudzające. Weź dziennik żywności i przeanalizuj każdy przedmiot. Wpisz wartość odżywczą obok każdej pozycji i zsumuj wszystkie kalorie na dany dzień.
- Następnie zastanów się, ile kalorii dziennie powinna spożywać osoba w twoim wieku, o wzroście, wadze i poziomie aktywności fizycznej.
- Dodaj około 170 kalorii do całkowitej liczby kalorii. Stwierdzono, że dana osoba zjada nieco więcej kalorii niż utrwala.
4 Przygotuj plan posiłków i trzymaj się go. Zdecyduj, co zjesz w tym tygodniu, abyś nie musiał stać przy otwartej lodówce i zastanawiać się, co wybrać. Kupuj zdrową żywność, aby jeść tak, jak chcesz, i planuj posiłki w oparciu o kalorie.
- Podejdź realistycznie do swoich oczekiwań. Jeśli dużo jesz, nie próbuj rezygnować z jedzenia na raz. Zamiast tego obiecaj sobie jeść w domu przez 6 dni w tygodniu.
- Ogranicz przekąski lub zastąp niezdrową żywność zdrową. Świeże warzywa z guacamole, niesolonymi migdałami, owocami będą doskonałą przekąską dla osoby odchudzającej się.
- Rozpieszczaj się od czasu do czasu. Obiecaj sobie, że jeśli będziesz w stanie wytrzymać 6 tygodni i ćwiczyć (jeśli masz taki plan), pozwolisz sobie jeść w kawiarni raz w tygodniu.
5 Spożywaj mniej kalorii niż zużywasz. Jedynym pewnym sposobem na odchudzanie jest spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż możesz spalić w ciągu dnia. Brzmi prosto, ale wymaga konsekwencji i pracy. Wymaga również wysiłku fizycznego. Jeśli chcesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie, musisz zacząć ćwiczyć. Spróbuj zacząć ćwiczyć przez pół godziny 3-5 razy w tygodniu.
- Staraj się codziennie liczyć zużycie energii. Możesz do tego użyć krokomierza lub innych aplikacji odchudzających. Zostanie to omówione bardziej szczegółowo poniżej.
- Wyznaczaj małe cele. Zamiast myśleć, że musisz zrzucić 10 kilogramów, pomyśl, że w tym tygodniu musisz zrzucić 0,5-1 kilograma. Cele mogą nie być związane z wagą – na przykład zobowiąż się do pominięcia podjadania po obiedzie w tym tygodniu lub picia alkoholu tylko w weekendy.
6 Pij co najmniej dwa litry wody dziennie. Woda ma podwójne działanie: nasyca organizm płynem i wypełnia żołądek bez kalorii. Mężczyźni powinni wypijać średnio 3 litry napojów dziennie, a kobiety 2,2 litra.
- Jeśli pijesz wodę na pół godziny przed posiłkiem, człowiek będzie jadł mniej, zwłaszcza jeśli jest osobą starszą.
- W wyniku badań stwierdzono, że osoby, które w ciągu dnia wypiły litr wody przed posiłkami, straciły na wadze o 44% więcej w ciągu 12 tygodni niż osoby, które tego nie zrobiły.

