Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Dowiedz się więcej o lakto-owo-wegetarianizmie
• Metoda 2 z 3: Zrównoważ swoją dietę
• Metoda 3 z 3: Urozmaicaj swoją dietę

Laktowegetarianizm to rodzaj diety, który wyklucza stosowanie mięsa, ryb i drobiu, ale dopuszcza stosowanie nabiału i niektórych innych produktów zwierzęcych. Badania potwierdzają, że ta dieta jest rzeczywiście zdrowsza dla niektórych osób. Ten artykuł pomoże ci dowiedzieć się nieco więcej o wegetarianizmie oraz o tym, jak zmienić swoje nawyki żywieniowe i przejść na dietę laktoowowegetariańską.

Kroki

Metoda 1 z 3: Dowiedz się więcej o lakto-owo-wegetarianizmie

1. 1 Esencja diety laktoowowegetariańskiej. Laktoowowegetarianizm wyklucza wszystkie rodzaje czerwonego mięsa, drobiu i ryb, ale dopuszcza spożywanie jaj i produktów mlecznych, a także wszelkich produktów, które je zawierają. Laktoowowegetarianizm różni się od innych rodzajów wegetarianizmu, na przykład piaskowo-wegetarianizmu (który zezwala na ryby) lub lakto-wegetarianizmu (który zezwala na produkty mleczne, ale nie na ryby), a także weganizmu (który wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i wszelkie dania z nich wykonane).
2. 2 Korzyści z laktoowowegetarianizmu Laktoowowegetarianizm powiązano z niższymi wskaźnikami otyłości i chorób układu krążenia. Laktoowowegetarianie rzadziej cierpią na nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, cukrzycę typu 2 i niektóre rodzaje raka.
3. 3 Złożoność laktoowowegetarianizmu. Przejście na dietę laktoowowegetariańską może oznaczać duże zmiany w wyborach żywieniowych i żywieniowych, a także zmiany zdrowotne. Podobnie jak w przypadku każdej innej znaczącej zmiany stylu życia, przed przejściem na dietę laktoowowegetariańską zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem. Pomoże Ci to stworzyć najzdrowszy możliwy plan posiłków, zapewniając wystarczającą ilość składników odżywczych.
4. 4 Określ granice. Produkty pochodzenia zwierzęcego obejmują wszystkie rodzaje mięsa, ryb, jaj i miodu. Ponadto żywność taka jak żelatyna i smalec (tłuszcz jadalny) również pochodzi od zwierząt i często znajduje się w innych produktach spożywczych, które nie są wyraźnie produktami pochodzenia zwierzęcego. Możesz samodzielnie określić, które pokarmy chcesz włączyć do swojej diety, a które chcesz wykluczyć.
   • Możesz wyeliminować wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym żelatynę, miód itp., tak jak robią to weganie.
   • Możesz użyć żelatyny, miodu, ale wykluczyć takie produkty zwierzęce, jak mięso, drób i ryby.
   • Pamiętaj, że czasami składniki pochodzenia zwierzęcego (takie jak żelatyna) można znaleźć w produktach, które na pierwszy rzut oka wydają się wegetariańskie. Dlatego należy dokładnie zapoznać się ze składem wszystkich kupowanych produktów lub zapytać kelnerów, czy danie zawiera składniki, które wykluczyliście z diety.

