Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 2: Co robić
• Metoda 2 z 2: Co jeść
• Porady
• Ostrzeżenia

Niezależnie od tego, kim jesteś, w Twoim najlepszym interesie jest utrzymanie zdrowej diety i prawidłowej wagi. W dzisiejszym społeczeństwie może to być trudniejsze, niż się wydaje. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby rozpocząć zdrowszy styl życia już dziś.

Kroki

Metoda 1 z 2: Co robić

1. 1 Określ swoje dzienne spożycie kalorii. W zależności od wieku, wagi i poziomu aktywności możesz potrzebować więcej lub mniej kalorii, aby istnieć. Wiedza o tym, ile kalorii potrzebujesz, pomoże ci określić, ile kalorii możesz zmniejszyć każdego dnia.
   • Możesz znaleźć te informacje w Internecie lub samemu je obliczyć. Jak zawsze najlepiej zasięgnąć fachowej pomocy – lekarz może określić, ile kalorii musisz spożyć.
   • Jeśli ograniczasz swoją dietę do 1700 kalorii dziennie, pamiętaj o włączeniu ćwiczeń. Mogą nie spalić tak wielu kalorii, ale da ci to możliwość zjedzenia więcej. Należy pamiętać, że wystarczy ograniczenie kalorii i liczenie na początku, wkrótce nawyki żywieniowe zostaną wypracowane na automatyzm.
2. 2 Prowadź dziennik żywności. Robienie szczegółowych notatek na temat tego, co jesz, pomoże ci zrozumieć twoje nawyki żywieniowe i jakich grup żywności możesz omijać. Nie zapomnij o napojach!
   • Kolejną świetną rzeczą w magazynie o żywieniu jest to, że utrzymuje odpowiedzialność i motywację. Będziesz musiał przyjrzeć się temu, co spożywasz, a to może zmusić Cię do zmiany diety. Jeśli Twoja opinia nie jest dla Ciebie wystarczająca, poproś o pomoc znajomego. Będzie on przeglądał twój dziennik żywności kilka razy w tygodniu, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze. Pomoże ci to pozostać na kursie.
     • Zapisz zdrowe zamienniki, które robisz (takie jak niskotłuszczowy jogurt zamiast ciastek) lub szczególnie dobre decyzje w dzienniku. Jaka była korzyść? Co nie jest? Czy zauważyłeś jakieś wzory?
3. 3 Zmniejsz porcje. Jeśli lubisz duży talerz wypełniony jedzeniem, wypełnij go pyszną sałatką lub warzywami na parze (o ile nie koliduje to z Twoim planem zarządzania kaloriami).
   • Szczególnie trudno jest kontrolować wielkość porcji w restauracjach. Możesz zamówić tyle jedzenia, ile chcesz, ale musisz zjeść określoną wielkość porcji (na przykład owoce powinny być wielkości piłki tenisowej, warzywa powinny być wielkości piłki do baseballu, a węglowodany powinny mieć wielkość krążka). WebMD oferuje przydatne narzędzie do ustalania wielkości porcji, w tym posiłków mieszanych. Cokolwiek zamówisz, zapakuj resztki i zabierz do domu. Zaoszczędzisz też pieniądze!
4. 4 Jedz powoli. Masz 20 minut, zanim mózg odbierze sygnał sytości. Jeśli jesz powoli, zużyjesz mniej kalorii. Powolne jedzenie dosłownie zapobiega przejadaniu się.
   • Powolne jedzenie nie tylko zmniejsza spożycie kalorii, ale pozwala naprawdę cieszyć się smakiem jedzenia. Delektuj się każdym kęsem, a będziesz w zgodzie z satysfakcją.
5. 5 Utrzymuj motywację i ćwicz pozytywne myślenie. W tym przypadku dobra dieta nie oznacza określonego celu. Musisz wprowadzić zmiany w swojej diecie, które za kilka tygodni staną się zdrowym nawykiem. Nie chcesz spędzać życia na liczeniu kalorii i baniu się każdego ważenia. Pozytywne myślenie pomoże ci lepiej niż jakakolwiek inna motywacja.
   • Wymyśl nagrodę nieżywnościową. Nagradzaj się masażem lub kąpielą zamiast jedzenia lub po prostu kup kwiaty do domu. Znajdź sposoby, aby Twoja dieta i ćwiczenia były przyjemne.