Metoda 3 z 4: Ćwiczenie

1 Zacznij robić lekkie ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenia cardio mogą pomóc Ci schudnąć. Zacznij ćwiczyć przez 30 minut, trzy razy w tygodniu, jeśli nie masz teraz aktywności fizycznej w twoim życiu. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci stać się aktywnym:
- Kup krokomierz. Przymocuj krokomierz do paska i zacznij od 5000 kroków dziennie. Stopniowo przechodź do dziesięciu i piętnastu tysięcy w miarę poprawy kondycji.
- Po prostu zacznij chodzić. Spacerowanie po okolicy nie kosztuje i jest świetnym sposobem na zwiększenie ruchu. Możesz też zrobić coś mniej intensywnego, na przykład pływać, jeździć na rowerze lub biegać w spokojnym tempie.
2 Wypróbuj sprzęt do siłowni. Możesz użyć bieżni, elipsoidy, roweru, maszyny do wiosłowania lub steppera. Zacznij od krótkich treningów i stopniowo zwiększaj czas trwania. Dodaj stresu dzięki ustawieniom urządzenia, gdy Twoje ciało stanie się bardziej odporne.
- Wypróbuj różne maszyny, aby zobaczyć, który z nich Ci się podoba. Skontaktuj się ze swoim osobistym trenerem, aby uzyskać odpowiednią technikę ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. Zadaniem trenera jest pomaganie, a nie straszenie.
3 Zapisz się na zajęcia aerobowe. Możesz iść na klasyczny aerobik lub spróbować innych zajęć grupowych. Pomogą Ci nie stracić motywacji, ponieważ nie będziesz ćwiczyć sam, więcej się ruszać i schudnąć. Rozważ następujące sporty:
- kickboxing;
- lekcje tańca;
- zumba;
- pilates;
- joga;
- sztuki walki;
- crossfit lub bootcamp.
4 Zrób trochę treningu siłowego. Zacznij od małych rzeczy: od jednego do dwóch piętnastominutowych treningów w tygodniu wystarczy, aż poczujesz, że to pokochasz. Nie skupiaj się na pojedynczych mięśniach - ćwicz duże grupy mięśni, aby spalić więcej kalorii i schudnąć. Oto kilka przykładów tych ćwiczeń:
- Zacznij przysiadać z hantlami nad głową, aby jednocześnie wzmocnić dolną i górną część ciała.
- Wykonuj ćwiczenia oporowe siedząc lub opierając się o fitball. Będziesz mógł rozciągnąć mięśnie tułowia podczas pracy nad innymi grupami mięśni.
- Praca z maszynami i ciężarkami. Narzędzia te będą koncentrować się na określonych grupach mięśniowych: ramionach, barkach, udach, pośladkach i dolnej części pleców. Przejdź do tych ćwiczeń, pracując na różne grupy mięśni na różne sposoby.
- Odpoczywaj przynajmniej cały dzień między dwoma sesjami treningu siłowego, aby mięśnie mogły się zregenerować. Pozwoli to uniknąć bólu i obrażeń.
5 Zacznij uprawiać aktywny sport. Jeśli nie lubisz tylko wykonywania ćwiczeń, znajdź aktywność, która Ci się podoba, a która sprawi, że będziesz się bardziej ruszać. Zbierz drużynę piłki nożnej lub koszykówki i od czasu do czasu graj ze znajomymi.
- Jeśli nie lubisz sportów wyczynowych, zrób coś, co możesz zrobić sam. Pływaj, graj w golfa, chodź na wędrówki.
- Jeśli chcesz jednocześnie ruchu i rozrywki, kup rower. Nie jedź samochodem, kiedy możesz jeździć na rowerze i spalać kalorie.
- Możesz też wybrać się na 40-minutowe spacery po kolacji. W tym czasie organizm aktywnie spala tłuszcz, dopóki rano nie zaczniesz jeść. Po obiedzie wybierz się na spacer; Jeśli w tym okresie zjesz cokolwiek innego niż białko, proces spalania tłuszczu w twoim ciele zostanie zawieszony. Biorąc to pod uwagę, pamiętaj, aby zjeść coś pożywnego i satysfakcjonującego na śniadanie.

Metoda 4 z 4: Motywacja

1 Znajdź oryginalny sposób na mniej jedzenia. Istnieją sztuczki, które mogą pomóc Ci zachować motywację, chociaż raczej nie pomogą Ci szybciej schudnąć. Oto kilka porad:
- Zjedz trzy małe miarki każdego dania.
- Po zjedzeniu jednej łyżki połóż sztućce na stole.
- Jedz z małych talerzy i pomiń suplement.
- Nie jedz z nudów - siadaj do stołu tylko wtedy, gdy jesteś głodny.
2 Znajdź sposób na walkę z apetytem na jedzenie. Jeśli jesteś przyzwyczajony do dużych przekąsek i obfitych porcji, dieta i ćwiczenia raczej nie sprawią Ci przyjemności. Możesz jednak nauczyć się kontrolować swoje pragnienia i zrezygnować z ciasta lub tłustego hamburgera, jeśli staniesz się kreatywny.
- Na przekąskę powąchaj owoce.
- Nie chodź do kuchni między posiłkami.
- Nie przechowuj w domu słodkich lub tłustych przekąsek.
- Według niektórych badań niebieski hamuje apetyt. Spróbuj przykryć stół niebieskim obrusem lub kupić niebieską zastawę stołową.
3 Jeść w domu. Jeśli jesz w kawiarni, bardzo łatwo jest zjeść za dużo. Jedzenie podawane w zakładach gastronomicznych jest zwykle bardziej tłuste i słone, co niweczy dietę. Ponadto porcje są często znacznie większe niż w domu. Zamiast jeść poza domem, przygotuj posiłek w domu.
- Najlepiej jeść w małych grupach niż w dużych. Ludzie jedzący przy dużych stołach mogą jeść więcej niż ci, którzy jedzą samotnie.
- Nie jedz równolegle z niczym. Jeśli jesz i oglądasz telewizję, czytasz lub pracujesz w tym samym czasie, zjesz znacznie więcej niż zwykle.
4 Zjedz owsiankę na śniadanie. Badania wykazały, że ludziom, którzy jedzą owsiankę na śniadanie, znacznie łatwiej jest schudnąć niż tym, którzy jedzą cokolwiek innego. Zacznij dzień od płatków bogatych w błonnik i składniki odżywcze (takich jak płatki owsiane).
- Zastąp mleko odtłuszczone zwykłym mlekiem. Za każdym razem, gdy wybierasz beztłuszczową wersję produktu, zużywasz o 20% mniej kalorii. Zastąpienie zwykłego mleka mlekiem odtłuszczonym zmniejszy spożycie kalorii bez poświęcania składników odżywczych.
5 Spróbuj schudnąć za zakład. Jeśli obiecasz komuś, że w określonym terminie straci określoną liczbę funtów, będziesz musiał zapłacić, jeśli nie dotrzymasz słowa. Możesz negocjować ze znajomymi lub korzystać z dowolnej z odpowiednich witryn.
6 Od czasu do czasu dawaj sobie trochę odpustów. Jeśli jesteś zaproszony na imprezę lub masz specjalne wydarzenie, pozwól sobie na coś szkodliwego, ale nie pozwól, aby takie sytuacje powtarzały się regularnie. Sam relaks nie powinien zrujnować diety i ćwiczeń. Wróć do schematu, nawet jeśli zrezygnowałeś z niego na jeden lub dwa dni.
- Wypróbuj inne sposoby na nagradzanie siebie. Jeśli trzymasz się swojego planu, zafunduj sobie coś innego. Wyjdź z koleżanką, zrób sobie manicure, obejrzyj film w kinie, gdy osiągniesz jakikolwiek drobny cel.Jeśli możesz schudnąć w odpowiedniej ilości tygodniowo, kup koszulę, na którą patrzysz od dawna.

