Autor:
Bobbie Johnson
Data Utworzenia:
8 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
- Kroki
- Metoda 1 z 3: Ustaw, ile energii potrzebujesz
- Metoda 2 z 3: Kontroluj spożycie kalorii
- Metoda 3 z 3: Ustaw porę posiłków
- Ostrzeżenia
Pływanie to ćwiczenie sercowo-naczyniowe całego ciała. Wiele osób pływa dla zdrowia, a wielu pływa, ponieważ uprawia sport. Pływanie jest bardzo odpowiednie dla osób, które chcą schudnąć. Aby złagodzić stres, pływanie to wspaniałe zajęcie. Niezależnie od powodów, dla których pływasz, ważne jest, aby mieć odpowiedni plan żywieniowy, który pomoże Ci spalić dodatkowe kalorie i utrzymać masę mięśniową. Możesz pływać ze względów zdrowotnych lub schudnąć, ale wiedza o tym, jak i ile jeść, może odegrać główną rolę w osiągnięciu określonego celu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ustaw, ile energii potrzebujesz
Pływanie przez godzinę może spalić od 380 do 650 kalorii, w zależności od tego, ile ważysz. Osoba ważąca około 55 kg może spalić 382 kalorie w ciągu godziny pływania, podczas gdy osoba ważąca około 108 kg może spalić 763 kalorie w ciągu godziny pływania. Posiadanie tych informacji jest bardzo ważne, aby określić, ile kalorii potrzebujesz do pływania.
1 Określ swoje spoczynkowe tempo przemiany materii. Jest to liczba kalorii, których potrzebujesz dziennie bez ćwiczeń. Do 75% kalorii jest spalanych w ciągu dnia poprzez normalne czynności fizyczne, takie jak siedzenie i oddychanie. Pozostałe 25% kalorii można spalić poprzez aktywność fizyczną. Aby mieć pewność, że masz dodatkowe kalorie, musisz najpierw określić: - Przelicz swoją wagę z funtów na kilogramy, dzieląc swoją wagę przez 2,2.
- Przekształć swój wzrost ze stóp na cale, mnożąc swój wzrost w stopach przez 12 i dodając pozostałą liczbę cali do wyniku. Na przykład, jeśli masz 5 stóp i 6 cali wzrostu, pomnóż 5 przez 12, aby uzyskać 60 cali. Następnie dodajesz pozostałe 6 cali do wyniku i otrzymujesz 66 cali.
- Konwertuj swój wzrost z cali na centymetry, mnożąc w calach przez 2,54.
- Teraz oblicz swoje spoczynkowe tempo przemiany materii. Jeśli jesteś kobietą, użyj tego wzoru: (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) - (4,92 x wiek) - 161 = SMS. Jeśli jesteś mężczyzną, użyj tego wzoru: (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) - (4,92 x wiek) + 5 = SMS.
2 Określ swój poziom aktywności.- Jeśli pływasz przez godzinę, angażujesz się w aktywną rozrywkę, powinieneś dodać do codziennej diety od 600 do 800 kalorii.
- Jeśli pływasz krócej niż godzinę, Twoja aktywność jest przeciętna, dlatego do codziennej diety powinieneś dodawać od 200 do 400 kalorii.
- Niezależnie od tego, czy pływasz, wykonujesz inne ćwiczenia, czy prowadzisz bardzo aktywny tryb życia, powinieneś codziennie spożywać wystarczającą ilość kalorii.
- Dodaj odpowiednią ilość kalorii do swojej codziennej diety, aby zapewnić sobie energię do aktywnego życia.
- Musisz zwiększyć liczbę kalorii w stosunku do swoich treningów. Jeśli zaczniesz przygotowywać się do zawodów, być może będziesz musiał zwiększyć wydatki na kalorie, aby dopasować je do swojej aktywności, aby dopasować wydatki na kalorie.
Metoda 2 z 3: Kontroluj spożycie kalorii
Planowanie posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem pomoże Ci osiągnąć świetne wyniki w pływaniu.
