Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Zmiany w diecie
• Część 2 z 3: Dodatkowa aktywność fizyczna
• Część 3 z 3: Ocena wyników po czterech miesiącach
• Porady

Cztery miesiące to wystarczająco dużo czasu, aby pozbyć się nadwagi. W tym czasie będziesz miał czas, aby schudnąć, stracić znaczną wagę ciała i poprawić swoje zdrowie. Oprócz utraty wagi dzięki regularnym ćwiczeniom w ciągu czterech miesięcy możesz poprawić swój układ sercowo-naczyniowy. Zaczynając od stopniowych zmian w diecie i ćwiczeniach, w tym czasie wykształcisz nawyk zdrowego stylu życia.

Kroki

Część 1 z 3: Zmiany w diecie

1. 1 Zmniejsz spożycie kalorii i wielkość porcji. Będziesz w stanie schudnąć w ciągu czterech miesięcy, ograniczając liczbę spożywanych kalorii i jedzenia.
   • Spożywając 500 kalorii mniej dziennie, możesz stracić 450-900 gramów wagi tygodniowo. Oznacza to, że w ciągu czterech miesięcy schudniesz około 7-14 kilogramów.
   • Innym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii jest ograniczenie wielkości porcji. W przypadku dużych posiłków możesz nie być w stanie się oprzeć i jeść za dużo, zwiększając tym samym ilość kalorii dostających się do organizmu.
   • Odmierz porcje tak, aby miały objętość 1-2 filiżanek (250-500 mililitrów). To zaspokoi twój głód bez przejadania się.
2. 2 Upewnij się, że Twoja dieta jest zbilansowana. Bez względu na to, ile kilogramów chcesz zrzucić i ile kalorii ograniczysz w swojej diecie, Twoja dieta powinna być dobrze zbilansowana.
   • Zrównoważona dieta oznacza regularne spożywanie żywności ze wszystkich głównych rodzajów żywności. Ponadto należy przestrzegać odpowiednich rozmiarów porcji, upewniając się, że zawierają one szeroką gamę wszelkiego rodzaju produktów spożywczych.
   • Z każdym posiłkiem zjedz około 85 gramów chudego białka. Białka te znajdują się w następujących produktach spożywczych: drób, jajka, tofu, rośliny strączkowe, owoce morza i niskotłuszczowe produkty mleczne. Te zdrowe pokarmy mogą pomóc Ci schudnąć.
   • Staraj się, aby połowa posiłków zawierała warzywa i owoce. Do każdego posiłku dołącz 1 szklankę warzyw lub 2 szklanki zielonej sałaty. Dodając do diety owoce i warzywa, możesz zwiększyć ilość posiłków bez zauważalnego zwiększania spożycia kalorii. Na deser można zjeść porcję owoców równą 1/2 szklanki.
   • Zużyj około 1/2 szklanki na każde 100% pełnych ziaren. Włączając jedną lub dwie takie porcje do codziennej diety, dostarczysz swojemu organizmowi zdrowego błonnika pokarmowego.
3. 3 Ogranicz podjadanie. Oczywiście okazjonalne przekąski nie powstrzymają Cię przed utratą wagi. Jednocześnie jednak nie należy ich nadużywać i wybierać odpowiednią karmę, pamiętając, że 4 miesiące przeznaczone na odchudzanie to nie taki długi czas.
   • Przekąski na czas i dobrze zaplanowane mogą nawet pomóc Ci schudnąć. Dostarczają organizmowi energii, składników odżywczych i siły potrzebnej do intensywnych treningów.
   • Jeśli podczas odchudzania zdecydujesz się na podjadanie między posiłkami, upewnij się, że w jednej przekąsce spożywasz nie więcej niż 150 kalorii. W ten sposób zaoszczędzisz sobie dodatkowych kalorii i możesz stracić zamierzoną wagę w ciągu czterech miesięcy.
   • Upewnij się również, że przekąski zawierają białko oraz owoce i warzywa. Połączenie białka i błonnika pokarmowego doda Twojemu organizmowi energii i dobrze zaspokoi głód.
   • Jedz tylko wtedy, gdy musisz, kiedy jesteś naprawdę głodny. Nie jedz tylko z nudów lub w celu zmniejszenia stresu.
   • Przykłady dobrych lekkich przekąsek to: mała porcja greckiego jogurtu; 1 owoc i mały plasterek chudego sera; 1/4 szklanki mieszanki suszonych owoców i orzechów 1 jajko na twardo 30 gramów orzechów i 1/2 szklanki winogron.
4. 4 Unikaj wysokokalorycznych przetworzonych produktów spożywczych. Jeśli próbujesz schudnąć w ciągu czterech miesięcy, powinieneś ograniczyć spożycie niektórych pokarmów lub całkowicie ich unikać. Jeśli regularnie lub w dużych ilościach spożywasz żywność, która została głęboko przetworzona, może to spowolnić utratę wagi, a nawet całkowicie ją zatrzymać.
   • Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera dużo kalorii, dodaje cukier, niezdrowe tłuszcze, konserwanty i inne dodatki. Ograniczając stosowanie takich pokarmów, unikniesz dodatkowych kalorii i sprawisz, że Twoja dieta będzie bardziej pożywna i zdrowsza.
   • Unikaj przetworzonej żywności, która może zakłócać utratę wagi, takiej jak słodzone napoje (napoje gazowane, kawa i napoje alkoholowe, soki owocowe w puszkach), wypieki, słodycze, ciastka i ciasta, tarty, mrożonki, dania gotowe, smażone, lody, fast food, frytki i krakersy, żywność w puszkach.
5. 5 Codziennie pij dużo płynów. Podczas odchudzania ważną rolę odgrywa woda. Picie wystarczającej ilości płynów jest niezbędne dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
   • Większość ekspertów zaleca picie co najmniej 8 szklanek płynu (około 2 litrów) dziennie. Jeśli jednak jesteś aktywny fizycznie, możesz potrzebować 13 szklanek dziennie.
   • Twoje ciało jest nawodnione, jeśli nie jesteś spragniony przez cały dzień, a Twój mocz jest lekko żółtawy pod koniec dnia.
   • Woda jest również ważna dla utraty wagi, ponieważ pomaga tłumić apetyt w ciągu dnia. Ponadto wypicie dużej szklanki wody przed posiłkiem może pomóc ograniczyć się do małych porcji, ponieważ żołądek będzie częściowo wypełniony płynem.

