Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 4: Wykresy z głównym nocnym segmentem snu
• Część 2 z 4: Wykresy bez głównego nocnego odcinka snu
• Część 3 z 4: Jak przygotować się do snu wielofazowego
• Część 4 z 4: Zrozum potencjalne zagrożenia

Sen wielofazowy to jeden z wzorców snu, który nie obejmuje tradycyjnych ośmiu godzin snu w ciągu nocy (sen jednofazowy), ale kilka zaplanowanych i jasno określonych okresów snu w ciągu 24 godzin. Dzięki temu śpisz znacznie częściej (kilka razy dziennie), ale mniej na czas. Zwolennicy wielofazowego snu cieszą się z tego, że mają kilka godzin wolnego czasu dziennie, które nieuchronnie spędzali na śnie. Warto jednak zauważyć, że ten tryb uśpienia nie jest odpowiedni dla wszystkich. Czasami wojsko i niektórzy sportowcy uciekają się do snu wielofazowego.

Kroki

Część 1 z 4: Wykresy z głównym nocnym segmentem snu

1. 1 Wybierz tryb uśpienia, który najbardziej Ci odpowiada. W ramach przygotowań musisz zrozumieć, który schemat jest dla Ciebie najlepszy, w oparciu o swój cel, harmonogram zajęć lub pracy, a także ogólny stan organizmu. Istnieją cztery główne tryby snu polifazowego:
   • Dwufazowy tryb uśpienia, tryb Everyman, tryb Dymaxion i Uberman.
   • Dwa z nich przeznaczone są do spania zarówno w nocy, jak iw ciągu dnia. Należą do nich dwufazowy tryb uśpienia i tryb Everyman.
   • Najłatwiejszym i najbezpieczniejszym sposobem przejścia na sen polifazowy jest skrócenie snu w nocy za pomocą jednego z tych trybów.
2. 2 Rozważ sen dwufazowy. Istotą tego trybu jest podzielenie czasu snu na dwa segmenty. Zazwyczaj dłuższy odcinek występuje w nocy, a mniejszy (20-30 minut lub 90 minut) występuje w pierwszej połowie dnia. Ten wzorzec snu jest szeroko stosowany w wielu kulturach, ponieważ nie tylko oszczędza czas spędzony na spaniu, ale jest również neutralną opcją pod względem zdrowotnym.
   • Im krótszy jest dzienny odcinek snu (drzemki, które pozwalają na regenerację), tym dłuższy odcinek nocny (podczas którego przechodzą wszystkie fazy snu, w tym faza snu REM).
   • Sen dwufazowy ma kilka zalet w porównaniu z innymi wielofazowymi trybami snu, ponieważ ma rytm okołodobowy i uwalnianie hormonów, które pomagają regulować sen. Dzięki nim nasz organizm przystosował się do większej ilości snu w nocy niż w ciągu dnia.
   • Sen dwufazowy jest opisywany w historii jako „pierwszy” i „drugi” sen. W czasach, gdy ludzie jeszcze nie wiedzieli, jak korzystać z elektryczności, ludzie spali kilka godzin zaraz po zmroku, potem nie spali przez kilka godzin, po czym znów kładli się spać i budzili się o świcie z pierwszymi promieniami słońca.
   • Jednak dwufazowy sen nie jest odpowiedni dla tych, którzy chcą uwolnić jak najwięcej czasu na czuwanie, ponieważ ten tryb nie różni się zbytnio od zwykłego jednofazowego trybu snu pod względem czasu trwania snu.
3. 3 Wygodną korzyścią jest możliwość stworzenia własnego, dwufazowego harmonogramu snu. Twój harmonogram snu będzie zależał od harmonogramu szkoły i pracy, a także ogólnego stanu zdrowia. W ten sposób możesz maksymalnie wykorzystać ten schemat i dostosować go do swoich potrzeb.
   • Podziel czas snu na dwa segmenty. Każdy segment snu powinien trwać tak długo, jak jest wystarczająco dużo czasu na sen REM. Zwykle osoba potrzebuje około 5-6 snu REM w ciągu dnia.
   • Jeden normalny cykl snu (w tym sen REM) trwa około 90 minut. Zaplanuj każdy segment snu tak, aby zawierał 90-minutowe cykle.
   • Na przykład główny segment snu będzie trwał od 1:00 do 4:30, a drugi segment snu może trwać 1,5 godziny (od 12:00 do 13:30) lub 3 godziny (od 12:00 do 15:00). Wszystko zależy od Twojego harmonogramu i możliwości.
   • Kiedy już mniej lub bardziej przyzwyczaisz się do nowego harmonogramu, spróbuj stopniowo zmniejszać czas snu, aż sen będzie wystarczająco krótki, ale nadal będziesz czuć się dobrze i wesoło.
   • Powinna być przerwa między segmentami snu (co najmniej 3 godziny).