Metoda 2 z 3: Zrównoważ swoją dietę

1. 1 Jedz wystarczająco duże porcje. Nawet jako lakto-owowe wegetarianin możesz uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych, równoważąc dietę i monitorując dietę.
   • Najlepszym sposobem na zbilansowanie diety jest spożywanie różnorodnych owoców i warzyw, zbóż i roślin strączkowych, serów, jogurtów i innych produktów spożywczych. Gwarantuje to, że otrzymujesz pełny zestaw niezbędnych składników odżywczych i unikasz niedoborów witamin lub minerałów.
   • Dokładna wielkość porcji zależy od Twoich osobistych potrzeb kalorycznych (mianowicie płci, wieku, poziomu aktywności itp.). Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub pytania.
2. 2 Jedz wystarczającą ilość białka. Białko jest niezbędne do funkcjonowania organizmu. Jako laktoowowegetarianka możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko poprzez rośliny strączkowe, orzechy i produkty sojowe, a także produkty mleczne i jajka. Dobrą opcją (przy 1200 kaloriach dziennie) może być omlet czterobiałkowy, dwa 10-centymetrowe naleśniki (gotowane bez żółtek) lub 1/2 szklanki fasoli.
3. 3 Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D. Laktoowowegetarianie mogą uzyskać wystarczającą ilość wapnia, który jest potrzebny dla kości i zębów, nie tylko z produktów mlecznych, ale także z mleka sojowego, niektórych zbóż, ciemnozielonych warzyw liściastych i innych produktów spożywczych. Wzbogacone produkty mleczne i żółtka jaj mogą być doskonałym źródłem witaminy D potrzebnej organizmowi. Źródłem witaminy D (przy dziennym przeliczeniu na 1200 kalorii) może być ½ szklanki odtłuszczonego mleka, 30 gramów odtłuszczonego sera lub 1 szklanka świeżego zielone liściaste warzywa.
4. 4 Jedz wystarczającą ilość żelaza. I chociaż laktoowowegetarianie nie jedzą mięsa, mają bogaty wybór alternatywnych źródeł żelaza, w tym wzbogacone płatki zbożowe, szpinak, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste i inne produkty spożywcze. Dobre źródła żelaza (przy 1200 kaloriach dziennie) to ½ szklanki fasoli, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 1 szklanka świeżego szpinaku lub 3/4 szklanki wzbogaconych płatków zbożowych.
5. 5 Nie zapomnij o cynku. Laktoowowegetarianie mogą pozyskiwać cynk z wzbogaconych ziaren, wielu roślin strączkowych, pestek dyni, ciecierzycy, kiełków pszenicy, nabiału i innych pokarmów. Dobrymi źródłami cynku (przy 1200 kaloriach dziennie) są ½ szklanki fasoli, ½ szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub 3/4 szklanki wzbogaconych płatków zbożowych.
6. 6 Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość witaminy B-12. Witamina B-12 może być pozyskiwana przez organizm z produktów zwierzęcych lub suplementów diety. Jako laktoowowegetarianka możesz pozyskać tę witaminę z produktów mlecznych, jajek i wzbogaconych witaminami produktów spożywczych. Dobrym źródłem witaminy B12 (przy 1200 kaloriach dziennie) może być 1/2 szklanki niskotłuszczowego mleka, średniej wielkości jajko lub 3/4 szklanki wzbogaconych płatków zbożowych.
7. 7 Sprawdź, czy otrzymujesz wystarczającą ilość jodu. Jod jest niezbędny do funkcjonowania wielu narządów. Można go otrzymać z soli jodowanej, a także z wielu przetworzonych produktów spożywczych wykonanych z soli jodowanej. Jeśli spożywasz dużo surowej żywności, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości jodu. Kupuj sól jodowaną, jeśli to możliwe, ale nie spożywaj jej w dużych ilościach, ponieważ nadmiar sodu jest szkodliwy dla organizmu.
8. 8 Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca i mózgu. Jako lakto-owowe wegetarianin możesz otrzymać je z orzechów i nasion, soi i niektórych wzmocnionych płatków zbożowych. Na przykład 30 gram suchego lub ½ szklanki siemienia lnianego będzie doskonałym źródłem kwasów omega-3. Niektóre rodzaje jaj mogą być również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (zwykle mają na nich etykietę).

