Zawartość
- Kroki
- Metoda 1 z 2: Część pierwsza: Odchudzanie
- Metoda 2 z 2: Część druga: Ćwiczenia ujędrniające lędźwiowe
- Porady
- Ostrzeżenia
Wgłębienia w dolnej części pleców lub wgłębienia Wenus to wycięcia w dolnej części pleców, które wiele osób uważa za atrybut piękna. Chociaż w większości przypadków obecność jest uwarunkowana dziedzicznością, wielu uważa, że utrata wagi i określony trening siłowy pomogą ci osiągnąć te dołeczki. Wynika to z faktu, że wielu sportowców ma takie wcięcia, co może oznaczać, że nie są one wyłącznie dziedziczne. Również osoby z nadwagą zauważają, że ich dołeczki stają się znacznie bardziej widoczne w procesie odchudzania. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, co zrobić, aby uzyskać dołeczki Wenus.
Kroki
Metoda 1 z 2: Część pierwsza: Odchudzanie
Jeśli masz już dołeczki w dolnej części pleców i chcesz je jeszcze bardziej uwydatnić, pomoże Ci w tym utrata wagi. Ale jeśli masz zdrową wagę i nie masz widocznych dołków, to chudniesz nie pomoże Ci osiągnąć dołków w dolnej części plecówi powinieneś skupić swoje wysiłki na treningu siłowym.
1 Zmniejsz spożycie kalorii. Jeśli masz nadwagę, a tłuszcz gromadzi się w dolnej części pleców i brzuchu, utrata wagi pomoże Ci rozwinąć wgłębienia w dolnej części pleców i sprawi, że będą bardziej wyraziste. Nie ma sposobu, aby schudnąć tylko w jednym miejscu, więc jeśli chcesz schudnąć z tyłu, będziesz musiał stracić całkowitą wagę, zmniejszając dzienne spożycie kalorii. - Zacznij śledzić spalone kalorie. Czytaj etykiety i nie zapominaj o kaloriach w dressingach, sosach, przyprawach i napojach.
- Wielu dorosłych, bez względu na wagę i typ sylwetki, chudnie, jeśli będą trzymać się dziennego limitu 1200 kalorii.
- Bezpieczne limity utraty wagi - 05, -1,5 kg na tydzień. Nie próbuj zrzucić więcej niż 1,5 kg w ciągu tygodnia.
2 Jedz dobrze, abyś był pełny. Utrata wagi nie musi oznaczać, że będziesz cały czas głodny. Warzywa, takie jak brokuły, marchew, seler i szparagi dostarczają organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, aby utrzymać głód dłużej niż inne pokarmy. Twoja dieta powinna składać się z warzyw, owoców, chudego białka, takiego jak kurczak, ryby i tofu, produktów pełnoziarnistych i nabiału. - Picie dużej ilości wody i zielonej herbaty może pomóc w kontrolowaniu apetytu. Aby zmniejszyć wielkość porcji, wypij dwie pełne szklanki wody przed każdym posiłkiem.
3 Weź trochę ćwiczeń aerobowych. Podczas gdy same ćwiczenia nie pomogą Ci schudnąć, przyspieszenie tętna za pomocą cardio pomoże Twojemu ciału szybciej spalić kalorie i przyspieszy metabolizm, dzięki czemu szybciej schudniesz. Ćwicz co najmniej 30 minut 5 razy w tygodniu. - Bieganie, jazda na rowerze, wspinaczka, pływanie, taniec i kickboxing to przykłady ćwiczeń aerobowych spalających kalorie. Wybierz to, co lubisz i włącz ćwiczenia do swojej rutyny - wtedy nie będziesz traktować treningu jako obowiązku.
4 Prowadź dziennik żywności. Badania wykazały, że jeśli zapiszesz, co jesz, schudniesz więcej, ponieważ będziesz świadomy tego, ile jesz. Nabierz nawyku czytania etykiet i odmierzania porcji jedzenia, aby śledzić kalorie. - Witryny takie jak My Fitness Pal i Calorie King mogą pomóc Ci określić zawartość kalorii w różnych produktach spożywczych, śledzić dzienny limit, a nawet zaprzyjaźnić się z innymi osobami, które tracą na wadze.
Metoda 2 z 2: Część druga: Ćwiczenia ujędrniające lędźwiowe
Ćwiczenia siłowe w odcinku lędźwiowym nie tylko poprawią ogólny wygląd i pomogą pompować dołeczki Wenus, ale także poprawią podparcie pleców i postawę, a także pomogą uniknąć przyszłego bólu dolnej części pleców.
1 Wykonaj ćwiczenie Supermana. Jest to ćwiczenie, które nie wymaga żadnego sprzętu i można je wykonywać w domu, ćwicząc mięśnie dolnej części pleców i tułowia. Połóż się na podłodze z wyciągniętymi ramionami przed sobą. Użyj mięśni dolnej części pleców, aby podnieść klatkę piersiową, ramiona i nogi. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. - Powtórz to ćwiczenie 2-3 razy.
2 Wykonuj przeciwne podnoszenie ramion i nóg. Ręce i kolana na podłodze, plecy wyprostowane. Wyprostuj prawą rękę i lewą nogę bez dotykania podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Teraz podnieś lewą rękę i prawą nogę, pozostań i wróć do pozycji wyjściowej. - Powtórz 15-20 razy z każdej strony.
3 Wykonuj uniesienia bioder. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie na bokach z dłońmi na podłodze. Używając rąk do podparcia, powoli podnieś biodra z podłogi, aż górna część ciała znajdzie się na jednej linii z nogami. Przytrzymaj przez 5 odliczeń, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. - Wykonaj 15-20 powtórzeń w jednej serii.
- To ćwiczenie pomaga wzmocnić dolną część pleców i mięśnie pośladków.
Porady
- Pamiętaj, że u niektórych osób dołeczki są dziedziczne, a u niektórych nie. Jeśli dieta i trening siłowy nie zadziałały, powinieneś objąć swoje ciało i znaleźć własne pozytywne cechy.
Ostrzeżenia
- Nie próbuj schudnąć, jeśli jesteś już w normalnym zakresie. Nigdy nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie przez więcej niż 3 dni z rzędu.
- Zawsze zachowaj ostrożność podczas korzystania z jakiegokolwiek sprzętu. Podczas ćwiczeń na podłodze używaj maty, aby chronić plecy i zapobiegać urazom lub dyskomfortowi.