   • Ważne jest, aby nie zasypiać ani nie zasypiać przed czasem. Spróbuj trzymać się swojego harmonogramu snu przez co najmniej tydzień przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian.
4. 4 Rozważ tryb Everymana. Ten tryb składa się z głównego segmentu snu (około trzech godzin) i trzech dodatkowych segmentów snu po 20 minut każdy. Jeśli nadal chcesz przejść na sen polifazowy, w którym możesz zaoszczędzić jeszcze więcej czasu na jawie, ta opcja prawdopodobnie będzie dla Ciebie odpowiednia. Ten tryb jest łatwiejszy w nawigacji, ponieważ nadal ma główny 3-godzinny segment.
   • Zrób harmonogram. Zastanów się, jak długo najwygodniej będzie Ci określić główny segment snu. Najczęściej ludzie wybierają dla niego następujące godziny: od 1:00 do 4:00 rano lub od 23:00 do 2:00.
   • W zależności od tego, jak długo zidentyfikowałeś swój główny segment snu, rozdziel pozostałe dwudziestominutowe segmenty.
   • Powinna być przerwa między segmentami snu (co najmniej 3 godziny).
   • Na przykład, jeśli główny 3-godzinny segment przypada między 1:00 a 4:00 rano, pozostałe 20-minutowe segmenty snu zostaną rozłożone w następujący sposób: 9:00, 14:00, 21:00.
   • Jeśli jest to dla Ciebie wygodniejsze, gdy główny trzygodzinny segment snu zaczyna się o 23:00 i kończy o 2:00, reszta segmentów powinna być alokowana inaczej: o 7:00, o 12:00 po południu i o 18:00.
5. 5 Zacznij stopniowo iść w kierunku swojego harmonogramu. Staraj się trzymać tego przez co najmniej tydzień. Na początku najprawdopodobniej wpadniesz w kłopoty, ponieważ przystosowanie się do snu wielofazowego nie jest łatwe. Po dostosowaniu się i przyzwyczajeniu do nowego harmonogramu możesz podzielić swoje 5 godzin snu na 3 segmenty.
   • W takim przypadku główny segment snu może trwać około 4 godzin, a dodatkowe dwa po 30 minut każdy. Jeśli pracujesz od 9:00 do 17:00, rozłóż te segmenty tak, aby wypadały w porze lunchu i w czasie powrotu z pracy.
   • Staraj się trzymać wybranego schematu przez co najmniej tydzień. Nie zmieniaj trybu, dopóki się do tego nie przyzwyczaisz.
   • Po upływie jednego do dwóch tygodni możesz dostosować harmonogram snu, skracając czas trwania głównego segmentu snu i dodając kolejny.
   • W końcu, jeśli będziesz nadal dostosowywać swoje wzorce snu, osiągniesz następujący wynik: główny segment snu (3,5 godziny) + trzy kolejne segmenty po 20 minut każdy.
   • Przydziel czas snu i pobudki tak, aby był jak najbardziej zbliżony do harmonogramu nauki / pracy.
6. 6 Trzymaj się harmonogramu snu. Staraj się ściśle go przestrzegać, nie budź się ani nie kładź spać przed czasem. Na początku będzie to trudne, ponieważ organizm zacznie dostosowywać się do nowego reżimu.
   • Nie martw się, jeśli na początku nie uda ci się trzymać rutyny. Niektórym ludziom trudniej zasnąć, zwłaszcza gdy liczy się każda minuta snu.
   • Jeśli wybrałeś tryb Everyman, pamiętaj, aby trzymać się swojego harmonogramu. Zaplanuj z wyprzedzeniem, kiedy musisz przygotować się do snu.
   • Zaplanuj z wyprzedzeniem, co będziesz robić w wolnym czasie. Jest mało prawdopodobne, że ludzie wokół nich również stosują się do wielofazowych wzorców snu. Przygotuj się z wyprzedzeniem i zrób listę rzeczy do zrobienia. Skoncentruj się na tym, co zamierzałeś robić przez cały czas, ale za każdym razem nie miałeś na to czasu. Pomoże Ci to dostosować się do nowych wzorców snu.
7. 7 Dostosuj harmonogram do swoich potrzeb. Bardzo popularnym harmonogramem jest podzielenie czasu snu na 4 segmenty, jak opisano powyżej (główny segment snu i trzy dodatkowe). W razie potrzeby możesz poprawić ten harmonogram, przestawiając segmenty snu na inny czas.
   • Ten schemat snu można śledzić przy użyciu innych harmonogramów.
   • Według jednego harmonogramu sen nocny jest skrócony do 1,5 godziny (zamiast czterech), a dodatkowe 20-minutowe segmenty wynoszą 5. Powinny być między nimi równe odstępy czasu.