Metoda 2 z 2: Co jeść

1. 1 Pozbądź się niezdrowej żywności. Ogólnie rzecz biorąc, przetworzona żywność jest bogatsza w kalorie i tłuszcz. Rzeczywiście, bardziej niż praktycznie cokolwiek innego. To nie tylko uszkadza talię, ale także ogólny stan zdrowia.
   • A prawda jest dość odrażająca. Soki cytrusowe, nie z koncentratu, które przechowujesz w lodówce, przez wiele miesięcy leżą w zbiornikach w ich fabrykach. Firmy nie zawsze informują odpowiedzialne organizacje o nowych dodatkach, dlatego niektóre składniki w ogóle nie są znane. Niestety, nawet zwykła kanapka z szynką każdego dnia znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca spowodowane azotanami i innymi chemicznymi konserwantami zawartymi w mięsie. Jeśli to cię nie przekona, nic cię nie przekona.
2. 2 Pij wodę lub H2O. Napoje gazowane, soki i wszelkiego rodzaju napoje energetyczne często zawierają znacznie więcej kalorii niż potrzeba przy skromnych ćwiczeniach, więc przyczyniają się do przybierania na wadze. Najlepsze są woda, napoje owocowe o niskiej zawartości cukru i herbaty. Unikaj alkoholu – po prostu odwadnia organizm i dodaje zbędne kalorie. Wypij dwie szklanki wody przed każdym posiłkiem, aby poczuć się sytym jeszcze przed rozpoczęciem jedzenia.
   • Woda to nie mniej dwa zło; jego zalety są zdumiewające. Wspomaga mięśnie, oczyszcza skórę, zmniejsza apetyt, działa na nerki, a także wspomaga ruchy jelit. Jeszcze go nie kupujesz? 500 ml zimnej wody może przyspieszyć Twój metabolizm o 30% już po 10 minutach od wypicia. W osobnym badaniu uczestnicy, którzy znacznie zwiększyli spożycie wody, stracili ponad 7 kg w ciągu trzech miesięcy (śledzili również spożycie kalorii). Wyrób sobie nawyk noszenia przy sobie butelki wody.
3. 3 Rozłóż na owocach i warzywach. Jeśli nie masz ochoty pić więcej wody, owoce i warzywa są dobrym alternatywnym źródłem płynów. Są to niskokaloryczne pokarmy składające się głównie z wody. Ale co jest najciekawsze? Są też pełne witamin i składników odżywczych.
   • Dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów i innych chorób przewlekłych. Owoce i warzywa dostarczają również niezbędnych witamin, minerałów, błonnika i innych substancji, które są ważne dla dobrego zdrowia i przyczyniają się do szczuplejszej talii.
   • Jeśli nie wiesz, ile owoców i warzyw musisz zjeść, skorzystaj z kalkulatora internetowego.Z reguły wszyscy potrzebujemy więcej.
4. 4 Dodaj niskotłuszczowe nabiał i chude mięso. Niedawne badanie wykazało, że im więcej porcji nabiału spożywają dorośli, tym wyższy procent całkowitych kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych (zdecydowanie nie jest dobry). Inne badania wykazały, że dieta bogata w czerwone mięso zwiększa ryzyko chorób serca i raka. Jaka jest odpowiedź? Postaw na szczupły i szczupły.
   • Niektóre produkty mleczne zawierają imponujące poziomy dwóch potrzebnych nam składników odżywczych: wapnia i białka. Każda porcja odtłuszczonego mleka, jogurtu, twarogu i sera jest bogata w białko i wapń. Szklanka niskotłuszczowego kefiru zapewni jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia wapnia i 17% białka.
   • Porcje białka mięsa, drobiu lub ryby powinny być wielkości i grubości dłoni. W przeciwieństwie do białek zwierzęcych, większość białek roślinnych jest niekompletna, co oznacza, że ​​brakuje im niektórych elementów budulcowych aminokwasów. W połączeniu (takie jak ryż i fasola lub hummus z chlebem pita) są pełne i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy znajdujące się w białku zwierzęcym.
5. 5 Włącz do swojej diety dobre węglowodany i tłuszcze. Całkowite pozbycie się złego jedzenia może być kuszące, ale organizm potrzebuje tłuszczów i węglowodanów. W rzeczywistości potrzebujemy tłuszczu tylko po to, by przeżyć. Dodaje energii, rozświetla skórę i dostarcza organizmowi pewnych witamin. Jeśli chodzi o węglowodany, są one bogate w błonnik. Te węglowodany są powoli wchłaniane przez nasz system, co pomoże uniknąć skoków poziomu cukru we krwi.
   • Nienasycony tłuszcz jest tym, czego potrzebujesz. Przełącz się na rzepak, orzechy włoskie i oliwę z oliwek, a także orzechy, awokado, oliwki i rośliny strączkowe.
   • Wybierz węglowodany złożone. Wybierz brązowy zamiast białego: produkty pełnoziarniste, owies, brązowy ryż i komosa ryżowa.

Porady

• Zdrowe odżywianie to styl życia i wybór na całe życie, a nie zmiana na kilka miesięcy. Popraw swoją dietę już teraz, aby stała się nawykiem i poprawiła Twoje życie w najbliższej przyszłości. Za kilka lat Twoim wyborem będzie niskokaloryczna pizza domowa, a nie tłusta.
• Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich znaczących lub dramatycznych zmianach w diecie.

Ostrzeżenia

• Nie przeciążaj się. Często zbyt mocno się wysilamy, aby schudnąć, ale jest to szkodliwe, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony.
• Cokolwiek robisz, nie głoduj się. Twoje ciało spowolni wszystkie funkcje.