Część 2 z 3: Dodatkowa aktywność fizyczna

1. 1 Celuj w 150 minut treningu cardio co tydzień. Oprócz diety ważne dla utraty wagi są również regularne ćwiczenia (zwłaszcza cardio). Nawet przez zaledwie cztery miesiące ćwiczenia sprawią, że z łatwością schudniesz.
   • Regularne cardio przez cały tydzień może pomóc Ci schudnąć. To ćwiczenie podnosi tętno i spala znaczną ilość kalorii.
   • Wykonuj ćwiczenia aerobowe i cardio przez co najmniej 150 minut (dwie i pół godziny) tygodniowo. W ten sposób nie tylko schudniesz, ale także poprawisz swoje zdrowie.
   • Włącz do swojej rutyny ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności, takie jak jogging, taniec, jazda na rowerze lub aerobik w wodzie.
2. 2 Włącz trening siłowy do swoich treningów. Rób je 1-3 razy w tygodniu. Oprócz treningu cardio korzystny jest również trening siłowy, który może również pomóc w zrzuceniu wagi.
   • Poświęć 20 minut na trening siłowy 1-3 razy w tygodniu. W ten sposób wzmocnisz mięśnie, zapobiegniesz osteoporozie i przyśpieszysz metabolizm.
   • Wraz ze wzrostem masy mięśniowej Twoje ciało będzie spalać więcej kalorii w spoczynku. W ciągu czterech miesięcy będziesz w stanie zauważalnie zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i przyspieszyć metabolizm.
3. 3 Zwiększ swoją codzienną aktywność. Podczas odchudzania regularna aktywność fizyczna odgrywa nie mniejszą rolę niż ćwiczenia siłowe i cardio. Jak już wspomniano, zwiększona aktywność fizyczna pozwoli osiągnąć imponujące rezultaty już w 4 miesiące.
   • Codzienna aktywność fizyczna to ćwiczenia, które już wykonujesz w swoim codziennym życiu. To na przykład wchodzenie po schodach, chodzenie do pobliskiego sklepu lub poczty, prace domowe.
   • Według wielu badań codzienna aktywność fizyczna jest tak samo ważna dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia, jak regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
   • Zastanów się, jak możesz zwiększyć codzienną aktywność fizyczną. Na przykład możesz zaparkować samochód dalej od miejsca pracy. W porze lunchu możesz spędzić 10 minut spacerując lub uprawiając jogę. Możesz też wejść po schodach zamiast jechać windą. Te i podobne środki zwiększą Twoją aktywność fizyczną i pomogą spalić więcej kalorii w ciągu dnia.
4. 4 Odłóż jeden lub dwa dni w tygodniu na odpoczynek. W ciągu czterech miesięcy będziesz mógł poczynić znaczne postępy nie tylko w odchudzaniu, ale także w poprawie kondycji fizycznej. Należy jednak uważać, aby nie przeciążać organizmu, aby uniknąć chronicznego zmęczenia i kontuzji.
   • Musisz zwracać uwagę na swoje ciało, dając mu możliwość odpoczynku i regeneracji w dni postu.
   • Należy pamiętać, że w rzeczywistości siłę i masę mięśniową uzyskuje się nie podczas treningu, ale w przerwach między nimi, podczas odpoczynku. Ponadto Twój organizm potrzebuje odpoczynku i regeneracji przed dalszymi ćwiczeniami.
   • Ponadto brak dni postu może spowolnić lub nawet całkowicie spowolnić proces odchudzania.