Część 2 z 4: Wykresy bez głównego nocnego odcinka snu

1. 1 Jeśli więc chcesz zaryzykować i jeszcze bardziej skrócić godziny snu, rozważ przejście na tryby Uberman lub Dymaxion. Obie metody polegają na odrzuceniu głównego segmentu snu (nocnego). Jeśli już wystarczająco dostosowałeś się do poprzedniego harmonogramu snu i chcesz spróbować czegoś jeszcze bardziej ekstremalnego, możesz przełączyć się na jeden z tych trybów. Pamiętaj, że według tych wykresów Twój czas snu to tylko 2 godziny na dobę.
   • Istotną wadą tych trybów jest trudność w przestrzeganiu harmonogramu snu, ponieważ musisz bardzo wyraźnie przestrzegać harmonogramu.
   • Przed przełączeniem się na te tryby zastanów się, czy będziesz w stanie utrzymać harmonogram snu każdego dnia (w zależności od planów dotyczących szkoły, pracy i rodziny).
   • Jak wspomniano powyżej, te wzorce snu obejmują około 2 godzin snu na noc.
2. 2 Harmonogram zgodnie z harmonogramem Ubermana. Obejmuje sześć segmentów snu po 20 minut każdy. Między tymi segmentami muszą być równe odstępy czasu. Harmonogram powinien być ściśle przestrzegany.
   • Na przykład segmenty snu można rozmieścić w następujący sposób: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 i 21:00.
   • Bardzo ważne jest, aby spać dokładnie 20 minut i dokładnie według ustalonego harmonogramu.
   • Tryb Uberman zakłada 20 minut snu co 4 godziny.
   • Jeśli jest Ci bardzo trudno oprzeć się i nie zasnąć, spróbuj skoncentrować się na swoich planach i wcześniej przygotowanej liście rzeczy do zrobienia.
3. 3 Przyjrzyjmy się teraz trybowi Dymaxion. Jest bardzo podobny do trybu Ubermana, ale jeszcze trudniej go zastosować. Powodem jest to, że jest mniej segmentów snu, ale trwają one dłużej.
   • Schemat Dymaxion zakłada 30 minut snu co 6 godzin.
   • W ten sposób spędzasz 2 godziny dziennie śpiąc.
   • Dymaxion ma 4 segmenty snu po 30 minut każdy. Mogą być dystrybuowane według następującego harmonogramu: o 6:00, 12:00, 18:00 i 0:00.
   • Słynny XX-wieczny architekt Buckminster Fuller przestrzegał tego reżimu. Po chwili oznajmił, że rezygnuje z tego wzorca snu, aby spędzać więcej czasu z rodziną.

