Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Popraw swoje szanse na sen
• Część 2 z 3: Popraw odżywianie
• Część 3 z 3: Pobudzaj

Prawdopodobnie natknąłeś się na wiele artykułów o tym, jak pozbyć się bezsenności, ale wielu nadal tego nie robi. Postaraj się radzić sobie z bezsennością za pomocą następujących metod: popraw dietę, dodawaj energii w ciągu dnia na różne sposoby i dostosuj swoje nawyki dotyczące snu, aby łatwiej zasypiać i lepiej spać w nocy.

Kroki

Część 1 z 3: Popraw swoje szanse na sen

1. 1 Skontaktować się z lekarzem. Jeśli jest to Twoja pierwsza wizyta, porozmawiaj z nim o swojej bezsenności, aby upewnić się, że nie jest ona związana z żadną chorobą. Istnieje wiele chorób z objawami podobnymi do bezsenności, od lęku i depresji po nadczynność tarczycy, boreliozę i choroby serca.
   • Bezsenność może być spowodowana przez obturacyjny bezdech senny, który jest powszechny u osób, które chrapią podczas snu. Obturacyjny bezdech senny jest spowodowany nadmiernym rozluźnieniem mięśni tylnej części gardła, co powoduje zwężenie dróg oddechowych na 10-20 sekund i krótkotrwałą duszność, co powoduje, że mózg wydaje alarmy i budzi się. Może się to zdarzyć wiele razy w nocy i jest przyczyną przerywanego snu.
   • Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowanych lekach – niektóre z nich mogą zakłócać sen. Pamiętaj, aby wspomnieć o środkach ziołowych, alternatywnych i innych dostępnych bez recepty.
   • Jeśli bolesne odczucia uniemożliwiają zasypianie, koniecznie poinformuj o tym swojego lekarza.
   • Twój lekarz może zalecić podjęcie terapii poznawczo-behawioralnej, prowadzenie dziennika snu lub stosowanie technik relaksacyjnych, które pomogą Ci zasnąć.
2. 2 Unikaj snu w ciągu dnia lub ogranicz drzemki do minimum. Czasami chcesz się zdrzemnąć w środku dnia, ale nie powinieneś tego robić, jeśli cierpisz na bezsenność.
   • Jeśli nie możesz się obejść bez drzemek, ogranicz je do 30 minut i nie zasypiaj po 15:00.
   • Staraj się jak najściślej trzymać się swojej rutyny: idź spać i wstawaj o tej samej porze, nawet w weekendy.
3. 3 Udekoruj swoją sypialnię. Specjaliści od snu zgadzają się, że łóżko powinno być używane wyłącznie do snu i stosunków seksualnych, więc usuń komputery i telewizory z sypialni.
   • Zawieś zasłony zaciemniające w sypialni, aby nie dopuścić do światła w nocy.
   • Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie. Zbyt wysokie temperatury zakłócają normalny sen. Badania wykazały, że czapka chłodząca może pomóc szybciej zasnąć i wydłużyć czas snu.
   • Użyj generatora białego szumu lub wentylatora, aby wyciszyć dźwięki z zewnątrz i stworzyć komfortową atmosferę.
4. 4 Spróbuj wieczorem melatoniny lub kozłka lekarskiego. Te środki pomagają zasnąć. Zażywaj je tuż przed snem – najlepiej nie wcześniej niż 30 minut przed snem – i nie używaj ich zbyt długo (ponad kilka tygodni) bez konsultacji z lekarzem.
   • Powinieneś również skonsultować się z lekarzem, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki.Chociaż suplementy ziołowe są uważane za naturalne środki, czasami mogą wchodzić w interakcje z lekami.
   • Melatonina jest naturalną substancją, która występuje w organizmie i reguluje cykl snu i czuwania. Zazwyczaj ilość melatoniny spada wraz z wiekiem, a jej brak można zrekompensować suplementami diety. Nie wiadomo, czy ten lek jest bezpieczny przy długotrwałym stosowaniu. Weź 3-5 miligramów melatoniny 30 minut przed snem. Melatonina może wchodzić w interakcje z antykoagulantami, lekami immunosupresyjnymi, lekami na cukrzycę i pigułkami antykoncepcyjnymi.
   • Korzeń kozłka to lek ziołowy o łagodnym działaniu uspokajającym. Waleriana może uzależniać. Wypróbuj 200 miligramów 30 minut przed snem. Korzeń kozłka lekarskiego może nasilać działanie innych środków nasennych, uspokajające działanie alkoholu, benzodiazepin i leków oraz wchodzić w interakcje z innymi lekami.
5. 5 Nauczyć się radzić sobie ze stresem. Konieczne jest przezwyciężenie stresu i nie dopuszczenie do tego, aby zakłócał normalną rutynę snu. Istnieje kilka sposobów radzenia sobie ze stresem w nocy: możesz prowadzić dziennik i opisywać w nim stresujące sytuacje, opracować konkretny rytuał przed snem i ćwiczyć progresywną relaksację mięśni.
6. 6 Spróbuj akupunktury. Akupunktura reguluje poziom hormonów, a tym samym pomaga zmniejszyć stres i poprawić sen. Ponadto akupunktura może promować uwalnianie melatoniny.
   • Akupunktura w okolicy ucha jest prawdopodobnie najskuteczniejsza w poprawie snu.