Część 3 z 3: Ocena wyników po czterech miesiącach

1. 1 Prowadzić pamiętnik. Bardzo pomaga w odchudzaniu. Dziennik jest szczególnie przydatny, jeśli zamierzasz schudnąć przez dłuższy czas, na przykład cztery miesiące.
   • W dzienniku możesz zapisywać cele i zaznaczać postępy w ich realizacji.
   • Ponadto w takim dzienniku możesz zapisywać jedzenie i napoje, które spożywasz. Umożliwi to monitorowanie i dostosowanie diety.
2. 2 Śledź swoje postępy, ważąc się i wykonując inne pomiary. W ciągu wyznaczonych czterech miesięcy nie zapomnij monitorować procesu odchudzania.
   • Ważenie i inne pomiary pomogą Ci określić, jak skuteczne są Twoje działania.
   • Waż się około 1-2 razy w tygodniu. Spróbuj zważyć się w tym samym ubraniu (lub bez ubrania) tego samego dnia tygodnia. W ten sposób możesz uzyskać dokładniejsze wyniki.
   • Oprócz ważenia można przeprowadzić inne pomiary. Zmierz talię, miednicę, biodra lub bicepsy. Wykonuj te pomiary raz w miesiącu, aby poczuć zmianę.
3. 3 Wprowadź zmiany w swoich planach. Po czterech miesiącach, pod koniec cyklu, oceń swój sukces i przemyśl swoje plany na przyszłość.
   • Być może za cztery miesiące będziesz zadowolony z osiągniętego wyniku. Jeśli tak jest, kontynuuj zdrowe nawyki, które wypracowałeś w ciągu tych czterech miesięcy. Jeśli o nich zapomnisz i wrócisz do poprzedniego trybu życia, najprawdopodobniej odzyskasz utraconą wagę.
   • Jeśli lubisz chudnąć i chciałbyś stracić na wadze, kontynuuj dietę i ćwiczenia.
   • Jeśli mimo wysiłków nadal chcesz schudnąć, przemyśl swój plan. Czy wystarczająco dużo ćwiczyłeś? Czy podjadałeś częściej niż powinieneś? Przejrzyj swój dziennik żywienia i ćwiczeń oraz wprowadź niezbędne zmiany w swoim programie. Następnie spróbuj ponownie, aby osiągnąć swój cel.

Porady

• Zanim zaczniesz systematycznie chudnąć, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
• Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij ćwiczenie i zwróć się o pomoc lekarską.
• Chociaż możesz stracić znaczną wagę w ciągu czterech miesięcy, zbyt dramatyczna utrata wagi (ponad 14 kilogramów) w tak stosunkowo krótkim czasie jest niepożądana. Jeśli chcesz zrzucić więcej kilogramów, przedłuż swoją dietę na dłużej.