Porady

Pij wodę przed i po posiłkach.
Niezależnie od wybranej diety, jedz powoli. To nauczy cię jeść mniej jedzenia.
Jeśli zauważysz, że waga zaczęła rosnąć, nie martw się – może to być masa mięśniowa.
Idź na długi spacer o tej porze dnia, którą lubisz najbardziej.
Unikaj jedzenia co najmniej godzinę przed snem i pij dużo wody. Będziesz musiał częściej chodzić do toalety, ale pomoże to pozbyć się nadwagi. Zacznij wykonywać proste ćwiczenia, a jeśli masz krokomierz, chodź co najmniej 5 tysięcy kroków dziennie.
Jedz domowe jedzenie. Jedzenie poza domem utrudni kontrolowanie wielkości porcji i zjesz więcej niż planowałeś. Spróbuj zabrać połowę porcji restauracji do domu i dokończ posiłek następnego dnia. Ważne jest, aby odstawić połowę przed rozpoczęciem posiłku, aby nie skusić się na zjedzenie wszystkiego na raz.
Waż się codziennie, a następnie oblicz swoją średnią tygodniową wagę. Staraj się stopniowo zmniejszać wagę co tydzień. W ciągu kilku tygodni waga może wzrosnąć, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą (jest to spowodowane zatrzymaniem wody w organizmie w związku z cyklem menstruacyjnym), z przyczyn niezwiązanych z Twoim stylem życia.
Jeśli zrezygnujesz z cukru, możesz schudnąć nawet 3 kilogramy tygodniowo.
Jedz tylko zdrowe tłuszcze. Jeśli gotujesz na oleju, dodaj łyżeczkę oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Jeśli potrzebujesz oleju do smaku, zastąp go przyprawami i octem.
Jeśli karmisz piersią, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem odchudzania. Szybka utrata wagi może prowadzić do zmniejszenia podaży mleka.
Wellness to nie tylko konsekwencja odchudzania. Odchudzanie ludzie często chcą pozbyć się nie tylko nadwagi, ale także złych nawyków i dyskomfortu. Posłuchaj siebie i zacznij robić rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Nie jesteś tylko numerem na skali.
Zjedz kolację nie później niż godzinę przed snem. W nocy organizm traci na wadze, ponieważ odpoczywa i nie spala tak wielu kalorii, jak podczas ruchu w ciągu dnia.
Staraj się chodzić co najmniej 10 000 kroków dziennie.

Ostrzeżenia

Nie głoduj. Jedz co najmniej trzy razy dziennie.
Nie musisz chudnąć, jeśli Twoja waga mieści się w normalnym zakresie. Zaakceptuj fakt, że Twoje ciało może tak wyglądać i myśl o zdrowiu, a nie o idealnym.
Nie powinieneś tracić więcej niż 0,5-1 kilograma tygodniowo. Szybka utrata wagi może prowadzić do utraty masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Utrudnia również utrzymanie wagi w dłuższej perspektywie.