1 Wybierz różnorodne potrawy. W celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu nie wolno zapominać o żadnej z grup żywności, w tym zarówno tłuszczów, jak i olejów. Wśród jedzenia, które jesz, powinny znajdować się owoce, warzywa i zboża. Nie powinieneś się przejadać. 
2 Nie pomijaj śniadania. Gdy zaczniesz pływać, Twój metabolizm wzrośnie. Jest to wzrost metabolizmu przez cały dzień, nie tylko w trakcie i po treningu. Dlatego śniadania są ważne. Potrzebujesz kalorii, aby utrzymać wagę i łatwo przejść przez dzień. - Twoje śniadanie powinno zawierać owoce, warzywa, płatki zbożowe i produkty mleczne. Twoje śniadanie powinno zawierać od 400 do 800 kalorii.
3 Zjedz przekąski. Aby mieć wymaganą ilość kalorii i przestrzegać prawidłowej diety, musisz przekąsić. Bez podjadania organizm może się zmęczyć brakiem „paliwa”. - Twoje przekąski powinny zawierać białko, owoce i warzywa, a także płatki zbożowe. Zboża, owoce i warzywa uzupełnią spalone węglowodany, a białko uzupełni wydatkową energię.
- Uspokój się z przekąskami bogatymi w błonnik. Błonnik może powodować wzdęcia, jeśli jest spożywany w nadmiarze, co utrudnia ćwiczenia. Zacznij od odrobiny błonnika i zobacz, jak reaguje twoje ciało. Jeśli zmiana jest niewielka, możesz zwiększyć spożycie błonnika. Błonnik znajduje się głównie w całych owocach i warzywach.
- Kiedy zjesz przekąskę po sporcie, nie powinno to nastąpić wcześniej niż godzinę później. Twój posiłek powinien składać się z białka i węglowodanów, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować. W dni pływania musisz spożywać od 60 do 200 gramów białka. Im więcej kalorii spożywasz, tym więcej białka potrzebuje Twój organizm.
Metoda 3 z 3: Ustaw porę posiłków
Bardzo ważne jest ustalenie czasu na jedzenie, aby nie zapychać żołądka jedzeniem przed treningiem i nie obżerać się do takiego stanu, że poczujesz senność, a napięcie mięśniowe na ogół przestanie się regenerować.
1 Zaplanuj pory posiłków w stosunku do godzin ćwiczeń.- Duże posiłki nie powinny być podawane wcześniej i nie później niż godzinę przed lub po kąpieli.
- Zjedz trochę przed pływaniem, ale jedz wystarczająco dużo, aby zachować energię. Mniej białka i tłuszczu przed pływaniem, ponieważ organizm będzie długo trawił taki pokarm. Najlepsze są węglowodany.
- Zjedz przekąskę godzinę po pływaniu, aby pomóc mięśniom zregenerować się.
- Odczekaj co najmniej godzinę po pływaniu, jeśli chcesz zjeść dobry posiłek. Dajesz więc swojemu ciału odpoczynek i przywracasz normalny proces trawienia. Zaraz po pływaniu proces trawienia spowalnia, a spożywanie dużych ilości jedzenia sprawi, że poczujesz się pełny.
2 Pamiętaj, aby zjeść w dniu zawodów.- Jedz więcej białka. Pomoże to ustabilizować poziom cukru we krwi, jeśli musisz robić długie przerwy między posiłkami.
- Zjeść śniadanie. Jeśli rano masz zawody, zjedz lekkie śniadanie, a jeśli po południu, zjedz dobrze.
- Jedz węglowodany z przekąskami. Należą do nich owoce, soki, warzywa i krakersy. Potrzebujesz go, aby w każdej chwili zrekompensować utratę energii.
- Pić dużo wody. Powinieneś pić dużo wody, aby uniknąć uczucia pragnienia, a mocz powinien być czysty. Woda jest bardzo ważna, ponieważ utrzymuje równowagę w organizmie i chroni przed bólami głowy.
Ostrzeżenia
- Nie pij napojów energetycznych, zwłaszcza jeśli jesteś młody. Tak, te napoje dodają energii, ale ukrywają zmęczenie. Jest to bardzo niebezpieczne, ponieważ może doprowadzić pływaka do przemęczenia, można nawet utonąć.