Część 2 z 3: Popraw odżywianie

1. 1 Utrzymuj bilans wodny. Odwodnienie zwiększa uczucie zmęczenia, ponieważ zagęszcza krew, serce musi mocniej bić, aby ją pompować, a ten dodatkowy wysiłek męczy go.
   • Lekarze zalecają picie 2 litrów (około 8 szklanek) wody dziennie. Słodkie napoje i kawa nie są wliczone w cenę. Możesz również uzyskać naturalną wodę z warzyw i owoców, takich jak arbuz, seler i brokuły.
   • Odwodnienie można rozpoznać po ciemnieniu moczu: przy normalnym bilansie wodnym jest cieczą jasną i przezroczystą, a w przypadku odwodnienia zmienia kolor na ciemnożółty.
   • Nie czekaj, aż będziesz spragniony. Kiedy twój mózg zaczyna wysyłać sygnały pragnienia, kończy ci się płyn. Pij regularnie przez cały dzień, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
2. 2 Jedz regularnie małe posiłki w ciągu dnia. Małe dawki węglowodanów i białek pomogą Ci zachować energię i czujność przez cały dzień. Ponadto jedzenie raz na 3-4 godziny może zapobiec spadkowi poziomu cukru we krwi i związanym z tym uczuciem zmęczenia.
   • Najważniejszą rzeczą jest zjedzenie dobrego śniadania wcześnie rano, więc nie pomijaj śniadania. Jeśli często spieszysz się rano do szkoły lub pracy i nie masz czasu na śniadanie, wyrób sobie nawyk gotowania z wyprzedzeniem i zabierania ze sobą jedzenia.
   • Dodanie błonnika do diety spowolni uwalnianie węglowodanów i zapobiega napadom zmęczenia. Na przykład popcorn lub tortille pełnoziarniste można dodawać do głównych posiłków i przekąsek.
   • W przypadku małych przekąsek świetnymi opcjami są na przykład niskotłuszczowy jogurt z jagodami i muesli, pełnoziarnisty placek z warzywami liściastymi lub plasterki jabłka z masłem orzechowym.
3. 3 Nie przesadzaj z kofeiną. Generalnie najlepiej nie spożywać kofeiny po południu. Jeśli masz chroniczną bezsenność, staraj się pić nie więcej niż dwie filiżanki kawy (200-300 miligramów kofeiny) dziennie.
   • Należy pamiętać, że kawa bezkofeinowa zawiera niewielką ilość kofeiny.
   • Lepiej powstrzymać się od napojów energetycznych. Jedna puszka takiego napoju może zawierać aż 250 miligramów kofeiny.Napoje energetyczne mogą zwiększyć Twoją tolerancję na kofeinę, co oznacza, że ​​potrzebujesz więcej kofeiny, aby odczuć ten sam efekt. Ponadto napoje energetyczne są bogate w cukier i nie dostarczają organizmowi więcej energii niż zwykłe napoje gazowane.
4. 4 Powstrzymaj się od napojów alkoholowych. Chociaż alkohol często kojarzy się ze świętowaniem i zabawą, w rzeczywistości działa depresyjnie i powoduje zmęczenie i senność, zakłóca nocny sen i sprawia, że ​​budzisz się częściej w nocy.

Część 3 z 3: Pobudzaj

1. 1 Robić ćwiczenie. Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie, co najmniej pięć godzin przed snem, aby lepiej spać w nocy.
   • Wydając energię fizyczną, jesteś jednocześnie nią naładowany. Ćwiczenia aktywizują mitochondria komórkowe, które wytwarzają energię, poprawiają krążenie niezbędnego tlenu oraz wyzwalają uwalnianie neuroprzekaźników i endorfin na „dobry nastrój”.
   • Krótkie okresy aktywności w ciągu dnia mogą pomóc w radzeniu sobie ze zmęczeniem w szkole lub w pracy. Wejdź po schodach zamiast korzystać z windy. Do szkoły można dostać się na piechotę, a nie autobusem. Wstawaj i chodź po swoim miejscu pracy co 30 minut.
2. 2 Słuchaj energetyzującej muzyki. Tańcz do muzyki, gdy wyjmujesz naczynia ze zmywarki lub odtwarzaj muzykę w swoim miejscu pracy, jeśli jest to dozwolone.
3. 3 Oblej się wodą. Weź szybki prysznic w środku dnia lub po prostu umyj twarz, a od razu poczujesz o wiele większą energię.
4. 4 Iść na spacer. Nawet jeśli wyjdziesz na chwilę na zewnątrz, słońce i świeże powietrze dodadzą Ci energii na resztę dnia.
5. 5 Pracuj wydajniej przez cały dzień. Jeśli stwierdzisz, że bezsenność negatywnie wpływa na twoją wydajność, postaraj się wyeliminować wszelkie czynniki rozpraszające i, jeśli to możliwe, skoncentruj całą swoją uwagę na pracy. Na przykład nie odwiedzaj sieci społecznościowych w godzinach pracy.
   • Wyznacz sobie jasny cel podczas pracy. Niezależnie od tego, czy piszesz esej do szkoły, czy przygotowujesz prezentację w pracy, skup się na zadaniu, aby osiągnąć swój cel i jednocześnie nabrać energii. Zrób listę zadań i wykonuj je po kolei.
   • Jeśli jesteś wypoczęty i pełen energii, zajmij się zadaniami, które wymagają wysiłku umysłowego i zostaw obowiązki, takie jak sortowanie dokumentów lub wysyłanie ich e-mailem na czas, kiedy czujesz się zmęczony.
   • Jeśli to możliwe, pracuj na stojąco. Dzięki temu nie zasniesz i spalisz więcej kalorii.