Część 3 z 4: Jak przygotować się do snu wielofazowego

1. 1 Nauczyć się drzemka. Istotą snu polifazowego jest podzielenie całego czasu snu na kilka segmentów. W rezultacie taki sen zajmuje mniej czasu niż normalny sen jednofazowy. Jeśli zamierzasz wypróbować ten schemat snu, bardzo ważne jest, aby działać dokładnie według swojego harmonogramu.
   • Przyzwyczaj się do wstawania wcześniej niż zwykle, aw ciągu dnia nie bój się ulec pokusie drzemki po obiedzie.
   • Spróbuj wyłączyć komputer i gadżety co najmniej 15 minut przed snem, aby jasne światło monitora nie przeszkadzało.
   • Idź spać w tym samym czasie, aby pomóc ciału szybciej dostosować się do nowej rutyny.
   • Kiedy idziesz się zdrzemnąć, twoje tętno spada. Policz w myślach 60 uderzeń serca, a następnie spróbuj usłyszeć kolejne 60. Po zwolnieniu tętna spróbuj oczyścić umysł z różnych myśli.
   • Ustaw alarm na konkretną godzinę. Kiedy dzwoni, nie mów sobie: „kolejne 5 minut”. Wstań, gdy tylko zadzwoni budzik.
2. 2 Ogranicz sen w nocy. Nie rób tego nagle. Po prostu stopniowo zmniejszaj długość snu.
   • Najpierw ustaw alarm 3 godziny wcześniej. Zamiast spać 8 godzin na dobę, śpij około 5 godzin.
   • Trzymaj się tego harmonogramu przez trzy dni.
3. 3 Ustaw alarm i trzymaj się tego harmonogramu snu. Na początku poczujesz się trochę nieswojo, poczujesz się dziwnie.Ale z biegiem czasu, jeśli będziesz trzymać się zasad i obudzić się na czas, organizm dostosuje się do nowego reżimu.
   • Umieść budzik z dala od łóżka, aby móc wstać, kiedy chcesz go wyłączyć.
   • Jak tylko wstaniesz, natychmiast włącz światło w pokoju.
   • Jeśli masz lampę, która symuluje naturalne światło, włącz ją, aby budzić się szybciej po każdym odcinku snu.
4. 4 Pomyśl o swoim harmonogramie. Zanim podzielisz sen na segmenty, pomyśl o pracy, szkole, rodzinie, sporcie. Rozłóż wszystko w taki sposób, aby było to dla Ciebie jak najwygodniejsze. Pamiętaj, aby bardzo wyraźnie trzymać się harmonogramu!
   • Ważne jest, aby wziąć pod uwagę fakt, że nikt nie dostosuje się do twojego harmonogramu. Upewnij się, że możesz spać w środku dnia i dostosować się do swojego harmonogramu.
   • Nie zapomnij o nieplanowanych wydarzeniach, których nie uwzględniłeś w harmonogramie. W harmonogramie powinno być wystarczająco dużo czasu, aby zmieścić się w wydarzeniu.
5. 5 Zwróć uwagę na kluczowe czynniki w tworzeniu harmonogramu. Możesz wybrać jeden z istniejących szablonów lub stworzyć własny harmonogram (w zależności od tego, który jest dla Ciebie wygodniejszy). W każdym razie musisz wiedzieć, ile segmentów snu powinno być w każdym trybie, jaki jest ich czas trwania.
   • Niezależnie od tego, który harmonogram wybierzesz, upewnij się, że masz łącznie co najmniej 120 minut snu REM.
   • Odstępy snu powinny wynosić co najmniej 3 godziny.
   • Rozłóż segmenty snu tak równomiernie, jak to możliwe.
   • Pomyśl o najlepszej porze na drzemkę. Jeśli nie możesz tego zrobić, idź na odwrót: zastanów się, kiedy najlepiej nie zasnąć.
   • Jeśli chcesz opracować własny harmonogram snu, rozważ opis każdego trybu snu.

Część 4 z 4: Zrozum potencjalne zagrożenia

1. 1 Porozmawiaj z lekarzem przed podjęciem decyzji o przejściu na sen wielofazowy. Sen jest bardzo ważny dla normalnego funkcjonowania organizmu. Nie ma dowodów na to, że sen polifazowy jest bezpieczny.
   • Jeśli masz już jakiekolwiek zaburzenia snu lub inne problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zmianie wzorca snu.
   • Zaplanuj przejście na nowy tryb snu i bądź przygotowany na regularne konsultowanie się z lekarzem.
   • Pamiętaj, że Twój lekarz może nie popierać Twojego pomysłu. Chodzi o to, że nie ma naukowych dowodów na to, że sen polifazowy jest bezpieczny.
2. 2 Jeśli masz problemy, spróbuj przełączyć się na inny tryb uśpienia. Konieczne jest jasne zrozumienie możliwych komplikacji.
   • Wielu ekspertów uważa, że ​​sen polifazowy jest formą deprywacji snu. Jeśli masz taką możliwość, odwiedź specjalistę, który pomoże Ci śledzić zmiany w Twoim ciele.
   • Bądź szczególnie uważny w pierwszych dniach i tygodniach po przejściu na nowy tryb snu. W tym czasie organizm zaczyna dostosowywać się do nowego harmonogramu.
   • Z utratą snu wiąże się wiele poważnych problemów. Na przykład spanie podczas jazdy, wypadki i inne wypadki.
3. 3 Przed przejściem na nowy system zastanów się nad możliwymi problemami krótkoterminowymi.
   • Utrata snu może prowadzić do niepokoju, zapominania, upośledzenia pamięci i niezdolności do koncentracji.
   • Są inne problemy, np. trudność w podjęciu decyzji, niejasne zrozumienie rzeczywistości, niezdarność, ogólne złe samopoczucie.
4. 4 Pomyśl o długofalowych konsekwencjach. Wiele mechanizmów snu i związanych z nimi zagrożeń wciąż nie jest w pełni poznanych, ale wiele z nich zostało już odkrytych:
   • Przewlekła deprywacja snu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, zawału serca, chorób serca, udaru, otyłości, cukrzycy i epilepsji.
   • Mogą również pojawić się problemy psychiczne: depresja i wahania nastroju.
   • Bądź świadomy potencjalnych zaburzeń snu u swojego partnera. Brak snu może również wpływać na jakość życia.
   • Jeśli czujesz się zmęczony, rozdrażniony, masz problemy z codziennym życiem, życiem osobistym i inne problemy związane z utratą snu, rozważ zmianę trybu snu.
   • Zastanów się nad skróceniem czasu, jaki spędzasz na spaniu, ale rób to stopniowo i miej oko na to, jak się czujesz.