Metoda 3 z 3: Urozmaicaj swoją dietę

1. 1 Spróbuj wyjść ze swojej strefy komfortu. Przejście na dietę laktoowowegetariańską może być poważną zmianą stylu życia, a ograniczenia dietetyczne mogą utrudniać przyzwyczajenie się. Spróbuj wykorzystać te zmiany, aby odkryć nowe i ekscytujące możliwości. Próbowanie nowych potraw i przepisów urozmaici i pomoże Ci uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
2. 2 Spróbuj różnych kuchni. W wielu kuchniach świata istnieje wiele ciekawych dań laktoowowegetariańskich.Chodzenie do różnych restauracji może być świetnym sposobem na wypróbowanie nowych rzeczy i zdobycie ciekawych pomysłów.
   • W kuchni azjatyckiej (m.in. chińskiej, japońskiej, tajskiej i wietnamskiej) istnieje wiele dań bezmięsnych na bazie warzyw i/lub tofu. Niektóre z tych dań przygotowywane są z sosami rybnymi. Jeśli zamówisz takie danie w restauracji, sprawdź wcześniej u kelnera, czy to danie jest odpowiednie dla lakto-owowych wegetarian.
   • Kuchnia południowoazjatycka (indyjska, pakistańska, nepalska i tak dalej) ma wiele potraw przyrządzanych z roślin strączkowych i soczewicy, ryżu, przyprawionych warzyw, jogurtów i innych potraw spożywanych przez lakto-owowych wegetarian.
   • W kuchni śródziemnomorskiej (włoska, grecka, bliskowschodnia) dość łatwo znaleźć opcje laktoowowegetariańskie. Możesz zamówić dania, które zawierają falafel, kuskus, bakłażan, tabouleh, ser feta i inne wegetariańskie produkty. W kuchni śródziemnomorskiej występuje wiele sosów bezmięsnych, takich jak makaron primavera, marinara czy pesto.
   • Dla lacto-ovo wegetarian w kuchni meksykańskiej odpowiednie są różne burrito z fasolą, warzywne fajitas i nachos, enchiladas z serem lub fasolą, quesadillas, tamales, dania z ryżu, huevos rancheros, guacamole i salsa, smażona fasola i tak dalej. Jeśli zamówisz meksykańskie danie w restauracji, sprawdź, czy zawiera smalec lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
3. 3 Wypróbuj różne substytuty mięsa. Jeśli Twój przepis tradycyjnie wymaga mięsa, istnieją sposoby na zastąpienie go, aby nie zerwać z dietą laktoowowegetariańską. Substytuty mięsa mogą być:
   • Tempe. Wykonany jest ze sfermentowanych ziaren soi. Tempeh może być krojony i przetwarzany w taki sam sposób jak mięso, np. smażony lub pieczony.
   • Seitanie. Jest zrobiony z glutenu pszennego. Seitan ma łagodny smak i konsystencję podobną do mięsa. Można go kroić w paski, kostki lub w inny sposób i stosować we wszystkich przepisach zamiast mięsa.
   • Tofu. Jest zwijana z mleka sojowego i prasowana w małe bloki. Miękkie tofu może mieć różną konsystencję, od kremowej do kruchej, podczas gdy twarde tofu można kroić w paski lub kawałki, a następnie smażyć, marynować, piec i tak dalej.
   • TOB (teksturowane białko roślinne). Jest również wytwarzany z ziaren soi i występuje w różnych postaciach: płatków, steków i tak dalej. TOB można dodawać do różnych produktów spożywczych, aby zwiększyć ich zawartość białka. Może być również stosowany zamiast mięsa mielonego do sosu bolońskiego, kotletów i innych potraw.
   • Fasolki. Fasola jest bogata w białko i może być stosowana jako substytut mięsa. Na przykład wegetariańskie chili ma fasolę zamiast wołowiny.
   • Istnieją wegetariańskie lub wegańskie alternatywy dla prawie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Obecnie wiele supermarketów i sklepów spożywczych oferuje sojowe „hot dogi”, „hamburgery”, „indyka”, tofu lub „bekon”, tempeh lub seitan.
   • Chociaż ser jest dozwolony w dietach laktoowowegetariańskich, zawsze można użyć wegetariańskiego sera sojowego zamiast zwykłego sera.
4. 4 Korzystaj z książek kucharskich i witryn z przepisami, aby znaleźć ciekawe pomysły. Znalezienie przepisów na lakto-owowegetariańskie jest łatwe. Strony internetowe i książki dostarczą Ci wiele ciekawych pomysłów, a dodatkowo pozwolą na wprowadzenie do diety nowych produktów spożywczych.
   • Witryny z przepisami wegetariańskimi można łatwo znaleźć w wyszukiwarkach i są one dostępne w różnych językach.